筋トレのBIG3はなにがすごいの？
この記事では筋トレのBIG3についての基本的なことを紹介します。内容は以下の4点に絞っていますので、ぜひ覚えてくださいね。
本記事で分かること
【参考】
本サイトではBIG3に関するオリジナル計算ツールの作製も行っています。
筋トレのBIG3とは？
フリーウエイトの主要３種目
筋トレのBIG3とは以下の3つのことです。フリーウエイトで効率よく体を鍛えられる主要な3種目のことを指します。頭文字をとってSBDと呼ばれることもあります。
- スクワット（Squat）
バーベルを肩に担ぎ、しゃがんで立ち上がる - ベンチプレス (Bench press)
ベンチ台に仰向けになり、胸の上でバーベルを持ち上げる - デッドリフト (Dead lift)
床に置かれたバーベルを垂直に引き上げる
どれも基本的にはフリーウエイトコーナーで行う種目です。筋トレのなかでは難しい部類のため、運動経験が全くない方は体を動かすことに慣れてきてから挑戦することをオススメします。
初心者はマシンのトレーニングから！
Youtube
これから始めたいと思っている方には以下の動画が参考になります。
パワーリフティングという競技がある
BIG3の合計の挙上量で順位を決める競技のことをパワーリフティングと言います。体重や年齢別に大会も開かれているので40歳を超えてからチャレンジするような方も多いです。パワーリフティングのイメージを知りたい方は以下の動画をご覧ください。
Youtube
パワーチューブのウッシーさんによる試技👇
【参考】
パワーリフティングはオリンピックの種目にはなっていませんが、2022 とちぎ国体などでは実施されました。また、ジャパンクラシックパワーリフティングなど全国大会も毎年行われています。
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筋トレのBIG3だけで鍛えられる部位/筋肉
各種目で主に鍛えられる筋肉に色を付けていますので1種目ずつ確認してみてください。BIG3の3種目でほぼ全身の筋肉が鍛えられることが分かるかと思います。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットでは主に下半身の筋肉が鍛えられます。バーを担ぐ位置や足の開き方などスクワットの種類によっても変化します。
- お尻(大殿筋)
- 太もも(大腿四頭筋群)
- もも裏（ハムストリングス）
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスでは主に以下の筋肉が鍛えられます。手幅やベンチ台の角度などベンチプレスの種類によっても肩重視/三頭重視など変化します。
- 胸(大胸筋)
- 肩(三角筋)
- 二の腕（上腕三頭筋）
デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトでは主に以下の筋肉が鍛えられます。スタンスやフォームなどデッドリフトの種類でも変化します。
- 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)
- お尻(大殿筋)
- もも裏（ハムストリングス）
- 前腕（前腕筋群）
BIG3の3種類だけで大きな筋肉はほぼ使い切れていることが分かるかと思います。
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筋トレのBIG3だけでは鍛えられない部位/筋肉
BIG3だけでは鍛えられない部位
BIG3だけでは十分に鍛えられない部位として、以下のような部位があります。基本的には体幹部や脚を除いた肩から先だと思ってください。
- 上腕二頭筋
- ふくらはぎの筋肉
- 肩の筋肉 (特に後ろ)
- 大円筋
これらの部位も鍛えるためには懸垂やショルダープレスなどの補助種目を取り入れたほうがよいでしょう。懸垂とショルダープレスを含めた５つが筋トレのBIG5と呼ばれることもあります。
BIG3だけで鍛えた体はどうなる？
BIG3だけで体を作ろうとすると厚みは申し分なく作ることができますがやや広がりにかける体になります。特にフィジーク選手のような逆三角形の体を作りたい場合は懸垂やショルダープレスの頻度も増やしたほうがよいでしょう。
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筋トレBIG3がおすすめされる理由
BIG3がおすすめされる理由は「使う筋肉が多い」ためです。使う筋肉が多いということは以下に直結します。順番に説明していきます。
【参考】
BIG3は筋トレの王道として長年、多くの人に実施されているため、段階ごとにどんなトレーニングをするべきかが多くの知見があるというのもメリットです。トレーニング内容については以下も参考にしてください。
扱える重量が大きい
多くの筋肉を使うことでより大きな重量が扱えます。負荷を与えられることで育つという筋肉の性質上、重いのが効果的という関係はなかなか覆りません。トレーニングの熟練度が上がってくるまでは愚直に重さを追うのが成長の近道です。
成長を実感しやすい
扱う重量が大きいことにも関連しますが、成長を実感しやすいのも魅力です。ベンチプレスとダンベルカールの伸びを例に説明します。
| ベンチプレス | ダンベルカール | |
|---|---|---|
| 初期 | 50kg | 10kg |
| 2年後 | 100kg | 20kg |
| 成長 | +50kg | +10kg |
- ベンチプレス： +50kgの成長
- ダンベルカール： +10kgの成長
ベンチプレス50kgだった人が100kgを挙げられるようになると50kgの成長です。ただ、ダンベルカールではそうはいきません。記録が伸びるとモチベーションが上がるので、積極的にメニューに取り入れていきましょう！
デッドリフトなら+100kgも全然ありえる！
基礎代謝が上がりやすい
ダイエットを目的に筋トレをやっている場合には嬉しいことです。多くの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると以下のような高性能ボディが手に入ります。
- 免疫力上がる
- 太りにくい
- 血流が良くなる
- 寒くなくなる
だからマッチョは薄着なのか！
【参考】
BIG3の消費カロリーは以下から確認できます。
運動でも活きやすい
スクワットを例にして説明します。実はスクワットでは立ち上がる筋肉に加えて体を安定させる筋肉も使っています。
脚の筋トレと体幹トレーニングを同時にやっていると考えてください。スポーツで体のバランスをとるのは非常に重要ですよね。体幹を鍛えられるフリーウエイトのほうがスポーツにも活きやすいです。
| レッグプレス | スクワット | |
|---|---|---|
| 分類 | マシン | フリーウエイト |
| 軌道 | 固定 | 自由 |
| 脚 | 使う | 使う |
| 体幹 | 鍛えにくい | 鍛えられる |
【参考】
フリーウエイトトレーニングで養われる体を支える筋肉のことを “スタビライザー” といいます。(安定させるものという意味です。)
筋トレのBIG3のデメリット
世の中、おいしい話ばかりじゃないよね？
もちろんデメリットもあります。
- フォームの習得に時間がかかる
- 怪我のリスクが高い
- 疲労が大きい
フォームの習得に時間がかかる
多くの筋肉や関節を使うので、なかなかフォームが安定せず、極めるのにはかなりの時間を要します。スミスマシンのBIG3を併用してもよいかもしれません。また、運動の要素となる種目を練習するのもおすすめです。
- 股関節の動きの練習
⇒ルーマニアンデッドリフトやグッドモーニングなど - 肩甲骨の動きの改善
⇒シーテッドローなど
怪我のリスクが高い
以下のような理由から怪我のリスクは高まります。どこかをかばう形で痛みが出始めますので、柔軟性の獲得やフォームの定着を重視しましょう。
- 扱う重量が大きい
- 動きの自由度が多い
扱う重量に合わせてトレーニングギアを増やしていくのもおすすめです。
疲労が大きい
筋トレのBIG3は扱える重量が大きく、動員される筋肉量も多いので疲労度も大きいです。1週間の中でうまく日を分けてトレーニングをしていきましょう。以下のメニュー例も参考にしてみてください。
まとめ
筋トレのBIG3について以下の4点をお伝えしました。
そもそもBIG3とは？
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
BIG3がおすすめされる理由
- 使う筋肉が多くて効率的！
BIG3で鍛えられる部位
- ほぼ全身の筋肉！
BIG3のデメリット
- 怪我のリスクが高い
- 広背筋と肩にはあまり効かない
⇒補助種目でカバーしよう！
筋トレを始めたばかりだと少しフリーウエイトコーナーは怖いかもしれません。でも大丈夫です。
誰だって最初は初心者さ （ラルフ・ワルド・エマーソン）
