筋トレのBIG3はなにがすごいの？
この記事では筋トレのBIG3についての基本的なことを紹介します。内容は以下の4点に絞っていますので、ぜひ覚えてくださいね。
本記事で分かること
筋トレのBIG3とは？
スクワット/ベンチプレス/デッドリフトのこと
トレーニングにおけるBIG3とは以下の3種目のことです。頭文字をとってSBDと呼ばれることもあります。
どれも基本的にはフリーウエイトコーナーで行う種目です。筋トレのなかでは難しい部類のため、運動経験が全くない方は体を動かすことに慣れてきてから挑戦することをオススメします。
初心者はマシンのトレーニングから！
Youtube
これから始めたいと思っている方には以下の動画が参考になります。
パワーリフティングという競技がある
BIG3の合計の挙上量で順位を決める競技のことをパワーリフティングと言います。パワーリフティングのイメージを知りたい方は以下の動画をご覧ください。
Youtube
パワーチューブのウッシーさんによる試技👇
【参考】
パワーリフティングはオリンピックの種目にはなっていませんが、2022 とちぎ国体などでは実施されました。
筋トレBIG3がおすすめされる理由
BIG3がおすすめされる理由は「使う筋肉が多い」ためです。使う筋肉が多いということは以下に直結します。順番に説明していきます。
扱える重量が大きい
多くの筋肉を使うことでより大きな重量が扱えます。負荷を与えられることで育つという筋肉の性質上、重いのが効果的という関係はなかなか覆りません。トレーニングの熟練度が上がってくるまでは愚直に重さを追うのが成長の近道です。
成長を実感しやすい
扱う重量が大きいことにも関連しますが、成長を実感しやすいのも魅力です。ベンチプレスとダンベルカールの伸びを例に説明します。
| ベンチプレス | ダンベルカール | |
|---|---|---|
| 初期 | 50kg | 10kg |
| 2年後 | 100kg | 20kg |
| 成長 | +50kg | +10kg |
- ベンチプレス： +50kgの成長
- ダンベルカール： +10kgの成長
ベンチプレス50kgだった人が100kgを挙げられるようになると50kgの成長です。ただ、ダンベルカールではそうはいきません。記録が伸びるとモチベーションが上がるので、積極的にメニューに取り入れていきましょう！
デッドリフトなら+100kgも全然ありえる！
基礎代謝が上がりやすい
ダイエットを目的に筋トレをやっている場合には嬉しいことです。多くの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると以下のような高性能ボディが手に入ります。
- 免疫力上がる
- 太りにくい
- 血流が良くなる
- 寒くなくなる
だからマッチョは薄着なのか！
【参考】
BIG3の消費カロリーは以下から確認できます。
運動でも活きやすい
スクワットを例にして説明します。実はスクワットでは立ち上がる筋肉に加えて体を安定させる筋肉も使っています。
脚の筋トレと体幹トレーニングを同時にやっていると考えてください。スポーツで体のバランスをとるのは非常に重要ですよね。体幹を鍛えられるフリーウエイトのほうがスポーツにも活きやすいです。
| レッグプレス | スクワット | |
|---|---|---|
| 分類 | マシン | フリーウエイト |
| 軌道 | 固定 | 自由 |
| 脚 | 使う | 使う |
| 体幹 | 鍛えにくい | 鍛えられる |
【参考】
フリーウエイトトレーニングで養われる体を支える筋肉のことを “スタビライザー” といいます。(安定させるものという意味です。)
BIG3だけで鍛えられる部位/筋肉
各種目で鍛えられる筋肉に色を付けていますので1種目ずつ確認してみてください。BIG3の3種目でほぼ全身の筋肉が鍛えられることが分かるかと思います。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットでは主に以下の筋肉が鍛えられます。足の開き方などスクワットの種類によっても変化します。
- お尻(大殿筋)
- 太もも(大腿四頭筋群)
- もも裏（ハムストリングス）
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスでは主に以下の筋肉が鍛えられます。手幅などベンチプレスの種類によっても肩重視/三頭重視など変化します。
- 胸(大胸筋)
- 肩(三角筋)
- 二の腕（上腕三頭筋）
デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトでは主に以下の筋肉が鍛えられます。スタンスやフォームなどデッドリフトの種類でも変化します。
- 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)
- お尻(大殿筋)
- もも裏（ハムストリングス）
- 前腕（前腕筋群）
大きな筋肉はほぼ使い切れていますよね。
BIG3だけでは鍛えられない部位/デメリット
世の中、おいしい話ばかりじゃないよね？
もちろんデメリットもあります。
- フォームの習得に時間がかかる
- 怪我のリスクが高い
- BIG3だけでは完全には鍛えられない部位がある
フォームの習得に時間がかかる
多くの筋肉や関節を使うので、なかなかフォームが安定せず、極めるのにはかなりの時間を要します。スミスマシンのBIG3を併用してもよいかもしれません。
怪我のリスクが高い
以下のような理由から怪我のリスクは高まります。どこかをかばう形で痛みが出始めますので、柔軟性の獲得やフォームの定着を重視しましょう。
- 扱う重量が大きい
- 動きの自由度が多い
扱う重量に合わせてトレーニングギアを増やしていくのもおすすめです。
BIG3だけでは鍛えられない部位
BIG3だけでは十分に鍛えられない部位として、肩や広背筋があります。補助種目を取り入れたほうがよいでしょう。別記事にておすすめ補助種目を紹介していますので参考にしてみてください。
まとめ
筋トレのBIG3について以下の4点をお伝えしました。
そもそもBIG3とは？
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
BIG3がおすすめされる理由
- 使う筋肉が多くて効率的！
BIG3で鍛えられる部位
- ほぼ全身の筋肉！
BIG3のデメリット
- 怪我のリスクが高い
- 広背筋と肩にはあまり効かない
⇒補助種目でカバーしよう！
筋トレを始めたばかりだと少しフリーウエイトコーナーは怖いかもしれません。でも大丈夫です。
誰だって最初は初心者さ （ラルフ・ワルド・エマーソン）
