筋トレのBIG3はなにがすごいの？
BIG3をやったらどこが鍛えられるの？
この記事では筋トレのBIG3についての基本を紹介します。内容は以下の4点に絞っていますので、ぜひ覚えてくださいね。
本記事で分かること
文中や最後にBIG3の関連ページを載せていますので、もっと詳しく知りたい方は興味のあるものから読んでみてください！
筋トレのBIG3(ビッグ3/ビッグスリー)とは？
スクワット/ベンチプレス/デッドリフトのこと！
トレーニングにおけるBIG3とは以下の3種目のことです。頭文字をとってSBDと呼ばれることもあります。
どれも基本的にはフリーウエイトコーナーで行う種目です。
筋トレのなかでは少し難しい部類ですので、運動経験が全くないような方は体を動かすことに慣れてきてから挑戦することをオススメします。
初心者はマシンのトレーニングから！
パワーリフティングという競技がある！
BIG3の合計の挙上量で順位を決める競技のことをパワーリフティングと言います。パワーリフティングのイメージを知りたい方は以下の動画をご覧ください。
パワーチューブのウッシーさんによる試技
👇
パワーリフティングは2022 とちぎ国体の種目にもなっていますので興味が出てきた方は観戦してみるのもよいかもしれません。
BIG3がおすすめされる理由
BIG3がおすすめされる理由は以下に集約されます。
使う筋肉が多い
使う筋肉が多いということは以下に直結します。
順番に説明していきます。
扱える重量が大きい
多くの筋肉を使うことでより大きな重量が扱えます。
負荷を与えられることで育つという筋肉の性質上、重いのが効果的という関係はなかなか覆りません。トレーニングの熟練度が上がってくるまでは愚直に重さを追うのが成長の近道です。
成長を実感しやすい
扱う重量が大きいことにも関連しますが、成長を実感しやすいのも魅力です。ベンチプレスとダンベルカールの伸びを例に説明します。
| ベンチプレス | ダンベルカール | |
|---|---|---|
| 初期 | 50kg | 10kg |
| 2年後 | 100kg | 20kg |
| 成長 | +50kg | +10kg |
- ベンチプレス： +50kgの成長
- ダンベルカール： +10kgの成長
例えばベンチプレス50kgだった人が100kgを挙げられるようになったとすると50kgの成長です。ただ、ダンベルカールではそうはいきません。
デッドリフトなら+100kgも全然ありえる！
記録が伸びるのはモチベーションアップにつながりますので、積極的にメニューに取り入れていきましょう！
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基礎代謝が上がりやすい
ダイエットを目的に筋トレをやっている場合には嬉しいことです。多くの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると以下のような高性能ボディが手に入ります。
- 免疫力上がる
- 太りにくい
- 血流が良くなる
- 寒くなくなる
だからマッチョは薄着なのか！
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運動でも活きやすい
スクワットを例にして説明します。実はスクワットでは立ち上がる筋肉に加えて体を安定させる筋肉も使っています。
脚の筋トレと体幹トレーニングを同時にやっていると考えてもらってもいいかもしれません。
アメフトのタックルなどもそうですが、スポーツにおいて体のバランスをとるのは非常に重要ですよね。体幹を鍛えられるフリーウエイトのほうがスポーツにも活きやすいと言えます。
| レッグプレス | スクワット | |
|---|---|---|
| 分類 | マシン | フリーウエイト |
| 軌道 | 固定 | 自由 |
| 脚 | 使う | 使う |
| 体幹 | 鍛えにくい | 鍛えられる |
豆知識
フリーウエイトトレーニングで養われる体を支える筋肉のことを “スタビライザー” といいます。(安定させるものという意味です。)
BIG3で鍛えられる部位/筋肉
各種目で鍛えられる筋肉に色を付けていますので1種目ずつ確認してみてください。BIG3の3種目でほぼ全身の筋肉が鍛えられることが分かるかと思います。
スクワットで鍛えられる部位/筋肉
スクワットでは主に以下の筋肉が鍛えられます。足の開き方などスクワットの種類によっても変化します。
- お尻(大殿筋)
- 太もも(大腿四頭筋群)
- もも裏（ハムストリングス）
ベンチプレスで鍛えられる部位/筋肉
ベンチプレスでは主に以下の筋肉が鍛えられます。手幅などベンチプレスの種類によっても肩重視/三頭重視など変化します。
- 胸(大胸筋)
- 肩(三角筋)
- 二の腕（上腕三頭筋）
デッドリフトで鍛えられる部位/筋肉
デッドリフトでは主に以下の筋肉が鍛えられます。スタンスやフォームなどデッドリフトの種類でも変化します。
- 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)
- お尻(大殿筋)
- もも裏（ハムストリングス）
- 前腕（前腕筋群）
大きな筋肉はほぼ使い切れていますよね。
1位 大殿筋
2位 三角筋
3位 大胸筋
4位 上腕三頭筋
5位 広背筋
参考：「日本一わかりやすい筋肉の本」より
BIG3だけでは鍛えられない部位/デメリット
世の中、おいしい話ばかりじゃないよね？
もちろんデメリットもあります。
- フォームの習得に時間がかかる
- 怪我のリスクが高い
- BIG3だけでは完全には鍛えられない部位がある
フォームの習得に時間がかかる
多くの筋肉や関節を使うので、なかなかフォームが安定せず、極めるのにはかなりの時間を要します。スミスマシンのBIG3を併用してもよいかもしれません。
怪我のリスクが高い
以下のような理由から怪我のリスクは高まります。基本的にはどこかをかばう形で痛みが出始めますので、柔軟性の獲得やフォームの定着を重視しましょう。
- 扱う重量が大きい
- 動きの自由度が多い
扱う重量に合わせてトレーニングギアを増やしていくのもおすすめです。
BIG3だけでは鍛えられない部位がある
BIG3だけでは十分に鍛えられない部位として、肩や広背筋が挙げられます。補助種目を取り入れたほうがよいでしょう。
別記事にておすすめ補助種目を紹介していますので参考にしてみてください。
まとめ
筋トレのBIG3について以下の4点をお伝えしました。
本記事のおさらい
そもそもBIG3とは？
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
BIG3がおすすめされる理由
- 使う筋肉が多くて効率的！
BIG3で鍛えられる部位
- ほぼ全身の筋肉！
BIG3のデメリット
- 怪我のリスクが高い
- 広背筋と肩にはあまり効かない
⇒補助種目でカバーしよう！
筋トレを始めたばかりだと少しフリーウエイトコーナーは怖いかもしれません。
誰だって最初は初心者さ （ラルフ・ワルド・エマーソン）
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