※追記
一部の内容を切り離しました。
“消費カロリー” について知りたい方は、以下のリンクをご参照ください。
BIG3の消費カロリーはどれくらいなの？有酸素運動と比べたらどうなのかな？ボディメイクのためにも非常に気になるところですよね。本記事では以下を紹介しています。本[…]
本記事では筋トレのBIG3について紹介します。
内容は以下に絞っていますので、ぜひ覚えて帰ってくださいね。
本記事で分かること
そもそもBIG3とは？
BIG3がおすすめされる理由
BIG3で鍛えられる部位
BIG3のデメリット/弱点
最後にBIG3の関連ページをまとめていますので、もっと詳しく知りたい方は興味のあるものから読んでみてください！
筋トレのBIG3とは？
トレーニングにおけるBIG3とは以下の3種目のことです。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
どれも基本的にはフリーウエイトコーナーで行う種目です。
筋トレのなかでは少し難しい部類になりますので、トレーニングに慣れてきてから挑戦することをオススメします。
英単語の語源を教えてくれる etymonlineというサイトでは “a pull exerting the utmost effort”と記載されています。もともとは”最大限の力で引く”という意味だったようです。
BIG3がおすすめな理由
おすすめされる理由は以下に集約されます。
使う筋肉が多いということは以下に直結します。
- 扱える重量が大きい
- 成長を実感しやすい
- 基礎代謝が上がりやすい
- 運動でも活きやすい
順番に説明していきます。
扱える重量が大きい
多くの筋肉を使うことでより大きな重量が扱えます。
筋トレには ”過負荷の原理” というものがありますので、重いのが効果的という関係はなかなか覆りません。
トレーニングの熟練度が上がってくるまでは愚直に重さを追うのが成長の近道です。
成長を実感しやすい
扱う重量が大きいことにも関連しますが、成長を実感しやすいのも魅力です。
ベンチプレスとダンベルカールの伸びを例に説明します。
- ベンチプレス： +50kg
- ダンベルカール： +10kg
例えばベンチプレス50kgだった人が100kgを挙げられるようになったとすると50kgの成長です。
ただ、ダンベルカールではそうはいきません。
記録が伸びるのはモチベーションアップにつながりますので、積極的にメニューに取り入れていきましょう！
基礎代謝が上がりやすい
ダイエットを目的に筋トレをやっている場合には嬉しいことです。
多くの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると以下のような高性能ボディが手に入ります。
- 免疫力上がる
- 太りにくい
- 血流が良くなる
- 寒くなくなる
運動でも活きやすい
スクワットを例にして説明します。
実はスクワットでは立ち上がる筋肉に加えて体を安定させる筋肉も使っています。
脚の筋トレと体幹トレーニングを同時にやっていると考えてもらってもいいかもしれません。
アメフトのタックルなどもそうですが、スポーツにおいて体のバランスをとるのは非常に重要ですよね。
| レッグプレス | スクワット | |
|---|---|---|
| 分類 | マシン | フリーウエイト |
| 軌道 | 固定 | 自由 |
| 脚 | 使う | 使う |
| 体幹 | あまり鍛えられない | 鍛えられる |
豆知識
フリーウエイトトレーニングで養われる体を支える筋肉のことを “スタビライザー” といいます。
BIG3で鍛えられる部位
BIG3の各種目で鍛えられる筋肉に色を付けています。3種目でほぼ全身の筋肉を使い切れていることが分かるかと思います。
スクワット
主に以下の筋肉が鍛えられます。
- お尻(大殿筋)
- 太もも(大腿四頭筋群)
- もも裏（ハムストリングス）
ベンチプレス
主に以下の筋肉が鍛えられます。
- 胸(大胸筋)
- 肩(三角筋)
- 二の腕（上腕三頭筋）
デッドリフト
主に以下の筋肉が鍛えられます。
- 背中(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)
- お尻(大殿筋)
- もも裏（ハムストリングス）
- 前腕（前腕筋群）
大きな筋肉はほぼ使い切れていますよね。
1位 大殿筋
2位 三角筋
3位 大胸筋
4位 上腕三頭筋
5位 広背筋
参考：「日本一わかりやすい筋肉の本」より
BIG3のデメリット/弱点
もちろんデメリットもあります。
- フォームの習得に時間がかかる
- 怪我のリスクが高い
- 肩や広背筋への刺激が弱い
フォームの習得に時間がかかる
多くの筋肉や関節を使うので、なかなかフォームが安定しません。
怪我のリスクが高い
扱える重量が大きい分、怪我のリスクは高まります。
初心者はBIG3をやれと言われたけど、それ以外はなにをやればいいんだろう 本記事で分かることBIG3の補助種目の選び方ベンチプレスの補助種目デッドリフトの補助種目スクワットの補助種目[…]
まとめ
筋トレのBIG3について以下の4点をお伝えしました。
本記事のおさらい
そもそもBIG3とは？
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
BIG3がおすすめされる理由
- 使う筋肉が多くて効率的！
BIG3で鍛えられる部位
- ほぼ全身の筋肉！
BIG3のデメリット
- 怪我のリスクが高い
筋トレを始めたばかりだと少しフリーウエイトコーナーは怖いかもしれません。
誰だって最初は初心者さ（ラルフ・ワルド・エマーソン）
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