BIG3がおすすめと言われたけど、それ以外はなにをやればいいんだろう
BIG3は3種目で全身の筋肉を鍛えられる素晴らしい種目です。そんなBIG3をもっと楽しむために補助種目も取り入れていきましょう！
監修:Youtuber 山澤礼明
監修:Youtuber 山澤礼明
BIG3の補助種目の選び方
BIG3の補助種目は以下の3点を意識して選びましょう。順番に説明していきます。
BIG3で刺激しにくい筋肉を鍛える
BIG3は３種目でほぼ全身を鍛えられるとても効率的なトレーニングですが、あまり刺激できていない部位もあります。代表的なのが以下の2つです。
- 大円筋/広背筋
- 肩や腕の筋肉
そのため、上記の2つが鍛えられる懸垂やショルダープレスなどの補助種目はぜひとも取り入れたいです。特にフィジーク選手のように「逆三角形のシルエットにしたい！」という場合にはかなり重要になってきます。
なお、BIG3で鍛えられる筋肉の部位については「そもそもBIG3とは？」を解説している別記事にて図解で紹介しています。
鍛える筋肉と対になる筋肉を鍛える
対になる筋肉の例としては腕が分かりやすいです。上腕二頭筋と三頭筋が対になる筋肉です。対になる筋肉とは一方の筋肉が収縮したときに裏で伸張している筋肉のペアのことを意味します。
| 二頭筋 | 三頭筋 | |
|---|---|---|
| 曲げているとき | 収縮 | 伸長 |
| 伸ばしているとき | 伸長 | 収縮 |
これらのペアの筋肉についてはバランスよく鍛えてあげることが重要です。動きが悪くなるとパフォーマンスが下がるだけでなく怪我のリスクも増してしまうためです。以下の2点に注意してください。
- 種目の偏りを減らす
- 日常の姿勢にも注意する
種目の偏りを減らす
例としてベンチプレスばかりをしていると、胸周りの筋肉が硬くなり動きが悪くなることがあります。ローイングのように引っ張られる動きを取り入れるとよいでしょう。ネガティブの負荷で肩甲骨を開くようなイメージです。
日常の姿勢にも注意する
長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を続けていると巻き肩になったり、体の左右差が大きくなったりする恐れがあります。以下のような対策がおすすめです。
いくつか実際に私も使っている対策アイテムを記載していますが、最も効果があるのは体を動かすことです。とはいえ、それがなかなか難しいという方は対策アイテムも賢く活用してください。
BIG3を構成する要素を磨く
BIG3の一連の動作のなかで不得意な動きが明確に分かっている場合は、あえて動作を絞った種目で練習をすることが効果的な場合もあります。スクワットとグッドモーニングの違いを例にして紹介すると以下のようなメリットがあります。
- 股関節の屈曲の動きが強化できる
- ハムストリングスの柔軟性を高められる
- 疲労を軽減できる
股関節の屈曲やハムストリングスの柔軟性が課題だと分かっている場合は疲労の大きいスクワットだけをやるのではなくグッドモーニングも並行して行うことで効率的に上達ができるかもしれません。
＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／
ベンチプレスの補助種目
以下の5種目を紹介しています。ダンベルベンチプレスやショルダープレスでは必要に応じてリストラップも活用してください。
- ダンベルベンチプレス
- ペックフライ
- ショルダープレス
- ディップス
- フレンチプレス
胸の補助種目
ダンベルベンチプレス
始めのうちは肘を落ろす場所や上げ方を変えてみて、どういう動きをするとどういう刺激が入るかをいろいろと探ってみるとよいと思います。人によってはダンベルフライにしてみてもよいでしょう。
- 左右が分離しているので胸の収縮を意識しやすい
- ベンチプレスよりも可動域が広く取れる
- ダンベルを支える筋肉が育ち安定感がUP
- 三頭筋に効いてしまうのですがどうすればよいでしょうか
-
押して上げるというよりも、胸のテンションで押し返すような感覚を掴みましょう！ファットグリップなどのアイテムもおすすめです。
ペックフライ
三頭筋や三角筋が動員されにくいので胸で負荷を受ける感覚がつかみやすいと思います。大胸筋のストレッチも兼ねて広いレンジでやることをオススメします。
- 胸の収縮の感覚を掴みやすい
- フルレンジでやることでストレッチの効果も期待できる
肩の補助種目
ショルダープレス
ダンベルのショルダープレスやバーベルを使ったオーバーヘッドプレスがおすすめです。肩を鍛えることでメリハリがついてウエストも細く見えるようになります。
- 上方向のプレスで変化を付けられる
- 丸みのある肩になる
- 肩幅が広がり、ウエストが細く見える
腕の補助種目
ディップス
ディップスは胸の種目でもあるので、ベンチプレス後の胸の追い込みにも適しています。また、椅子などを使って家でもやることができます。時間がない場合はディップスだけ家でやるというのもありです。
- 加重を付けて高強度でも行える
- 自宅でも気軽にできる
- 主に三頭筋の長頭に効く！
- 上腕三頭筋の長頭とは？
-
上腕三頭筋は長頭と短頭に分かれています。ボディメイクの観点ではどちらも鍛えることで、メリハリのある腕にすることができます。
フレンチプレス
手を首より後ろに回すプレスは希少です。三頭筋の長頭と短頭は似ているようで結構違う種目なのでどちらも取り入れておきましょう！ベンチを使ってダンベルプルオーバーをやってもよいでしょう。
- 肩甲骨のストレッチ効果もある
- 三頭筋をピンポイントで狙える
- 主に三頭筋の短頭に効く！
【参考】
より強さを求める人はパワーリフターおすすめの補助種目も参考にしてみてください。
＼ ベンチプレスにおすすめの道具 ／
デッドリフトの補助種目
以下の3種目を紹介しています。デッドリフトは疲労が大きいので、補助種目は少なめにしています。これらの種目ではリストストラップやパワーグリップを使うのがおすすめです。
- ラットプルダウン/懸垂
- シュラッグ
- ワンハンドローイング
肩関節は動きが幅広いため、背中の種目に関しては異なる方向から刺激を入れることを意識しましょう。ジムにアシストの懸垂マシンがあれば積極的に活用してください。
ラットプルダウン/懸垂
序盤にも紹介しましたが、肩の広がりを作る種目です。腕で引くのではなく、背中で引く感覚を掴んでいきましょう。
- ストレッチ効果もある
- 逆三角形の背中を手に入れる！
- 上方向からのプルで違いを出せる
シュラッグ
ベンチプレスやデッドリフトなどは肩が下垂しやすい動きなので、シュラッグを取り入れることでストレッチの効果が期待できます。
- ストレッチ効果もある
- 僧帽筋上部に刺激が入る
- デッドリフトとは逆の肩を上げる動き
ワンハンドローイング
通常のローイングよりも可動域が出せるので、ピンポイントの収縮に適した種目です。肩を固定するかしないかで刺激が入る位置も変わりますので、いろいろなパターンを試してみてください。
- 他の種目よりも可動域が大きい
- やり方次第でいろいろな位置を狙える
【参考】
より強さを求める人はパワーリフターおすすめの補助種目も参考にしてみてください。
＼ デッドリフトにおすすめの道具 ／
スクワットの補助種目
以下の3種目を紹介しています。よりお尻を狙いたいという場合はヒップスラストやルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイングなどもよいと思います。
- ランジ/ブルガリアンスクワット
- サイドランジ
- シングルレッグプレス
フロントランジ
スクワットは両足が揃った動きなので、前後に分かれた動きもやっておきたいところです。股関節のストレッチにもなりますので、他の様々な種目に活きてくると思います。
- 安定感を保つ必要があり、体幹の筋肉も鍛えられる
- 股関節のストレッチを狙える
サイドランジ
サイドランジでは他種目であまりアプローチできていない内転筋や外転筋も鍛えることができます。フロントランジ同様に股関節のストレッチも狙えます。
- あまり鍛えられていない内転筋、外転筋を刺激できる
- 股関節のストレッチを狙える
アダクション/アブダクションのマシンでもOK！
シングルレッグプレス
片足のレッグプレスは幅広く活用できるのでおすすめです。可動域が広めにとれますし、片足ずつ狙った通りに動かせているかが確認できるので左右差の自覚にもおすすめです。
- 可動域が広めにとれる
- 左右差を認識できる
- 足裏の圧を感じやすい
【参考】
より強さを求める人はパワーリフターおすすめの補助種目も参考にしてみてください。
＼ スクワットにおすすめの道具 ／
ポチップ
まとめ
BIG3を主軸としつつ部位ごとに分けてトレーニングをしていきたい人にオススメの補助種目を紹介しました。選ぶときは以下の３点を意識してください。
- BIG3ではあまり刺激できていない筋肉を鍛える
- BIG3で鍛える筋肉と対になる筋肉を鍛える
- できるだけコンパウンド種目を取り入れる
ベンチプレスの補助種目
- ダンベルベンチプレス
- ペックフライ
- ショルダープレス
- ディップス
- フレンチプレス
デッドリフトの補助種目
- ラットプルダウン (or 懸垂)
- シュラッグ
- ワンハンドローイング
スクワットの補助種目
- フロントランジ
- サイドランジ
- カーフレイズ
ストレッチ種目を意識して紹介していますが、怪我をしない柔軟性の獲得、左右差をなくすための動きが重要なので意識してみてください！補助種目を取り入れてBIG3をもっと楽しみましょう！
上手に補助種目を行うには？
以下の2点も意識してみましょう！
- トレーニングギアを使う
- 部位別に回数を変えてみる
トレーニングギアを使う
選び方をまとめているので参考にしてみてください。
部位別に回数を変えてみる
筋肉の部位別に速筋/遅筋の割合が変わりますので回数を変えてみると効果的な場合があります。