初心者はBIG3をやれと言われたけど、それ以外はなにをやればいいんだろう
本記事で分かること
こんな人にオススメ
・日々のメニューを充実させたい
この記事の読み方①
BIG3を強くするための補助種目だけでなく、一部、ボディメイクの観点でも補助種目を紹介しています。ラベルで目的をチェックしてください！
強さ ボディメイク
この記事の読み方②
補助種目を選ぶ基準を飛ばしてオススメの補助種目から読みたい方は以下のボタンから飛んでください。
上手にBIG3をやるには？
BIG3がうまくなりたいのであれば、トレーニングギアも上手に使っていきましょう！
BIG3の補助種目の選び方
以下の3点を意識して補助種目を選びましょう。順番に説明していきます。
BIG3で刺激しにくい筋肉を鍛える
BIG3は３種目でほぼ全身を鍛えられるとても効率的なトレーニングですが、あまり刺激できていない部位もあります。代表的なのが以下の3つです。
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋
そのため、上記の３つを鍛える補助種目はぜひとも取り入れたいです。
具体的に言うと
デッドリフトは背中を厚みを鍛えられますが、広がりはなかなか鍛えられません。もっと背中の広がりが欲しい！もっと逆三角形の背中にしたい！という場合は大円筋を鍛えるような補助種目を選ぶとよいでしょう。
BIG3で鍛えられる筋肉の部位については別記事にて図解で紹介しています。
BIG3で鍛える筋肉と対になる筋肉を鍛える
１番分かりやすいのが腕の筋肉です。上腕二頭筋と三頭筋が対になる筋肉(拮抗筋)です。一方の筋肉のみが収縮 or 伸長を続けていると筋肉が硬くなりやすく、可動域が狭くなったり、怪我のリスクが高くなります。
| 二頭筋 | 三頭筋 | |
|---|---|---|
| 曲げているとき | 収縮 | 伸長 |
| 伸ばしているとき | 伸長 | 収縮 |
具体的に言うと
ベンチプレスばかりをしていると、胸周りの筋肉が硬くなり動きが悪くなることがあります。ローイングのように前に引っ張られる動きを取り入れるとよいでしょう。
現代人は巻き肩にも注意！
デスクワークなどで巻き肩になっている場合もパフォーマンスの低下や可動域の左右差につながります。姿勢矯正ベルトを使ったり、デスクチェアを買い換えたりというのも検討してみてください。
できるだけコンパウンド種目を選ぶ
コンパウンド種目とは多関節運動種目のことです。BIG3においては多関節の連動が命なので、できるだけ補助種目でも連動を意識した種目を取り入れたほうが強くなりやすいです。
具体的に言うと
例えば、スクワットだと股関節の動きが最も重要と言っても過言ではないので、レッグエクステンションなどの短関節種目ではなく、ランジ等をオススメします。
ベンチプレスの補助種目
以下の5種目を紹介しています。ダンベルベンチプレスやショルダープレスでは必要に応じてリストラップも活用してください。
- ダンベルベンチプレス
- ペックフライ
- ショルダープレス
- ディップス
- フレンチプレス
胸の種目(ダンベルベンチプレス/ペックフライ)
ダンベルベンチプレス
強さ ボディメイク
始めのうちは肘を落ろす場所や上げ方を変えてみて、どういう動きをするとどういう刺激が入るかをいろいろと探ってみるとよいと思います。人によってはダンベルフライにしてみてもよいでしょう。
おすすめポイント
- 左右が分離しているので胸の収縮を意識しやすい
- ベンチプレスよりも可動域が広く取れる
- ダンベルを支える筋肉が育ち安定感がUP
ベンチプレスで三頭筋に効いてしまうのですがどうすればよいでしょうか
押して上げるというよりも、胸のテンションで押し返すような感覚を掴みましょう！ファットグリップなどのアイテムもおすすめです。
ペックフライ
強さ ボディメイク
三頭筋や三角筋が動員されにくいので胸で負荷を受ける感覚がつかみやすいと思います。大胸筋のストレッチも兼ねて広いレンジでやることをオススメします。
おすすめポイント
- 胸の収縮の感覚を掴みやすい
- フルレンジでやることでストレッチの効果も期待できる
肩の種目(ショルダープレス)
ショルダープレス
強さ ボディメイク
ダンベルのショルダープレスやバーベルを使ったオーバーヘッドプレスがおすすめです。肩を鍛えることでメリハリがついてウエストも細く見えるようになります。
おすすめポイント
- 上方向のプレスで変化を付けられる
- 丸みのある肩になる
- 肩幅が広がり、ウエストが細く見える
腕の種目(ディップス/フレンチプレス)
ディップス
強さ ボディメイク
ディップスは胸の種目でもあるので、ベンチプレス後の胸の追い込みにも適しています。また、椅子などを使って家でもやることができます。
時間がない場合は胸⇒肩まででジムでのトレーニングを切り上げて、三頭筋は家で鍛えるというのもありです。
おすすめポイント
- 加重を付けて高強度でも行える
- 自宅でも気軽にできる
- 主に三頭筋の長頭に効く！
上腕三頭筋の長頭とは？
上腕三頭筋は長頭と短頭に分かれています。ボディメイクの観点ではどちらも鍛えることで、メリハリのある腕にすることができます。
フレンチプレス
強さ ボディメイク
手を首より後ろに回すプレスは希少です。三頭筋の長頭と短頭は似ているようで結構違う種目なのでどちらも取り入れておきましょう！ベンチを使ってダンベルプルオーバーをやってもよいでしょう。
おすすめポイント
- 肩甲骨のストレッチ効果もある
- 三頭筋をピンポイントで狙える
- 主に三頭筋の短頭に効く！
デッドリフトの補助種目
以下の3種目を紹介しています。デッドリフトは疲労が大きいので、補助種目は少なめにしています。これらの種目ではリストストラップやパワーグリップを使うのがおすすめです。
- ラットプルダウン (or 懸垂)
- シュラッグ
- ワンハンドローイング
肩関節は動きが幅広いため、背中の種目に関しては異なる方向から刺激を入れることを意識したいです。ジムにアシストの懸垂マシンがあれば積極的に活用してください。
ラットプルダウン
強さ ボディメイク
序盤にも紹介しましたが、肩の広がりを作る種目です。腕で引くのではなく、背中で引く感覚を掴んでいきましょう。
おすすめポイント
- ストレッチ効果もある
- 逆三角形の背中を手に入れる！
- 上方向からのプルで違いを出せる
シュラッグ
強さ
ベンチプレスやデッドリフトなどは肩が下垂しやすい動きなので、シュラッグを取り入れることでストレッチの効果が期待できます。
おすすめポイント
- ストレッチ効果もある
- 僧帽筋上部に刺激が入る
- デッドリフトとは逆の肩を上げる動き
ワンハンドローイング
強さ ボディメイク
より可動域が出せるので、ピンポイントの収縮に適した種目です。肩を固定するかしないかで刺激が入る位置も変わりますので、いろいろなパターンを試してみてください。
おすすめポイント
- 他の種目よりも可動域が大きい
- やり方次第でいろいろな位置を狙える
スクワットの補助種目
以下の3種目を紹介しています。
- フロントランジ
- サイドランジ
- カーフレイズ
よりお尻を狙いたいという場合はヒップスラストやルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイングなどもよいと思います。
フロントランジ
強さ
スクワットは両足が揃った動きなので、前後に分かれた動きもやっておきたいところです。股関節のストレッチにもなりますので、他の様々な種目に活きてくると思います。
おすすめポイント
- 安定感を保つ必要があり、体幹の筋肉も鍛えられる
- 股関節のストレッチを狙える
サイドランジ
強さ
サイドランジでは他種目であまりアプローチできていない内転筋や外転筋も鍛えることができます。フロントランジ同様に股関節のストレッチも狙えます。
おすすめポイント
- あまり鍛えられていない内転筋、外転筋を刺激できる
- 股関節のストレッチを狙える
股関節のストレッチを狙う場合はレッグプレス/片足レッグプレスも有効です。
アダクション/アブダクションのマシンでもOK！
カーフレイズ
ボディメイク
日常動作でもかなり重要な筋肉ですし、将来的に元気に立って歩くということを考えてもぜひ鍛えておきたい筋肉です。
おすすめポイント
- ジャンプ力を鍛えることができる
- 老後に備えても鍛えておきたい筋肉
まとめ
BIG3を主軸としつつ部位ごとに分けてトレーニングをしていきたい人にオススメの補助種目を紹介しました。
選ぶときは以下の３点を意識してください。
- BIG3ではあまり刺激できていない筋肉を鍛える
- BIG3で鍛える筋肉と対になる筋肉を鍛える
- できるだけコンパウンド種目を取り入れる
以下、種目のおさらいです。
ベンチプレスの補助種目
- ダンベルベンチプレス
- ペックフライ
- ショルダープレス
- ディップス
- フレンチプレス
デッドリフトの補助種目
- ラットプルダウン (or 懸垂)
- シュラッグ
- ワンハンドローイング
スクワットの補助種目
- フロントランジ
- サイドランジ
- カーフレイズ
追加のポイント
ストレッチ種目を意識して紹介していますが、怪我をしない柔軟性の獲得、左右差をなくすための動きが重要なので意識してみてください！
補助種目を取り入れてBIG3をもっと楽しみましょう！
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