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BIG3の平均重量は?体重比や3種目の比率の目安も紹介!

将来の成長を想像する男の子

トレーニングを始めると自分の現在地が気になりますよね!この記事ではBIG3の重量に関係する以下の4点をまとめて紹介しています!

本記事で分かること

読みたいものが決まっている場合は、以下のボタンで読みたいところから読み始められます!

目次

BIG3(ビッグ3)平均の早見表

BIG3平均の早見表

BIG3の合計について、平均値の早見表を男女別に作成しました。

 未経験半年1年2年5年
体重 55kg117175217249336
体重 60kg136198234277368
体重 65kg155221262303398
体重 70kg173242286328426
体重 75kg191264306353455
体重 80kg208284332377481
体重 85kg226305353396507
体重 90kg242324376422533

BIG3平均の分類方法

この記事では以下のような分類方法で平均を紹介しています。

男性の40パターンです。

  1. 性別:男性
  2. 体重:8段階
    55kg ~ 90kgまで5kg刻み
  3. 競技歴:5段階
    未経験/半年/1年/2年/5年

女性の40パターンです。

  1. 性別:女性
  2. 体重:8段階
    35kg ~ 70kgまで5kg刻み
  3. 競技歴:5段階
    未経験/半年/1年/2年/5年

競技歴ごとの位置付けは以下のようになっています。

競技歴位置付け
未経験上位95%
半年上位80%
1年上位67%
2年上位50%
5年上位20%
※筋トレをしている人の中での上位〇%です。

競技歴については生活習慣や運動経験などフリーウエイト以外の要素によっても差が出ますのであくまでも目安です。

BIG3のMAXが分からない人は換算しよう

もし自分のBIG3のMAX重量が分からない人は換算式から予測することもできるので計算してみてください。

RMの早見表、計算ツール、アプリを紹介していますので簡単に計算できます。

体重別/経験別のBIG3合計の平均

早見表の詳細としてBIG3平均を種目ごとに紹介していきます。以下のような表記方法をとっています。

表記方法

以下のように略語表記しており、単位はすべてkgです。

  • SQ:スクワット
  • BP:ベンチプレス
  • DL:デッドリフト
  • Total:3種合計

項目

  1. 平均体型の男性のBIG3 (日本の平均)
  2. 平均体型の女性のBIG3 (日本の平均)
  3. 男性の体重/経験別のBIG3平均
  4. 女性の体重/経験別のBIG3平均

平均体型の男性のBIG3合計は?

日本人男性の平均身長および体重は e-Stat によると168cm / 67.3kgです。(2018年時点、20歳以上の平均)

この体型の方であれば筋トレ未経験でBIG3の平均は165kg、筋トレ歴1年でBIG3の平均は317kgです。内訳は以下の通りです。

筋トレ未経験筋トレ歴1年
スクワット56kg108kg
ベンチプレス41kg81kg
デッドリフト68kg128kg
3種目合計165kg317kg

平均体型の女性のBIG3合計は?

日本人女性の平均身長および体重は同じく e-Stat によると154.5cm / 53.5kgです。(2018年時点、20歳以上の平均)

この体型の方であれば筋トレ未経験でBIG3の平均は75kg、筋トレ歴1年でBIG3の平均は186kgです。内訳は以下の通りです。

筋トレ未経験筋トレ歴1年
スクワット26kg65kg
ベンチプレス15kg43kg
デッドリフト34kg78kg
3種目合計75kg186kg

男性の分類別のBIG3平均

それでは紹介していきます!少しイメージが湧きやすいように同じくらいの体重の芸能人を記載しています。

\ とべるよ /

55kg~70kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験463357136
半年674982198
1年795996234
2年9470113277
5年12595148368
体重60kgくらいの有名人
・松山ケンイチさん
・DAIGOさん

75kg~90kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験654779191
半年9067107264
1年10478124306
2年12091142353
5年156118181455
体重75kgくらいの芸能人
・阿部寛さん
・秋山竜次さん

女性の分類別のBIG3平均

こちらも紹介していきます!同じくイメージが湧きやすいように同じくらいの体重の芸能人を記載しています。

35kg~50kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験1462040
半年27153577
1年452756128
2年684481193
5年9464110268
体重35kgくらいの有名人
・益若つばささん

55kg~70kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験26153475
半年432753123
1年654378186
2年9264107263
5年12287140349
体重55kgくらいの芸能人
・水卜麻美さん
・大久保佳代子さん

自分の結果が低くても高くても地道にがんばろう!

BIG3(ビッグ3)の体重比の目安

体重に対する目安をもう少し詳しく教えてほしい

脱初心者/中級者/上級者の3種類に分けて目安を紹介しますので、目標設定の参考にしてみてください。

男性の体重比の目安

男性の場合、BIG3の体重比は 体重×3.5倍で脱初心者、体重×4.6倍が中級者ラインです。内訳は以下を参考にしてください。

 SQBPDL
脱初心者体重 × 1.2体重 × 0.9体重 × 1.4
中級者体重 × 1.6体重 × 1.2体重 × 1.8
上級者体重 × 2.0体重 × 1.5体重 × 2.3

女性の体重比の目安

女性の場合、BIG3の体重比は 体重×2.2倍で脱初心者、体重×3.5倍が中級者ラインです。内訳は以下を参考にしてください。

 SQBPDL
脱初心者体重 × 0.75体重 × 0.45体重 × 1.0
中級者体重 × 1.2体重 × 0.8体重 × 1.5
上級者体重 × 1.7体重 × 1.2体重 × 2.0

BIG3の体重比を計算するツール

BIG3の体重比と目標を素早く計算してくれるツールを作りましたのでご活用ください。

以下のような結果がでてきます。

入力内容

  • 体重 60kg
  • スクワット 110kg
  • ベンチプレス 70kg
  • デッドリフト 150kg

出力結果

体重比計算ツール出力結果の一例

↑実際の結果

以下の2点が分かります。

  1. 体重比が何倍か
  2. 次のランクまであと何kg必要か

上級者を目指してがんばるぞー

体重での比較は体が軽い方に少し有利になりますので、数値の扱い方には注意してください。

BIG3(ビッグ3)の平均的な比率

3種目の平均的なバランスってどれくらいなの?

人によって得意・不得意がありますが、一般的にBIG3の3種目の比率は以下のようになっていることが多いです。

男性の平均的なBIG3のバランス

  1. デッドリフト:40%
  2. スクワット:34%
  3. ベンチプレス:26%

女性の平均的なBIG3のバランス

  1. デッドリフト:42%
  2. スクワット:35%
  3. ベンチプレス:23%

女性のほうが少しベンチプレスの割合が低い傾向にありました。

BIG3のバランス診断ツール

自分のBIG3のバランスを知りたい方は以下をご活用ください。

以下のような結果がでてきます。

入力内容

  • スクワット 110kg
  • ベンチプレス 70kg
  • デッドリフト 150kg

出力結果

BIG3バランス診断ツールの結果例

↑実際の結果

以下の3点が分かります。

  1. Totalが何kgか
  2. 3種目の比率はそれぞれ何%か
  3. Totalが同じの人の平均と比べてどうか

僕はベンチが弱いんだな

まとめ

BIG3が大好きなあなたに以下を紹介しました。

この記事の内容

徐々にステップアップして、強くなっていきましょう!焦らなくてもきっと毎日成長していますよ!

この記事の数値はあくまでも目安だから悲観しないでね!

読んでくれてありがとう!

<参考>

挙上量のデータ収集にはStrength Level”というサイトを用いました。

効率的に強くなりたいなら?

トレーニングプログラムを組むのがおすすめです!

1日に1つの重量しか扱わないシンプルなプログラムを3つ集めました。主に初心者向きです。

競技者もやっている少し発展的なプログラムです。中級者~上級者向きです。

1種目を短期的に伸ばしたい人が取り組むプログラムです。かなりハードなので注意してください。

BIG3の適性をチェックするなら?

自分が速筋タイプか/遅筋タイプかをチェックしてみましょう!

検査キットを使ってチェックする場合のおすすめを紹介しています。

スクワットの反復可能回数で簡易的に調べてみる場合のやり方を紹介しています。

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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