筋トレBIG3の重量の目安は?体重や経験別に平均を紹介!

BIG3の目安を体重・経験別に紹介
疑問を持っている男の子
BIG3って体重の何倍くらい挙げられるもの?

強くなってくると自分の現在地が気になりますよね!

本記事ではBIG3について以下の4点ををまとめて紹介しています!

本記事で分かること

  • 体重/経験 別のBIG3の平均
  • BIG3の体重比の目安
  • 3種目のバランス診断
  • 上手な目標設定の仕方
将来の成長を想像する男の子

読みたいものが決まっている場合は、以下のボタンで読みたいところから読み始められます!

体重 / 経験別に分類

まずは、本記事における

  1. 分類方法
  2. 表記方法

を説明させてください。

分類方法

BIG3の平均挙上量を40パターンに分類して紹介しています。

  1. 性別:男性のみ
  2. 体重:8段階
    55kg ~ 90kgまで5kg刻み
  3. 競技歴:5段階
    未経験/半年/1年/2年/5年
泣いている女の子
女性向けはないの?
絶望する男の子
100kg超えてたらどうすれば?

要望があれば追加しますので、お問い合わせかコメント欄で教えてください。

競技歴ごとの位置付けは以下のようになっています。

競技歴位置付け
未経験上位95%
半年上位80%
1年上位67%
2年上位50%
5年上位20%
※筋トレをしている人の中での上位〇%です。

競技歴については他スポーツなど、フリーウエイト以外の経験によっても差が出ますのであくまでも目安です。

表記方法

以下のように略語表記しており、単位はすべてkgです。

  • SQ:スクワット
  • BP:ベンチプレス
  • DL:デッドリフト
  • Total:3種合計

自分のMAXが分からない人は換算式もあるので計算してみてください。

MAX重量の計算の仕方について
  (アプリ/計算ツール付きで簡単!)

BIG3重量の平均を紹介!

それでは紹介していきます!
少しイメージが湧きやすいように同じくらいの体重の芸能人を記載しています。

体重55kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験392850117
半年594373175
1年725590217
2年8463102249
5年11486136336
体重55kgくらいの有名人
・千葉雄大さん
・ウエンツ瑛士さん

体重60kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験463357136
半年674982198
1年795996234
2年9470113277
5年12595148368
体重60kgくらいの有名人
・松山ケンイチさん
・DAIGOさん

体重65kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験523865155
半年755591221
1年8866108262
2年10377123303
5年136103159398
体重65kgくらいの有名人
・中尾明慶さん
・中田敦彦さん

体重70kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験584372173
半年826199242
1年9873115286
2年11284132328
5年146110170426
体重70kgくらいの有名人
・錦織圭さん
・有田哲平さん

体重75kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験654779191
半年9067107264
1年10478124306
2年12091142353
5年156118181455
体重75kgくらいの芸能人
・阿部寛さん
・秋山竜次さん

体重80kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験715285208
半年9772115284
1年11385134332
2年12997151377
5年165125191481
体重80kgくらいの芸能人
・渡辺謙さん
・カズレーザーさん

体重85kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験775792226
半年10478123305
1年12191141353
2年134103159396
5年174132201507
体重85kgくらいの芸能人
・竹内力さん
・日村勇紀さん

体重90kg

競技歴SQBPDLTotal
未経験836198242
半年11183130324
1年13197148376
2年145109168422
5年183139211533
体重90kgくらいの芸能人
・松山英樹さん
・伊達みきおさん
女の子
自分の結果が低くても高くても地道にがんばろう!

BIG3の体重比の目安

悩んでいる男の子
体重に対する目安をもう少し詳しく教えてほしい

脱初心者/中級者/上級者の3種類に分けて目安を紹介しますので、目標設定の参考にしてみてください。

 SQBPDL
脱初心者体重 × 1.2体重 × 0.9体重 × 1.4
中級者ライン体重 × 1.6体重 × 1.2体重 × 1.8
上級者ライン体重 × 2.0体重 × 1.5体重 × 2.3

上記を素早く計算してくれるフォームを作りましたのでご活用ください。

計算ツール

BIG3体重比の自動計算ツール

以下のような結果がでてきます。

入力内容

  • 体重 60kg
  • スクワット 110kg
  • ベンチプレス 70kg
  • デッドリフト 150kg

出力結果

体重比計算ツール出力結果の一例
↑実際の結果

以下の2点が分かります。

  1. 体重比が何倍か
  2. 次のランクまであと何kg必要か
リズムに乗る少年
上級者を目指してがんばるぞー
体重での比較は体が軽い方に少し有利になりますので、数値の扱い方には注意してください。

BIG3の比率の目安

疑問を持っている女の子
3種目の平均的なバランスってどれくらいなの?

人によって得意・不得意がありますが、一般的には以下のように比率になっていることが多いです。

  1. デッドリフト:40%
  2. スクワット:34%
  3. ベンチプレス:26%

自分のBIG3のバランスを知りたい方は以下をご活用ください。

計算ツール

以下のような結果がでてきます。

入力内容

  • スクワット 110kg
  • ベンチプレス 70kg
  • デッドリフト 150kg

出力結果

BIG3バランス診断ツールの結果例
↑実際の結果

以下の3点が分かります。

  1. Totalが何kgか
  2. 3種目の比率はそれぞれ何%か
  3. Totalが同じの人の平均と比べてどうか
悩んでいる男の子
僕はベンチが弱いんだな

目標設定のポイント

“とにかく重い物を持ちたい!”という人には不要なアドバイスかもしれませんが、目標設定のポイントも紹介します。

以下の2点を意識するとよいです!

  1. 体重もセットで考える
  2. プログラムを組むと効率的!

体重を想定する大切さ (実例)

目標を決める際はそのときの体重も想定しておくとよいかもしれません。

以下に私の実例を紹介します。

私のベンチプレスの成長
  • 自己ベスト90kg
    体重67kg
    キリっとした表情の少年
    とにかく100kgあげたい!ほぼ体重の1.5倍!
  • 自己ベスト100kg
    体重72kg
    泣いている男の子
    ついに100kgあげた!
    疑問を持っている男の子
    あれ?体重72kgだから体重の1.5倍いってない?
  • 自己ベスト110kg
    体重74kg

    泣いている男の子
    110kgあげた!
    びっくりする男の子
    110 ÷ 74 ≒ 1.48
    まだ体重の1.5倍いってない?

このように増量すると体重比の目標は厳しくなるという罠が潜んでいるのです。

私の場合、実際の成長曲線は以下のような感じでした。

ベンチプレスMAXと体重の推移
 BP体重体重比
スタート90kg67kg1.34
9か月後110kg74kg1.49

9か月でベンチプレスが20kg伸びたにも関わず、体重比で考えるとギリギリ1.5倍いきませんでした。

スクワットやデッドリフトなども含めて全身の筋トレをしていると思ったよりも体重が増えるので気をつけましょう。

おすすめのプログラムを紹介

私はプログラムを組むようになって重量がかなり伸びたのでオススメしておきます!

シンプルなプログラムを組みたい方と発展的なプログラムを組みたい方それぞれに記事を書いていますので参考にしてください。

シンプルなプログラムを組みたい方

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少し発展的なプログラムを組みたい方

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531プログラムのやり方
キリっとした表情の少年
めちゃくちゃに強くなりたい!

まとめ

BIG3が大好きなあなたに以下を紹介しました。

本記事のおさらい

体重/経験 別のBIG3の平均

体重比の目安 (計算ツール付き)

3種目のバランス診断 (計算ツール付き)

上手な目標設定の仕方

上手に目標設定をして、強くなっていきましょう!焦らなくても確実に毎日成長していますよ!

キリっとした表情の少年
本記事の数値はあくまでも目安だから悲観しないでね!
読んでくれてありがとう!

補足

本記事のデータ収集に使ったサイトやもう少し踏み込んだ話を知りたい方はこちらを読んでみてください。

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