筋トレBIG3の重量の目安は？体重や経験別に平均を紹介！

BIG3って体重の何倍くらい挙げられるもの？

強くなってくると自分の現在地が気になりますよね！

本記事ではBIG3について以下の4点ををまとめて紹介しています！

本記事で分かること

• 体重/経験 別のBIG3の平均
• BIG3の体重比の目安
• 3種目のバランス診断
• 上手な目標設定の仕方

読みたいものが決まっている場合は、以下のボタンで読みたいところから読み始められます！

体重 / 経験別に分類

まずは、本記事における

1. 分類方法
2. 表記方法

を説明させてください。

分類方法

BIG3の平均挙上量を40パターンに分類して紹介しています。

1. 性別：男性のみ
2. 体重：8段階
   55kg ~ 90kgまで5kg刻み
3. 競技歴：5段階
   未経験/半年/1年/2年/５年

女性向けはないの？

100kg超えてたらどうすれば？

要望があれば追加しますので、お問い合わせかコメント欄で教えてください。

競技歴ごとの位置付けは以下のようになっています。

競技歴については他スポーツなど、フリーウエイト以外の経験によっても差が出ますのであくまでも目安です。

表記方法

以下のように略語表記しており、単位はすべてkgです。

• SQ：スクワット
• BP：ベンチプレス
• DL：デッドリフト
• Total：3種合計

自分のMAXが分からない人は換算式もあるので計算してみてください。

BIG3重量の平均を紹介！

それでは紹介していきます！
少しイメージが湧きやすいように同じくらいの体重の芸能人を記載しています。

体重55kg

体重60kg

体重65kg

体重70kg

体重75kg

体重80kg

体重85kg

体重90kg

自分の結果が低くても高くても地道にがんばろう！

BIG3の体重比の目安

体重に対する目安をもう少し詳しく教えてほしい

脱初心者/中級者/上級者の3種類に分けて目安を紹介しますので、目標設定の参考にしてみてください。

上記を素早く計算してくれるフォームを作りましたのでご活用ください。

計算ツール

BIG3体重比の自動計算ツール

以下のような結果がでてきます。

入力内容

• 体重 60kg
• スクワット 110kg
• ベンチプレス 70kg
• デッドリフト 150kg

出力結果

以下の2点が分かります。

1. 体重比が何倍か
2. 次のランクまであと何kg必要か

上級者を目指してがんばるぞー

BIG3の比率の目安

３種目の平均的なバランスってどれくらいなの？

人によって得意・不得意がありますが、一般的には以下のように比率になっていることが多いです。

1. デッドリフト：40%
2. スクワット：34%
3. ベンチプレス：26%

自分のBIG3のバランスを知りたい方は以下をご活用ください。

計算ツール

以下のような結果がでてきます。

入力内容

• スクワット 110kg
• ベンチプレス 70kg
• デッドリフト 150kg

出力結果

以下の3点が分かります。

1. Totalが何kgか
2. 3種目の比率はそれぞれ何％か
3. Totalが同じの人の平均と比べてどうか

僕はベンチが弱いんだな

目標設定のポイント

“とにかく重い物を持ちたい！”という人には不要なアドバイスかもしれませんが、目標設定のポイントも紹介します。

以下の２点を意識するとよいです！

1. 体重もセットで考える
2. プログラムを組むと効率的！

体重を想定する大切さ (実例)

目標を決める際はそのときの体重も想定しておくとよいかもしれません。

以下に私の実例を紹介します。

このように増量すると体重比の目標は厳しくなるという罠が潜んでいるのです。

私の場合、実際の成長曲線は以下のような感じでした。

9か月でベンチプレスが20kg伸びたにも関わず、体重比で考えるとギリギリ1.5倍いきませんでした。

おすすめのプログラムを紹介

私はプログラムを組むようになって重量がかなり伸びたのでオススメしておきます！

シンプルなプログラムを組みたい方と発展的なプログラムを組みたい方それぞれに記事を書いていますので参考にしてください。

シンプルなプログラムを組みたい方

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めちゃくちゃに強くなりたい！

まとめ

BIG3が大好きなあなたに以下を紹介しました。

本記事のおさらい

体重/経験 別のBIG3の平均

体重比の目安 (計算ツール付き)

3種目のバランス診断 (計算ツール付き)

上手な目標設定の仕方

上手に目標設定をして、強くなっていきましょう！焦らなくても確実に毎日成長していますよ！

本記事の数値はあくまでも目安だから悲観しないでね！

補足

本記事のデータ収集に使ったサイトやもう少し踏み込んだ話を知りたい方はこちらを読んでみてください。

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