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BIG3の体重比や3種目のバランス/比率の目安を紹介!

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目次

BIG3(ビッグ3)の体重比の目安

体重に対する目安を知りたい

脱初心者/中級者/上級者の3種類に分けて目安を紹介しますので、目標設定の参考にしてみてください。

男性の体重比の目安

男性の場合、BIG3の体重比は 体重×3.5倍で脱初心者、体重×4.6倍が中級者ラインです。内訳は以下を参考にしてください。

SQBPDL
脱初心者体重 × 1.2体重 × 0.9体重 × 1.4
中級者体重 × 1.6体重 × 1.2体重 × 1.8
上級者体重 × 2.0体重 × 1.5体重 × 2.3

女性の体重比の目安

女性の場合、BIG3の体重比は 体重×2.2倍で脱初心者、体重×3.5倍が中級者ラインです。内訳は以下を参考にしてください。

SQBPDL
脱初心者体重 × 0.75体重 × 0.45体重 × 1.0
中級者体重 × 1.2体重 × 0.8体重 × 1.5
上級者体重 × 1.7体重 × 1.2体重 × 2.0

BIG3の体重比を計算するツール

BIG3の体重比と目標を素早く計算してくれるツールを作りましたのでご活用ください。

以下のような結果がでてきます。

入力内容

  • 体重 60kg
  • スクワット 110kg
  • ベンチプレス 70kg
  • デッドリフト 150kg

出力結果

体重比計算ツール出力結果の一例
実際の結果

分かること

  • 記録が体重比が何倍か
  • 次のランクまであと何kg必要か

BIG3の比率/バランス

3種目の平均的なバランスってどれくらいなの?

人によって得意・不得意がありますが、一般的にBIG3の3種目の比率は以下のようになっていることが多いです。

男性のBIG3の比率/バランス

SQ
34%

BP
26%

DL
40%

  • デッドリフト:40%
  • スクワット:34%
  • ベンチプレス:26%

女性のBIG3の比率/バランス

SQ
35%

BP
23%

DL
42%

  • デッドリフト:42%
  • スクワット:35%
  • ベンチプレス:23%

女性のほうが少しベンチプレスの割合が低い傾向にありました。

BIG3のバランス診断ツール

自分のBIG3のバランスを知りたい方は以下をご活用ください。

以下のような結果がでてきます。

入力内容

  • スクワット 110kg
  • ベンチプレス 70kg
  • デッドリフト 150kg

出力結果

BIG3バランス診断ツールの結果例
実際の結果

分かること

  • Totalが何kgか
  • 3種目の比率はそれぞれ何%か
  • Totalが同じの人の平均と比べてどうか

僕はベンチが弱いんだな

BIG3を体重比で目標設定するときの注意点

BIG3の目標を体重比で決めるときには以下の2点に注意してください。

  • 体重が増えると目標の達成が難しくなる
  • 体重比が軽い人に有利

体重が増えると目標達成が難しくなる

以下は私の実際の体重とベンチプレスの記録の変化です。本格的にベンチプレスをやり始めた頃に体重比で1.5倍を目標にしていましたが、達成できたのはかなり最近です。

記録体重体重比
90kg67kg1.34倍
100kg72kg1.39倍
110kg75kg1.47倍
120kg78kg1.53倍

筋トレを始めて最初の2年くらいは特に体重が増えやすいのであまり体重比にこだわらずに目標設定をするとよいかもしれません。

体重比は体が軽い人に有利

体重での目標設定は体が軽い方に有利になります。そのため、友人や仲間と成長を競い合うのであればパワーリフティングのスコアで比べる方法もあります。以下も参考にしてみてください。

まとめ

BIG3の体重比や3種目のバランスの目安を紹介しました。目標設定や弱点種目の強化に役立ててみてください!

読んでくれてありがとう!
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