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本記事では、BIG3の体重比やバランスについて特化して紹介していますが、BIG3の平均重量については以下の記事をご覧ください。こちらでは成長予測ツールの紹介もしています。
あなたのBIG3戦闘力を計測するスカウターを作成しました。BIG3の平均重量をチェックしたあとは戦闘力を計測して遊んでみてください！
BIG3(スクワット/ベンチプレス/デッドリフト)合計の体重比の目安
体重に対する目安を知りたい
BIG3の３種の合計について以下の4段階に分けて目安を紹介しますので、目標設定の参考にしてみてください。
- 未経験
- 脱初心者
- 中級者
- 上級者
本サイトオリジナルの偏差値計算ツールも作製しているので目標設定に活用してみてください。
BIG3合計の体重比の目安
BIG3合計について男性と女性のそれぞれで各ボーダーに対する体重比をまとめました。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 未経験 | 体重 × 2.4 | 体重 × 1.1 |
| 脱初心者 | 体重 × 3.5 | 体重 × 2.2 |
| 中級者 | 体重 × 4.6 | 体重 × 3.5 |
| 上級者 | 体重 × 5.8 | 体重 × 4.9 |
BIG3の中級者/上級者の目安は？
体重比の倍率だけでは少し実感が湧きにくいと思うのでいくつか具体的な数字を載せておきます。目安にしてください。
男性
| 60kg | 70kg | 80kg | |
|---|---|---|---|
| 未経験 | 144kg | 168kg | 192kg |
| 脱初心者 | 210kg | 245kg | 280kg |
| 中級者 | 276kg | 322kg | 368kg |
| 上級者 | 348kg | 406kg | 464kg |
BIG3の中級者/上級者の定義は？
この記事では以下のように定義をしています。グラフでイメージも作ってみました。山のピークは半年～1年の間に来るように書いてみました。
| 脱初心者 | 上位80% |
| 中級者 | 上位50% |
| 上級者 | 上位20% |
【補足】
あくまでも筋トレをしている人のなかでの分布なので筋トレをしていない人も含めると山はもっと左に動きます。
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BIG3(スクワット/ベンチプレス/デッドリフト)それぞれの体重比の目安
スクワットの体重比の目安
男性と女性のそれぞれのスクワットの体重比の目安は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 未経験 | 体重 × 0.8 | 体重 × 0.45 |
| 脱初心者 | 体重 × 1.2 | 体重 × 0.75 |
| 中級者 | 体重 × 1.6 | 体重 × 1.2 |
| 上級者 | 体重 × 2.0 | 体重 × 1.7 |
本サイトオリジナルのスクワット偏差値計算ツールも作製してみました。
ベンチプレスの体重比の目安
男性と女性のそれぞれのベンチプレスの体重比の目安は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 未経験 | 体重 × 0.6 | 体重 × 0.2 |
| 脱初心者 | 体重 × 0.9 | 体重 × 0.45 |
| 中級者 | 体重 × 1.2 | 体重 × 0.8 |
| 上級者 | 体重 × 1.5 | 体重 × 1.2 |
本サイトオリジナルのベンチプレス偏差値計算ツールも作製してみました。
デッドリフトの体重比の目安
男性と女性のそれぞれのデッドリフトの体重比の目安は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 未経験 | 体重 × 1.0 | 体重 × 0.45 |
| 脱初心者 | 体重 × 1.4 | 体重 × 1.0 |
| 中級者 | 体重 × 1.8 | 体重 × 1.5 |
| 上級者 | 体重 × 2.3 | 体重 × 2.0 |
本サイトオリジナルのデッドリフト偏差値計算ツールも作製してみました。
BIG3の体重比の目安を計算
BIG3の体重比と目標を素早く計算してくれるツールを作りましたのでご活用ください。
以下のような結果がでてきます。
入力内容
- 体重 60kg
- スクワット 110kg
- ベンチプレス 70kg
- デッドリフト 150kg
出力結果
分かること
- 記録が体重比が何倍か
- 次のランクまであと何kg必要か
＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／
BIG3(スクワット/ベンチプレス/デッドリフト)の比率/バランスの目安
３種目の平均的なバランスってどれくらいなの？
人によって得意・不得意がありますが、一般的にBIG3の3種目の比率は以下のようになっていることが多いです。
男性のBIG3の比率/バランス
SQ
34%
BP
26%
DL
40%
- デッドリフト：40%
- スクワット：34%
- ベンチプレス：26%
女性のBIG3の比率/バランス
SQ
35%
BP
23%
DL
42%
- デッドリフト：42%
- スクワット：35%
- ベンチプレス：23%
女性のほうが少しベンチプレスの割合が低い傾向にありました。
BIG3の比率/バランスが異なるパターン
上記のバランスは以下のような場合に崩れてきますのであくまでも参考値です。
- ベンチプレスのブリッジが極端に高い/低い
（ケツ上げベンチプレスなども含む） - スクワットが浅い
- 身体的に平均から離れている
（腕が長い、胴が長いなど）
なお、本記事では分かりやすさを重視しているため、バランスは１つにまとめています。実際には体重が重くなるほどDLの割合が下がっていく傾向にあるので詳しく知りたい方は以下の記事もチェックしてみてください。
BIG3のバランス/比率を計算
自分のBIG3のバランスを知りたい方は以下をご活用ください。
以下のような結果がでてきます。
入力内容
- スクワット 110kg
- ベンチプレス 70kg
- デッドリフト 150kg
出力結果
分かること
- Totalが何kgか
- 3種目の比率はそれぞれ何％か
- Totalが同じの人の平均と比べてどうか
僕はベンチが弱いんだな
＼ 食いしばりから歯を守ろう ／
BIG3を体重比で目標設定するときの注意点
BIG3の目標を体重比で決めるときには以下の2点に注意してください。
- 体重が増えると目標の達成が難しくなる
- 体重比が軽い人に有利
体重が増えると目標達成が難しい
以下は私の実際の体重とベンチプレスの記録の変化です。本格的にベンチプレスをやり始めた頃に体重比で1.5倍を目標にしていましたが、達成できたのはかなり経ってからです。
| 記録 | 体重 | 体重比 |
|---|---|---|
| 90kg | 67kg | 1.34倍 |
| 100kg | 72kg | 1.39倍 |
| 110kg | 75kg | 1.47倍 |
| 120kg | 78kg | 1.53倍 |
筋トレを始めて最初の2年くらいは特に体重が増えやすいのであまり体重比にこだわらずに目標設定をするとよいかもしれません。
体重比は体が軽い人に有利
体重での目標設定は体が軽い方に有利になります。そのため、友人や仲間と成長を競い合うのであればパワーリフティングのスコアで比べる方法もあります。以下も参考にしてみてください。
本サイトでは目標設定シートも公開しているのでぜひ使ってみてください。
まとめ
BIG3の体重比や３種目のバランスの目安を紹介しました。目標設定や弱点種目の強化に役立ててみてください！
