筋トレBIG3のメニューの組み方は?ジム週1、週2、週3の場合に分けて紹介!

BIG3の分割方法

 

疑問を持っている男の子
フリーウエイトのメニューが決まらないなー

序盤ってなかなかメニューが定まらないですよね。特にジムが週2くらいだと、BIG3をどう分けるかは難しい話です。

そこで、本記事では筋トレ初心者向けにBIG3を主軸としたメニューの分割法を紹介します。

こんな方にオススメ
・BIG3を中心にメニューを組みたい
・メニューの分割法に悩んでいる
そもそもBIG3とは?という方は別記事で紹介していますのでまずはこちらを読んでみてください。
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※追記一部の内容を切り離しました。"消費カロリー" について知りたい方は、以下のリンクをご参照ください。[sitecard subtitle=関連記事 url=https://yoshfitness.com/big3-calo[…]

筋トレBIG3とは?おすすめされる理由

 

1週間のメニューの組み方

ジムが週1回の人

BIG3を全てやる必要はない?

ジムが1回のみの人はBIG3をすべてやることにこだわる必要はないと思います。理由としては以下が挙げられます。

  • フォームの習得に時間がかかるため、上達しにくい
  • フリーウエイトコーナーが空いていないこともある

 

悩んでいる男の子
フリーウエイトコーナーって人気だもんな・・・

 

特に初心者は腰を痛めがちなのでデッドリフトはやらなくてよいでしょう。

腰痛の人

 

以下のようなメニューを組んで、Week1とWeek2を交互に繰り返していくとよいでしょう。

 

Week1

ジムが週1の人 week1

(ジムに行く日)
・フリーウエイト:ベンチプレス
・マシン:背中を鍛える種目
(自宅)
・自重スクワット

 

Week2

ジムが週1の人 week2

(ジムに行く日)
・フリーウエイト:スクワット
・マシン:背中を鍛える種目
(自宅)
・腕立て伏せ

 

自宅トレを1回入れることで、ジムで行うメニューを少し絞ることができます

 

リズムに乗る少年
徐々に頻度を増やしていくとよさそうだね!

 

どうしてもBIG3をやっていきたい人

どうしても1日でBIG3を全部やりたいという人がいるかと思います。その場合は以下の順番でやることをオススメします。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

 

これは失敗したときに危険な順番に並んでいます。実際、競技のパワーリフティングもこの順番で行われます。また、1種目あたりのセット数も少なめにしたほうがよいでしょう。

パワーリフティングとは?
1日のうちにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの試技を行い、合計挙上量を競う種目。

 

気付いた男の子
怪我に気を付けてがんばろう!

ジムが週2回の人

ジムに行くのが週2回の場合は、デッドリフトをやる週とスクワットをやる週を交互に行うことをオススメします。

理由としてはどちらもハムストリングス(もも裏)の筋肉を使うからです。

 

Week1

ジムが週2の人 week1

(ジム1日目)
・フリーウエイト:ベンチプレス
・その他種目:肩や腕を鍛える種目
(ジム2日目)
・フリーウエイト:デッドリフト
・その他種目:背中の広がりや大腿四頭筋を鍛える種目

 

キリっとした表情の少年
デッドリフトは主に厚みを作る種目だからね!

Week2

ジムが週2の人 week2

(ジム1日目)
・フリーウエイト:ベンチプレス
・その他種目:肩や腕を鍛える種目
(ジム2日目)
・フリーウエイト:スクワット
・その他種目:背中を鍛える種目

 

ジム2日目のメニューのほうが疲労がたまりやすいので翌日の予定も考えながら曜日を決めるとよいでしょう

 

ジムが週3回の人

以下のようなことを意識するとよいと思います。

  • スクワットとデッドリフトを行う日を2日程度は空ける
  • 順番と曜日を決める
    (7日に1回という周期を守るため)
  • スクワットやデッドリフトの次の日はできるだけオフのほうがよい

 

例を作ってみると以下のようなイメージです。

ジム週3の場合の分割例
SQ: スクワット, BP: ベンチプレス, DL: デッドリフト

実際に数週間試してみて、自分にあった順番を探していくとよいでしょう。

 

機嫌がいい女の子
週末は飲み会だから、私は平日メイン♪

 

補助種目についても別記事で紹介していますので参考にしてみてください。

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BIG3の補助種目の選び方とオススメ種目

 

セット数や回数は?

セット数

ジムが週1の人

ジムが週1の人はアップ+3セットくらいでよいと思います。1つの部位にこだわり続けるよりは別部位のトレーニングにも時間を割くとよいでしょう。

ジムが週2以上の人

ジムが週2以上の人はアップ+3~5セットがオススメです。そのあとはマシン等の補助種目を行いましょう。

回数

基本的には8~10回行いましょう。無理なく10回挙げられるのであれば+5kgを繰り返していくとよいでしょう。

フォームが定着するまでは怪我をするリスクが高いので、重さにこだわらず丁寧に行うことを意識しましょう。

 

重量と回数の決め方については別記事で詳しく紹介していますので参考にしてください。
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重さ、回数の決め方

 

慣れてきたらプログラムを組むのもオススメです!

初心者向けにシンプルなメニューを紹介していますので参考にしてください。

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BIG3を強くするシンプルなプログラム3選

 

まとめ

ジムに行く回数ごとにBIG3を主軸とした1週間のメニューの組み方を紹介しました。

トレーニングをしていくうちにだんだんと自分の理想が見えてくると思いますので、徐々にトレーニング内容も変えていくとよいでしょう。

慣れるまでは丁寧にやることがとにかく大切です!焦らずに自分のペースで頑張りましょう!

 

読んでくれてありがとう!

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