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筋トレBIG3の1週間のメニュー例!ジムが週2/週3で紹介!

分割法

部位ごとに鍛える日を分ける
例) 胸の日、脚の日、背中の日

この記事はこっち

👆

全身法

1日にほぼ全身を鍛える

この記事ではBIG3を中心とした分割法でのメニュー例を紹介します。

目次

筋トレBIG3の1週間のメニュー例

BIG3をおこなう頻度を考えよう!

どのくらいの頻度でやるかはイメージできてるかな?

まずはBIG3をおこなう頻度を考えてみてください。ジムに通う頻度と考えても大丈夫です。頻度が決まったらボタンをタップして自分に合うところから読んでみてください!

タップで飛べます

👆

ジムが週2/週3のメニューまとめ

この記事で紹介する分割法をまとめると以下のようなイメージです。

週2の分割例①

1日目

ベンチプレス

2日目

A:スクワット
B:デッドリフト
(隔週交代)

週2の分割例②

1日目

ベンチプレス
デッドリフト

2日目

スクワット
補助トレ

週3の分割例

BIG3を1日に1つずつで以下の3パターン

  • 休日メインでジムに行く
  • 平日メインでジムに行く
  • 特に縛りなく均等に行く

ジムの筋トレが週2回のメニュー①

ここではジムに行くのが週2回でデッドリフトをやる週とスクワットをやる週を交互に行うパターンを紹介します。

補足
デッドリフトとスクワットはどちらもハムストリングス(もも裏)の筋肉やお尻の筋肉を使います。かぶっている部分も多いため隔週でローテーションとしています。

デッドリフトで使う筋肉
デメリットで使う筋肉
スクワットで使う筋肉
スクワットで使う筋肉

週2のメニュー①がおすすめな人

こんな人におすすめ

平日は軽めに、休日はガッツリ鍛えたい。

このやり方では、ベンチプレスをやる日は負荷が低めで、スクワットやデッドリフトをやる日が負荷が高めになります。週2のうち、片方は疲労を押さえたい場合におすすめです。

週2のメニューの組み方①

ベンチプレスは週1、スクワットとデッドリフトは2週に1回の頻度で行います。

  • Week1:ベンチプレス/デッドリフト
  • Week2:ベンチプレス/スクワット

例)以下を繰り返す

1日目2日目
8月1週目ベンチプレスデッドリフト
8月2週目ベンチプレススクワット
8月3週目ベンチプレスデッドリフト
8月4週目ベンチプレススクワット

週2のメニューの具体例①

Week1

ベンチプレス/デッドリフトの週

ジムが週2の人 week1

(ジム1日目)

  • フリー:ベンチプレス
  • 肩や腕を鍛える補助種目

(ジム2日目)

  • フリー:デッドリフト
  • 背中の広がりを鍛える種目
  • 大腿四頭筋を鍛える種目

補助種目の選び方は?

うまくやるポイント
  • ジム2日目のメニューのほうが疲労がたまりやすいので翌日の予定も考えながら曜日を決めましょう

ジムの筋トレが週2回のメニュー②

ここではジムに行くのが週2回でプチ全身法のような形で2日間の負荷を均等にするように分ける場合を紹介します。

週2のメニュー②がおすすめな人

こんな人におすすめ

2日ともガッツリ鍛えたい。

このやり方では、より多くの筋肉を刺激できるので成長スピードは速くなります。ただし、負荷が高くなるので、補助のマシントレーニングなどは少なめに設定しましょう。

週2のメニューの組み方②

BIG3の3種目を毎週1回ずつ行います。補助トレは懸垂やショルダープレスなどが向いています。種目数はあまり増やさずに1日に2~3種目を目安にやり切るようにしましょう。

  • Day1:ベンチプレス/デッドリフト
  • Day2:スクワット/補助トレ

週2のメニューの具体例②

Day1: ベンチプレス/デッドリフト

デッドリフトのアップ

5~10分

デッドリフト

15~30分

ベンチプレスのアップ

5~10分

ベンチプレス

15~30分

うまくやるポイント
  • RPEの考え方も意識しながら重量設定するとうまくいきやすいです。

ジムの筋トレが週3回のメニュー

週3のメニューの組み方

週3回の場合は以下のようなことを意識しましょう。

  • スクワットとデッドリフトを行う日を2日程度は空ける
  • 順番と曜日を決める
    (7日に1回という周期を守る)
  • スクワットやデッドリフトの次の日はできるだけオフのほうがよい

1週間の曜日ごとのメニュー例

以下の3パターンで作ってみました。実際に数週間試してみて、自分にあった順番を探していくとよいでしょう。

  1. 休日メインでジムに行く
  2. 平日メインでジムに行く
  3. 特に縛りなく均等に行く
ジム週3の場合の分割例
SQ: スクワット, BP: ベンチプレス, DL: デッドリフト

週末は飲み会だから、私は平日メイン♪

参考
トレーニングにハマってきて、もっBIG3の頻度を増やしていきたい人はパワーリフターのメニューも参考にしてみてください。

【BIG3】パワーリフターが教える重量を伸ばす効率的な1週間のトレーニングメニュー【無料配布】

ジムでの筋トレメニューを充実させるには?

トレーニングを充実させるためには以下の3つのを意識してみましょう!

  1. 補助種目を充実させる
  2. プログラムを組んでみる
  3. トレーニングギアを活用する

それぞれオススメ記事とセットで紹介していきますので、ぜひ合わせて読んでみてください。

補助種目を充実させる

補助種目を適切に選ぶことで1日のトレーニングが充実するだけでなく、体の柔軟性が増したり、BIG3の記録向上にも貢献してくれます。

プログラムを組んでみる

プログラムを組むことで、メニューのマンネリ化を防げます。常に自分の限界に挑戦し続けることができるので、伸び悩むことなく、重量を伸ばし続けることができます。

トレーニングギアを活用する

トレーニングギアを活用することで怪我を防止したり、より筋肉を追い込むことができます。特に背中のトレーニングギアは初心者~上級者まで必須と言えるでしょう。

まとめ

ジムに行く回数ごとにBIG3を主軸とした1週間のメニューの組み方を紹介しました。

週2回の場合

  • 好みに応じて分割の仕方を変えよう
  • 重量設定や補助種目の数で1日の負荷を調整しよう

週3回の場合

  • できるだけ疲労を分散するように曜日を選ぼう
  • 同じ曜日を選んで習慣化しよう

慣れるまでは丁寧にやることがとにかく大切です!焦らずに自分のペースで頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!
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