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筋トレBIG3の1週間のメニュー例!ジムが週1/週2/週3で紹介!

この記事で分かること

分割法
部位ごとに鍛える日を分ける
 例) 胸の日、脚の日

この記事はこっち

👆

全身法
1日に複数部位を鍛える
 (全身ではなくてもいい)

この記事では主にBIG3の分割法でのメニュー例を紹介します。

目次

筋トレBIG3の1週間のメニューの組み方

BIG3をおこなう頻度を考えよう!

どのくらいの頻度でやるかはイメージできてるかな?

まずはBIG3をおこなう頻度を考えてみてください。

ジムに通う頻度と考えても大丈夫です。頻度が決まったらボタンをタップして自分に合うところから読んでみてください!

タップで飛べます

👆

ジムでの筋トレが週1回の人のメニュー

BIG3を全てやるかを考えよう

ジムが週1の場合はBIG3を全てやらないという選択肢もありだと思います。種目を減らす場合はデッドリフトを減らしましょう。

種目を減らしたほうがよい理由

  • フォームの習得に時間がかかるため、なかなか上達しない
  • フリーウエイトコーナーが空いていないこともある

例えば、1種目を20分で終わらせたとしてもフリーウエイトコーナーを1人で1時間も占領することになりますので、通常のジムでは現実的ではありません。

悩んでいる男の子
フリーウエイトコーナーって人気だもんな・・・

デッドリフトを減らしたほうがよい理由

デッドリフトは腰を痛めがちなためです。

その他のトレーニングで体を動かすことに慣れながら、基礎的な筋力を強化したあとに挑戦するというのでもよいでしょう。

腰痛の人
気付いた男の子
筋トレが習慣化してからチャレンジくらいでもいいかもね!

それでもやりたいという方もいると思うので、以下の2パターンで紹介します。

  1. デッドリフトをやらない場合
  2. BIG3をすべてやる場合

デッドリフトをやらない場合

メニューの組み方

以下のような分割法で、Week1とWeek2を交互に繰り返していくとよいでしょう。

  • Week1:ベンチプレス主軸
  • Week2:スクワット主軸

例)以下を繰り返す

7月1週目Week1のメニュー
7月2週目Week2のメニュー
7月3週目Week1のメニュー
7月4週目Week2のメニュー

メニューの具体例

Week1

ベンチプレス主軸のメニュー

ジムが週1の人 week1
(ジムに行く日)
・フリーウエイト:ベンチプレス
・マシン:背中を鍛える種目
(自宅)
・自重スクワット

Week2

スクワット主軸のメニュー

ジムが週1の人 week2
(ジムに行く日)
・フリーウエイト:スクワット
・マシン:背中を鍛える種目
(自宅)
・腕立て伏せ

うまくやるポイント

  • マシンは背中の種目を中心に選ぶ
  • 自宅トレを1回入れて、ジムで行うメニューを少し絞る
リズムに乗る少年
徐々に頻度を増やしていくとよさそうだね!

BIG3を1日ですべてやるときの順番

やる順番

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

上記の順番でやる理由

失敗したときに危険な順番に並んでいます。実際、競技のパワーリフティングもこの順番で行われます。

パワーリフティングとは?
1日のうちにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの試技を行い、合計挙上量を競う種目。

注意点

  • 慣れていないうちは種目ごとのボリュームを減らしましょう。
  • 周囲の状況も考えて譲り合いながら実施してください。
気付いた男の子
怪我に気を付けてがんばろう!

ジムでの筋トレが週2回の人のメニュー

ジムに行くのが週2回の場合は、デッドリフトをやる週とスクワットをやる週を交互に行うことをオススメします。どちらもハムストリングス(もも裏)の筋肉を使うからです。

メニューの組み方

  • Week1:ベンチプレス / デッドリフト
  • Week2:ベンチプレス / スクワット

例)以下を繰り返す

8月1週目Week1のメニュー
8月2週目Week2のメニュー
8月3週目Week1のメニュー
8月4週目Week2のメニュー

メニューの具体例

Week1

ベンチプレス/デッドリフトの週

ジムが週2の人 week1
(ジム1日目)
・フリーウエイト:ベンチプレス
・その他種目:肩や腕を鍛える種目
(ジム2日目)
・フリーウエイト:デッドリフト
・その他種目:背中の広がりや大腿四頭筋を鍛える種目

Week2

ベンチプレス/スクワットの週

ジムが週2の人 week2
(ジム1日目)
・フリーウエイト:ベンチプレス
・その他種目:肩や腕を鍛える種目
(ジム2日目)
・フリーウエイト:スクワット
・その他種目:背中を鍛える種目

うまくやるポイント

  • ジム2日目のメニューのほうが疲労がたまりやすいので翌日の予定も考えながら曜日を決める

デッドリフトの翌日はめちゃくちゃ眠い

ジムでの筋トレが週3回の人のメニュー

メニューの組み方

以下のようなことを意識するとよいと思います。

  • スクワットとデッドリフトを行う日を2日程度は空ける
  • 順番と曜日を決める
    (7日に1回という周期を守るため)
  • スクワットやデッドリフトの次の日はできるだけオフのほうがよい

1週間の曜日例

例を作ってみると以下のようなイメージです。

ジム週3の場合の分割例
SQ: スクワット, BP: ベンチプレス, DL: デッドリフト

以下の3パターンで作ってみました。

  • 休日メインでジムに行く
  • 平日メインでジムに行く
  • 特に縛りなく均等に行く

実際に数週間試してみて、自分にあった順番を探していくとよいでしょう。

機嫌がいい女の子
週末は飲み会だから、私は平日メイン♪

ジムでの筋トレメニューを充実させるには?

トレーニングを充実させるためには以下の4つのを紹介してみましょう!

  1. 補助種目を充実させる
  2. プログラムを組んでみる
  3. トレーニングギアを活用する

それぞれオススメ記事とセットで紹介していきますので、ぜひ合わせて読んでみてください。

補助種目を充実させる

補助種目を適切に選ぶことで1日のトレーニングが充実するだけでなく、体の柔軟性が増したり、BIG3の記録向上にも貢献してくれます。

プログラムを組んでみる

プログラムを組むことで、メニューのマンネリ化を防ぐことができます。結果的に常に自分の限界に挑戦し続けることができるので、伸び悩むことなく、重量を伸ばし続けることができます。

トレーニングギアを活用する

トレーニングギアを活用することで怪我を防止したり、より筋肉を追い込むことができます。特に背中のトレーニングギアは初心者~上級者まで必須と言えるでしょう。

まとめ

ジムに行く回数ごとにBIG3を主軸とした1週間のメニューの組み方を紹介しました。

この記事のおさらい

週1回の場合

  • デッドリフトは無理してやらなくてもよい
  • 自宅トレを1日取り入れてジムでのメニューを絞ろう!

週2回の場合

  • デッドリフトとスクワットはどっちもハムストリングスを使うので交互にやろう
  • ベンチプレスよりも他2種目のほうが疲労が残るので曜日選びを賢くやろう

週3回の場合

  • できるだけ疲労を分散するように曜日を選ぼう
  • 同じ曜日を選んで習慣化しよう

慣れるまでは丁寧にやることがとにかく大切です!焦らずに自分のペースで頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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