20種類以上のベンチプレス！テンポ/手幅/足上げなど！

変化を付けたい人！

ベンチプレスは非常に奥が深く、細かいものも考えるとかなりの数があります。知識の確認としても読んでみてください！

ベンチプレスの種類をジャンル分け

ベンチプレスの種類を８ジャンルに分類

以下の8個にジャンルに分けてベンチプレスの種類を紹介します。すべて知っていたらあなたはベンチプレスにかなり詳しいと誇れるレベルです。

1. ベンチの角度で分ける
2. 下ろす速さで分ける
3. グリップの仕方で分ける
4. ギアのありなしで分ける
5. 器具の違いで分ける
6. 追加の器具を使う
7. フォームで分ける
8. 変わり種のベンチプレス

ベンチプレスのスランプにも効果的！

いろいろな種類のベンチプレスを行うことはスランプや停滞期の打破にも有効ですのでぜひ試してみましょう。考え方は以下の記事で紹介しています。

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スランプや停滞期を打破するには変化が必要？

それぞれ以下のような順番で紹介していきます。

紹介の順番

1. 分類
2. 使い分け
3. オススメの人

※一部、異なる書き方をしています　

ベンチの角度で種類を分ける場合

フラット/インクライン/デクライン

①分類

ベンチ台の角度で分類します。角度は一般的には20～30度くらいと言われています。

• フラットベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• デクラインベンチプレス

②使い分け

角度を付けることでより大胸筋の上部あるいは下部を刺激できます。

種目	角度	対象筋
インクライン	起きている	より上部に効く
フラット	水平	より中央に効く
デクライン	寝ている	より下部に効く

③おすすめな人

下ろす速さで種類を分ける場合

テンポ/スピード/ストップ

①分類

下げる速さで分けます。文字通り、テンポはゆっくり、スピードは速く、ストップは数秒止めて行います。

• テンポベンチプレス
  （スローベンチプレス）
• スピードベンチプレス
• ストップベンチプレス 

②使い分け

強化したいポイントに応じて使い分けてください。

種目	下げるスピード	狙い
スロー	ゆっくり	筋肉への負荷UP
スピード	はやい	パワー強化
ストップ	止める	ボトム強化

③おすすめな人

グリップの仕方で種類を分ける場合

手幅の違い(ナローグリップ/ワイドグリップ)

手幅の違いで分類します。

• (ミディアムグリップベンチプレス)
• ナローグリップベンチプレス
• ワイドグリップベンチプレス

②使い分け

それぞれ関節の使い方と筋肉の動員のされ方が変わってきます。

種目	関節の制限	対象筋
ナロー	肩関節の動きを制限	より大胸筋内側に効く より上腕三頭筋に効く
ワイド	肘関節の動きを制限	より大胸筋外側に効く より三角筋前部に効く

③おすすめな人

握り方の違い(リバース/サムレス/サムアラウンド)

持ち方自体の違いです。

• リバースグリップベンチプレス
• サムレスグリップベンチプレス
• サムアラウンドグリップベンチプレス

②使い分け

リバースグリップは逆手を意味します。

種目	関節の制限	対象筋
リバース	肩関節が外旋の動き （通常は内旋）	より大胸筋上部に効く より上腕三頭筋に効く

肩関節が通常の逆で外旋の動きになりますので腱板損傷のリスクは低くなります。効果はナローグリップに近いですが、より大胸筋上部に効くようになります。

サムは親指のことで親指でバーを挟み込むかどうかで分類します。

種目	メリット	デメリット
サムレス	腕の負担を減らせる 胸筋を動員しやすい	より危険
サムアラウンド	より安全	前腕に力が入りやすい 胸筋を使いにくい

③おすすめな人

サムレスグリップは不意にバーベルを落としてしまう恐れがあります。高重量を扱う場合はサムアラウンドにしましょう。

※公式の競技ではサムレスグリップは禁止されています。

サムレスのほうが胸筋を使えるけど怖いという人はFAT GRIPZを試すのもよいかもしれません。

ギアのありなしで種類を分ける場合

ノーギア/フルギア

①分類

専用のギアを付けるかどうかで分類します。

• ノーギアベンチプレス (クラシック)
• フルギアベンチプレス(エクイップ)

②使い分け

パワーリフティングの競技で異なるカテゴリーとして扱われます。

③記録の差

フルギアでは反発力やアシスト機能のあるベンチシャツを着用します。以下はノーギア/フルギアの世界記録ですが、100kg程度の差があることが分かると思います。

世界記録	フルギア	ノーギア
男性	508kg	354.7kg
女性	274.4kg	207.5kg

器具の違いで種類を分ける場合

ダンベル/スミス/マシン

①分類

器具の違いで分けるときの呼び方です。

• ダンベルベンチプレス
• スミスマシンベンチプレス
• マシンベンチプレス

②使い分け

種目	特徴
ダンベル	手幅が可変
スミス	バーの軌道が固定
マシン	バーを安定させる必要がない

ジムで見かけるチェストプレスとは違って寝転がるタイプのマシンもあります。

③おすすめな人

スミスマシンで行うことのメリット・デメリットは別記事で詳しく紹介しています。

追加の器具で種類を分ける場合

分類

• チェーンベンチプレス
• チューブベンチプレス

②使い分け

通常、ベンチプレスはトップポジションに近付くにつれて楽になっていきます。トレーニングチューブやチェーンを使うことで全領域で負荷をかけ続けることができます。

③おすすめな人

フォーム等で種類を分ける場合

分類

• 足上げベンチプレス
• 腰上げベンチプレス
• つま先立ちベンチプレス
• チーティングベンチプレス
• ２段階ベンチプレス

足上げベンチプレス

文字通り足を上げるベンチプレスです。下半身の動員を減らして上半身の地力を高めたい場合などに使われます。

足の上げ方には

• ピンと伸ばす
• 腰より先は完全に浮かせる
• ベンチの上に脚を乗せる

などのパターンがあります。

腰上げベンチプレス

腰を浮かせて行うベンチプレスです。下半身を使う / ブリッジで力を発揮する感覚を養うことができます。ただ、非常に腰を痛めやすいです。以下も参考にしてください。

つま先立ちベンチプレス

つま先立ちで行うベンチプレスです。最後の1レップが厳しい際にピンポイントで使ってラックに戻すのに役立てるなどの使い方もあります。

チーティングベンチプレス

トレーニングにおいて反動を使うことをチーティングと言います。ベンチプレスにおいてはボトムの切り替えしが最も厳しいポイントのため、ここで反動を使うことを意味します。胸でバウンドする形になるのでバウンドベンチプレスと表現されることもあります。

注意

ベンチプレスにおけるチーティングは自分がウエイトに押しつぶされる形になりますし、大胸筋断裂や肋骨の骨折等につながる恐れもあるため、注意が必要です。

2段階ベンチプレス

ウエイトの下ろしを２段階で行うベンチプレスです。解説記事を書いていますので参考にしてください。

変わり種のベンチプレスの種類

• ローテーションベンチプレス
• ゼロベンチプレス
• エブリベンチプレス

ローテーションベンチプレス

ダンベルベンチプレスに捻りも加える場合の呼び方です。

特に野球など投げる動作を行っている方が補助種目として取り入れている場合があります。肩回りは付随する細かな筋肉が多いので、アップやストレッチとして取り入れるのもありかもしれません。

ゼロベンチプレス (ゼロ距離ベンチプレス)

背中のアーチを極限まで作ることで、ベンチプレスのストローク量を限りなく小さくした際の呼び方です。ゼロ距離ベンチプレスとも呼ばれます。

賛否両論ある方法ではありますが、競技ルールに則って極限まで追求されたフォームですね。なお、2023年1月より国際ルールが変更されるのでここまで高いブリッジは組めなくなります。

エブリベンチ

エブリベンチは “everyday bench press” のことで、(ほぼ)毎日ベンチプレスをすることです。行っているのは主にパワーリフターの方です。神経系にアプローチする日など日ごとに役割を決めるそうです。筋肥大を目的として行っている場合は十分に筋繊維の修復の期間をとったほうがよいでしょう。

まとめ

様々な種類のベンチプレスのついて紹介しました。

1. ベンチの角度で分ける場合
2. 挙上の速さで分ける場合
3. グリップの仕方で分ける場合
4. ギアのありなしで分ける場合
5. 器具の違いで分ける場合
6. 追加の器具を使う場合
7. フォームで分ける場合
8. 変わり種のベンチプレス

どれがいい、悪いかはトレーニングの目的によって異なると思いますので、自分の目的にあった方法を実践してみてください。ベンチプレスを楽しみましょう！

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