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【フォームで分類】基本的なベンチプレスの種類を紹介!

この記事のポイント

  • ベンチプレスを4項目で分類!
  • 12種類のベンチプレスを紹介!
  • 種目のバリエーションを増やそう!
目次

ベンチプレスの種類を4項目で分類

ベンチプレスの種類を4項目で分類

この記事では以下の4項目で分類してベンチプレスの種類を紹介します。これらがベンチプレスの基本的なバリエーションと考えてください。

  1. ベンチの角度で分ける
  2. 下ろす速さで分ける
  3. 手幅の違いで分ける
  4. グリップの仕方で分ける

\紹介するベンチプレス一覧/

  • 角度
    • フラットベンチプレス
    • インクラインベンチプレス
    • デクラインベンチプレス
  • 速さ
    • テンポベンチプレス(スロー)
    • スピードベンチプレス
    • ストップベンチプレス
  • 手幅
    • ミディアムグリップベンチプレス
    • ナローグリップベンチプレス
    • ワイドグリップベンチプレス
  • 握り方
    • サムレスグリップベンチプレス
    • サムアラウンドグリップベンチプレス
    • リバースグリップベンチプレス

ベンチプレスのスランプに効果的

フォームを変えながらいろいろな種類のベンチプレスを行うことはスランプや停滞期の打破にも有効ですのでぜひ試してみましょう。考え方は以下の記事で紹介しています。

ベンチの角度で分けるベンチプレスの種類

ベンチの角度の種類

ベンチ台の角度で分類します。角度は一般的には20~30度くらいと言われています。

  • フラットベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
角度で分けるベンチプレスの種類

ベンチの角度の使い分け

角度を付けることでより大胸筋の上部あるいは下部を刺激できます。この中ではデクラインが最もマイナーです。

種目角度対象筋
インクライン立てる上部に効く
フラット水平中央に効く
デクライン寝る下部に効く

角度を変えるのがおすすめな人

こんな人にオススメ
  • ボディメイクで胸筋の上部や下部を鍛えたい人!
  • ベンチプレスの安定感を高めたい人

参考
インクラインベンチプレスの解説は以下を参考にしてください。

胸上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方

下ろす速さで分けるベンチプレスの種類

下ろす速さの種類

下げる速さで分けます。文字通り、テンポはゆっくり、スピードは速く、ストップは数秒止めて行います。

  • テンポベンチプレス
    (スローベンチプレス)
  • スピードベンチプレス
  • ストップベンチプレス 
ストップウォッチ
スローベンチプレスとテンポベンチプレスの違いは?

筋肉への負荷を上げるためにゆっくりやるのがスロー、フォームの確認で丁寧にやるのがテンポです。

下ろす速さの使い分け

強化したいポイントに応じて使い分けてください。

種目下げる
スピード
狙い
スローゆっくり負荷UP
スピードはやいパワー強化
ストップ止めるボトム強化

速さを変えるのがおすすすめな人

こんな人にオススメ
  • 筋肉を大きくしたい (スロー)
  • スポーツの補助 (スピード)
  • スランプ/停滞期の打破 (ストップ)

参考
テンポベンチプレスの解説は以下を参考にしてください。

ベンチプレス!重量を伸ばすのに100%必須だったテンポベンチを徹底解説!

手幅で分けるベンチプレスの種類

手幅の種類

手幅の違いで分類します。

  • (ミディアムグリップベンチプレス)
  • ナローグリップベンチプレス
  • ワイドグリップベンチプレス
ナローグリップでインクラインベンチプレスをする人

手幅の使い分け

それぞれ関節の使い方と筋肉の動員のされ方が変わってきます。

種目関節の制限対象筋
ナロー肩関節の
動きを制限
大胸筋内側
上腕三頭筋
ワイド肘関節の
動きを制限
大胸筋外側
三角筋前部

重さが挙げやすいのはワイドって言われてるね!

手幅を変えるのがおすすめな人

こんな人にオススメ
  • 肘 or 肩を痛めている人
  • 鍛える位置を変えたい人
  • より重いものを上げたい人 (ワイド)

肘や肩を痛めている人は指1本ずつ手幅を変えてみることで改善することがあります。

参考
ナローとワイドの使い分けの解説は以下を参考にしてください。

どちらが正解?ナローとワイドでのベンチプレスについて【ベンチプレス解説】

握り方で分けるベンチプレスの種類

握り方の種類

持ち方自体の違いです。

  • リバースグリップベンチプレス
  • サムレスグリップベンチプレス
  • サムアラウンドグリップベンチプレス

握り方の使い分け

リバースグリップは逆手を意味します。肩関節が通常の逆で外旋の動きになりますので腱板損傷のリスクは低くなります。効果はナローグリップに近いですが、より大胸筋上部に効くようになります。

種目関節の制限対象筋
リバース肩関節が
外旋の動き
(通常は内旋)
大胸筋上部
上腕三頭筋
サムレスグリップとサムアラウンドグリップ

サムは親指のことで親指でバーを挟み込むかどうかで分類します。

種目メリットデメリット
サムレス腕の負担を減らせる
胸筋を動員しやすい
より危険
サムアラウンドより安全前腕に力が入りやすい
胸筋を使いにくい

それぞれの握り方がおすすめな人

こんな人にオススメ
  • 大胸筋や三頭筋を鍛えたい人 (リバース)
  • より大胸筋に効かせたい人(サムレス)

サムレスグリップは不意にバーベルを落としてしまう恐れがあります。高重量を扱う場合はサムアラウンドにしましょう。

  • 公式の競技ではサムレスグリップは禁止されています。

参考
サムレスのほうが胸筋を使えるけど怖いという人はFAT GRIPZを試すのもよいかもしれません。

その他のベンチプレスの種類

器具やギアで分ける

器具やギアでベンチプレスを分類すると以下のようになります。

  • ギア
    • ノーギアベンチプレス
    • フルギアベンチプレス
  • 器具
    • バーベルベンチプレス
    • ダンベルベンチプレス
    • マシンベンチプレス
    • チェーンベンチプレス
    • チューブベンチプレス

参考
以下の記事で紹介しています。

変わり種のベンチプレス

変わり種のベンチプレスには以下のようなものがあります。

  • フォーム
    • 足上げベンチプレス
    • 腰上げベンチプレス
    • つま先立ちベンチプレス
    • チーティングベンチプレス
    • 2段階ベンチプレス
    • ローテーションベンチプレス
    • ゼロベンチプレス
  • 頻度
    • エブリベンチプレス

まとめ

基本的なベンチプレスの種類を紹介しました。

  1. ベンチの角度で分ける
  2. 下ろす速さで分ける
  3. 手幅の違いで分ける
  4. グリップの仕方で分ける

どれがいい、悪いかはトレーニングの目的によって異なると思いますので、自分の目的にあった方法を実践してみてください。ベンチプレスを楽しみましょう!

読んでくれてありがとう!
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