ベンチプレスの種類まとめました!8個のジャンルに分けて紹介!

ベンチプレスの種類まとめました

 

疑問を持っている男の子
たまに変わったベンチプレスしてる人を見かけるんだけど、なにしてるの?

 

ベンチプレスは非常に奥が深く、細かいものも考えるとかなりの数があります。

一緒にベンチプレスを学んでいきましょう!

 

ベンチプレスの種類はどれくらい?

以下の8個にジャンルに分けてベンチプレスの種類を紹介します。

  1. ベンチの角度で分ける場合
  2. 挙上の速さで分ける場合
  3. グリップの仕方で分ける場合
  4. ギアのありなしで分ける場合
  5. 器具の違いで分ける場合
  6. 追加の器具を使う場合
  7. フォームで分ける場合
  8. 変わり種のベンチプレス

すべて知っていたらあなたはベンチプレスにかなり詳しいと誇れるレベルです。

 

いろいろな種類のベンチプレスを行うことはスランプや停滞期の打破にも有効ですのでぜひ試してみましょう。

考え方は以下の記事を参考にしてくださいね。

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ベンチの角度で分ける場合

  • フラットベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス

 

角度で分けるベンチプレスの種類

種目角度対象筋
インクライン起きているより上部に効く
フラット水平より中央に効く
デクライン寝ているより下部に効く

 

ベンチ台の角度で分類するときの呼び方です。
角度に指定はありませんが一般的には20~30度くらいと言われています。

角度を付けることで大胸筋の上部あるいは下部を刺激できため、ボディメイクを目的としている方などにオススメです。

 

こんな人にオススメ
・胸筋の上部や下部を鍛えたい人!

 

挙上の速さで分ける場合

  • スローベンチプレス
  • スピードベンチプレス
  • ストップベンチプレス 

 

文字通りですが、スローベンチはゆっくり、スピードベンチは可能な限り速く、ストップベンチはボトムで数秒止めて行います。

スポーツの補助種目としてベンチプレスを取り入れている方はスピードベンチをメインにやってもいいでしょう。

ストップウォッチ

 

ウエイトトレーニングとして行っている場合、異なる刺激の入れ方をすることで、普段は動員されていなかった筋繊維にも刺激を与えることができます。

 

気付いた男の子
速筋、遅筋の使い方にも関係しそう!

 

こんな人にオススメ
・パワーを鍛えたい人!(スピード)
・怪我のリスクを抑えたい人(スロー)

 

グリップの仕方で分ける場合

①手幅の違い

  • (ミディアムグリップベンチプレス)
  • ナローグリップベンチプレス
  • ワイドグリップベンチプレス

ナローグリップでインクラインベンチプレスをする人

 

種目関節の制限対象筋
ナロー肩関節の動きを制限より大胸筋内側に効く
より上腕三頭筋に効く
ワイド肘関節の動きを制限より大胸筋外側に効く
より三角筋前部に効く

 

手幅の違いで分類するときの呼び方です。
それぞれ関節の使い方と筋肉の動員のされ方が変わってきますので狙いに応じて変えてみてください。

 

キリっとした表情の少年
重さが挙げやすいのはワイドって言われてるね!
こんな人にオススメ
・肘 or 肩を痛めている人
・鍛える位置を変えたい人

 

②持ち方の違い

  • リバースグリップベンチプレス
  • サムレスグリップベンチプレス
  • サムアラウンドグリップベンチプレス

 

種目関節の制限対象筋
リバース肩関節が外旋の動き
(通常は内旋)
より大胸筋上部に効く
より上腕三頭筋に効く

リバースグリップは逆手を意味します。

肩関節が通常の逆で外旋の動きになりますので腱板損傷のリスクは低くなります。効果はナローグリップに近いですが、より大胸筋上部に効くようになります。

 

サムレスグリップとサムアラウンドグリップ

 

種目メリットデメリット
サムレス腕の負担を減らせる
胸筋を動員しやすい
より危険
サムアラウンドより安全前腕に力が入りやすい
胸筋を使いにくい

 

親指でバーを挟み込むかどうかで分類するときの呼び方です。

初心者はついついグリップに力が入ってしまい、胸筋が動員されにくいことがあります。そういった方はサムレスグリップのほうが胸への刺激を感じやすいかもしれません。

 

サムレスグリップは不意にバーベルを落としてしまう恐れがあります。高重量を扱う場合はサムアラウンドにしましょう。公式の競技ではサムレスグリップは禁止されています。

 

キリっとした表情の少年
安全第一でやろう!

 

サムレスのほうが胸筋を使えるけど怖いという人はFAT GRIPZを試すのもよいかもしれません。ぜひ読んでみてください。

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腕をでかくするFATGRIPZ

 

 

ギアのありなしで分ける場合

  • ノーギアベンチプレス (クラシック)
  • フルギアベンチプレス

 

ギアの有無で分類するときの呼び方です。

フルギアでは反発力やアシスト機能のあるベンチシャツを着用します。以下にノーギア/フルギアの世界記録を載せていますが、100kg程度の差があることが分かると思います。

世界記録フルギアノーギア
男性508kg354.7kg
女性274.4kg207.5kg

 

目を輝かす女性
すごすぎる・・・

 

器具の違いで分ける場合

  • ダンベルベンチプレス
  • スミスマシンベンチプレス
  • マシンベンチプレス

 

ダンベルベンチプレスとスミスマシンベンチプレスの比較

 

器具の違いで分けるときの呼び方です。

ダンベルやスミスマシンについてはジムでもよく見かけますね。個人で買う人はいないと思いますがおもしろそうなベンチプレスマシンもいくつか載せておきます。

ジムで見かけるチェストプレスとは違って寝転がるタイプのマシンです。

 

 

ビックリする男の子
珍しいな!

 

追加の器具を使う場合

  • チェーンベンチプレス
  • チューブベンチプレス

 

通常、ベンチプレスはトップポジションに近付くにつれて楽になっていきます。チューブやチェーンを使うことで全領域で負荷をかけ続けることができます。

チェーンベンチプレスの有効性

 

気付いた男の子
パワーリフターが練習に使ってるのを見かけるね!

 

フォーム等で分ける場合

  • 足上げベンチプレス
  • 腰上げベンチプレス
  • つま先立ちベンチプレス
  • チーティングベンチプレス
  • 2段階ベンチプレス

 

①足上げベンチプレス

文字通り足を上げるベンチプレスです。

足をピンと伸ばす、完全に浮かせる、ベンチの上に乗せるなどのパターンがあります。下半身の動員を減らして上半身の地力を高めたい場合などに使われます。

 

 

②腰上げベンチプレス

腰を浮かせて行うベンチプレスです。

下半身を使う / ブリッジで力を発揮する感覚を養うことができます。ただ、非常に腰を痛めやすいです。

 

絶望する男の子
僕は柔軟性の確保からだな

 

③つま先立ちベンチプレス

つま先立ちで行うベンチプレスです。

最後の1レップが厳しい際にピンポイントで使ってラックに戻すのに役立てるなどの使い方もあります。

 

④チーティングベンチプレス

トレーニングにおいて反動を使うことをチーティングと言います。

ベンチプレスにおいてはボトムの切り替えしが最も厳しいポイントのため、ここで反動を使うことを意味します。胸でバウンドする形になるのでバウンドベンチプレスと表現されることもあります。

 

悩んでいる女の子
危ないからほどほどにね!

 

ベンチプレスにおけるチーティングは自分がウエイトに押しつぶされる形になりますし、大胸筋断裂や肋骨の骨折等につながる恐れもあるため、注意が必要です。

 

全ての種目でチーティングは悪なのか?
サイドレイズやダンベルカールなど、安全が確保できている種目の追い込みには有効な場合もあります。

 

➄2段階ベンチプレス
解説記事を書いていますので参考にしてください。
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ベンチプレスの2段階フォームを物理的に考察

 

変わり種のベンチプレス

  • ローテーションベンチプレス
  • ゼロベンチプレス
  • エブリベンチプレス

 

①ローテーションベンチプレス

ローテーショナルベンチプレス

ダンベルベンチプレスに捻りも加える場合の呼び方です。

特に野球など投げる動作を行っている方が補助種目として取り入れている場合があります。肩回りは付随する細かな筋肉が多いので、アップやストレッチとして取り入れるのもありかもしれません。

 

②ゼロベンチプレス

背中のアーチを極限まで作ることで、ベンチプレスのストローク量を限りなく小さくした際の呼び方です。ゼロ距離ベンチプレスとも呼ばれます。

賛否両論ある方法ではありますが、競技ルールに則って極限まで追求されたフォームですね。

 

ビックリする女の子
すごすぎ!

 

③エブリベンチ

エブリベンチは “everyday bench press” のことで、(ほぼ)毎日ベンチプレスをすることです。

行っているのは主にパワーリフターの方です。神経系にアプローチする日など日ごとに役割を決めるそうです。筋肥大を目的として行っている場合は十分に筋繊維の修復の期間をとったほうがよいでしょう。

 

ビックリする男の子
毎回、全力はさすがに無理だよね!

 

まとめ

様々な種類のベンチプレスのついて紹介しました。

  1. ベンチの角度で分ける場合
  2. 挙上の速さで分ける場合
  3. グリップの仕方で分ける場合
  4. ギアのありなしで分ける場合
  5. 器具の違いで分ける場合
  6. 追加の器具を使う場合
  7. フォームで分ける場合
  8. 変わり種のベンチプレス

 

どれがいいとかどれが悪いとかはトレーニングの目的によって異なると思いますので、自分の目的にあった方法を実践してみてください。

 

もしここにないベンチプレスをご存知の方はぜひコメント等で教えてください!

ベンチプレスを楽しみましょう!

読んでくれてありがとう!

 

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