【この記事のポイント】
- ベンチプレスを4項目で分類！
- 12種類のベンチプレスを紹介！
- 種目のバリエーションを増やそう！
ベンチプレスの種類を4項目で分類
ベンチプレスの種類を4項目で分類
この記事では以下の4項目で分類してベンチプレスの種類を紹介します。これらがベンチプレスの基本的なバリエーションと考えてください。
- ベンチの角度で分ける
- 下ろす速さで分ける
- 手幅の違いで分ける
- グリップの仕方で分ける
＼紹介するベンチプレス一覧／
- 角度
- フラットベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- 速さ
- テンポベンチプレス(スロー)
- スピードベンチプレス
- ストップベンチプレス
- 手幅
- ミディアムグリップベンチプレス
- ナローグリップベンチプレス
- ワイドグリップベンチプレス
- 握り方
- サムレスグリップベンチプレス
- サムアラウンドグリップベンチプレス
- リバースグリップベンチプレス
ベンチプレスのスランプに効果的
フォームを変えながらいろいろな種類のベンチプレスを行うことはスランプや停滞期の打破にも有効ですのでぜひ試してみましょう。考え方は以下の記事で紹介しています。
【関連記事】
ベンチの角度で分けるベンチプレスの種類
ベンチの角度の種類
ベンチ台の角度で分類します。角度は一般的には20～30度くらいと言われています。
- フラットベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
ベンチの角度の使い分け
角度を付けることでより大胸筋の上部あるいは下部を刺激できます。この中ではデクラインが最もマイナーです。
| 種目 | 角度 | 対象筋 |
|---|---|---|
| インクライン | 立てる | 上部に効く |
| フラット | 水平 | 中央に効く |
| デクライン | 寝る | 下部に効く |
角度を変えるのがおすすめな人
- ボディメイクで胸筋の上部や下部を鍛えたい人！
- ベンチプレスの安定感を高めたい人
【参考】
インクラインベンチプレスの解説は以下を参考にしてください。
下ろす速さで分けるベンチプレスの種類
下ろす速さの種類
下げる速さで分けます。文字通り、テンポはゆっくり、スピードは速く、ストップは数秒止めて行います。
- テンポベンチプレス
（スローベンチプレス） - スピードベンチプレス
- ストップベンチプレス
下ろす速さの使い分け
強化したいポイントに応じて使い分けてください。
| 種目 | 下げる スピード | 狙い |
|---|---|---|
| スロー | ゆっくり | 負荷UP |
| スピード | はやい | パワー強化 |
| ストップ | 止める | ボトム強化 |
速さを変えるのがおすすすめな人
- 筋肉を大きくしたい (スロー)
- スポーツの補助 (スピード)
- スランプ/停滞期の打破 (ストップ)
【参考】
テンポベンチプレスの解説は以下を参考にしてください。
手幅で分けるベンチプレスの種類
手幅の種類
手幅の違いで分類します。
- (ミディアムグリップベンチプレス)
- ナローグリップベンチプレス
- ワイドグリップベンチプレス
手幅の使い分け
それぞれ関節の使い方と筋肉の動員のされ方が変わってきます。
| 種目 | 関節の制限 | 対象筋 |
|---|---|---|
| ナロー | 肩関節の 動きを制限 | 大胸筋内側 上腕三頭筋 |
| ワイド | 肘関節の 動きを制限 | 大胸筋外側 三角筋前部 |
重さが挙げやすいのはワイドって言われてるね！
手幅を変えるのがおすすめな人
- 肘 or 肩を痛めている人
- 鍛える位置を変えたい人
- より重いものを上げたい人 (ワイド)
肘や肩を痛めている人は指１本ずつ手幅を変えてみることで改善することがあります。
【参考】
ナローとワイドの使い分けの解説は以下を参考にしてください。
握り方で分けるベンチプレスの種類
握り方の種類
持ち方自体の違いです。
- リバースグリップベンチプレス
- サムレスグリップベンチプレス
- サムアラウンドグリップベンチプレス
握り方の使い分け
リバースグリップは逆手を意味します。肩関節が通常の逆で外旋の動きになりますので腱板損傷のリスクは低くなります。効果はナローグリップに近いですが、より大胸筋上部に効くようになります。
| 種目 | 関節の制限 | 対象筋 |
|---|---|---|
| リバース | 肩関節が 外旋の動き （通常は内旋） | 大胸筋上部 上腕三頭筋 |
サムは親指のことで親指でバーを挟み込むかどうかで分類します。
| 種目 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| サムレス | 腕の負担を減らせる 胸筋を動員しやすい | より危険 |
| サムアラウンド | より安全 | 前腕に力が入りやすい 胸筋を使いにくい |
それぞれの握り方がおすすめな人
- 大胸筋や三頭筋を鍛えたい人 (リバース)
- より大胸筋に効かせたい人（サムレス）
- 公式の競技ではサムレスグリップは禁止されています。
【参考】
サムレスのほうが胸筋を使えるけど怖いという人はFAT GRIPZを試すのもよいかもしれません。
その他のベンチプレスの種類
器具やギアで分ける
器具やギアでベンチプレスを分類すると以下のようになります。
- ギア
- ノーギアベンチプレス
- フルギアベンチプレス
- 器具
- バーベルベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- マシンベンチプレス
- チェーンベンチプレス
- チューブベンチプレス
【参考】
以下の記事で紹介しています。
変わり種のベンチプレス
変わり種のベンチプレスには以下のようなものがあります。
- フォーム
- 足上げベンチプレス
- 腰上げベンチプレス
- つま先立ちベンチプレス
- チーティングベンチプレス
- 2段階ベンチプレス
- ローテーションベンチプレス
- ゼロベンチプレス
- 頻度
- エブリベンチプレス
まとめ
基本的なベンチプレスの種類を紹介しました。
- ベンチの角度で分ける
- 下ろす速さで分ける
- 手幅の違いで分ける
- グリップの仕方で分ける
どれがいい、悪いかはトレーニングの目的によって異なると思いますので、自分の目的にあった方法を実践してみてください。ベンチプレスを楽しみましょう！
