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20種類以上のベンチプレス!テンポ/手幅/足上げなど!

この記事のポイント

  • ベンチプレスを8ジャンルで整理!
  • 20種類以上のベンチプレスを紹介!
  • 種目のバリエーションを増やそう!

こんな人におすすめ

とにかく種類を知りたい人!

たまに変わったベンチプレスしてる人を見かけるんだけど、なにしてるの?

変化を付けたい人!

ちょっと変わった刺激を入れたいなー

ベンチプレスは非常に奥が深く、細かいものも考えるとかなりの数があります。知識の確認としても読んでみてください!

目次

ベンチプレスの種類をジャンル分け

ベンチプレスの種類を8ジャンルに分類

以下の8個にジャンルに分けてベンチプレスの種類を紹介します。すべて知っていたらあなたはベンチプレスにかなり詳しいと誇れるレベルです。

  1. ベンチの角度で分ける
  2. 下ろす速さで分ける
  3. グリップの仕方で分ける
  4. ギアのありなしで分ける
  5. 器具の違いで分ける
  6. 追加の器具を使う
  7. フォームで分ける
  8. 変わり種のベンチプレス

ベンチプレスのスランプにも効果的!

いろいろな種類のベンチプレスを行うことはスランプや停滞期の打破にも有効ですのでぜひ試してみましょう。考え方は以下の記事で紹介しています。

●関連記事
スランプや停滞期を打破するには変化が必要?

それぞれ以下のような順番で紹介していきます。

紹介の順番

  1. 分類
  2. 使い分け
  3. オススメの人

※一部、異なる書き方をしています 

ベンチの角度で種類を分ける場合

フラット/インクライン/デクライン

①分類

ベンチ台の角度で分類します。角度は一般的には20~30度くらいと言われています。

  • フラットベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
角度で分けるベンチプレスの種類

②使い分け

角度を付けることでより大胸筋の上部あるいは下部を刺激できます。

種目角度対象筋
インクライン起きているより上部に効く
フラット水平より中央に効く
デクライン寝ているより下部に効く

③おすすめな人

こんな人にオススメ
・ボディメイクで胸筋の上部や下部を鍛えたい人!

下ろす速さで種類を分ける場合

テンポ/スピード/ストップ

①分類

下げる速さで分けます。文字通り、テンポはゆっくり、スピードは速く、ストップは数秒止めて行います。

  • テンポベンチプレス
    (スローベンチプレス)
  • スピードベンチプレス
  • ストップベンチプレス 
ストップウォッチ

スローとテンポの違いは?

筋肉への負荷を上げるためにゆっくりやるのがスロー、フォームの確認で丁寧にやるのがテンポです。

②使い分け

強化したいポイントに応じて使い分けてください。

種目下げるスピード狙い
スローゆっくり筋肉への負荷UP
スピードはやいパワー強化
ストップ止めるボトム強化

速筋、遅筋の使い方にも関係しそう!

③おすすめな人

こんな人にオススメ
・筋肉を大きくしたい (スロー)
・スポーツの補助 (スピード)
・スランプ/停滞期の打破 (ストップ)

グリップの仕方で種類を分ける場合

手幅の違い(ナローグリップ/ワイドグリップ)

①分類

手幅の違いで分類します。

  • (ミディアムグリップベンチプレス)
  • ナローグリップベンチプレス
  • ワイドグリップベンチプレス
ナローグリップでインクラインベンチプレスをする人

②使い分け

それぞれ関節の使い方と筋肉の動員のされ方が変わってきます。

種目関節の制限対象筋
ナロー肩関節の動きを制限より大胸筋内側に効く
より上腕三頭筋に効く
ワイド肘関節の動きを制限より大胸筋外側に効く
より三角筋前部に効く

重さが挙げやすいのはワイドって言われてるね!

③おすすめな人

こんな人にオススメ
・肘 or 肩を痛めている人
・鍛える位置を変えたい人
・より重いものを上げたい人 (ワイド)

握り方の違い(リバース/サムレス/サムアラウンド)

持ち方自体の違いです。

  • リバースグリップベンチプレス
  • サムレスグリップベンチプレス
  • サムアラウンドグリップベンチプレス

②使い分け

リバースグリップは逆手を意味します。

種目関節の制限対象筋
リバース肩関節が外旋の動き
(通常は内旋
より大胸筋上部に効く
より上腕三頭筋に効く

肩関節が通常の逆で外旋の動きになりますので腱板損傷のリスクは低くなります。効果はナローグリップに近いですが、より大胸筋上部に効くようになります。

サムは親指のことで親指でバーを挟み込むかどうかで分類します。

サムレスグリップとサムアラウンドグリップ
種目メリットデメリット
サムレス腕の負担を減らせる
胸筋を動員しやすい
より危険
サムアラウンドより安全前腕に力が入りやすい
胸筋を使いにくい

③おすすめな人

こんな人にオススメ
・大胸筋や三頭筋を鍛えたい人 (リバース)
・より大胸筋に効かせたい人(サムレス)

注意

サムレスグリップは不意にバーベルを落としてしまう恐れがあります。高重量を扱う場合はサムアラウンドにしましょう。

※公式の競技ではサムレスグリップは禁止されています。

安全第一でやろう!

サムレスのほうが胸筋を使えるけど怖いという人はFAT GRIPZを試すのもよいかもしれません。

ギアのありなしで種類を分ける場合

ノーギア/フルギア

①分類

専用のギアを付けるかどうかで分類します。

  • ノーギアベンチプレス (クラシック)
  • フルギアベンチプレス(エクイップ)

②使い分け

パワーリフティングの競技で異なるカテゴリーとして扱われます。

③記録の差

フルギアでは反発力やアシスト機能のあるベンチシャツを着用します。以下はノーギア/フルギアの世界記録ですが、100kg程度の差があることが分かると思います。

世界記録フルギアノーギア
男性508kg354.7kg
女性274.4kg207.5kg

器具の違いで種類を分ける場合

ダンベル/スミス/マシン

①分類

器具の違いで分けるときの呼び方です。

  • ダンベルベンチプレス
  • スミスマシンベンチプレス
  • マシンベンチプレス
ダンベルベンチプレスとスミスマシンベンチプレスの比較

②使い分け

種目特徴
ダンベル手幅が可変
スミスバーの軌道が固定
マシンバーを安定させる必要がない

ジムで見かけるチェストプレスとは違って寝転がるタイプのマシンもあります。

③おすすめな人

こんな人にオススメ
・胸筋の収縮を強くしたい (ダンベル)
・左右差を矯正したい(スミス

スミスマシンで行うことのメリットデメリットは別記事で詳しく紹介しています。

追加の器具で種類を分ける場合

分類

  • チェーンベンチプレス
  • チューブベンチプレス

Youtube

BMCSTV 【トレーニング編】#23「トレーニングチェーンについて」その1

②使い分け

通常、ベンチプレスはトップポジションに近付くにつれて楽になっていきます。トレーニングチューブやチェーンを使うことで全領域で負荷をかけ続けることができます。

チェーンベンチプレスの有効性

③おすすめな人

こんな人にオススメ
・筋出力を強化したい方

フォーム等で種類を分ける場合

分類

  • 足上げベンチプレス
  • 腰上げベンチプレス
  • つま先立ちベンチプレス
  • チーティングベンチプレス
  • 2段階ベンチプレス

足上げベンチプレス

文字通り足を上げるベンチプレスです。下半身の動員を減らして上半身の地力を高めたい場合などに使われます。

Youtube

ベンチプレスを強化する!足上げベンチプレス徹底解説【SBDアスリート】鈴木佑輔

足の上げ方には

  • ピンと伸ばす
  • 腰より先は完全に浮かせる
  • ベンチの上に脚を乗せる

などのパターンがあります。

鈴木佑輔さんとは?

2018年、2019年と世界クラシックベンチプレス選手権を2連覇したベンチプレッサーです。

腰上げベンチプレス

腰を浮かせて行うベンチプレスです。下半身を使う / ブリッジで力を発揮する感覚を養うことができます。ただ、非常に腰を痛めやすいです。以下も参考にしてください。

絶望する男の子
僕は柔軟性の確保からだな

つま先立ちベンチプレス

つま先立ちで行うベンチプレスです。最後の1レップが厳しい際にピンポイントで使ってラックに戻すのに役立てるなどの使い方もあります。

チーティングベンチプレス

トレーニングにおいて反動を使うことをチーティングと言います。ベンチプレスにおいてはボトムの切り替えしが最も厳しいポイントのため、ここで反動を使うことを意味します。胸でバウンドする形になるのでバウンドベンチプレスと表現されることもあります。

注意

ベンチプレスにおけるチーティングは自分がウエイトに押しつぶされる形になりますし、大胸筋断裂や肋骨の骨折等につながる恐れもあるため、注意が必要です。

2段階ベンチプレス

ウエイトの下ろしを2段階で行うベンチプレスです。解説記事を書いていますので参考にしてください。

変わり種のベンチプレスの種類

  • ローテーションベンチプレス
  • ゼロベンチプレス
  • エブリベンチプレス

ローテーションベンチプレス

ローテーショナルベンチプレス

ダンベルベンチプレスに捻りも加える場合の呼び方です。

特に野球など投げる動作を行っている方が補助種目として取り入れている場合があります。肩回りは付随する細かな筋肉が多いので、アップやストレッチとして取り入れるのもありかもしれません。

ゼロベンチプレス (ゼロ距離ベンチプレス)

背中のアーチを極限まで作ることで、ベンチプレスのストローク量を限りなく小さくした際の呼び方です。ゼロ距離ベンチプレスとも呼ばれます。

Youtube

Zer0 Range Bench Press!ゼロ距離ベンチプレス!

賛否両論ある方法ではありますが、競技ルールに則って極限まで追求されたフォームですね。なお、2023年1月より国際ルールが変更されるのでここまで高いブリッジは組めなくなります。

エブリベンチ

エブリベンチは “everyday bench press” のことで、(ほぼ)毎日ベンチプレスをすることです。行っているのは主にパワーリフターの方です。神経系にアプローチする日など日ごとに役割を決めるそうです。筋肥大を目的として行っている場合は十分に筋繊維の修復の期間をとったほうがよいでしょう。

まとめ

様々な種類のベンチプレスのついて紹介しました。

  1. ベンチの角度で分ける場合
  2. 挙上の速さで分ける場合
  3. グリップの仕方で分ける場合
  4. ギアのありなしで分ける場合
  5. 器具の違いで分ける場合
  6. 追加の器具を使う場合
  7. フォームで分ける場合
  8. 変わり種のベンチプレス

どれがいい、悪いかはトレーニングの目的によって異なると思いますので、自分の目的にあった方法を実践してみてください。ベンチプレスを楽しみましょう!

読んでくれてありがとう!
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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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