BIG3(ベンチプレス/スクワット/デッドリフト)の消費カロリーは？

ボディメイクのためにも非常に気になるところですよね。この記事では以下を紹介しています。オリジナルの計算フォームも準備しましたので、ご活用ください。

この記事で分かること

• BIG3の消費カロリー
  ・ベンチプレス 140kcal/30分
  ・スクワット 280kcal/30分
  ・デッドリフト 280kcal/30分
• オリジナル計算ツール
• 有酸素運動との消費カロリー比較
  ・歩く≒ベンチプレス
  ・走る≒スクワット

※カロリーは体重が60kgの人の目安

 筋トレBIG3とは？

【摂取カロリーについて】

摂取すべきカロリーについて知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

【食事のカロリー管理をしたい人】

本サイトでは以下のアプリをおすすめしています。

• 減量の知識がない人
  ⇒ OWN. がおすすめ
• 減量の知識がある人
  ⇒ あすけん がおすすめ

  OWN. と あすけんの違いは？

ベンチプレスの消費カロリー早見表

ベンチプレスの消費カロリー目安

ベンチプレスを30分間おこなった場合の消費カロリーの目安は体重が60kgの人で約140kcalです。体重や運動の強度によって値が異なるため、表に記載しました。

	ゆるめ	普通	きつめ
40kg	63kcal	94kcal	126kcal
50kg	78kcal	118kcal	157kcal
60kg	94kcal	141kcal	189kcal
70kg	110kcal	165kcal	220kcal
80kg	126kcal	189kcal	252kcal

消費カロリーは体重に比例しますので、体重が80kgの人は体重が40kgの人の倍の消費カロリーとなります。

ベンチプレスのMETsは3~6

上記の表は以下の前提で計算しています。

近い体重がない方は後で紹介している計算ツールを使ってください。また、計算方法の詳細についても後述しています。

  計算ツールまで移動

＼ ベンチプレスにおすすめの道具 ／

バーベルスクワット/デッドリフトの消費カロリー早見表

スクワットの消費カロリー目安

スクワット/デッドリフトを30分間おこなった場合の消費カロリーの目安は体重が60kgの人で約280kcalです。基本的にベンチプレスの倍だと考えてください。

	ゆるめ	普通	きつめ
40kg	126kcal	189kcal	252kcal
50kg	157kcal	236kcal	315kcal
60kg	189kcal	283kcal	378kcal
70kg	220kcal	330kcal	441kcal
80kg	252kcal	378kcal	504kcal

スクワットとデッドリフトの消費カロリーにはあまり差がないため、この記事では同じとして取り扱っています。

スクワットのMETsは6~12

上記の表は以下の前提で計算しています。

スクワットの回数ごとの消費カロリー

スクワットの回数別の消費カロリーを概算してみました。

	1回	10回	20回	30回	50回	100回
40kg	0.4	3.9	7.7	12	19	39
50kg	0.5	4.8	9.6	14	24	48
60kg	0.6	5.8	11.6	17	29	58
70kg	0.7	6.7	13.5	20	34	67
80kg	0.8	7.7	15.4	23	39	77

• METsは11とする
• 3秒に1回のペースで自重で行う
• 休憩はなしの前提
• スクワット後の心拍数が高い状態は考慮していない

＼ デッドリフトにおすすめの道具 ／

 使い分けの解説はこちら

ベンチプレスやスクワットの消費カロリー計算ツール

BIG3の消費カロリーを自由に計算できるようにツールを作成しましたのでご活用ください。ブックマークしておくとすぐに使えます👇

実際の消費カロリー計算画面

カロリー計算のための入力項目

以下の4項目を入力することでより正確な消費カロリーを算出できます。

• 種目
• トレーニングの強度
• 体重
• 時間

【参考】
本サイトでは消費カロリー以外にも複数のオリジナル計算ツールを作成しているので興味があれば使ってみてください。

• スクワット偏差値計算
• ベンチプレス偏差値計算
• デッドリフト偏差値計算
• BIG3偏差値計算
• BIG3バランス診断
• BIG3の１年後の成長予測

バーベルスクワットと有酸素運動の消費カロリー比較

有酸素運動の消費カロリーの目安

有酸素運動の30分間での消費カロリーの目安は以下です。

• 時速 5.5kmウォーキング：140kcal
• 時速 8.5kmランニング：280kcal
• 前提：体重60kg

有酸素とBIG3の消費カロリー比較

有酸素運動とBIG3の消費カロリーの比較は以下のようなイメージです。

分かること

• 歩くのとベンチプレスは同じくらい
• 走るのとスクワットは同じくらい

少し筋トレをしてから有酸素運動をやるのが効果的ですよ！場合によってはサプリを試してみるのもありかもしれません。

＼ スクワットにおすすめの道具 ／

一般的なスクワットの消費カロリー計算方法

ここから先は少し難しい話になりますので、興味のない方は読み終えてもらって構いません。

＼BIG3についてもっと詳しく／

METs(メッツ)によるカロリー計算

カロリー計算に関してはMETsという考え方を用いています。METsと消費カロリーは以下のような関係性です。

METs(Metabolic equivalents)とは？
安静時を1としたときに何倍の活動をしているかです。消費される酸素量をもとに測定されます。

ウエイトトレーニングのMETs

一般的なMETsの値としては国立健康・栄養研究所が発行している身体活動のメッツ(METs)表というものがあります。単純にMETs表に基づくと筋トレは6.4km/時のランニング以下ということになります。

筋トレのMETs

METS	個別活動
6.0	レジスタンストレーニング パワーリフティング ボディービルディング きつい労力
5.0	スクワット ゆっくりあるいは瞬発的な努力で
3.5	複合的エクササイズ 様々な種類のトレーニングを8-15回繰り返す

ランニングのMETs

METS	個別活動
6.0	ランニング：6.4km/時
9.0	ランニング：8.4km/時
19.8	ランニング：20.9km/時 (フルマラソン 2時間レベル)

その他のMETsの値は？

METs表を見てみると以下のような項目もあります。高重量のウエイトトレーニングのMETsについては6以上の値となっていてもおかしくありません。

METS	個別活動
11.3	大きな獲物の狩猟 (獲物を引きずる)
9.0	家財道具を上の階へ運搬する (箱や家具を運ぶ)
8.5	歩行や階段を降りるまたは立位 (45.4kg以上の物を運ぶ)

本記事のBIG3の消費カロリー計算方法

カロリー計算の考え方

本記事では以下のような考え方でMETsを計算しています。

ベンチプレスとスクワットの消費カロリーに関する研究結果

STEP1 研究結果を探す

① 1RM 70%でフリーウエイトを行った場合

限界レベルまで実施した際のMETsは以下のようになっていました。

	スクワット	ベンチプレス
METs	38	20

②1RM 20%でフリーウエイトを行った場合

かなり軽い重量で3秒に１回のペースで行った場合です。

	スクワット	ベンチプレス
METs	11	6

STEP2 トレーニングを想定

前提は以下のようにしました。METsは酸素量をもとに決まるので息が整ってくればどんどん下がると考えたためです。

STEP3 全体のMETsを算出を想定

半減していく前提なので平均値はピークの半分よりも少し低いくらいになります。

算出されたMETs

上記の考えのもと以下の範囲で設定しました。

1. ベンチプレス：METs 3~6
2. スクワット： METs 6~12
3. デッドリフト： METs 6~12

【メモ】
デッドリフトは別の結果を見てスクワットとあまり差がなかったので今回は揃えました。

＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／

まとめ

BIG3の消費カロリーを紹介しました！

BIG3の消費カロリー

体重60kgの人が30分行った場合の目安は以下です。

• ベンチプレス ：140kcal
• スクワット/デッドリフト：280kcal

有酸素運動との消費カロリー比較

• 歩くのとベンチプレスは同じくらい
• 走るのとスクワットは同じくらい

ぜひ、ツールを活用してご自身の消費カロリーを調べてみてください！