筋トレBIG3の消費カロリーは? 計算ツール付きで紹介!

筋トレBIG3の消費カロリー
疑問を持っている男の子
BIG3の消費カロリーはどれくらいなの?
疑問を持っている女の子
有酸素運動と比べたらどうなのかな?

ボディメイクのためにも非常に気になるところですよね。

本記事では以下を紹介しています。


本記事で分かること

BIG3の消費カロリー (計算ツール付き)

有酸素運動との消費カロリー比較

計算方法の詳細について


オリジナルの計算フォームも準備しましたので、ご活用ください。

計算方法の詳細についても、興味があれば読んでみてくださいね。

 

BIG3の消費カロリー

それぞれ30分間での消費カロリーの目安です。

ベンチプレスの消費カロリー

  • ベンチプレス :140kcal
    前提:体重60kg、普通レベルの強度

スクワットの消費カロリー

  • スクワット:280kcal
    前提:体重60kg、普通レベルの強度

デッドリフトの消費カロリー

  • デッドリフト:280kcal
    前提:体重60kg、普通レベルの強度

 

気付いた男の子
やっぱりスクワットやデッドリフトのほうが消費カロリーが多いんだね!

 

オリジナル計算ツール

消費カロリーは体重や扱う重量によっても変わります。以下のツールで計算してみてください。

 

機嫌がいい女の子
日々の積み重ねが大切!

 

有酸素運動との比較

有酸素運動の30分間での消費カロリーの目安は以下です。

  • 時速 5.5kmウォーキング:140kcal
  • 時速 8.5kmランニング:280kcal
  • 前提:体重60kg

 

有酸素とBIG3の消費カロリーの比較は以下のようなイメージです。

ベンチプレス、スクワット、有酸素運動のカロリー消費
30分間での消費カロリー

 

分かること

  • 歩くのとベンチプレスは同じくらい
  • 走るのとスクワットは同じくらい

 

キリっとした表情の少年
やっぱりスクワットはすごいんだな!
女の子
時速8.5kmってけっこう速いよね・・・

少し筋トレをしてから有酸素運動をやるのが効果的ですよ!

 

代表的な計算方法

疑問を持っている男の子
どういう計算方法なんだろう?
悩む女の子
むずかしそうだから私はいいや・・・

ここから先は少し難しい話になりますので、興味のない方は読み終えてもらって構いません。

 

METsによる計算

カロリー計算に関してはMETsという考え方を用いています。

 

METs(Metabolic equivalents)とは?
安静時を1としたときに何倍の活動をしているかです。消費される酸素量をもとに測定されます。

 

消費カロリーとの関係は以下です。

カロリー(kcal)
= METs × 体重 × 時間 × 1.05
 単位は体重 [kg]、時間 [hour]

 

METsの値

一般的なMETsの値としては国立健康・栄養研究所が発行している身体活動のメッツ(METs)表というものがあります。

筋トレ

METS個別活動
6.0レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力
5.0レジスタンス(ウェイト)トレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で
3.5レジスタンス(ウェイト)トレーニング:複合的エクササイズ、様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す

ランニング

METS個別活動
6.0ランニング:6.4km/時、107.3m/分
9.0ランニング:8.4km/時、139.4m/分
19.8ランニング:20.9km/時、348.6m/分
(フルマラソン 2時間レベル)

METs表に基づくと筋トレは6.4km/時のランニング以下ということになります。

 

疑問を持っている男の子
スクワットってあんなにきついのに時速6.4kmのランニングと同じなの?

 

本記事で用いた計算方法

METs表を見てみると以下のような項目もあります。

METS個別活動
11.3大きな獲物の狩猟:獲物を引きずる
9.0家財道具を上の階へ運搬する:箱や家具を運ぶ
8.5歩行や階段を降りる、または立位:45.4kg以上の物を運ぶ

高重量のウエイトトレーニングのMETsについては6以上の値となっていてもおかしくありません

 

そこで本記事では以下のような考え方でMETsを計算しています。

METsの計算方法
  • Step1
    研究結果を探す
    ・記載されているMETsを確認
  • Step2
    トレーニングを想定する
    ・ウォームアップの時間を考える
    ・インターバルの時間を考える
  • Step3
    全体のMETsを算出する
    ・30分間での平均値を算出する

 

Step1  実験結果

 

① 1RM 70%でフリーウエイトを行った場合

限界レベルまで実施した際のMETsは以下のようになっていました。

スクワットベンチプレス
METs3820

②1RM 20%でフリーウエイトを行った場合

かなり軽い重量で3秒に1回のペースで行った場合です。

スクワットベンチプレス
METs116

 

気付いた男の子
やっぱり筋トレのMETsは瞬間的にはかなり高くなるんだね!

Step2 トレーニングを想定

前提は以下のようにしました。

  1. 30分の内訳はメインセット15分、ウォームアップ 15分とする
  2. セット1分、インターバル3分とする
  3. METsはインターバル1分ごとに半減することにする

 

Step3 全体のMETsを算出

半減していく前提なので平均値はピークの半分よりも少し低いくらいになります。

METsの推移と平均値

 

この考えのもと以下の範囲で設定しました。

  1. ベンチプレス:METs 3~6
  2. スクワット: METs 6~12
  3. デッドリフト: METs 6~12

 

メモ

デッドリフトは別の結果を見てスクワットとあまり差がなかったので今回は揃えました。

 

まとめ

BIG3の消費カロリーを紹介しました!

本記事のおさらい

BIG3の消費カロリー (計算ツール付き)

体重60kgの人が30分行った場合の目安は以下です。

  • ベンチプレス :140kcal
  • スクワット/デッドリフト:280kcal

有酸素運動との消費カロリー比較

  • 歩くのとベンチプレスは同じくらい
  • 走るのとスクワットは同じくらい

ぜひ、ツールを活用してご自身の消費カロリーを調べてみてください!

 

読んでくれてありがとう!

 

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