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BIG3(ベンチプレス/スクワット/デッドリフト)の消費カロリーは?

BIG3の消費カロリーはどれくらいなの?

有酸素運動と比べたらどうなのかな?

ボディメイクのためにも非常に気になるところですよね。本記事では以下を紹介しています。

本記事で分かること

オリジナルの計算フォームも準備しましたので、ご活用ください。計算方法の詳細についても、興味があれば読んでみてくださいね。

目次

ベンチプレスの消費カロリー

ベンチプレスの消費カロリーの目安

ベンチプレスを30分間おこなった場合の消費カロリーの目安は体重が60kgの人で約140kcalです。体重や運動の強度によって値が異なるため、表に記載しました。

  ゆるめ 普通 きつめ
40kg 63kcal 94kcal 126kcal
50kg 78kcal 118kcal 157kcal
60kg 94kcal 141kcal 189kcal
70kg 110kcal 165kcal 220kcal
80kg 126kcal 189kcal 252kcal

消費カロリーは体重に比例しますので、体重が80kgの人は体重が40kgの人の倍の消費カロリーとなります。

ベンチプレスのMETsは3~6

上記の表は以下の前提で計算しています。

  • ゆるめ METS:3
  • 普通 METS:4.5
  • きつめ METS:6

近い体重がない方は後で紹介している計算ツールを使ってください。また、計算方法の詳細についても後述しています。

スクワット/デッドリフトの消費カロリー

スクワットの消費カロリーの目安

スクワット/デッドリフトを30分間おこなった場合の消費カロリーの目安は体重が60kgの人で約280kcalです。基本的にベンチプレスの倍だと考えてください。

スクワットとデッドリフトの消費カロリーにはあまり差がないため、この記事では同じとして取り扱っています。

  ゆるめ 普通 きつめ
40kg 126kcal 189kcal 252kcal
50kg 157kcal 236kcal 315kcal
60kg 189kcal 283kcal 378kcal
70kg 220kcal 330kcal 441kcal
80kg 252kcal 378kcal 504kcal

スクワットのMETsは6~12

上記の表は以下の前提で計算しています。

  • ゆるめ METS:6
  • 普通 METS:9
  • きつめ METS:12

BIG3の消費カロリーはどれくらいなの?

ベンチプレスやスクワットの消費カロリー計算ツール

BIG3の消費カロリーを自由に計算できるようにツールを作成しましたのでご活用ください。

ブックマークしておくとすぐに使えます

👇

[sitecard subtitle=計算ツール url=https://yoshfitness.com/summary-calc-form/big3-calorie-form target=]

BIG3の消費カロリー計算ツール
計算ツールの画面キャプチャ

以下の4項目を入力することでより正確な消費カロリーを算出できます。

  • 種目
  • トレーニングの強度
  • 体重
  • 時間

日々の積み重ねが大切!

BIG3と有酸素運動の消費カロリー比較

有酸素運動の消費カロリーの目安

有酸素運動の30分間での消費カロリーの目安は以下です。

  • 時速 5.5kmウォーキング:140kcal
  • 時速 8.5kmランニング:280kcal
  • 前提:体重60kg

有酸素運動とBIG3の消費カロリー比較

有酸素運動とBIG3の消費カロリーの比較は以下のようなイメージです。

ベンチプレス、スクワット、有酸素運動のカロリー消費
30分間での消費カロリー

分かること

  • 歩くのとベンチプレスは同じくらい
  • 走るのとスクワットは同じくらい

やっぱりスクワットはすごいんだな!

少し筋トレをしてから有酸素運動をやるのが効果的ですよ!

代表的な消費カロリーの計算方法

どういう計算方法なんだろう?

ここから先は少し難しい話になりますので、興味のない方は読み終えてもらって構いません。

METs(メッツ)によるカロリー計算

カロリー計算に関してはMETsという考え方を用いています。

METs(Metabolic equivalents)とは?

安静時を1としたときに何倍の活動をしているかです。消費される酸素量をもとに測定されます。

消費カロリーとの関係は以下です。

カロリー(kcal)
= METs × 体重 × 時間 × 1.05

単位は体重 [kg]、時間 [hour]

ウエイトトレーニング/リフティングのMETs

一般的なMETsの値としては国立健康・栄養研究所が発行している身体活動のメッツ(METs)表というものがあります。

筋トレのMETs

METS個別活動
6.0レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力
5.0レジスタンス(ウェイト)トレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で
3.5レジスタンス(ウェイト)トレーニング:複合的エクササイズ、様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す

ランニングのMETs

METS個別活動
6.0ランニング:6.4km/時、107.3m/分
9.0ランニング:8.4km/時、139.4m/分
19.8ランニング:20.9km/時、348.6m/分
(フルマラソン 2時間レベル)

METs表に基づくと筋トレは6.4km/時のランニング以下ということになります。

スクワットってあんなにきついのに時速6.4kmのランニングと同じなの?

本記事のBIG3の消費カロリー計算方法

カロリー計算の考え方

METs表を見てみると以下のような項目もあります。

METS個別活動
11.3大きな獲物の狩猟:獲物を引きずる
9.0家財道具を上の階へ運搬する:箱や家具を運ぶ
8.5歩行や階段を降りる、または立位:45.4kg以上の物を運ぶ

高重量のウエイトトレーニングのMETsについては6以上の値となっていてもおかしくありません。そこで本記事では以下のような考え方でMETsを計算しています。

STEP
研究結果を探す

記載されているMETsを確認

STEP
トレーニングを想定する

ウォームアップの時間を考える
インターバルの時間を考える

STEP
全体のMETsを算出する

30分間での平均値を算出する

ベンチプレスとスクワットの消費カロリーに関する研究結果

Step1  実験結果

① 1RM 70%でフリーウエイトを行った場合

限界レベルまで実施した際のMETsは以下のようになっていました。

 スクワットベンチプレス
METs3820

②1RM 20%でフリーウエイトを行った場合

かなり軽い重量で3秒に1回のペースで行った場合です。

 スクワットベンチプレス
METs116

やっぱり筋トレのMETsは瞬間的にはかなり高くなるんだね!

Step2 トレーニングを想定

前提は以下のようにしました。METsは酸素量をもとに決まるので息が整ってくればどんどん下がると考えたためです。

  1. 30分の内訳はメインセット15分、ウォームアップ 15分とする
  2. セット1分、インターバル3分とする
  3. METsはインターバル1分ごとに半減することにする

Step3 全体のMETsを算出

半減していく前提なので平均値はピークの半分よりも少し低いくらいになります。

METsの推移と平均値

この考えのもと以下の範囲で設定しました。

  1. ベンチプレス:METs 3~6
  2. スクワット: METs 6~12
  3. デッドリフト: METs 6~12

メモ

デッドリフトは別の結果を見てスクワットとあまり差がなかったので今回は揃えました。

まとめ

BIG3の消費カロリーを紹介しました!

本記事のおさらい

BIG3の消費カロリー

体重60kgの人が30分行った場合の目安は以下です。

  • ベンチプレス :140kcal
  • スクワット/デッドリフト:280kcal

有酸素運動との消費カロリー比較

  • 歩くのとベンチプレスは同じくらい
  • 走るのとスクワットは同じくらい

ぜひ、ツールを活用してご自身の消費カロリーを調べてみてください!

読んでくれてありがとう!

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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