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スミスマシンで筋トレBIG3をやるメリット/デメリット!

\スミスマシン/

スミスマシンでスクワットをする女性

メリット

スミスマシンのメリットは対象の筋肉を意識しやすく、1人でも安全に追い込めることです。

デメリット

スミスマシンのデメリットは体を支える筋肉が育ちにくく、正しい位置にセッティングができないと関節に負担がかかりやすいことです。

こんな人に読んでほしい!
  • いつもパワーラックが使えるわけではない
  • フリーウエイトには少し抵抗がある
  • スミスマシンはおすすめしない!と言われた
どうしよう!

できるだけ情報が偏らないようにスミスマシンのメリットとデメリットの両方を紹介していきます。

目次

スミスマシンでBIG3をするメリット/デメリット

スミスマシンをおすすめする理由

スミスマシンでBIG3をやることには以下のようなメリットがあります。後ほど、種目ごとに具体例で紹介していきます。

メリット

  • 怪我のリスクが低い
  • 対象の筋肉を狙いやすい
  • 1人でも追い込みやすい
  • バーとの距離を一定に保てる
  • 左右差の矯正に使える

スミスマシンをおすすめしない理由

スミスマシンでBIG3をやることには以下のようなデメリットがあります。後ほど、種目ごとに具体例で紹介していきます。

デメリット

  • 使う筋肉の量が少ない
  • ラックアップが難しいことがある
  • セッティング次第でフォームが決まる
  • いつまでもフォームが完成しない

スミスマシンとパワーラックはどっち?

選び方

ピンポイントで少ない筋肉を狙って追い込みたいならスミスマシン。多くの筋肉を狙って全体的に強くしたいならフリーウエイト

 フリー
ウエイト
スミス
マシン
怪我のリスク高い普通
筋肉の成長よい普通
バーの重さ20kg7~13kg

怪我のリスク

フリーウエイトは動きの自由度が高いので怪我のリスクは高いです。ただし単純に「フリーウエイト = 危険」という意味ではないので注意してください。

怪我のリスクが高いとは?

フリーウエイトで
①無理な重量を持ってしまう
②肩甲骨や骨盤の制御ができない
③体幹を支持する力が弱い

怪我のリスクが高い

怪我をしない体/フォームを作れたときのリターンは大きいよ!

筋肉の成長

純粋な筋肉の成長という観点では間違いなくフリーウエイトです。ただし、広範囲の筋肉が鍛えられるがゆえに、対象筋を意識しにくい場合もあります。ピンポイントで鍛えたいのであればマシンを使うのもおすすめです!

バーベルの重さ

スミスマシンのバーベルはだいたい7~13kgです。20kgのバーだけでも重すぎる方でも無理なくトレーニングできます。ジムによっては軽いバーベルが置いてある場合もあります。

軽いバーベルの例

【参考】
初心者には少し難しいかもしれませんが、以下の動画がすごく参考になります。

【筋トレ】フリーウェイトvsスミスマシン 筋肉がつくのはどっち!? 意外な真実が明らかに・・・

スミスマシンでスクワットをするメリット/デメリット

ここでは具体的にスミスマシンでスクワットをする場合のメリット/デメリットを紹介します。

  • 怪我のリスクが低い
  • 使う筋肉の量が少ない

怪我のリスクが低い

怪我のリスクが低いのは主に以下の2点についてです。

  1. ラックに戻す際の事故が少ない
  2. 体の癖が動作に出にくい

ラックに戻す際の不意の事故が少ない

フリーウエイトの場合は、バーをうまくラックに戻せずに、怪我をしてしまう恐れがあります。バーを担いだあとに一度、後ろに下がって前に戻るという動作が必要な分、そのリスクは高まります。

フリーウエイトのラック

体の癖が動作に出にくい

フリーウエイトの場合、体の動きに癖があるとバーは前後あるいは上下に回転してしまいます。その結果、どちらかの一方の膝や腰に負担がかかりやすいです。

スクワットで意識するべき体の軸

スミスマシンはバーの角度が固定されているため、負荷は均等に近くなりやすく、怪我のリスクは低いと言えます。この点についてはレッグプレスマシンでも同様です。

スクワットの左右差による影響
フリーウエイトで起こり得る2つの左右差

参考】
体の左右差をなくしていくことはトレーニングのレベルを上げていくうえで非常に重要です。以下の記事も参考にしながら、ぜひ日々のトレーニングで実践してみてください。

使う筋肉の量が少ない

スクワットに関してスミスマシンとフリーウエイトでは筋肉の動員に43%の差があったという報告*もあります。

スミスマシンとフリーウエイトの運動の違い

スミスマシンは軌道が固定されているので、上下運動のみを行いますが、フリーウエイトではそれに加えて、移動や回転を抑制する筋肉も多く使うためです。

これがフリーウエイトがおすすめされる1番の理由だね!

スミスマシンでベンチプレスをするメリット/デメリット

続いてスミスマシンでベンチプレスをする場合のメリット/デメリットの具体例を紹介します。

  • 対象の筋肉を狙いやすい
  • 1人でも追い込みやすい
  • ラックアップが難しいことがある
  • セッティングでフォームが決まる

対象の筋肉を狙いやすい

フリーウエイトのベンチプレスの場合は、バーベルを前後左右にも支える必要があります。ただ、初心者はバーが安定せず、体のいろいろな部分に力が入ってしまうことが多いです。

ベンチプレス

軌道が固定されたスミスマシンを使うことで、できるだけ胸の力で押すという感覚を掴むことができます。胸に効かせたい場合はファットグリップを使うというのもおすすめです。

1人でも追い込みやすい

スミスマシンはフリーウエイトのラックとは違いバーベルを引っかけられる場所が一定間隔でついています。そのため上がらなくなった場合に始めた位置よりも低いところに固定することができます。

スミスマシンでバーを固定する場所

5回はできなくても4.5回ならできそうみたいな場合に限界ギリギリまで力を出し尽くすことができます。

ラックアップが難しいことがある

スミスマシンのベンチプレスでは手首を回転させることで、固定を解除します。そのため、あらかじめ回転させることを想定した角度でグリップする必要があります。

フリーウエイトとスミスマシンのラックの違い

慣れるまでは少し難しいですし、ベンチプレスにおいて手首の角度は非常に重要なポイントなので、フォームが不安定になる恐れがあります。手首の負担が気になる方はリストラップを使うのもおすすめです。

セッティングでフォームが決まる

スミスマシンは軌道が固定されているため、確実に狙った位置にバーを下げることができます。これは初期のポジションがズレると間違った位置でしかできないということでもあります。

ベンチプレスの軌道の違い

例えばバーを首に近い位置に降ろしてしまうと、脇が開いて肩への負担が大きくなってしまいます。もしベンチプレスで痛みが出る場合はフォームを見直してみましょう。

スミスマシンでデッドリフトをするメリット/デメリット

最後にスミスマシンでデッドリフトをする場合のメリット/デメリットの具体例を紹介します。

  • バーとの距離を一定に保てる
  • いつまでもフォームが完成しない

バーとの距離を一定に保てる

デッドリフトではバーを体の近くに置いたまま、可能な限り真上に持ち上げるというのが重要です。軌道が定まったスミスマシンを使うことでバーベルを体の近くに置いたまま持ち上げる感覚を掴むことができます。

いつまでもフォームが完成しない

バーとの距離を一定に保てるのはスミスマシンのメリットであり、デメリットでもあります。以下のようにバーとの距離が遠すぎる人はどんなにデッドリフトのフォームを改善しようとしても理想のフォームになることはありません。

デッドリフトでバーが体から遠いときと近いときのフォームの違い

人の体は意外と高性能なので重力を感じながら持ち上げられるように勝手にポジションを微修正します。ただし、それもスミスマシンでは限界があります。

まとめ

BIG3をスミスマシンでやる方向けに以下を紹介しました。

メリット

  • 怪我のリスクが低い
  • 対象筋を鍛えやすい
  • 1人でも追い込みやすい
  • バーとの距離を一定に保てる
  • 左右差の矯正に使える

デメリット

  • 使う筋肉の量が少ない
  • ラックアップが難しいことがある
  • セッティング次第でフォームが決まる
  • いつまでもフォームが完成しない

最近はパワーラックを置いてあるジムも増えてきているので、情熱が増してきたら乗り換えるというのもありかと思います。

読んでくれてありがとう!

【引用】
* A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. : Schwanbeck, S; Chilibeck, P. D.; Binsted, G. (2009).

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