この記事のポイント！
〇 メリット
スミスマシンのメリットは対象の筋肉を意識しやすく、1人でも安全に追い込めることです。
✕ デメリット
スミスマシンのデメリットは体を支える筋肉が育ちにくく、正しい位置にセッティングができないと関節に負担がかかりやすいことです。
想定読者
そもそもジムにパワーラックがない！
- いつでもパワーラックが使えるわけではない
- フリーウエイトコーナーにはまだ少し抵抗がある
- スミスマシンはダメ！と聞いて不安になっている
できるだけ情報が偏らないようにスミスマシンのメリットとデメリットの両方を紹介していきます。そもそもスミスマシンとは？という説明から始めますので、メリットから読みたい人は読み飛ばしてください。
基礎知識
筋トレで使うスミスマシンとは？
バーベルがレールに固定されたマシン
スミスマシンとはバーベルがレールに固定されており、定まった軌道で上下移動するマシンのことです。
軌道は完全に垂直、あるいは若干斜めになっています。パワーラックがないジムでもスミスマシンは置いてあることが多く、パーソナルジム等でもよく用いられます。
2軸移動のスミスマシンもある
さきほど 上下移動するマシンと記載しましたが、稀に”前後移動ができるスミスマシン” もあります。この記事では上下移動のみのタイプのスミスマシンを取り扱います。
スミスマシンの使い方
スミスマシンはバーに固定用のフックが付いているのが特徴です。バーごとフックを回転させることで固定したり、解除したりします。このフックを引っ掛ける部分は等間隔にマシンの上から下まで付いています。
【参考】
スミスマシンは開発に関わったアメリカ出身のRudy Smithさんの名前が付けられています。
これでスミスマシンの基本はバッチリ！
スミスマシンでBIG3をするメリット
スミスマシンでBIG3をやることには以下のようなメリットがあります。具体的に各種目でメリットを考えていきましょう。
〇 メリット
- 怪我のリスクが低い
- 対象の筋肉を狙いやすい
- 1人でも追い込みやすい
- バーとの距離を一定に保つことができる
怪我のリスクが低い (例：スクワット)
怪我のリスクが低いのは主に以下の２点についてです。
- ラックに戻す際の不意の事故が少ない
- 体の癖が動作に出にくい
ラックに戻す際の不意の事故が少ない
フリーウエイトの場合は、バーをうまくラックに戻せずに、怪我をしてしまう恐れがあります。バーを担いだあとに一度、後ろに下がって前に戻るという動作が必要な分、そのリスクは高まります。
体の癖が動作に出にくい
フリーウエイトの場合、体の動きに癖があるとバーは前後あるいは上下に回転してしまいます。その結果、どちらかの一方の膝や腰に負担がかかりやすいです。
スミスマシンはバーの角度が固定されているため、負荷は均等に近くなりやすく、怪我のリスクは低いと言えます。この点についてはレッグプレスマシンでも同様です。
対象の筋肉を狙いやすい (例：ベンチプレス)
フリーウエイトのベンチプレスの場合は、バーベルを前後左右にも支える必要があります。特に初心者はバーが安定せず、体のいろいろな部分に力が入ってしまうことが多いです。
軌道が固定されたスミスマシンを使うことで、できるだけ胸の力で押すという感覚を掴むことができます。胸に効かせたい場合はファットグリップを使うというのもおすすめです。
1人でも追い込みやすい (例：ベンチプレス)
スミスマシンはフリーウエイトのラックとは違いバーベルを引っかけられる場所が一定間隔でついています。そのため上がらなくなった場合に始めた位置よりも低いところに固定することができます。
５回はできなくても4.5回ならできそうみたいな場合に限界ギリギリまで力を出し尽くすことができます。
バーとの距離を一定に保つことができる (例：デッドリフト)
デッドリフトではバーを体の近くに置いたまま、可能な限り真上に持ち上げるというのが重要です。軌道が定まったスミスマシンを使うことでバーベルを体の近くに置いたまま持ち上げる感覚を掴むことができます。
参考になる動画👆
メリットが分かったね！
・安全！
・効かせやすい！
・追い込みやすい！
スミスマシンでBIG3をするデメリット
スミスマシンでBIG3をやることには以下のようなデメリットがあります。
✕ デメリット
- 使う筋肉の量が少ない
- ラックアップが難しいことがある
- 最初のセッティング次第でフォームが決まる
使う筋肉の量が少ない (例：スクワット)
スクワットに関してスミスマシンとフリーウエイトでは筋肉の動員に43%の差があったという報告*もあります。
スミスマシンは軌道が固定されているので、上下運動のみを行いますが、フリーウエイトではそれに加えて、移動や回転を抑制する筋肉も多く使うためです。
これがフリーウエイトがおすすめされる理由だね！
ラックアップが難しいことがある (例：ベンチプレス)
スミスマシンのベンチプレスでは手首を回転させることで、固定を解除します。そのため、あらかじめ回転させることを想定した角度でグリップする必要があります。
慣れるまでは少し難しいですし、ベンチプレスにおいて手首の角度は非常に重要なポイントなので、フォームが不安定になる恐れがあります。手首の負担が気になる方はリストラップを使うのもおすすめです。
セッティング次第でフォームが決まる (ベンチプレス)
スミスマシンは軌道が固定されているため、確実に狙った位置にバーを下げることができます。これは初期のポジションがズレると間違った位置でしかできないということでもあります。
例えばバーを首に近い位置に降ろしてしまうと、脇が開いて肩への負担が大きくなってしまいます。もしベンチプレスで痛みが出る場合はフォームを見直してみましょう。
ベンチのポジション調整が大切だね！
スミスマシンとパワーラックはどっちを選ぶ？
メリット・デメリットをおさらい！
ここまでのおさらいです。
スミスマシンのメリット
- 怪我のリスクが低い
- 対象筋を鍛えやすい
- 1人でも追い込みやすい
スミスマシンのデメリット
- 使う筋肉の量が少ない
- ラックアップが難しいことがある
- 最初のセッティングを間違えると修正できない
スミスかフリーかを目的によって使い分けよう！
筋肉の成長が期待できるのは間違いなく、フリーウエイトですが、怪我のリスクは高いです。
| フリーウエイト | スミスマシン | |
|---|---|---|
| 怪我のリスク | △ | 〇 |
| 筋肉の成長 | 〇 | △ |
もしスミスマシンもフリーウエイトの両方をやれるジムなのであれば、どちらもやってみて良し悪しが分かるようになるのが１番です。パワーラックがなくてもダンベルは置いてあるジムであれば、ダンベルを使ったフリーウエイト種目を取り入れていきましょう！
(参考)スミスマシンが活用できるシーン
- 20kgのバーが重すぎる
- 左右差を矯正したい
バーベルの重さ
スミスマシンのバーベルはだいたい7~13kgです。20kgのバーだけでも重すぎる方でも無理なくトレーニングできます。ジムによっては軽いバーベルが置いてある場合もあります。
左右差を矯正したい
スミスマシンはバーの動きが固定さているので、左右対称な動きを練習するのに便利です。ベンチプレスの左右差が気になる方は以下の記事も参考にしてください。
関連記事
スミスマシンが斜めの場合のBIG3をやる向き
なぜ斜めのスミスマシンがあるのか
冒頭に述べたようにスミスマシンは軌道がまっすぐのものと斜めのものが存在します。種目によっては軌道が真っ直ぐでないものがあるため、斜めのものが存在します。
斜めになっている場合にBIG3はどっち向きでやるのがよいのかを紹介していきます。まとめると以下のような感じです。
| 種目 | 向き |
|---|---|
| ベンチプレス | 下げるほど、お腹側に来るように |
| デッドリフト | 上げるほど、背中側に来るように |
| スクワット | やり方次第でどちらもOK |
スミスマシンでベンチプレスをやる場合の向き
ベンチプレスでは下げたときにバーベルがお腹寄りになる向きよいでしょう。肩の動きとして肘を下げるときは自然と手が下がるからです。フリーウエイトのベンチプレスでも少し弧を描くイメージで下げるフォームの方もいます。
動画で上や横から見てみるのがオススメ！
スミスマシンでデッドリフトをやる場合の向き
デッドリフトでは上げたときにバーベルが背中寄りにくる向きがよいでしょう。最終的にはロックアウトといって脊柱起立筋や大殿筋など背中側の筋肉を収縮させることになるので若干後傾になりやすいためです。
スミスマシンでスクワットをやる場合の向き
スミスマシンを使ったスクワットに関してはどちらも正解となり得ます。ここについては人によって意見が分かれる部分かと思います。
下げたときに前に出る方向
この場合は、Start位置よりも少し前に足を置き、Finish付近での足裏とバーベルの位置関係を揃えることを意識してやるとよいでしょう。比較的、通常のスクワットに近いイメージでやれると思います。
下げたときに後ろに出る方向
こちらの方法については女性が多くやっているイメージです。参考にパーソナルトレーナーの田上舞子さんの動画を載せておきます。
Youtube
こちらについてはスミスマシンでないと成り立たないフォームなので、取り入れてみるとよいでしょう。ハックスクワットのマシンなどもこの軌道になっています。
なんかモーメントアームが長くなって効果的らしいよ？
まとめ
BIG3をスミスマシンでやる方向けに以下を紹介しました。
本記事のおさらい
メリット
- 怪我のリスクが低い
- 対象筋を鍛えやすい
- 1人でも追い込みやすい
- 左右差の矯正に使える
- 20kgのバーが重すぎるときに使える
デメリット
- 体を支える筋肉が育ちにくい
- ラックが難しい
- セッティングによっては関節に負担がかかる
- 重さが中途半端になる
軌道が斜めの場合
最近はパワーラックを置いてあるジムも増えてきているので、情熱が増してきたら乗り換えるというのもありかと思います。
＜引用＞
* A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. : Schwanbeck, S; Chilibeck, P. D.; Binsted, G. (2009).
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