スクワットの基本的な種類/バリエーションを一覧で紹介！

こんにちは、脚トレやっていますか？
この記事ではスクワットの基本的な種類をまとめて紹介します。

スクワットの種類/バリエーションを紹介

基本的なスクワットの種類を紹介

この記事では以下の5つの分類で基本的なスクワットの種類を紹介していきます。

スクワットのスランプにも有効

やり方が変わると筋肉への刺激が変わるため、スランプや停滞期を打破するのにも有効です。考え方は以下の記事も参考にしてください。

スクワットの種類をしゃがみの深さで分ける

クォーター/ハーフ/フル

しゃがむ角度で分類する方法です。

• クォータースクワット
• ハーフスクワット
• フルスクワット

名称	しゃがむ角度
クォーター	1/4
ハーフ	1/2
フル	可動域すべて

ハーフのことを地面と足が平行になることからパラレルスクワットと呼ぶこともあります。また、最大の深さまでしゃがむことをフルボトムスクワットと呼ぶこともあります。

競技上はパラレル以下

パワーリフティングの競技上はパラレル以下のスクワットが求められます。そのため、それに達していないスクワットに対して「しゃがみが浅い」という意見もよく見られます。

ルール上のパラレルは一般人の思う平行と少し違うので注意してください。

ポーズスクワットやテンポスクワット

しゃがみの時間で分ける

• ストップスクワット
  （ポーズスクワット）
• スロースクワット
  （テンポスクワット)

名称	しゃがむ速度
ストップ(ポーズ)	ボトムで止まる
スロー(テンポ)	ゆっくり

ストップスクワットはベンチやボックスを後ろに置いておき、触れたら止まるやり方をすることもあり、ボックススクワットと呼ぶこともあります。スロースクワットについては健康維持増進のための自重トレとしても人気です。

ポーズ/テンポスクワットの重量は？

ポーズスクワットやテンポスクワットの重量は通常のセットの70~80%が目安になります。これらは筋肉への負荷が高まるだけでなく、重心位置やフォームをチェックしながらしゃがみの完成度を高めることができます。筋肥大が目的でもパワーリフティングの補助種目としても優秀です。

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フロントスクワットとリアスクワットの違い

フロントスクワット/リアスクワット

• フロントスクワット
• リアスクワット

名称	バーの位置
フロントスクワット	体より前
リア/バックスクワット	体より後ろ

メジャーなのはリアスクワット/バックスクワットのため、これらを単にスクワットと呼び、前で担ぐ場合を区別してフロントスクワットと呼ぶことが多いです。

フロントスクワットとバックスクワットの違い

フロントスクワットとバックスクワットの違いは体の角度にあります。重心を土踏まずに上に保つようにバックスクワットのほうが状態が寝る形になります。その結果、対象とする筋肉も少し変わります。

名称	効きやすい筋肉
フロント スクワット	大腿四頭筋
リア/バック スクワット	殿筋やハムストリングス

ハイバーとローバーのスクワット

バーを担ぐ高さで分ける

• ハイバースクワット
• ローバースクワット

名称	バーの位置
ハイバー	首寄り (高め)
ローバー	肩寄り (低め)

ハイバーとローバーはリアスクワットの中でもバーを担ぐ位置が高いか低いかです。僧帽筋上部の上に担ぐのがハイバー、三角筋にもかぶるような位置で担ぐのがローバーです。

ハイバーとローバーはどっちがいい？

体の柔軟性や筋肉の付き方、骨格によって適したフォームは変わってくるのでそのときどきの自分に状況に応じて微修正を繰り返す必要があります。

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ナロースタンス/ワイドスタンスのスクワット

足幅で分ける

足幅が狭いか広いかの分け方です。

• ナロースタンススクワット
• ワイドスタンススクワット

名称	脚幅
ナロースタンス	狭い
ワイドスタンス	広い

足幅が狭いほうが四頭筋を使い、広いほうが大殿筋や内転筋を使うので目的に合わせて使い分けたいところです。

ナロースタンスとワイドスタンスの使い分け

スクワットのスタンスごとのしゃがみやすさは股関節の柔軟性やもも裏の柔軟性に影響してきます。以下の記事にて目安を紹介しているので参考にしてみてください。

まとめ

スクワットの種類をまとめて紹介しました。

競技力の向上やスランプの打破にも有効なのでいろいろと試して、強くなりましょう！