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スクワットの基本的な種類/バリエーションを一覧で紹介!

こんにちは、脚トレやっていますか?
この記事ではスクワットの基本的な種類をまとめて紹介します

脚トレから逃げちゃダメ、絶対!

目次

スクワットの種類/バリエーションを紹介

基本的なスクワットの種類を紹介

この記事では以下の5つの分類で基本的なスクワットの種類を紹介していきます。

  • しゃがみの深さ
    • フルスクワット
    • パラレルスクワット
    • クォータースクワット
  • 時間で分ける
    • ポーズスクワット
    • スロースクワット
  • バーを担ぐ向き
    • フロントスクワット
    • リアスクワット
  • バーを担ぐ高さ
    • ハイバースクワット
    • ローバースクワット
  • 足幅の広さ
    • ナロースタンススクワット
    • ワイドスタンススクワット

参考
ベンチプレスやデッドリフトの種類も知りたい人は以下を参考にしてください。

スクワットのスランプにも有効

やり方が変わると筋肉への刺激が変わるため、スランプや停滞期を打破するのにも有効です。考え方は以下の記事も参考にしてください。

スクワットの種類をしゃがみの深さで分ける

しゃがみの深さで分ける

しゃがむ角度で分類する方法です。

  • クォータースクワット
  • ハーフスクワット
  • フルスクワット
角度によるスクワットの分類
名称しゃがむ角度
クォーター1/4
ハーフ1/2
フル可動域すべて

ハーフのことを地面と足が平行になることからパラレルスクワットと呼ぶこともあります。また、最大の深さまでしゃがむことをフルボトムスクワットと呼ぶこともあります。

競技上はパラレル以下

パワーリフティングの競技上はパラレル以下のスクワットが求められます。そのため、それに達していないスクワットに対して「しゃがみが浅い」という意見もよく見られます。

ルール上のパラレルは一般人の思う平行と少し違うので注意してください。

A:膝の上面
B:ヒップジョイント部の大腿部上面
スクワットの公式ルール

“B”ヒップジョイント部の大腿部上面が“A”膝の上面より低くなるまでしゃがむこと。

出典:JPA ルールブック P.16

スクワットの種類をしゃがみの時間で分ける場合

しゃがみの時間で分ける

  • ストップスクワット
    (ポーズスクワット)
  • スロースクワット
名称しゃがむ速度
ストップ(ポーズ)ボトムで止まる
スローゆっくり

ストップスクワットはベンチやボックスを後ろに置いておき、触れたら止まるやり方をすることもあり、ボックススクワットと呼ぶこともあります。スロースクワットについては健康維持増進のための自重トレとしても人気です。

筋肥大にも補助種目としても優秀

ストップスクワットやスロースクワットは負荷が高まるので筋肥大のための種目として優秀です。また、重心位置やフォームを意識しながら完成度を高めることができるので、パワーリフティングの補助種目としても人気があります。

【参考】
ポーズスクワットのイメージが掴みたい人は以下の動画を参考にしてください。

【世界一まで止まらない!】ポーズスクワットで205kg×3repのベスト更新チャレンジ!

スクワットの種類を担ぐ向きで分ける場合

バーを担ぐ向きで分ける

  • フロントスクワット
  • リアスクワット
フロント/リアスクワット
名称バーの位置
フロントスクワット体より前
リア/バックスクワット体より後ろ

メジャーなのはリアスクワット/バックスクワットのため、これらを単にスクワットと呼び、前で担ぐ場合を区別してフロントスクワットと呼ぶことが多いです。

筋肉の使い方の違い

フロントスクワットとバックスクワットの違いは体の角度にあります。重心を土踏まずに上に保つようにバックスクワットのほうが状態が寝る形になります。その結果、対象とする筋肉も少し変わります。

フロントスクワット
フロントスクワット
バックスクワット
バックスクワット
名称特徴
フロントスクワットより大腿四頭筋に効く
リア/バックスクワットより殿筋やハムストリングスに効く

スクワットの種類をバーを担ぐ高さで分ける

バーを担ぐ高さで分ける

  • ハイバースクワット
  • ローバースクワット
ハイバー/ローバースクワット
名称バーの位置
ハイバー首寄り (高め)
ローバー肩寄り (低め)

ハイバーとローバーはリアスクワットの中でもバーを担ぐ位置が高いか低いかです。僧帽筋上部の上に担ぐのがハイバー、三角筋にもかぶるような位置で担ぐのがローバーです。

ハイバーとローバーの使い分け

ハイバーとローバーの使い分けは?

試行錯誤して試すしかありません。

体の柔軟性や筋肉の付き方、骨格に合わせて自分に合ったものを選びましょう。ローバーのほうが難しいのでまずはハイバーで始めることをおすすめします。

【参考】
有名パワーリフターのフォームを調べてみたので以下も参考にしてみてください。

スクワットの種類を足幅の広さで分ける

足幅で分ける

足幅が狭いか広いかの分け方です。

  • ナロースタンススクワット
  • ワイドスタンススクワット
ナロー/ワイド スタンススクワット
名称脚幅
ナロースタンス狭い
ワイドスタンス広い

足幅が狭いほうが四頭筋を使い、広いほうが大殿筋や内転筋を使うので目的に合わせて使い分けたいところです。

ナローとワイドの使い分け

ナローとワイドの使い分けは?

試行錯誤して試すしかありません。

ハイバー/ローバー同様に体の柔軟性や筋肉の付き方、骨格に合わせて自分に合ったものを選びましょう。体に違和感がなく、しっかりと地面を押せる足幅を意識してください。

参考
以下の動画も参考にしてみてください。

ハイバー?ローバー?あたなに合うスクワットスタンス徹底解説!

まとめ

スクワットの種類をまとめて紹介しました。

  • しゃがみの深さ
    • フルスクワット
    • パラレルスクワット
    • クォータースクワット
  • 時間で分ける
    • ポーズスクワット
    • スロースクワット
  • バーを担ぐ向き
    • フロントスクワット
    • リアスクワット
  • バーを担ぐ高さ
    • ハイバースクワット
    • ローバースクワット
  • 足幅の広さ
    • ナロースタンススクワット
    • ワイドスタンススクワット

競技力の向上やスランプの打破にも有効なのでいろいろと試して、強くなりましょう!

読んでくれてありがとう!
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