スクワットの基本的な種類/バリエーションを一覧で紹介！

こんにちは、脚トレやっていますか？
この記事ではスクワットの基本的な種類をまとめて紹介します。

スクワットの種類/バリエーションを紹介

基本的なスクワットの種類を紹介

この記事では以下の5つの分類で基本的なスクワットの種類を紹介していきます。

スクワットのスランプにも有効

やり方が変わると筋肉への刺激が変わるため、スランプや停滞期を打破するのにも有効です。考え方は以下の記事も参考にしてください。

スクワットの種類をしゃがみの深さで分ける

しゃがみの深さで分ける

しゃがむ角度で分類する方法です。

• クォータースクワット
• ハーフスクワット
• フルスクワット

名称	しゃがむ角度
クォーター	1/4
ハーフ	1/2
フル	可動域すべて

ハーフのことを地面と足が平行になることからパラレルスクワットと呼ぶこともあります。また、最大の深さまでしゃがむことをフルボトムスクワットと呼ぶこともあります。

競技上はパラレル以下

パワーリフティングの競技上はパラレル以下のスクワットが求められます。そのため、それに達していないスクワットに対して「しゃがみが浅い」という意見もよく見られます。

ルール上のパラレルは一般人の思う平行と少し違うので注意してください。

スクワットの種類をしゃがみの時間で分ける場合

しゃがみの時間で分ける

• ストップスクワット
  （ポーズスクワット）
• スロースクワット

名称	しゃがむ速度
ストップ(ポーズ)	ボトムで止まる
スロー	ゆっくり

ストップスクワットはベンチやボックスを後ろに置いておき、触れたら止まるやり方をすることもあり、ボックススクワットと呼ぶこともあります。スロースクワットについては健康維持増進のための自重トレとしても人気です。

筋肥大にも補助種目としても優秀

ストップスクワットやスロースクワットは負荷が高まるので筋肥大のための種目として優秀です。また、重心位置やフォームを意識しながら完成度を高めることができるので、パワーリフティングの補助種目としても人気があります。

スクワットの種類を担ぐ向きで分ける場合

バーを担ぐ向きで分ける

• フロントスクワット
• リアスクワット

名称	バーの位置
フロントスクワット	体より前
リア/バックスクワット	体より後ろ

メジャーなのはリアスクワット/バックスクワットのため、これらを単にスクワットと呼び、前で担ぐ場合を区別してフロントスクワットと呼ぶことが多いです。

筋肉の使い方の違い

フロントスクワットとバックスクワットの違いは体の角度にあります。重心を土踏まずに上に保つようにバックスクワットのほうが状態が寝る形になります。その結果、対象とする筋肉も少し変わります。

名称	特徴
フロントスクワット	より大腿四頭筋に効く
リア/バックスクワット	より殿筋やハムストリングスに効く

スクワットの種類をバーを担ぐ高さで分ける

バーを担ぐ高さで分ける

• ハイバースクワット
• ローバースクワット

名称	バーの位置
ハイバー	首寄り (高め)
ローバー	肩寄り (低め)

ハイバーとローバーはリアスクワットの中でもバーを担ぐ位置が高いか低いかです。僧帽筋上部の上に担ぐのがハイバー、三角筋にもかぶるような位置で担ぐのがローバーです。

ハイバーとローバーの使い分け

体の柔軟性や筋肉の付き方、骨格に合わせて自分に合ったものを選びましょう。ローバーのほうが難しいのでまずはハイバーで始めることをおすすめします。

スクワットの種類を足幅の広さで分ける

足幅で分ける

足幅が狭いか広いかの分け方です。

• ナロースタンススクワット
• ワイドスタンススクワット

名称	脚幅
ナロースタンス	狭い
ワイドスタンス	広い

足幅が狭いほうが四頭筋を使い、広いほうが大殿筋や内転筋を使うので目的に合わせて使い分けたいところです。

ナローとワイドの使い分け

ハイバー/ローバー同様に体の柔軟性や筋肉の付き方、骨格に合わせて自分に合ったものを選びましょう。体に違和感がなく、しっかりと地面を押せる足幅を意識してください。

まとめ

スクワットの種類をまとめて紹介しました。

競技力の向上やスランプの打破にも有効なのでいろいろと試して、強くなりましょう！