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スクワットの基本的な種類/バリエーションを一覧で紹介!

こんにちは、脚トレやっていますか?
この記事ではスクワットの基本的な種類をまとめて紹介します

脚トレから逃げちゃダメ、絶対!

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スクワットの種類/バリエーションを紹介

基本的なスクワットの種類を紹介

この記事では以下の5つの分類で基本的なスクワットの種類を紹介していきます。

  • しゃがみの深さ
    • フルスクワット
    • パラレルスクワット
    • クォータースクワット
  • 時間で分ける
    • ポーズスクワット
    • スロースクワット
  • バーを担ぐ向き
    • フロントスクワット
    • リアスクワット
  • バーを担ぐ高さ
    • ハイバースクワット
    • ローバースクワット
  • 足幅の広さ
    • ナロースタンススクワット
    • ワイドスタンススクワット

参考
ベンチプレスやデッドリフトの種類も知りたい人は以下を参考にしてください。

スクワットのスランプにも有効

やり方が変わると筋肉への刺激が変わるため、スランプや停滞期を打破するのにも有効です。考え方は以下の記事も参考にしてください。

スクワットの偏差値計算ツールを作りました!

スクワットの種類をしゃがみの深さで分ける

クォーター/ハーフ/フル

しゃがむ角度で分類する方法です。

  • クォータースクワット
  • ハーフスクワット
  • フルスクワット
角度によるスクワットの分類
名称しゃがむ角度
クォーター1/4
ハーフ1/2
フル可動域すべて

ハーフのことを地面と足が平行になることからパラレルスクワットと呼ぶこともあります。また、最大の深さまでしゃがむことをフルボトムスクワットと呼ぶこともあります。

競技上はパラレル以下

パワーリフティングの競技上はパラレル以下のスクワットが求められます。そのため、それに達していないスクワットに対して「しゃがみが浅い」という意見もよく見られます。

ルール上のパラレルは一般人の思う平行と少し違うので注意してください。

A:膝の上面
B:ヒップジョイント部の大腿部上面
スクワットの公式ルール

“B”ヒップジョイント部の大腿部上面が“A”膝の上面より低くなるまでしゃがむこと。

出典:JPA ルールブック P.16

ポーズスクワットやテンポスクワット

しゃがみの時間で分ける

  • ストップスクワット
    (ポーズスクワット)
  • スロースクワット
    テンポスクワット)
名称しゃがむ速度
ストップ(ポーズ)ボトムで止まる
スロー(テンポ)ゆっくり

ストップスクワットはベンチやボックスを後ろに置いておき、触れたら止まるやり方をすることもあり、ボックススクワットと呼ぶこともあります。スロースクワットについては健康維持増進のための自重トレとしても人気です。

ポーズ/テンポスクワットの重量は?

ポーズスクワットやテンポスクワットの重量は通常のセットの70~80%が目安になります。これらは筋肉への負荷が高まるだけでなく、重心位置やフォームをチェックしながらしゃがみの完成度を高めることができます。筋肥大が目的でもパワーリフティングの補助種目としても優秀です。

【参考】
ポーズスクワットのイメージが掴みたい人は以下の動画を参考にしてください。

【世界一まで止まらない!】ポーズスクワットで205kg×3repのベスト更新チャレンジ!

\ おすすめのスクワットシューズ /

パワーリフト(adidas)


コスパがいい
かかとの高さは低め
入門シューズに最適

フロントスクワットとリアスクワットの違い

フロントスクワット/リアスクワット

  • フロントスクワット
  • リアスクワット
フロント/リアスクワット
名称バーの位置
フロントスクワット体より前
リア/バックスクワット体より後ろ

メジャーなのはリアスクワット/バックスクワットのため、これらを単にスクワットと呼び、前で担ぐ場合を区別してフロントスクワットと呼ぶことが多いです。

フロントスクワットとバックスクワットの違い

フロントスクワットとバックスクワットの違いは体の角度にあります。重心を土踏まずに上に保つようにバックスクワットのほうが状態が寝る形になります。その結果、対象とする筋肉も少し変わります。

フロントスクワット
フロントスクワット
バックスクワット
バックスクワット
名称効きやすい筋肉
フロント
スクワット
大腿四頭筋
リア/バック
スクワット
殿筋やハムストリングス

ハイバーとローバーのスクワット

バーを担ぐ高さで分ける

  • ハイバースクワット
  • ローバースクワット
ハイバー/ローバースクワット
名称バーの位置
ハイバー首寄り (高め)
ローバー肩寄り (低め)

ハイバーとローバーはリアスクワットの中でもバーを担ぐ位置が高いか低いかです。僧帽筋上部の上に担ぐのがハイバー、三角筋にもかぶるような位置で担ぐのがローバーです。

ハイバーとローバーはどっちがいい?

ハイバーとローバーの使い分けは?

序盤はハイバーをおすすめします。慣れてきたらローバーにもチャレンジしてみましょう。ローバーのほうが難易度は高いですが、競技レベルではローバーの人が多いです。

体の柔軟性や筋肉の付き方、骨格によって適したフォームは変わってくるのでそのときどきの自分に状況に応じて微修正を繰り返す必要があります。

【参考】
有名パワーリフターのフォームを調べてみたので以下も参考にしてみてください。

\ ニースリーブの選び方は? /

ナロースタンス/ワイドスタンスのスクワット

足幅で分ける

足幅が狭いか広いかの分け方です。

  • ナロースタンススクワット
  • ワイドスタンススクワット
ナロー/ワイド スタンススクワット
名称脚幅
ナロースタンス狭い
ワイドスタンス広い

足幅が狭いほうが四頭筋を使い、広いほうが大殿筋や内転筋を使うので目的に合わせて使い分けたいところです。

ナロースタンスとワイドスタンスの使い分け

ナローとワイドの使い分けは?

自然にしゃがみやすいスタンスを選びましょう。

スクワットのスタンスごとのしゃがみやすさは股関節の柔軟性やもも裏の柔軟性に影響してきます。以下の記事にて目安を紹介しているので参考にしてみてください。

まとめ

スクワットの種類をまとめて紹介しました。

  • しゃがみの深さ
    • フルスクワット
    • パラレルスクワット
    • クォータースクワット
  • 時間で分ける
    • ポーズスクワット
    • スロースクワット
  • バーを担ぐ向き
    • フロントスクワット
    • リアスクワット
  • バーを担ぐ高さ
    • ハイバースクワット
    • ローバースクワット
  • 足幅の広さ
    • ナロースタンススクワット
    • ワイドスタンススクワット

競技力の向上やスランプの打破にも有効なのでいろいろと試して、強くなりましょう!

読んでくれてありがとう!
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