こんにちは、脚トレやっていますか？
脚トレきついですよね。でも私はけっこう好きです。
今日は、スクワットの種類をたくさん紹介します。あなたの好きなスクワットを見つけてみてください。
本記事で分かること
- スクワットの種類
- スクワットの奥深さ
- スクワットの素晴らしさ
スクワットの種類/バリエーションを紹介
スクワットの種類を紹介
以下の５つのジャンルに分けて紹介していきます。
- やり方で分ける場合
- フォームで分ける場合
- 使うもので分ける場合
- ＋αの動きが加わる場合
- ＋αのものを使う場合
分け方が少し理解しにくい部分もあるかもしれませんが、ご了承ください。
スクワットのスランプや停滞期にも有効
やり方が変わると筋肉への刺激が変わるため、スランプや停滞期を打破するのにも有効です。考え方は以下の記事も参考にしてください。
やり方で分ける場合
以下の２つに分けて紹介します。
- しゃがみの深さで分ける
- しゃがみの時間で分ける
しゃがみの深さで分ける(クオーター/ハーフ/フル)
しゃがむ角度で分類する方法です。
- クォータースクワット
- ハーフスクワット
- フルスクワット
| 名称 | しゃがむ角度 |
|---|---|
| クォーター | 1/4 |
| ハーフ | 1/2 |
| フル | 可動域すべて |
ハーフのことを地面と足が平行になることからパラレルスクワットと呼ぶこともあります。また、最大の深さまでしゃがむことをフルボトムスクワットと呼ぶこともあります。
時間で分ける(ストップ/スロー)
- ストップスクワット
（ポーズスクワット） - スロースクワット
| 名称 | しゃがむ速度 |
|---|---|
| ストップ | ボトムで止まる |
| スロー | ゆっくり |
ストップスクワットはベンチやボックスを後ろに置いておき、触れたら止まるというやり方をすることもあり、その場合はボックススクワットと呼ぶこともあります。
スロースクワットについては健康維持増進のための自重トレとしても人気です。本も多く出版されています。非常に負荷の高いトレーニングです。
フォームで分ける場合
以下の３つに分けて紹介します。
- バーの担ぎ方で分ける
- 足幅で分ける
- 変則フォームで分ける
バーの担ぎ方で分ける(フロント/リア/ハイ/ロー)
- フロントスクワット
- リアスクワット
- ハイバースクワット
- ローバースクワット
| 名称 | バーの位置 |
|---|---|
| フロントスクワット | 体より前 |
| リア/バックスクワット | 体より後ろ |
メジャーなのはリアスクワット/バックスクワットのため、これらを単にスクワットと呼び、前で担ぐ場合を区別してフロントスクワットと呼ぶことが多いです。
| 名称 | バーの位置 |
|---|---|
| ハイバー | 首より (高め) |
| ローバー | 肩より (低め) |
ハイバーとローバーはリアスクワットの中でもバーを担ぐ位置が高いか低いかです。
僧帽筋上部の上に担ぐのがハイバー、三角筋にもかぶるような位置で担ぐのがローバーです。
ハイバーとローバーの使い分けは？
ハイバーのほうが重心がより前側、ローバーのほうが重心がより後ろ側となります。骨格に合わせて自分に合ったものを選びましょう。
足幅で分ける(ナロー/ワイド)
足幅が狭いか広いかの分け方です。
- ナロースタンススクワット
- ワイドスタンススクワット
| 名称 | 脚幅 |
|---|---|
| ナロースタンス | 狭い |
| ワイドスタンス | 広い |
足幅が狭いほうが四頭筋を使い、広いほうが大殿筋や内転筋を使うので目的に合わせて使い分けたいところです。
変則フォームで分ける
- スプリットスクワット
- オーバーヘッドスクワット
- ピストルスクワット
スプリットスクワット
足を前後に開いてスクワットすることをスプリットスクワットといいます。
特に、後ろにある足を上げた状態で行う場合は、ブルガリアンスプリットスクワットといいます。単にブルガリアンスクワットと呼ばれることが多いです。
ランジとの違いは？
直立から脚を出す、足の左右を入れ替えるなど動作を伴うのがランジです。足の位置を変えずに繰り返す場合はスプリットスクワットに分類されます。
オーバーヘッドスクワット
バーを頭のうえに担いだ状態でスクワットを行うことをオーバーヘッドスクワットと言います。
体の軸を保ちながらしゃがむ必要があるので難易度は高めです。スポーツの補助としてウエイトトレーニングを取り入れている人にオススメです。
ピストルスクワット
片足スクワットのことです。
足がピストルのように見えることから英語ではピストルスクワットと呼ばれます。
使うもので分ける場合
以下の2つに分けて紹介します。
- ギア関連で分ける
- 使う器具で分ける
ギア関連で分ける(フルギア/ノーギア/ノーベルト)
- フルギアスクワット
- ノーギアスクワット
- ノーベルトスクワット
専用のスクワットスーツを使って、行う競技のことをフルギアスクワットと言います。
それに対して、通常のスクワットがノーギアスクワットと呼ばれます。
ノーギアスクワットでもベルトは付けてもよいのですが、ベルトなしのことをノーベルトスクワットといいます。
使う器具で分ける
- スミスマシンスクワット
- ダンベルスクワット
- ケトルベルスクワット
- マシンスクワット
マシンのスクワットについてはハックスクワットと呼ばれることもあります。
スミスマシンでBIG3を使うときのメリット・デメリットを別記事にまとめていますので興味のある方はご覧ください。
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＋αの動きが加わる場合
- ジャンプスクワット
- ローリングスクワット
- ヒンズースクワット
- アンダーソンスクワット
ジャンプスクワット
ジャンプ動作を含むスクワットのことです。
その場でジャンプする場合や、台の上に登る場合があります。
ローリングスクワット
ローリングスクワットは一度背中を床に付けるという動作を含みます。
ヒンズースクワット
ヒンズースクワットは手を振る動きがセットになります。自重トレなどで消費カロリーを増やしたい人にはオススメです。
アンダーソンスクワット
アンダーソンスクワットはボトム付近でセーフティーバーなどにバーを置いた後で立ち上がるというものです。静止状態から自力で上げ切る必要がありますので、ボトムの切り返し強化に使われます。
＋αのものを使う場合
- チェーンスクワット
- チューブスクワット
チューブについては画像のように足に付ける場合やバーベルにつけて負荷を強める場合があります。
より重さを扱えるトップポジションでの負荷を強める目的で使われます。
まとめ
スクワットの種類をまとめて紹介しました。
途中から読む返したい方は以下から飛べます。
脚トレから逃げずにがんばりましょう！
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