BIG3の重量を伸ばすためのシンプルなプログラムを紹介!

BIG3を強くするシンプルなプログラム3選

 

悩む女の子
最近、なんとなくでトレーニングしている気がする
疑問を持っている男の子
毎回 40kg×10回でやっているけどそれでいいの?

 

そう思っていませんか?

“トレーニングを習慣化する” という最も大きなハードルを乗り越えて更なる高みを目指そうとしている証拠ですね。

 

効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムがオススメですよ!

 こんな方におすすめ
 ・長期的なメニューを組みたい
 ・計画的に重量を伸ばしていきたい  

 

トレーニングプログラムとは?

トレーニングにおけるプログラムとは、

期間をもって、計画的にトレーニング内容を決めたもの

を意味します。

 

気が付いた女の子
世の中にも “新人教育プログラム”とか “子育て応援プログラム” とかあるよね!

 

少し言葉を変えて言うと

「あなたのトレーニングメニューを組んでくれるもの」です。

トレーニングプログラムの例

 

1日単位で考える場合もあれば、週単位で考えることもあります。12週間みたいな長い物もあります。

 

疑問を持っている女の子
このプログラムはなにがいいの?

 

トレーニングメニューには以下のような効果があります。

  • やることが明確なので迷わない
  • 重量UPが狙える

 

やることが明確なので迷わない

 

(プログラムを組んでいない場合)

悩んでいる男の子
今日、筋力アップ狙おうかな?やっぱり筋持久力アップがいいかな?

(プログラムを組んでいる場合)

キリっとした表情の少年
今日は低レップ高重量の日だな!がんばろう!

 

ジムに行ってから何をやろうかと迷うことがありませんし、次回のメニューも決まっているので各回のモチベーションも上がりやすいです。

 

重量UPが狙える

 

(プログラムを組んでいない場合)

悩んでいる男の子
まだ余裕あるけど、今日はもういいか。

(プログラムを組んでいる場合)

キリっとした表情の少年
今日は1RMの80%で限界まで!

 

あまり気にせずにやっていると力をセーブしがちなので、特に初心者の方にはオススメです。

 

プログラムの選び方

今回は以下の3つのプログラムを紹介します。

  1. 5×5 プログラム
  2. 3/7 プログラム
  3. ブロックピリオダイゼーション

 

選定基準

世の中には多くのプログラムがありますが、今回は以下のことを考えて選えびました。

  • 1日に複数の種目をこなさないもの
  • 1日に複数の重さを扱わないもの

 

1日に複数の種目をこなさないもの

実は初心者は成長が早いので分割法ではなく全身法のほうがよいという説もあります。

  • 分割法:日ごとに鍛える部位を分ける
  • 全身法:1日に全身を鍛える

 

びっくりする男の子
全身法は1日にBIG3を複数やるってことかー

 

ただ、ジムによってはパワーラックやベンチ台が1つしかないような場合もありますよね。

多くの方にとっては現実的ではないのでオススメから外しました。

バーベルを占領する人とそれを見る親子

 

 

1日に複数の重さをこなさないもの

セットごとに重量が変わるプログラムもあります。例えばこんな感じです。

セット1: 1RMの65%
セット2: 1RMの75%
セット3: 1RMの85%
セット4: 1RMの95%

 

疑問を持っている女の子
ちょっとむずかしいかも・・・

今回は初心者向けということで、メニューをシンプルにしたいので1日で扱う重量は1つに絞りました。

 

それでは実際にオススメのプログラムを紹介していきます!

 

RMの計算方法を知らないという方は先に以下の記事を読んでいただけるとスムーズです。

関連記事

 よく10回×3セットって言われるけど何kgでやればいいの? そう思ったことありませんか?筋トレに慣れてくると経験で分かるようになってきますが、序盤はむずかしいですよね[…]

重さ、回数の決め方

 

5×5プログラム

日本で1番有名なプログラムだと思います。とにかくシンプルです。

 

①概要

扱う重量1RMの約80~90%
レップ数5回
セット数5セット
メリットとにかくシンプル
成長スピードに合わせて重量UP
デメリット刺激が単調になる
期間自由

とにかくシンプルなので、多くの人が取り組んでいるプログラムです。期間も自由に決められるので始めやすいです。

 

②メニューの詳細

5×5プログラムの説明

 

ルールは1つです。

  • 5rep × 5setができたら重量を+2.5kgする

 

非常に簡単ですよね。ベンチプレスは+2.5kgで、スクワットやデッドリフトは+5kgとしてもよいと思います。

 

単純に5RMを考えると、1RMの90%くらいになりますが、5setありますので1RMの80%くらいの重量から始めるとよいと思います。

気付いた男の子
MAX75kgの人は65kg×5回できるけど、62.5kgくらいで少し余裕を持ったほうがいいってこと!

 

③オススメな人

  1. RM計算をしたくない人
  2. シンプルなプログラムがいい人

 

5 × 5 プログラムは成功したら重さを1上げていくだけなので、計算をする必要がありません。

とことんシンプルなものがいい方にオススメです。

 

リズムに乗る少年
わかりやすくていいね!

 

3/7 プログラム

短時間で追い込むタイプのプログラムです。インターバルが短くボリュームが多いのが特徴です。

 

①概要

扱う重量1RMの70%
レップ数3~7回
セット数5セット × 3サイクル
メリット時間が短い
ボリュームが多い
デメリット肉体的にキツイと感じやすい
集中力を持続する必要がある
期間自由

扱う重さは1つだけなのでシンプルです。

rep数は毎回変わりますが、規則性があるので難しくはありません。

 

②メニューの詳細

3/7プログラムの説明

 

ルールは3つです。

  • 重さは1RMの70%に統一
  • インターバル15秒で3rep,・・・, 7repまで5セット
  • 上記を1サイクルとして3サイクル実施する

 

もともと1RMの70%はだいたい15RMに相当します。

それを15秒のレストを挟みながら計25回するというのがこのプログラムです。

サイクルごとのインターバルは3分程度とって構いません。

 

③オススメな人

  1. ジムでのトレーニングを短くしたい人
  2. 脂肪燃焼も狙っていきたい人

 

このプログラムであれば15分くらいあれば実施できますので、時間のない人にはオススメです。

また、有酸素的にもエネルギーを多く使う種目なので、脂肪燃焼にも効果的です。このプログラムのあとに15分有酸素運動をするとかなり効果的です。

 

気付いた男の子
サーキットトレーニングみたいな感じだね!

 

Block Periodization

 

女の子
突然、英語が出てきたよ

 

なにそれって感じですよね。

バスケットボールなどの試合で第1ピリオドというのを聞いたことありませんか?あのピリオドのことです。

Period: 期間
Period + ize : 期間に分ける
Periodize + ation: 期間に分けること<よく似たもの>
Social ⇒ Socialize, Personal ⇒ Personalize

 

具体的に言うと、間ごとに筋肥大を狙うか、筋力アップを狙うかなど目的とメニューを分けることを意味しています。

 

日本語でもそのままピリオダイゼーションと呼ばれています。

①概要

扱う重量1RMの65~95%
レップ数1~12回
セット数3セット
メリット異なる刺激を筋肉に与えられる
デメリット計算が面倒
期間8週間

少し計算が面倒なのですが、大事な考え方なので、オススメの最後に入れておきました。

 

②メニューの詳細

重さ回数
Week 11RMの65%12 rep
Week 21RMの70%10 rep
Week 31RMの75%8 rep
Week 41RMの80%6 rep
Week 51RMの85%5 rep
Week 61RMの90%3 rep
Week 71RMの92.5%1 rep
Week 81RMの95%1 rep

 

見て分かるように重さも回数も幅広く使います。

筋肉は本当に飽き性なので、様々な刺激を与えるというのが本当に大切です。

 

③オススメな人

  1. 伸びが少し停滞してきた人
  2. 同じメニューをやることに飽きてしまう人

 

このプログラムに関しては中級者寄りの初心者にオススメのメニューです。

停滞や飽きを感じた場合は試してみてください。

 

キリっとした表情の少年
毎週、メニューが変わるから楽しそう!

 

おすすめのやり方

オススメは以下のような順番でやることです。

 

オススメのやり方
  • Step1
    5×5プログラム
    伸びを感じなくなるところまで
  • Step2
    3/7プログラム
    ときどき刺激を変えるために
  • Step3
    ピリオダイゼーション
    伸び悩んだらやってみる!

 

まずはシンプルな5 × 5でスタートダッシュしましょう!その後、変化球でときどき3/7を挟んで見てください。

それでも伸び悩んだらピリオダイゼーションをやってみて刺激を変えてみるというのがオススメです。

 

100kgあげる未来が見えてきた

 

変則的なプログラムをやってみたい方は531プログラムもオススメです。

関連記事

 5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・ だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。そこで本記事では、中級者〜上級者にオススメの531プログラムを紹介しま[…]

531プログラムのやり方

 

追加で意識したいこと

 

気が付いた女の子
他に気をつけることはある?
  • 自分の成長スピードに合ったプログラムを選びましょう!

 

疑問を持っている男の子
つまり、どういうこと?

以下の2点を意識してください。

  1. 初心者ほどよく伸びる
  2. プログラムにも漸進性がある

 

前提①「初心者はよく伸びる」

初心者と中級者の成長スピードの差

 

例えば未経験の人と長く筋トレをやっている人ではMAXを5kg更新するのに要する時間が全然違います。

経験が浅いうちはMAXが容易に変動するので、MAXの〇〇%という決め方でメニューが組みにくいということです。

 

前提②「プログラムに漸進性があることが多い」

プログラムの漸進性の説明

例)
Week1 1RMの〇%
Week2 Week1 +2.5kg
Week3 Week2 +2.5kg

プログラムには週ごとに徐々に重さを上げていくようなものがよくあります。

プログレッシブオーバーロードといいます。

 

人も成長するし、プログラムも徐々に強度が上がるということです

 

 

これらがマッチしないとどうなる?
リズムに乗る少年
(初心者)
なんか余裕でいけちゃうな!
泣いている男の子
(中級者)
メニューに全然ついていけない!
なんで?

 

自分の成長スピードがプログラムの漸進性より速い場合はプログラム後半で余裕が生まれますし、遅い場合は、メニューについていけなくなります。

成長スピードに合ったプログラムが、その人にとってのよいプログラムと言えます。

 

1番初心者向きなのは?
5×5プログラムです。成功した次の週から重量をあげられるので、確実に成長スピードに合わせることができます。

 

まとめ

BIG3の重量を上げていきたいという志の高い初心者向けにプログラムを紹介しました。

特徴をまとめると以下のような感じです。

メリットデメリット
5×5とにかくシンプルマンネリ化しやすい
3/7短時間集中型集中途切れるかも
Block Periodizationバラエティー豊富計算が面倒

 

どんどん重量が伸びてくるとどんどん筋トレが楽しくなってきますよ!頑張りましょう!

重量が伸びてきて、自分の位置づけを知りたい方には以下の記事もオススメです。

関連記事

BIG3って体重の何倍くらい挙げられるもの?強くなってくると自分の現在地が気になりますよね!本記事ではBIG3について以下の4点ををまとめて紹介しています!本記事で分かること体重/経験[…]

BIG3の目安を体重・経験別に紹介

 

読んでくれてありがとう!

 

<参考にしたサイト>

https://www.performancelab.com/blogs/fitness/transform-muscle-strength-and-size-with-the-3-7-method

https://barbend.com/best-bench-press-programs/#1