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BIG3の重量を伸ばすシンプルなプログラム3選!初心者向け!

最近、なんとなくでトレーニングしている気がする

効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムに沿って重量と回数を設定するのがオススメですよ!

本記事で分かること

こんな方にオススメ!

  • 効率的に重量を伸ばしていきたい
  • でも、あまり複雑なことはしたくない・・・

分かりやすいシンプルなプログラムを厳選して3つだけ選びました!

目次

BIG3の重量を伸ばすプログラムについて

トレーニングプログラムとは?

トレーニングプログラムとは、期間をもって計画的にトレーニング内容を決めたものです

気が付いた女の子
世の中にも “新人教育プログラム”とか “子育て応援プログラム” とかあるよね!

少し言葉を変えて言うと「あなたのトレーニングメニューを組んでくれるもの」です。1日単位で考える場合もあれば、週単位で考えることもあります。12週間みたいな長い物もあります。

トレーニングプログラムの例
疑問を持っている女の子
このプログラムはなにがいいの?

トレーニングメニューには以下のような効果があります。

  1. やることが明確なので迷わない
  2. 重量UPが狙える

プログラムは重量を伸ばすのにおすすめ!

やることが明確なので迷わない

プログラムを組んでいない場合

悩んでいる男の子
今日、筋力アップ狙おうかな?やっぱり筋持久力アップがいいかな?

・プログラムを組んでいる場合

キリっとした表情の少年
今日は低レップ高重量の日だな!がんばろう!
ジムに行ってから何をやろうかと迷うことがありませんし、次回のメニューも決まっているので各回のモチベーションも上がりやすいです。

重量UPが狙える

・プログラムを組んでいない場合

悩んでいる男の子
まだ余裕あるけど、今日はもういいか

・プログラムを組んでいる場合

キリっとした表情の少年
今日はMAXの80%で限界まで!
あまり気にせずにやっていると力をセーブしがちなので、特に初心者の方にはオススメです。

おさらい

  • メニューを決めてくれるので楽!
  • 重量UPに効果的!

初心者向けのシンプルなBIG3のプログラム

この記事では以下の3つのプログラムを紹介します。

  1. 5×5 プログラム
  2. 3/7 プログラム
  3. ブロックピリオダイゼーション

選定基準

世の中には多くのプログラムがありますが、今回は以下のことを考えて選えびました。

  • 1日に複数の種目をこなさないもの
  • 1日に複数の重さを扱わないもの

1日に複数の種目をこなさないもの

実は初心者は成長が早いので分割法ではなく全身法のほうがよいという考え方もあります。

  • 分割法
    日ごとに鍛える部位を分ける
  • 全身法
    1日に全身を鍛える
びっくりする男の子
全身法は1日にBIG3を複数やるってことかー

ただ、ジムによってはパワーラックやベンチ台が1つしかないような場合もありますよね。多くの方にとっては現実的ではないのでオススメから外しました。

バーベルを占領する人とそれを見る親子

1日に複数の重さをこなさないもの

セットごとに重量が変わるプログラムもあります。例えばこんな感じです。

セット11RMの65%
セット21RMの75%
セット31RMの85%
セット41RMの95%
疑問を持っている女の子
ちょっとむずかしいかも・・・

今回は初心者向けで、メニューをシンプルにしたいので1日で扱う重量は1つに絞りました。それでは実際にオススメのプログラムを紹介していきます!

その前に

これから”RM”という言葉が頻繁に出てきますので、計算方法を知らないという方は先に以下の記事を読んでいただけるとスムーズです。

5×5プログラム

5×5プログラムはおそらく日本で1番有名なプログラムです。とにかくシンプルです。

5×5プログラムの概要

とにかくシンプルなので、多くの人が取り組んでいるプログラムです。期間も自由に決められるので始めやすいです。

扱う重量1RMの約80~90%
レップ数5回
セット数5セット
メリットとにかくシンプル
成長スピードに合わせて重量UP
デメリット刺激が単調になる
期間自由

5×5プログラムの詳細

5×5プログラムの説明

ルールは1つです。

  • 5rep × 5setができたら重量を+2.5kgする

非常に簡単ですよね。ベンチプレスは+2.5kgで、スクワットやデッドリフトは+5kgとしてもよいと思います。

単純に5RMを考えると、1RMの90%くらいになりますが、5setありますので1RMの80%くらいの重量から始めるとよいと思います。

気付いた男の子
MAX75kgの人は65kg×5回できるけど、少し余裕を持って60kgから始めたほうがいいってこと!

5×5プログラムが向いている人

  1. RM計算をしたくない人
  2. シンプルなプログラムがいい人

5 × 5 プログラムは成功したら重さを1段階ずつ上げていくだけなので、計算をする必要がありません。とことんシンプルなものがいい方にオススメです。

わかりやすくていいね!

3/7プログラム

3/7プログラムは短時間で追い込むタイプのプログラムです。インターバルが短くボリュームが多いのが特徴です。

3/7プログラムの概要

扱う重量1RMの70%
レップ数3,4,5,6,7回
セット数5セット × 3サイクル
メリット時間が短い
ボリュームが多い
デメリット肉体的にキツイと感じやすい
集中力を持続する必要がある
期間自由

扱う重さは1つだけなのでシンプルです。rep数は毎回変わりますが、規則性があるので難しくはありません。

3/7プログラムの詳細

3/7プログラムの説明

ルールは3つです。

  • 重さは1RMの70%に統一
  • インターバル15秒で3rep,・・・, 7repまで5セット
  • 上記を1サイクルとして3サイクル実施する

もともと1RMの70%はだいたい15RMに相当します。それを15秒のレストを挟みながら計25回するというのがこのプログラムです。サイクルごとのインターバルは3分程度とって構いません。

3/7プログラムが向いている人

  1. ジムでのトレーニングを短くしたい人
  2. 脂肪燃焼も狙っていきたい人

このプログラムであれば15分くらいあれば実施できますので、時間のない人にはオススメです。

また、有酸素的にもエネルギーを多く使う種目なので、脂肪燃焼にも効果的です。このプログラムのあとに15分有酸素運動をするとかなり効果的です。

サーキットトレーニングみたいな感じだね!

Block Periodization(ブロックピリオダイゼーション)

女の子
突然、英語が出てきたよ

バスケットボールなどの試合で第1ピリオドというのを聞いたことありませんか?あのピリオドのことです。

Period: 期間
Period + ize : 期間に分ける
Periodize + ation: 期間に分けること

具体的に言うと、筋肥大を狙うか、筋力アップを狙うかなど目的とメニューを期間ごとに分けることを意味しています。パワーリフティングなど大会に出たり、自己ベストに挑戦するうえで大事な考え方です。

日本語でもそのままピリオダイゼーションと呼ばれています。

ピリオダイゼーションの概要

扱う重量1RMの65~95%
レップ数1~12回
セット数3セット
メリット異なる刺激を筋肉に与えられる
デメリット計算が面倒
期間8週間

少し計算が面倒なのですが、大事な考え方なので、オススメの最後に入れておきました。

ピリオダイゼーションの詳細

 重さ回数
Week 11RMの65%12 rep
Week 21RMの70%10 rep
Week 31RMの75%8 rep
Week 41RMの80%6 rep
Week 51RMの85%5 rep
Week 61RMの90%3 rep
Week 71RMの92.5%1 rep
Week 81RMの95%1 rep

見て分かるように重さも回数も幅広く使います。筋肉は飽き性なので、様々な刺激を与えるというのが本当に大切です。

ピリオダイゼーションが向いている人

  1. 伸びが少し停滞してきた人
  2. 同じメニューをやることに飽きてしまう人

このプログラムに関しては中級者寄りの初心者にオススメのメニューです。停滞や飽きを感じた場合は試してみてください。スランプや停滞期を打破する考え方については別記事でも紹介しています。

キリっとした表情の少年
毎週、メニューが変わるから楽しそう!

ピリオダイゼーションのメニュー作成には以下を活用ください。

効率的なBIG3の重量の伸ばし方

オススメは以下のような順番でやることです。

STEP
5×5プログラム

伸びを感じなくなるところまで

STEP
3/7プログラム

ときどき刺激を変えるために

STEP
ピリオダイゼーション

伸び悩んだらやってみる!

まずはシンプルな5 × 5でスタートダッシュしましょう!その後、変化球でときどき3/7を挟んで見てください。それでも伸び悩んだらピリオダイゼーションをやってみて刺激を変えてみるというのがオススメです。

100kgあげる未来が見えてきた

BIG3のプログラムについて追加で意識したいこと

気が付いた女の子
他に気をつけることはある?
  • プログラムと自分の成長スピードが合うものにする
  • 人によってはプログラム通りこなせない人も

プログラムと自分の成長スピードが合うものにする

以下の2点を意識してください。

  1. 初心者ほどよく伸びる
  2. プログラムにも漸進性がある

前提①「初心者はよく伸びる」

初心者と中級者の成長スピードの差

例えば未経験の人と長く筋トレをやっている人ではMAXを5kg更新するのに要する時間が全然違います。経験が浅いうちはMAXが容易に変動するので、MAXの〇〇%という決め方でメニューが組みにくいということです。

前提②「プログラムに漸進性があることが多い」

プログラムの漸進性の説明
例)
Week1 1RMの〇%
Week2 Week1 +2.5kg
Week3 Week2 +2.5kg

プログラムには週ごとに徐々に重さを上げていくようなものがよくあります。プログレッシブオーバーロードといいます。

人も成長するし、プログラムも徐々に強度が上がるということです

伸びと漸進性がマッチしているのがよい

伸びと漸進性がマッチしないとどうなる?

余裕すぎる or きつすぎる

リズムに乗る少年
(初心者)
なんか余裕でいけちゃうな!
泣いている男の子
(中級者)
メニューに全然ついていけない!
なんで?

自分の成長スピードがプログラムの漸進性より速い場合はプログラム後半で余裕が生まれますし、遅い場合は、メニューについていけなくなります。

成長スピードに合ったプログラムが、その人にとってのよいプログラムと言えます。

人によってはプログラム通りこなせない人も

同じ1RMでも速筋が多い人と遅筋が多い人では10RMの重さには差があるというデータもあります。基本的にプログラムは平均的な人向けに作られていますので、なかなか回数が合わないという方は自分の筋肉の適性を知るのも大事です。

まとめ

BIG3の重量を上げていきたいという志の高い初心者向けにプログラムを紹介しました。特徴をまとめると以下のような感じです。

 プログラムメリット 〇デメリット
5×5とにかくシンプルマンネリ化しやすい
3/7短時間集中型集中途切れるかも
Block Periodizationバラエティー豊富計算が面倒

重量が伸びてくるとどんどん筋トレが楽しくなってきますよ!

一緒に頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!

<参考にしたサイト>

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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