デッドリフトなどBIG3の重量を伸ばすシンプルなプログラム３選！

効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムに沿って重量と回数を設定するのがオススメですよ！分かりやすいシンプルなプログラムを厳選して３つだけ選んでみました！

BIG3の重量を伸ばす強化プログラムとは？

トレーニングプログラムとは？

トレーニングプログラムとは、期間をもって計画的にトレーニング内容を決めたものです

少し言葉を変えて言うと「あなたのトレーニングメニューを組んでくれるもの」です。1日単位で考える場合もあれば、週単位で考えることもあります。12週間みたいな長い物もあります。

トレーニングメニューには以下のような効果があります。

1. やることが明確なので迷わない
2. 重量UPが狙える

プログラムはやることが明確

• プログラムを組んでいない場合

• プログラムを組んでいる場合

ジムに行ってから何をやろうかと迷うことがありませんし、次回のメニューも決まっているので各回のモチベーションも上がりやすいです。

プログラムは重量が伸ばしやすい

あまり気にせずにやっていると力をセーブしがちです。初心者が伸び悩む理由はほぼコレなので特にオススメです。

＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／

BIG3の重量を伸ばすシンプルな強化プログラム3選

この記事では以下の３つのプログラムを紹介します。

1. 5×5 プログラム
2. 3/7 プログラム
3. ブロックピリオダイゼーション

1日に複数の種目をやらないもの

実は初心者は成長が早いので分割法ではなく全身法のほうがよいという考え方もあります。

ただ、ジムによってはパワーラックやベンチ台が１つしかないような場合もありますよね。多くの方にとっては現実的ではないのでオススメから外しました。

1日に複数の重さをやらないもの

セットごとに重量が変わるプログラムもあります。今回は初心者向けで、メニューを気にせずにフォーム等に集中してほしいと思い、1日で扱う重量は１つに絞りました。

セット１	1RMの65％
セット２	1RMの75％
セット３	1RMの85％
セット４	1RMの95％

5×5プログラム

5×5プログラムはおそらく日本で１番有名なプログラムです。

5×5プログラムの詳細

とにかくシンプルなので、多くの人が取り組んでいるプログラムです。期間も自由に決められるので始めやすいです。

概要

扱う重量	1RMの約80~90%
レップ数	5回
セット数	5セット
メリット	とにかくシンプル 成長スピードに 合わせて重量UP
デメリット	刺激が単調
期間	自由

ルール

非常に簡単ですよね。ベンチプレスは＋2.5kgで、スクワットやデッドリフトは+5kgとしてもよいです。

上手に始めるコツ

単純に5RMを考えると、1RMの90%くらいになります。ただし、5×5プログラムでは5setやりきる必要があるので1RMの80～85%の重量から始めましょう！RPEの考え方も参考にしてみてください。

5×5プログラムが向いている人

1. RM計算をしたくない人
2. シンプルなプログラムがいい人

5×5 プログラムは成功したら重さを１段階ずつ上げていくだけなので、計算をする必要がありません。とことんシンプルなものがいい方にオススメです。

＼ 食いしばりから歯を守ろう ／

3/7プログラム

3/7プログラムは短時間で追い込むタイプのプログラムです。インターバルが短くボリュームが多いのが特徴です。

3/7プログラムの詳細

山本式3/7などもあるので、聞いたことがある人もいるかもしれません。

概要

扱う重さは1つだけなのでシンプルです。rep数は毎回変わりますが、規則性があるので難しくはありません。

扱う重量	1RMの70%
レップ数	3,4,5,6,7回
セット数	5セット × 3サイクル
メリット	時間が短い ボリュームが多い
デメリット	心肺的にキツイ 集中力が続かないことも
期間	自由

ルール

もともと1RMの70%はだいたい15RMに相当します。それを15秒のレストを挟みながら計25回するというのがこのプログラムです。サイクルごとのインターバルは3分程度とって構いません。

3/7プログラムが向いている人

1. ジムでのトレーニングを短くしたい人
2. 脂肪燃焼も狙っていきたい人

このプログラムは15分くらいで実施できるので、時間のない人にオススメです。また、有酸素的にもエネルギーを多く使うので、脂肪燃焼にも効果的です。このプログラムのあとに有酸素運動をしてもよいでしょう。

＼ 体のケアには以下がおすすめ！ ／

ブロックピリオダイゼーション

バスケットの試合で第１ピリオドというのを聞いたことありませんか？あのピリオドのことです。期間ごとに 筋肥大 、筋力アップ など目的とメニューを分けることを意味しています。

ピリオダイゼーションの詳細

少し計算が面倒なのですが、大事な考え方なので、オススメの最後に入れておきました。

扱う重量	1RMの65～95%
レップ数	1~12回
セット数	3セット
メリット	異なる刺激を 筋肉に与えられる
デメリット	計算が面倒
期間	8週間

見て分かるように重さも回数も幅広く使います。筋肉は飽き性なので、様々な刺激を与えるというのが本当に大切です。

	重さ	回数
Week 1	1RMの65%	12 rep
Week 2	1RMの70%	10 rep
Week 3	1RMの75%	8 rep
Week 4	1RMの80%	6 rep
Week 5	1RMの85%	5 rep
Week 6	1RMの90%	3 rep
Week 7	1RMの92.5%	1 rep
Week 8	1RMの95%	1 rep

ピリオダイゼーションのメニュー作成には以下を活用ください。

ピリオダイゼーションが向いている人

1. 伸びが少し停滞してきた人
2. 同じメニューに飽きてしまう人
3. 大会に出る、MAX挑戦をする人

このプログラムに関しては中級者寄りの初心者にオススメのメニューです。停滞や飽きを感じた場合は試してみてください。また、疲労を抜いてMAXに挑戦するうえでも大事な考え方です。

＼ ベンチプレスにおすすめの道具 ／

効率的なBIG3の重量の伸ばし方

効率的にBIG3の重量の伸ばしていくための考え方を紹介します。

• プログラムの順番
• 自分の成長スピードに合うものを選ぶ
• 人によってはプログラム通りこなせない人も

プログラムをやる順番

まずはシンプルな５×５でスタートダッシュしましょう！その後、ときどき3/7を挟んで見てください。それでも伸び悩んだらピリオダイゼーションをやって刺激を変えるのがオススメです。

成長スピードに合うものにする

以下の2点を意識してください。

1. 初心者ほどよく伸びる
2. プログラムにも漸進性がある

前提①「初心者はよく伸びる」

例えば未経験の人と長く筋トレをやっている人ではMAXを5kg更新するのに要する時間が全然違います。経験が浅いほど成長のスピードは速いです。

【補足】
MAXが容易に変動するので、MAXの〇〇％という決め方でメニューが組みにくいという意味でもあります。

前提②「プログラムに漸進性があることが多い」

プログラムでは週ごとに徐々に重さを上げていきます。人も成長するし、プログラムも徐々に強度が上がるということです。

例）
Week1　1RMの〇％
Week2　Week1 +2.5kg
Week3　Week2 +2.5kg

伸びと漸進性がマッチしているのがよい

成長スピードがプログラムの漸進性より速い場合はプログラム後半で余裕が生まれます。遅い場合はメニューについていけなくなります。これらがぴったり合うものが、その人に最適なプログラムと言えます。

プログラム通りこなせない人も

同じ1RMでも速筋が多い人と遅筋が多い人では10RMの重さに差があるというデータがあります。プログラムは平均的な人向けに作られているので、自分の適性に合わせてプログラムを調整するのも大切です。

＼ スクワットにおすすめの道具 ／

まとめ

BIG3の重量を上げていきたいという志の高い初心者向けにプログラムを紹介しました。特徴をまとめると以下のような感じです。

プログラム	長所	短所
5×5	分かりやすい	単調
3/7	時間が短い	心肺的にきつい
Periodization	刺激が多い	計算が面倒

重量が伸びてくるとどんどん筋トレが楽しくなってきますよ！一緒に頑張りましょう！