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デッドリフトなどBIG3の重量を伸ばすシンプルなプログラム3選!

最近、なんとなくでトレーニングしている気がする

効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムに沿って重量と回数を設定するのがオススメですよ!分かりやすいシンプルなプログラムを厳選して3つだけ選んでみました!

こんな方におすすめ
  • 効率的に重量を伸ばしていきたい
  • でも、あまり複雑なことはしたくない
楽したい
目次

BIG3の重量を伸ばすプログラム

トレーニングプログラムとは?

トレーニングプログラムとは、期間をもって計画的にトレーニング内容を決めたものです

世の中にも “新人教育プログラム”とかあるね!

少し言葉を変えて言うと「あなたのトレーニングメニューを組んでくれるもの」です。1日単位で考える場合もあれば、週単位で考えることもあります。12週間みたいな長い物もあります。

トレーニングプログラムの例
トレーニングプログラムのイメージ

トレーニングメニューには以下のような効果があります。

  1. やることが明確なので迷わない
  2. 重量UPが狙える

プログラムはやることが明確

  • プログラムを組んでいない場合

筋力アップ狙おうかな?やっぱり筋持久力アップ?

  • プログラムを組んでいる場合

今日は低レップ高重量の日だな!がんばろう!

ジムに行ってから何をやろうかと迷うことがありませんし、次回のメニューも決まっているので各回のモチベーションも上がりやすいです。

プログラムは重量が伸ばしやすい

  • プログラムを組んでいない場合

まだ余裕あるけど、今日はもういいか

  • プログラムを組んでいる場合

今日はMAXの80%で限界まで!

あまり気にせずにやっていると力をセーブしがちです。初心者が伸び悩む理由はほぼコレなので特にオススメです。

おさらい

  • メニューを決めてくれるので楽!
  • 重量UPに効果的!

BIG3を伸ばすシンプルなプログラム

この記事では以下の3つのプログラムを紹介します。

  1. 5×5 プログラム
  2. 3/7 プログラム
  3. ブロックピリオダイゼーション

選定基準

以下のことを考えて選えびました。

  • 1日に複数の種目をこなさないもの
  • 1日に複数の重さを扱わないもの

1日に複数の種目をやらないもの

実は初心者は成長が早いので分割法ではなく全身法のほうがよいという考え方もあります。

  • 分割法
    日ごとに鍛える部位を分ける
  • 全身法
    1日に全身を鍛える

全身法は1日にBIG3を複数やるってことかー

ただ、ジムによってはパワーラックやベンチ台が1つしかないような場合もありますよね。多くの方にとっては現実的ではないのでオススメから外しました。

バーベルを占領する人とそれを見る親子

1日に複数の重さをやらないもの

セットごとに重量が変わるプログラムもあります。今回は初心者向けで、メニューを気にせずにフォーム等に集中してほしいと思い、1日で扱う重量は1つに絞りました。

セット11RMの65%
セット21RMの75%
セット31RMの85%
セット41RMの95%
セットごとに重量が変わる例

補足
これから”RM”という言葉が頻繁に出てきますので、計算方法を知らないという方は先に以下の記事を読んでいただけるとスムーズです。

5×5プログラム

5×5プログラムはおそらく日本で1番有名なプログラムです。

5×5プログラムの詳細

とにかくシンプルなので、多くの人が取り組んでいるプログラムです。期間も自由に決められるので始めやすいです。

概要

扱う重量1RMの約80~90%
レップ数5回
セット数5セット
メリットとにかくシンプル
成長スピードに
合わせて重量UP
デメリット刺激が単調
期間自由

ルール

  • 5rep×5set ができたら重量+2.5kg
5×5プログラムの説明

非常に簡単ですよね。ベンチプレスは+2.5kgで、スクワットやデッドリフトは+5kgとしてもよいです。

上手に始めるコツ

単純に5RMを考えると、1RMの90%くらいになります。ただし、5×5プログラムでは5setやりきる必要があるので1RMの80~85%の重量から始めましょう!RPEの考え方も参考にしてみてください。

5×5プログラムが向いている人

  1. RM計算をしたくない人
  2. シンプルなプログラムがいい人

5×5 プログラムは成功したら重さを1段階ずつ上げていくだけなので、計算をする必要がありません。とことんシンプルなものがいい方にオススメです。

わかりやすくていいね!

3/7プログラム

3/7プログラムは短時間で追い込むタイプのプログラムです。インターバルが短くボリュームが多いのが特徴です。

3/7プログラムの詳細

山本式3/7などもあるので、聞いたことがある人もいるかもしれません。

概要

扱う重さは1つだけなのでシンプルです。rep数は毎回変わりますが、規則性があるので難しくはありません。

扱う重量1RMの70%
レップ数3,4,5,6,7回
セット数5セット × 3サイクル
メリット時間が短い
ボリュームが多い
デメリット心肺的にキツイ
集中力が続かないことも
期間自由

ルール

  • 重さは1RMの70%に統一
  • インターバル15秒で3rep,・・・, 7repまで5セット
  • 上記を1サイクルとして3サイクル実施する
3/7プログラムの説明

もともと1RMの70%はだいたい15RMに相当します。それを15秒のレストを挟みながら計25回するというのがこのプログラムです。サイクルごとのインターバルは3分程度とって構いません。

3/7プログラムが向いている人

  1. ジムでのトレーニングを短くしたい人
  2. 脂肪燃焼も狙っていきたい人

このプログラムは15分くらいで実施できるので、時間のない人にオススメです。また、有酸素的にもエネルギーを多く使うので、脂肪燃焼にも効果的です。このプログラムのあとに有酸素運動をしてもよいでしょう。

サーキットトレーニングみたいな感じだね!

参考
山本義徳さんが考案した変則の3/7法も気になる方は以下をチェックしてみてください。

【まじできつい】山本式3/7法を使った世界で一番きつい腕トレメニューを作りました【上腕二頭筋】

ブロックピリオダイゼーション

突然の横文字?

バスケットの試合で第1ピリオドというのを聞いたことありませんか?あのピリオドのことです。期間ごとに 筋肥大 、筋力アップ など目的とメニューを分けることを意味しています。

【参考】
Period: 期間
Period + ize : 期間に分ける
Periodize + ation: 期間に分けること

  • 日本語でもそのままピリオダイゼーションと呼ばれています。

ピリオダイゼーションの詳細

少し計算が面倒なのですが、大事な考え方なので、オススメの最後に入れておきました。

扱う重量1RMの65~95%
レップ数1~12回
セット数3セット
メリット異なる刺激を
筋肉に与えられる
デメリット計算が面倒
期間8週間

見て分かるように重さも回数も幅広く使います。筋肉は飽き性なので、様々な刺激を与えるというのが本当に大切です。

 重さ回数
Week 11RMの65%12 rep
Week 21RMの70%10 rep
Week 31RMの75%8 rep
Week 41RMの80%6 rep
Week 51RMの85%5 rep
Week 61RMの90%3 rep
Week 71RMの92.5%1 rep
Week 81RMの95%1 rep

ピリオダイゼーションのメニュー作成には以下を活用ください。

ピリオダイゼーションが向いている人

  1. 伸びが少し停滞してきた人
  2. 同じメニューに飽きてしまう人
  3. 大会に出る、MAX挑戦をする人

このプログラムに関しては中級者寄りの初心者にオススメのメニューです。停滞や飽きを感じた場合は試してみてください。また、疲労を抜いてMAXに挑戦するうえでも大事な考え方です。

効率的なBIG3の重量の伸ばし方

効率的にBIG3の重量の伸ばしていくための考え方を紹介します。

  • プログラムの順番
  • 自分の成長スピードに合うものを選ぶ
  • 人によってはプログラム通りこなせない人も

プログラムをやる順番

まずはシンプルな5×5でスタートダッシュしましょう!その後、ときどき3/7を挟んで見てください。それでも伸び悩んだらピリオダイゼーションをやって刺激を変えるのがオススメです。

STEP
5×5プログラム

伸びを感じなくなるところまで

STEP
3/7プログラム

ときどき刺激を変えるために

STEP
ピリオダイゼーション

伸び悩んだらやってみる!

成長スピードに合うものにする

以下の2点を意識してください。

  1. 初心者ほどよく伸びる
  2. プログラムにも漸進性がある

前提①「初心者はよく伸びる」

例えば未経験の人と長く筋トレをやっている人ではMAXを5kg更新するのに要する時間が全然違います。経験が浅いほど成長のスピードは速いです。

初心者と中級者の成長スピードの差

【補足】
MAXが容易に変動するので、MAXの〇〇%という決め方でメニューが組みにくいという意味でもあります。

前提②「プログラムに漸進性があることが多い」

プログラムでは週ごとに徐々に重さを上げていきます。人も成長するし、プログラムも徐々に強度が上がるということです。

プログラムの漸進性の説明

例)
Week1 1RMの〇%
Week2 Week1 +2.5kg
Week3 Week2 +2.5kg

伸びと漸進性がマッチしているのがよい

伸びと漸進性がマッチしないとどうなる?

余裕すぎる or きつすぎる

(初心者)

余裕で上がっちゃう!

(中級者)

メニューについていけない!

成長スピードがプログラムの漸進性より速い場合はプログラム後半で余裕が生まれます。遅い場合はメニューについていけなくなります。これらがぴったり合うものが、その人に最適なプログラムと言えます。

プログラム通りこなせない人も

同じ1RMでも速筋が多い人と遅筋が多い人では10RMの重さに差があるというデータがあります。プログラムは平均的な人向けに作られているので、自分の適性に合わせてプログラムを調整するのも大切です。

まとめ

BIG3の重量を上げていきたいという志の高い初心者向けにプログラムを紹介しました。特徴をまとめると以下のような感じです。

プログラム 長所 短所
5×5分かりやすい単調
3/7時間が短い心肺的にきつい
Periodization刺激が多い計算が面倒

重量が伸びてくるとどんどん筋トレが楽しくなってきますよ!一緒に頑張りましょう!

読んでくれてありがとう!
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