ベンチプレスのセットの組み方【メニュー作成ツールあり】

この記事ではベンチプレスに慣れてきた「初心者～中級者向け」に手軽にメニューに変化を加える方法を紹介します！メニューを少し変えることは伸び悩みを防ぐのにも有効ですのでぜひ試してみてください！

ベンチプレスの重量を伸ばすメニュー/セットの組み方例

５つのセットの組み方例

この記事では以下の５つのセットの組み方を紹介します。

• 高重量メニュー
• 中重量メニュー
• 低重量メニュー
• 足上げベンチ
• テンポベンチ

• テンポベンチ: 3~4秒かけてゆっくりと降ろすベンチプレスのこと。

それぞれのセットの組み方の効果は以下の通りです。あまり厳密ではありませんが、あえてざっくりと書いています。

高重量	神経系強化
中重量	筋力強化
低重量	筋肥大
足上げ	地力強化 筋肥大
テンポ	精度向上 筋肥大

筋肥大に効果的なセットの組み方

筋肥大を目的とする場合は以下の３つがおすすめです。

• 低重量メニュー
• 足上げベンチプレス
• テンポベンチプレス

それぞれ効果が微妙に異なってきます。例えば後半が粘り切れない場合は「テンポ」、普段はケツ上げをやっている人などは「足上げ」のように使い分けてもよいでしょう。

低重量	ボリュームが稼げる
足上げ	負荷が上半身に集中する
テンポ	負荷時間が長くなる

筋力/神経系に効果的なセットの組み方

筋力アップ/神経系へのアプローチを目的とする場合は以下の２つがおすすめです。ただし、怪我のリスクも高まりますので、無理はしすぎないようにしましょう。

• 高重量メニュー
• 中重量メニュー

弱点強化に効果的なセットの組み方

弱点強化を目的とする場合は以下の２つがおすすめです。例えば「降ろす位置が毎回違う」ような方はテンポベンチの練習を増やすとよいでしょう。

• 足上げベンチ
• テンポベンチ

【テンポベンチの参考動画 】

ベンチプレスのメニュー/セットの組み方の作成ツール

1RMを入力するだけでセットの組み方を提案してくれるツールを作りました。

ベンチプレスのメニュー作成法①

自分で好きなメニューを選んでトレーニング内容を決める方法です。明確に目的が決まっている人におすすめです。

ベンチプレスのメニュー作成法②

おまかせでメニューを作る方法です。変化や刺激が欲しい人におすすめです。

メニューの組み方の補足

メニュー作成ツールは以下のルールに従ってメニューを作ります。

• アセンディングセットで3セット
• REP数はすべて固定

アセンディングセットで3セット

アセンディングセットとは「だんだんと重くなる」ようなセットの組み方のことです。筋肥大やパワー強化に効果的なのでやってみてください。

REP数はすべて固定

この計算ツールでは各メニューのREP数はすべて固定です。トレーニング内容はシンプルに決めておいて「トレーニングの質にこだわる」ためです。重さも回数も決めてくれるのでとにかく精度を高めることに集中しましょう。

高重量	3reps
中重量	5reps
低重量	8reps
足上げ	5reps
テンポ	3reps

＼ 高頻度でベンチプレスやるなら ／

ベンチプレスで重量を伸ばすための発展的なメニュー/セットの組み方

さらにいろいろ考えてトレーニングをする余裕がある方は以下の3点も意識しましょう！

• プログラムを組む
• ピリオダイゼーションを意識する
• RPEを考慮する

プログラムを組む

トレーニングプログラムには例えば以下のようなものがあります。これらのプログラムについても専用のメニュー作成ツールを公開していますのでぜひご活用ください。

• 5/3/1プログラム
• Smolov Jr.プログラム

ピリオダイゼーションを意識する

MAX重量の更新を狙う場合にはピリオダイゼーションの考え方も意識したいところです。

＼ ピリオダイゼーションの例 ／

RPEを考慮する

1RMの重量は厳密には日によって違います。そのため、めちゃくちゃ調子がいい日に記録した1RMを毎回使っていると日によってはメニューがこなせない可能性があります。そこで考慮したいのがRPE (自覚的運動強度)です。

毎回、自分の感覚を頼りに重さを調整するということです。詳しくは以下の記事を読んでみてださい。

＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／

まとめ

ベンチプレスの重量UPに効果的なメニューの組み方と自動のメニュー作成ツールを紹介しました。自分の弱点を強化しながら、効率的な重量UPを目指しましょう！

高重量	神経系強化
中重量	筋力強化
低重量	筋肥大
足上げ	地力強化 筋肥大
テンポ	精度向上 筋肥大