デッドリフトの持ち方を紹介！オルタネイトグリップの効果は？

デッドリフトの持ち方に苦労している人はかなり多いはずです。私も少し慣れてきて100kg以上を持ち始めたときは苦労しました。この記事では一般的な握り方から少し変わった持ち方まで紹介しています。

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デッドリフトの一般的な持ち方/握り方/グリップの種類

デッドリフトの一般的な握り方には２種類があります。

• ノーマルグリップデッドリフト
• オルタネイトグリップデッドリフト

ノーマルグリップのメリット・デメリット

どちらの手も順手で握るグリップのことです。メリットは左右対称に持てることでデメリットはグリップ力が弱いことです。

手が痛い場合は

手が痛い場合は手のひらで握りこむのではなく、指先に引っ掛けるように持つようにしましょう。手のひらで握りこんだ場合は、マメやタコもできやすくなります。

グリップが保持できない場合は

グリップが保持できない場合は リストストラップ やパワーグリップを使いましょう。競技として行っていない場合は、素手のデッドリフトにこだわる必要はないので、すぐにでもトレーニングギアの力を頼ってください。

【参考】
トレーニングギアの使い分けについては以下の記事を参考にしてみてください。

オルタネイトグリップのメリット・デメリット

片側を順手、片側を逆手で握ることです。素手で高重量を持つときはこの持ち方をすることが多いです。

片側が逆手のオルタネイトはなぜ効果的？

手からグリップが外れるときにはバーベルに回転する力が生まれています。手の握り方が逆になっていると、右手と左手で回転方向も逆になります。手の緩みが相殺されることでグリップが外れにくくなります。

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少し変わったデッドリフトの持ち方/握り方/グリップの種類

• フックグリップデッドリフト
• スナッチグリップデッドリフト
• リーブス・デッドリフト

フックグリップデッドリフト

親指を巻き込んで握るグリップのことです。競技者のなかでも一部の方が大会レベルで実践しています。

かなり親指に負担がかかるので練習を全てフックグリップでやり切るというのは現実的ではありません。ボリュームをこなす場合は、パワーグリップやリストストラップを使いつつ、本番に向けてピンポイントで使うような場合が多いです。

スナッチグリップデッドリフト

スナッチをするような手幅の広いデッドリフトのことです。ウエイトリフティングをメインで行っている人はスナッチやクリーン＆ジャークの補助種目としても使えます。

リーブス・デッドリフト

ウエイト部分を持つデッドリフトのことです。プレートを握る必要があるため、より前腕の動員が強まります。ヘックスバーなどがない人は代用してみてもいいかもしれません。

【参考】
前腕を鍛えるデッドリフトをやりたい方はファットグリップを使ってデッドリフトをやるのもおすすめです。

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デッドリフトの持ち方/握り方/グリップのまとめ

紹介したデッドリフトをまとめると以下のようになります。刺激を変えたいときにいろいろと試してみてください。

デッドリフトの持ち方/握り方のまとめ表

ノーマルグリップ	基本系
オルタネイトグリップ	素手で高重量を持つ①
フックグリップ	素手で高重量を持つ②
スナッチグリップ	より背中を鍛える
リーブス	より腕を鍛える

上手に握るには手のひらのケアも大事

手のひらにできたタコを放置していると知らないうちにグリップ力が低下していることがあります。定期的にスクラッチで硬い皮膚を削ることでグリップ力を維持することができます。

道具の取り扱いについては以下の記事で詳しく紹介しています。

＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／

まとめ

握り方や持ち方にフォーカスしてデッドリフトを紹介しました。デッドリフトは難易度の高い種目ですが、リターンも大きいのでぜひ習得してみてください。