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デッドリフトの握り方/持ち方を紹介!オルタネイトの効果は?

デッドリフトってどんな持ち方があるの?

デッドリフトの持ち方に苦労している人はかなり多いはずです。私も少し慣れてきて100kg以上を持ち始めたときは苦労しました。この記事では一般的な握り方から少し変わった持ち方まで紹介しています。

目次

デッドリフトの一般的な持ち方/握り方

デッドリフトの一般的な握り方には2種類があります。

  • ノーマルグリップデッドリフト
  • オルタネイトグリップデッドリフト

ノーマルグリップデッドリフト

どちらの手も順手で握るグリップのことです。デメリットはグリップ力が弱いことです。

コンベンショナルデッドリフト
メリット
  • 体の左右差が影響しにくい
  • 負荷の左右差が発生しにくい
デメリット
  • グリップ力が弱い

手が痛い場合は

手が痛い場合は手のひらで握りこむのではなく、指先に引っ掛けるように持つようにしましょう。手のひらで握りこんだ場合は、マメやタコもできやすくなります。

参考
もし手のひらのタコができてしまった場合は、以下のケアも試してみてください。

保持できない場合は

グリップが保持できない場合は リストストラップ やパワーグリップを使いましょう。競技として行っていない場合は、素手のデッドリフトにこだわる必要はないので、すぐにでもトレーニングギアの力を頼ってください。

パワーグリップ

参考
トレーニングギアの使い分けについては以下の記事を参考にしてみてください。

オルタネイトグリップデッドリフト

片側を順手、片側を逆手で握ることです。素手で高重量を持つときはこの持ち方をすることが多いです。

オルタネイトグリップのデッドリフト
メリット
  • グリップ力が強い
デメリット
  • 体に左右差ができやすい
  • 体の左右差が持ち方にも影響する

逆手にするとなぜグリップに効果がある?

手からグリップが外れるときにはバーベルに回転する力が生まれています。手の握り方が逆になっていると、右手と左手で回転方向も逆になります。それらが相殺されることでグリップが外れにくくなります。

肩甲骨のストレッチを欠かさずに

オルタネイトグリップでは肩甲骨の左右差が挙上に影響してしまいます。持ち上げる段階でバーベルの高さが左右で違うということが簡単に起きてしまいます。体への負担も大きいので左右差が小さくなるようにストレッチを欠かさないようにしましょう。

少し変わったデッドリフトの持ち方/握り方

  • フックグリップデッドリフト
  • スナッチグリップデッドリフト
  • リーブス・デッドリフト

フックグリップデッドリフト

親指を巻き込んで握るグリップのことです。競技者のなかでも一部の方が大会レベルで実践しています。

解説動画
100%強くなるフックグリップ。270kg男が解説するグリップ論!!
メリット
  • グリップ力が強い
  • グリップを少し浅くできる
デメリット
  • 親指に負担がかかる
  • やれる回数が少ない

かなり親指に負担がかかるので練習を全てフックグリップでやり切るというのは現実的ではありません。ボリュームをこなす場合は、パワーグリップやリストストラップを使いつつ、本番に向けてピンポイントで使うような場合が多いです。

スナッチグリップデッドリフト

スナッチをするような手幅の広いデッドリフトのことです。ウエイトリフティングをメインで行っている人はスナッチやクリーン&ジャークの補助種目としても使えます。

スナッチグリップデッドリフト
特徴
  • 前腕への刺激が少し強くなる
  • 広背筋などへの刺激が強まる
解説動画
【平岡勇輝に教わるウエイトリフティング】スナッチデッドリフト編

リーブス・デッドリフト

ウエイト部分を持つデッドリフトのことです。プレートを握る必要があるため、より前腕の動員が強まります。ヘックスバーなどがない人は代用してみてもいいかもしれません。

参考動画

参考
前腕を鍛えるデッドリフトをやりたい方はファットグリップを使ってデッドリフトをやるのもおすすめです。

デッドリフトの持ち方/握り方のまとめ

紹介したデッドリフトをまとめると以下のようになります。刺激を変えたいときにいろいろと試してみてください。

ノーマルグリップ基本系
オルタネイトグリップ素手で高重量を持つ①
フックグリップ素手で高重量を持つ②
スナッチグリップより背中を鍛える
リーブスより腕を鍛える

まとめ

握り方や持ち方にフォーカスしてデッドリフトを紹介しました。デッドリフトは難易度の高い種目ですが、リターンも大きいのでぜひ習得してみてください。

読んでくれてありがとう!

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