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筋トレはアセンディングセット!筋肥大にもパワーにも効果的

基礎知識

アセンディングセットとは40kg→45kg→50kgのように重量を上げながらセットを組むことです。

今日はダラダラしたトレーニングやっちゃったな

なんとなくトレーニングをしてしまって追い込めないという人はぜひアセンディングセットを試してみてください。一流のボディ―ビルダーもパワーリフターも取り入れている効果的な手法ですよ!

目次

筋トレのアセンディングセットとは?

徐々に重くするセットの組み方

アセンディングセットとは複数セットを行うときに徐々に重くなるように重量設定することです。1セットずつ重くしていくこともあれば2セットずつで重くしていくような場合もあります。

セット1セット2セット3セット4
例①40kg42.5kg45kg47.5kg
例②40kg40kg45kg45kg
アセンディングセットの例

反対はディセンディングセット

アセンディングセットとは逆に、だんだんと重量を下げていくセットの組み方をディセンディングセットといいます。これらも含めてセットの組み方には以下の4つがあります。

  1. ストレートセット
  2. ピラミッドセット
  3. アセンディングセット
  4. ディセンディングセット

グラフで表すと以下のようになります。

セットの種類
セット名特徴
ストレート同じ重さ
ピラミッド真ん中が重い
アセンディング徐々に重くなる
ディセンディング徐々に軽くなる

その他のセットの代表例

ストレートセットの例

同じ重量で5回×5セットを行う5×5プログラムはストレートセットの代表例です。他にもSmolov Jr. プログラムなどもあります。

ピラミッドセットの例

ピラミッドセットの例としては531プログラムがあります。

回数設定の考え方/やり方

アセンディングで重量を組む場合、回数についてはだんだんと減らす場合と、すべて同じ場合があります。

回数をだんだん少なくする場合

各セットの1RM相当重量をキープしながらメニューを組むパターンです。筋肥大を狙っている方はこちらがおすすめです。1セット目を8~10回で初めて最終セットを4~5回で終わるようなイメージです。

セット重さ回数
150.0kg10回
252.5kg8回
355.0kg6回
457.5kg4回

回数を変えない場合

3RMや5RMを強くしていくという考え方の場合は回数を変えません。パワーリフティングなど強さを目的とする場合は回数を変えないやり方をとるとよいでしょう。

アセンディングセットの一例

以下のような考え方です。RPEも考慮して重量設定するとうまくいきやすいです。

  • +5kgのストレートセットはできない
  • 重さ慣れもしたいので、間のストレートセットを組むよりはアセンディングセットがよい。

これで基本はバッチリだね!

おさらい

  • アセンディングセットとは徐々に重くなるようにセットを組むこと
  • 他にもいろんなセットの組み方があるけど、黙ってアセンディングセット!

筋トレのアセンディングセットの効果/メリット

アセンディングセットのメリットはとにかく甘えにくく、追い込みやすい点にあります。以下の4つの例で紹介します。

  • 甘えた気持ちの発見器になる
  • 力を使い切りやすい
  • 限界に挑戦するチャンスが多い
  • 怪我をしにくい
  • 人によってはストレートセットを4セット以上やると何セット目か分からなくなるというデメリットもあります。

甘えた気持ちの発見器である

1セット目は40kg×10回にしよう!

ー実際にやってみての感想ー

10回余裕でした!

筋トレポリス

甘えた重量設定は無効です。
1セット目からやり直し♪

ギリギリじゃない場合は1セット目にカウントせずにアップにしてしまう作戦を使うことで確実に追い込める重量設定ができます。

力を使い切りやすい

アセンディングセットは他のセットの組み方より追い込みやすいと言えます。少し現実世界とは違いますが、イメージを掴んでください。

  • ライフは全部で100
  • 1repごとにライフが減っていく
  • 4セットで綺麗に使い切りたい
エネルギーの分割例

ストレートセットの場合、最初に軽い重量設定をしてしまうと、追い込みきれないということが多々あります。一方で、アセンディングセットは重量を上げていく特徴のおかげで限界ギリギリまで力を使い切る習慣が付きやすいです。

頻繁にMAX挑戦できる

調子がよくて、記録を更新できてしまうパターンをいくつか書いてみました。

予定更新①更新②
152.5kg×852.5kg×852.5kg×9
255.0kg×655.0kg×655.0×7
(7RM更新)
357.5kg×457.5kg×5
(5RM更新)
57.5kg×4

アセンディングセットは5repMAXや3repMAXなどセットごとに記録更新を狙いやすく、最後まで高いモチベーションが持続しやすいのも利点です。

怪我をしにくい

アセンディングセットでは最後のセットで最も重いセットが来ます。そのため以下のような理由から怪我をしにくいと言えます。

  • 最も体が温まってからセットに臨める
  • それまでのセットでその日の調子を判断して調整しやすい

おさらい

  • アセンディングセットは甘えにくく、追い込みやすい
  • 強者になるためのやり方

筋肥大にもパワーリフティングにもアセンディングセット

アセンディングセット中心でメニューを組まれている方を紹介します。

  1. 横川尚隆さん
  2. 牛山恭太さん

横川尚隆さん (筋肥大)

ボディービルの日本チャンピオンの横川尚隆さんはアセンディングセットでメニューを組んでいます。最近はよくテレビ番組に出演されているので知っている方も多いと思います。

経歴

2015
フィジーク大会で優勝

オールジャパンメンズフィジーク172cm以下級で優勝

2017
ジュニアのボディービルで優勝

JBBF 日本ジュニアボディビル選手権で優勝

2017
ボディービルの東京大会で優勝

JBBF 東京ボディビル選手権で優勝

2019
ボディービル日本王者になる

JBBF 日本ボディビル選手権で優勝

参考動画

【背中トレ後編】横川式デッドリフト炸裂!! ボディビル日本王者 横川尚隆の本気トレーニング

その他の活躍

2022年1月より横川くんの筋肉ちゃんねるというYoutubeチャンネルを始めており、登録者 15.3万人です。(2022/11/10)

監修しているプロテイン「The Build」がドン・キホーテなどで販売されています。

牛山恭太さん (パワーリフティング)

BIG3の総重量を競うパワーリフティングという競技の日本記録保持者である牛山恭太さんもアセンディングセットを推奨しています。

経歴

2019
JCPジュニアクラスで3位

BIG3 Total 567.5kg

2020
北海道大会でTotal 600kg達成

BIG3 Total 622.5kg

2021
ボディービルの大会でも優勝

マッスルゲート札幌大会70kg以下級で優勝

2022
世界大会66kg級で3位&日本記録更新

BIG3 Total 685kgで日本記録を更新した

  • JCPはジャパンクラシックパワーリフティングのこと

参考動画

【ベンチプレス】100kgだってすぐいける?日本チャンピオン解説!160kgから180kgまで一気に伸ばしたセット方法!

その他の活躍

2020年2月よりパワーチューブというYoutubeチャンネルを始めており、登録者 4.57万人です。(2022/11/10)

現在、パワーチューブのアパレルが好評発売中。また、パワーチューブのウッシーさん、NAOTOさん、KAKOさんの3人は2022とちぎ国体に出場しました。

筋肥大にもパワーリフティングにも有効

ボディービルの日本王者もパワーリフティングの日本王者もやっているということはアセンディングセットはデカくなるのにも強くなるのにも有効な手段ということですね。

  • もちろん他にもたくさんの要素があります。

ちょっと興味が湧いてきたかな?

【参考】
この他にもボディビルダーの山本義徳さんも自身のYoutubeチャンネルでアセンディングセットのやり方を紹介されています。それぞれ言っていることが微妙に異なるので自分に合った方法を見つけましょう。

効果的にアセンディングセットをやるには?

確実に記録を残す

上手にアセンディングセットをやるためにはトレーニングの記録を確実に残しましょう!

  • メモ帳
  • アプリ
  • エクセル など

以下はトレーニング記録の参考例です。「次回は107.5kg×3repを成功させる」みたいに毎回目標を持ってトレーニングを始めましょう。

2回前1回前今回
90kg×5
92.5kg×5
95kg×5
97.5kg×5
100kg×5
95kg×3
97.5kg×3
100kg×3
102.5kg×3
105kg×3
92.5kg×5
95kg×5
97.5kg×5
100kg×5
102.5kg×5

各重量ごとに何回できるのかの記録をとり続けることで、自分の成長も確認しやすいですし、重さも伸ばしていきやすいです。

インターバルは普段と同じでOK

基本的にインターバルの考え方は変えなくて大丈夫です。2~3分を目安に行いましょう。牛山さんのように回数キープのアセンディングセットの場合は序盤は余裕があるので少し短めにしてもよいでしょう。

まとめ

アセンディングセットについて紹介しました。

  • アセンディングセットとは徐々に重量を上げていくセットの組み方
  • ボディービルの日本王者もパワーリフティングの日本王者もやっている
  • アセンディングセットはとにかく甘えを許さない
  • 強くなりたいならアセンディングセット
  • 上手にやるならトレーニング記録をつける

いろいろ言ってきましたが、私が言いたいのは以下に尽きます。(自分に対する戒めでもあります)

重さから逃げるな

つよくなりましょう。

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