筋肥大にも重量UPにもアセンディングセットがおすすめ!効果やメリットを紹介!

アセンディングセットで攻めろ
アセンディングセットとは?
40kg→45kg→50kgのように重量を上げながらセットを組むことです。
悩んでいる男の子
今日はダラダラしたトレーニングやっちゃったな
お前もビルダーにならないか
ビックリする女の子
上腕の弐よ!
凄まじい闘気を感じるわ!
(無駄に星がキレイ✨)

この記事で分かること

  • アセンディングセットをおすすめしている人
  • アセンディングセットってなに?
  • アセンディングセットの効果/メリット

アセンディングセットをおすすめしている人

いきなり説明されても説得力がないと思いますので、アセンディングセット中心でメニューを組まれている方を紹介します。

  1. 横川尚隆さん
  2. 牛山恭太さん

ボディービルダー横川尚隆さん (筋肥大のプロ)

最近はよくテレビ番組に出演されているので知っている方も多いと思います。ボディービルの日本チャンピオンです。

経歴

  • 2015
    フィジーク大会で優勝
    オールジャパンメンズフィジーク172cm以下級で優勝
  • 2017
    ジュニアのボディービルで優勝
    JBBF 日本ジュニアボディビル選手権で優勝
  • 2017
    ボディービルの東京大会で優勝
    JBBF 東京ボディビル選手権で優勝
  • 2019
    ボディービル日本王者になる
    JBBF 日本ボディビル選手権で優勝

その他の活躍

2022年1月より横川くんの筋肉ちゃんねるというYoutubeチャンネルを始めており、この記事を書いた時点で登録者 11.7万人となっています。(2022/6/14)

パワーチューブ牛山恭太さん (重量を伸ばすプロ)

BIG3の総重量を競うパワーリフティングという競技の日本記録保持者です。

経歴

  • 2019
    JCPジュニアクラスで3位
    BIG3 Total 567.5kg
  • 2020
    北海道大会でTotal 600kg達成
    BIG3 Total 622.5kg
  • 2021
    ボディービルの大会でも優勝
    マッスルゲート札幌大会70kg以下級で優勝
  • 2022
    JCP一般の部66kg級で優勝&日本記録
    BIG3 Total 678kgの日本記録で優勝
  • 2022
    世界大会66kg級で3位&日本記録更新
    BIG3 Total 685kgで日本記録を更新した

※JCPはジャパンクラシックパワーリフティングのこと

その他の活躍

2020年2月よりパワーチューブというYoutubeチャンネルを始めており、この記事を書いた時点で登録者 3.44万人となっています。(2022/6/14)

筋肥大にもパワーリフティングにも有効

ボディービルの日本王者もパワーリフティングの日本王者もやっているということはアセンディングセットはデカくなるのにも強くなるのにも有効な手段ということですね。

※もちろん他にもたくさんの要素があります。

キリっとした表情の少年
ちょっと興味が湧いてきたかな?
ここがポイント!
アセンディングセットは日本一のボディービルダーも日本一のパワーリフターもやっている

筋トレのアセンディングセットとは?

徐々に重くなるようにセットを組むこと

アセンディングセットとは複数セットを行うときに徐々に重くなるように重量設定することです。

1セットずつ重くしていくこともあれば2セットずつで重くしていくような場合もあります。

セット1セット2セット3セット4セット5
例①40kg42.5kg45kg47.5kg50kg
例②40kg40kg45kg45kg50kg
アセンディングセットの例

他にはどんなセットの組み方がある?

セットの組み方には以下の4つがあります。

  1. ストレートセット
  2. ピラミッドセット
  3. アセンディングセット
  4. ディセンディングセット

グラフで表すと以下のようになります。

セットの種類
セット名特徴
ストレート同じ重さ
ピラミッド真ん中が重い
アセンディング徐々に重くなる
ディセンディング徐々に軽くなる

(寄り道) 他のセットも気になる人向け

ストレートセットの例

同じ重量で5回×5セットを行う5×5プログラムはストレートセットの代表例です。

5×5プログラム解説記事!

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ピラミッドセットの例

ピラミッドセットの例としては531プログラムがあります。

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531プログラムのやり方

回数設定の考え方

回数についてはだんだんと減らす場合と、すべて同じ場合があります。

回数をだんだん少なくする場合

各セットの1RM相当重量をキープしながらメニューを組むパターンです。主に筋肥大が目的の横川さんなどはこちらのやり方です。

セット重さ回数
150.0kg10回
252.5kg8回
355.0kg6回
457.5kg4回

1セット目を8~10回で初めて最終セットを4~5回で終わるようなイメージです。

RMの考え方を知りたい方はこちら

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重さ、回数の決め方

回数を変えない場合

3RMや5RMを強くしていくという考え方の場合は回数を変えません。強さを目的とする牛山さんなどは回数を変えないやり方が多いです。

アセンディングセットの一例

以下のような考え方です。

  • +5kgのストレートセットはできない
  • 重さ慣れもしたいので、間のストレートセットを組むよりはアセンディングセットがよい。
気が付いた女の子
これで基本はバッチリだね!
ここがポイント!
アセンディングセットとは徐々に重くなるようにセットを組むこと。他にもいろんなセットの組み方があるけど、黙ってアセンディングセット!

アセンディングセットの効果/メリット

アセンディングセットのメリットはとにかく甘えにくく、追い込みやすい点にあります。

以下の3つの例で紹介します。

  • 甘えた気持ちの発見器になる
  • 力を使い切りやすい
  • 限界に挑戦するチャンスが多い

甘えた気持ちの発見器である

キリっとした表情の少年
1セット目は40kg×10回にしよう!

ー実際にやってみての感想ー

リズムに乗る少年
10回余裕でした!
警察官
甘えた重量設定は無効です。
1セット目からやり直し♪

ギリギリじゃない場合は1セット目にカウントしない作戦を使うことで確実に追い込める重量設定ができます。

力を使い切りやすい

アセンディングセットは他のセットの組み方より追い込みやすいと言えます。

少し現実世界とは違いますが、イメージを掴んでください。

前提

・ライフは全部で100
・1repごとにライフが減っていく
・4セットで綺麗に使い切りたい

エネルギーの分割例

ストレートセットの場合、最初に重量設定を間違えると、追い込みきれないということが起こります。一方で、アセンディングセットは余っても最終セットの1rep以下になりやすいです。

限界に挑戦するチャンスが複数回ある

調子がよくて、記録を更新できてしまうパターンをいくつか書いてみました。

セット予定更新①更新②更新③
150.0kg×1050.0kg×1050.0kg×1050.0kg×10
252.5kg×855.0kg×752.5kg×855.0kg×7
355.0kg×657.5kg×557.5×555.0kg×6
457.5kg×460.0kg×360.0kg×357.5kg×5

アセンディングセットは5repMAXや3repMAXなどセットごとに記録更新を狙いやすく、最後まで高いモチベーションが持続しやすいのも利点です。

ここがポイント!
アセンディングセットは甘えにくく、追い込みやすい強者になるためのやり方である!

上手にアセンディングセットをするには?

上手にやるためにはトレーニングの記録を残すのが1番です!

  • メモ帳
  • アプリ
  • エクセル など

とにかく重量と真剣に向き合った人が強くなります。

まとめ

アセンディングセットについて紹介しました。

おさらい

  • アセンディングセットとは徐々に重量を上げていくセットの組み方
  • ボディービルの日本王者もパワーリフティングの日本王者もやっている
  • アセンディングセットはとにかく甘えを許さない
  • 強くなりたいならアセンディングセット
  • 上手にやるならトレーニング記録をつける

いろいろ言ってきましたが、私が言いたいのは以下に尽きます。(自分に対する戒めでもあります)

重さから逃げるな

つよくなりましょう。

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