40kg→45kg→50kgのように重量を上げながらセットを組むことです。
凄まじい闘気を感じるわ！
（無駄に星がキレイ✨）
この記事で分かること
- アセンディングセットをおすすめしている人
- アセンディングセットってなに？
- アセンディングセットの効果/メリット
アセンディングセットをおすすめしている人
いきなり説明されても説得力がないと思いますので、アセンディングセット中心でメニューを組まれている方を紹介します。
- 横川尚隆さん
- 牛山恭太さん
ボディービルダー横川尚隆さん (筋肥大のプロ)
最近はよくテレビ番組に出演されているので知っている方も多いと思います。ボディービルの日本チャンピオンです。
経歴
- 2015フィジーク大会で優勝オールジャパンメンズフィジーク172cm以下級で優勝
- 2017ジュニアのボディービルで優勝JBBF 日本ジュニアボディビル選手権で優勝
- 2017ボディービルの東京大会で優勝JBBF 東京ボディビル選手権で優勝
- 2019ボディービル日本王者になるJBBF 日本ボディビル選手権で優勝
その他の活躍
2022年1月より横川くんの筋肉ちゃんねるというYoutubeチャンネルを始めており、この記事を書いた時点で登録者 11.7万人となっています。(2022/6/14)
パワーチューブ牛山恭太さん (重量を伸ばすプロ)
BIG3の総重量を競うパワーリフティングという競技の日本記録保持者です。
経歴
- 2019JCPジュニアクラスで3位BIG3 Total 567.5kg
- 2020北海道大会でTotal 600kg達成BIG3 Total 622.5kg
- 2021ボディービルの大会でも優勝マッスルゲート札幌大会70kg以下級で優勝
- 2022JCP一般の部66kg級で優勝＆日本記録BIG3 Total 678kgの日本記録で優勝
- 2022世界大会66kg級で３位＆日本記録更新BIG3 Total 685kgで日本記録を更新した
※JCPはジャパンクラシックパワーリフティングのこと
その他の活躍
2020年2月よりパワーチューブというYoutubeチャンネルを始めており、この記事を書いた時点で登録者 3.44万人となっています。(2022/6/14)
筋肥大にもパワーリフティングにも有効
ボディービルの日本王者もパワーリフティングの日本王者もやっているということはアセンディングセットはデカくなるのにも強くなるのにも有効な手段ということですね。
※もちろん他にもたくさんの要素があります。
アセンディングセットは日本一のボディービルダーも日本一のパワーリフターもやっている
筋トレのアセンディングセットとは？
徐々に重くなるようにセットを組むこと
アセンディングセットとは複数セットを行うときに徐々に重くなるように重量設定することです。
１セットずつ重くしていくこともあれば2セットずつで重くしていくような場合もあります。
| セット1 | セット2 | セット3 | セット4 | セット5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 例① | 40kg | 42.5kg | 45kg | 47.5kg | 50kg |
| 例② | 40kg | 40kg | 45kg | 45kg | 50kg |
他にはどんなセットの組み方がある？
セットの組み方には以下の４つがあります。
- ストレートセット
- ピラミッドセット
- アセンディングセット
- ディセンディングセット
グラフで表すと以下のようになります。
| セット名 | 特徴 |
|---|---|
| ストレート | 同じ重さ |
| ピラミッド | 真ん中が重い |
| アセンディング | 徐々に重くなる |
| ディセンディング | 徐々に軽くなる |
(寄り道) 他のセットも気になる人向け
ストレートセットの例
同じ重量で5回×5セットを行う5×5プログラムはストレートセットの代表例です。
最近、なんとなくでトレーニングしている気がする毎回 40kg×10回でやっているけどそれでいいの？効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムがオススメですよ！本記事で分かること[…]
ピラミッドセットの例
ピラミッドセットの例としては531プログラムがあります。
5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。そこで本記事では、中級者〜上級者におすすめの531プログラムを紹介します！本記事で分かるこ[…]
回数設定の考え方
回数についてはだんだんと減らす場合と、すべて同じ場合があります。
回数をだんだん少なくする場合
各セットの1RM相当重量をキープしながらメニューを組むパターンです。主に筋肥大が目的の横川さんなどはこちらのやり方です。
| セット | 重さ | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 50.0kg | 10回 |
| 2 | 52.5kg | 8回 |
| 3 | 55.0kg | 6回 |
| 4 | 57.5kg | 4回 |
1セット目を8~10回で初めて最終セットを4~5回で終わるようなイメージです。
RM計算とは？重さ×回数で自分の限界を計算する式のことです。よく10回×3セットって言われるけど何kgでやればいいの？この記事ではRMの考え方を理解したうえで、簡単に計[…]
回数を変えない場合
3RMや5RMを強くしていくという考え方の場合は回数を変えません。強さを目的とする牛山さんなどは回数を変えないやり方が多いです。
以下のような考え方です。
- +5kgのストレートセットはできない
- 重さ慣れもしたいので、間のストレートセットを組むよりはアセンディングセットがよい。
アセンディングセットとは徐々に重くなるようにセットを組むこと。他にもいろんなセットの組み方があるけど、黙ってアセンディングセット！
アセンディングセットの効果/メリット
アセンディングセットのメリットはとにかく甘えにくく、追い込みやすい点にあります。
以下の３つの例で紹介します。
- 甘えた気持ちの発見器になる
- 力を使い切りやすい
- 限界に挑戦するチャンスが多い
甘えた気持ちの発見器である
ー実際にやってみての感想ー
１セット目からやり直し♪
ギリギリじゃない場合は１セット目にカウントしない作戦を使うことで確実に追い込める重量設定ができます。
力を使い切りやすい
アセンディングセットは他のセットの組み方より追い込みやすいと言えます。
少し現実世界とは違いますが、イメージを掴んでください。
前提
・ライフは全部で100
・1repごとにライフが減っていく
・4セットで綺麗に使い切りたい
ストレートセットの場合、最初に重量設定を間違えると、追い込みきれないということが起こります。一方で、アセンディングセットは余っても最終セットの1rep以下になりやすいです。
限界に挑戦するチャンスが複数回ある
調子がよくて、記録を更新できてしまうパターンをいくつか書いてみました。
| セット | 予定 | 更新① | 更新② | 更新③ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50.0kg×10 | 50.0kg×10 | 50.0kg×10 | 50.0kg×10 |
| 2 | 52.5kg×8 | 55.0kg×7 | 52.5kg×8 | 55.0kg×7 |
| 3 | 55.0kg×6 | 57.5kg×5 | 57.5×5 | 55.0kg×6 |
| 4 | 57.5kg×4 | 60.0kg×3 | 60.0kg×3 | 57.5kg×5 |
アセンディングセットは5repMAXや3repMAXなどセットごとに記録更新を狙いやすく、最後まで高いモチベーションが持続しやすいのも利点です。
アセンディングセットは甘えにくく、追い込みやすい強者になるためのやり方である！
上手にアセンディングセットをするには？
上手にやるためにはトレーニングの記録を残すのが１番です！
- メモ帳
- アプリ
- エクセル など
とにかく重量と真剣に向き合った人が強くなります。
まとめ
アセンディングセットについて紹介しました。
おさらい
- アセンディングセットとは徐々に重量を上げていくセットの組み方
- ボディービルの日本王者もパワーリフティングの日本王者もやっている
- アセンディングセットはとにかく甘えを許さない
- 強くなりたいならアセンディングセット
- 上手にやるならトレーニング記録をつける
いろいろ言ってきましたが、私が言いたいのは以下に尽きます。(自分に対する戒めでもあります)
つよくなりましょう。
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