スクワットの足幅と足やつま先の向きの決め方【解剖学/使う筋肉】

この記事では３つのパターンで「スクワットのスタンスの決め方」を紹介します。闇雲に試すよりも、しっかりと裏付けを持って進めるほうが、自信を持ってトレーニングに取り組めます。ぜひ参考にしてみてください。

＼ 上手にしゃがめないならこれ！ ／

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スクワットの足幅と足やつま先の向きの決め方

足幅とつま先の角度の決め方一覧

この記事ではスクワットのスタンスを決める方法を３つ紹介します。それぞれ長所/短所があるので自分に合った方法で選んでみてください。

• 解剖学で決める方法
• 筋肉で決める方法
• 選手で決める方法

それぞれの決め方の特徴

スクワットの足幅と足やつま先の向きを解剖学で決める

解剖学的にスクワットのフォームを決める場合は以下の２点の着目します。

• 脚の内旋/外旋のしやすさ
• もも裏の柔軟性

脚の内旋/外旋のしやすさ

座った状態、あるいはうつ伏せに寝た状態で足を外に向けるのと内に向けるのはどちらがやりやすいかを試してみてください。これによってつま先の角度の適性を調べることができます。

足の向き	スクワットのつま先
外に向けやすい	平行
内に向けやすい	開く

もも裏の柔軟性

仰向けの状態から脚を真っすぐ上げる場合と、斜めに上げる場合の柔軟性をチェックしてみてください。これはスタンスごとのしゃがめる深さの目安になります。基本的には外に向けるほど深くなります。

組み合わせで深さが決まる

つま先の向きと足幅の組み合わせで自然にしゃがめる深さが決まります。私の場合少しワイドスタンスにして足を外に開かないと自然に平行までしゃがめません。

自然にしゃがめないスタンスで無理に深さを出そうとすると体が丸まってしまい腰を痛める原因となってしまいます。まずは自然にしゃがめるスタンスを探しましょう。

【参考】
しゃがみの深さを出すにはかかとに高さがついているリフティング用のシューズを履くのもおすすめです。以下の記事を参考にしてみてください。

＼ ニースリーブの選び方は？ ／

スクワットの足幅と足やつま先の向きを使う筋肉で決める

筋肉のことを考えてスクワットのスタンスを決める場合は以下を考えてみてください。

• 特に鍛えたい筋肉はあるのか？
• 自分の強みとなる筋肉はあるのか？

足幅で筋肉の使い方が変わる

スクワットのスタンスによってより動員される筋肉は変わってきます。重点的に強化したい筋肉を使うほうをあえて選んだり、自分の強みである筋肉を多く使って記録を伸ばすという考え方ができます。

ナロー	脊柱起立筋、大腿四頭筋
ワイド	内転筋、ハムストリングス

• 使う筋肉に関してはバーの担ぎ方も大きく関わるのでセットで考えたほうがよいです。

1RMの強さにも違いがある

パワーチューブさんの動画のなかで４つのスタンスのなかでどれが最も重量が挙げやすいかが紹介されています。単純にフォームを変えれば記録が伸びるというよりは先天的/後天的な要因が影響した結果として考えるとよいでしょう。

1位	ローバーナロー
2位	ハイバーナロー
3位	ローバーワイド
4位	ハイバーワイド

詳細については動画をチェックしてみてください。

＼ トレーニングベルトも重要！ ／

スクワットの足幅と足やつま先の向きを選手で決める

目標とする選手を設定してスクワットのスタンスを決める場合は以下を考えてみてください。

• 体型は似ているのか？
• 骨格は近いのか？

自分に近いのはどの選手？

ここまで読んでくださった方なら分かるかと思いますが、有名選手を参考にする場合は以下も似せる必要があります。

• 各関節の柔軟性
• 各部位の筋肉のバランス

目で見える通りにフォームを真似したとしても重要な部分まで盗めるとは限らないので好きな選手というよりは体の作りが近そうな選手を参考にするのが近道かもしれません。

【補足】
特に大腿骨の長さが大きく違う場合はどうしてもフォームは近くならないので最低限、意識しましょう。

有名リフターのスタンスまとめ

別記事にて、有名リフターのスクワットのスタンスまとめを作成しています。興味があればチェックしてみてください。

＼ 体のケアには以下がおすすめ！ ／

スクワットの足幅と足やつま先の角度の決め方のおさらい

足幅とつま先の角度の決め方フロー

基本的には紹介した順番に試していくのがよいと思います。

大会結果を見返すのもおすすめ

大会のアーカイブなどを観て様々な選手のフォームをチェックするのもおすすめです。

• 日本パワーリフティング協会
• 東京都パワーリフティング協会 など

＼ 食いしばりから歯を守ろう ／

まとめ

スクワットのスタンスの決め方について一例を紹介しました。単純に考えると「しゃがむだけ」なのですが、現代人にはそれが難しい体のコンディションになっている方も多いです。柔軟性の獲得と並行しながら技術や筋力を高めていきましょう！