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スクワットのつま先の角度と足幅の決め方【解剖学で考える】

スクワットの足幅ってどうやって決めるの?

よし

なにかしらの指標が欲しいですよね!

この記事では3つのパターンで「スクワットのスタンスの決め方」を紹介します。闇雲に試すよりも、しっかりと裏付けを持って進めるほうが、自信を持ってトレーニングに取り組めます。ぜひ参考にしてみてください。

目次

スクワットの足幅とつま先の角度の決め方

足幅とつま先の角度の決め方一覧

この記事ではスクワットのスタンスを決める方法を3つ紹介します。それぞれ長所/短所があるので自分に合った方法で選んでみてください。

  • 解剖学で決める方法
  • 筋肉で決める方法
  • 選手で決める方法

それぞれの決め方の特徴

股関節の作り

解剖学で決める

  • 関節への負担が少ない
  • トレーニングの目的に沿わないことがある
向いている人
  • 上手にしゃがめなくて困っている
  • 無理のないトレーニングをしたい

筋肉で決める

  • 狙った筋肉を強くできる
  • 可動域が狭くなることがある
大腿四頭筋
向いている人
  • 筋肉を狙って鍛えたい人
  • 体の柔軟性が十分ある人
チェーンスクワットをする男性

選手で決める

  • モチベーションが上がりやすい
  • 体に合わないことがある
向いている人
  • 好きな選手がいる人
  • 骨格の近い選手が見つかっている人

スクワットの足幅とつま先の角度を解剖学で決める

解剖学的にスクワットのフォームを決める場合は以下の2点の着目します。

  • 脚の内旋/外旋のしやすさ
  • もも裏の柔軟性

参考:脚の角度について】

How To Squat For Your Anatomy (FIND THE RIGHT STANCE)

参考:足幅について】

How to Squat For Your Anatomy (DEPTH & STANCE WIDTH)

脚の内旋/外旋のしやすさ

座った状態、あるいはうつ伏せに寝た状態で足を外に向けるのと内に向けるのはどちらがやりやすいかを試してみてください。これによってつま先の角度の適性を調べることができます。

股関節を内旋させるストレッチ
外に向ける
股関節を外旋させるストレッチ
内に向ける
足の向きスクワットのつま先
外に向けやすい平行
内に向けやすい開く

もも裏の柔軟性

仰向けの状態から脚を真っすぐ上げる場合と、斜めに上げる場合の柔軟性をチェックしてみてください。これはスタンスごとのしゃがめる深さの目安になります。基本的には外に向けるほど深くなります。

ももを真っすぐに挙げた様子
真っすぐ上げた場合
ももを斜めに挙げた様子
斜めに上げた場合

組み合わせで深さが決まる

つま先の向きと足幅の組み合わせで自然にしゃがめる深さが決まります。私の場合少しワイドスタンスにして足を外に開かないと自然に平行までしゃがめません。

脚を閉じ気味でしゃがんだ様子
足を閉じ気味にした場合
脚を開き気味でしゃがんだ様子
足を開き気味にした場合

自然にしゃがめないスタンスで無理に深さを出そうとすると体が丸まってしまい腰を痛める原因となってしまいます。まずは自然にしゃがめるスタンスを探しましょう。

スクワットのボトムで股関節が丸まった様子
足を閉じ気味で深くしゃがむ場合
スクワットのボトムで股関節を正しく屈曲させた様子
足を開き気味で深くしゃがむ場合

参考
しゃがみの深さを出すにはかかとに高さがついているリフティング用のシューズを履くのもおすすめです。以下の記事を参考にしてみてください。

スクワットの足幅とつま先の角度を使う筋肉で決める

筋肉のことを考えてスクワットのスタンスを決める場合は以下を考えてみてください。

  • 特に鍛えたい筋肉はあるのか?
  • 自分の強みとなる筋肉はあるのか?

足幅で筋肉の使い方が変わる

スクワットのスタンスによってより動員される筋肉は変わってきます。重点的に強化したい筋肉を使うほうをあえて選んだり、自分の強みである筋肉を多く使って記録を伸ばすという考え方ができます。

ナロー脊柱起立筋、大腿四頭筋
ワイド内転筋、ハムストリングス
  • 使う筋肉に関してはバーの担ぎ方も大きく関わるのでセットで考えたほうがよいです。
スクワットの足幅ごとの筋肉の使い方

1RMの強さにも違いがある

パワーチューブさんの動画のなかで4つのスタンスのなかでどれが最も重量が挙げやすいかが紹介されています。単純にフォームを変えれば記録が伸びるというよりは先天的/後天的な要因が影響した結果として考えるとよいでしょう。

1位ローバーナロー
2位ハイバーナロー
3位ローバーワイド
4位ハイバーワイド

詳細については動画をチェックしてみてください。

ハイバー?ローバー?あたなに合うスクワットスタンス徹底解説!

スクワットの足幅とつま先の角度を選手で決める

目標とする選手を設定してスクワットのスタンスを決める場合は以下を考えてみてください。

  • 体型は似ているのか?
  • 骨格は近いのか?

自分に近いのはどの選手?

ここまで読んでくださった方なら分かるかと思いますが、有名選手を参考にする場合は以下も似せる必要があります。

  • 各関節の柔軟性
  • 各部位の筋肉のバランス

目で見える通りにフォームを真似したとしても重要な部分まで盗めるとは限らないので好きな選手というよりは体の作りが近そうな選手を参考にするのが近道かもしれません。

有名リフターのスタンスまとめ

別記事にて、有名リフターのスクワットのスタンスまとめを作成しています。興味があればチェックしてみてください。

パワーリフターのスクワットのフォーム分布

スクワットの足幅とつま先の角度の決め方のおさらい

基本的には紹介した順番に試していくのがよいと思います。

STEP
柔軟性のチェック

以下の柔軟性は十分か?

  • 足の内転/外転
  • もも裏
  • 足首
STEP
筋肉の使い方を考える

柔軟性が十分な場合は、筋肉の使い方を考えながらフォームの修正を検討しましょう。

STEP
参考となる選手を決める

状況に応じて、参考となる選手を設定しましょう。かけ離れた選手よりは自分よりも+20~30kgくらいで骨格が似ている選手が良いかもしれません。

参考
大会のアーカイブなどを観て様々な選手のフォームをチェックするのもおすすめです。

まとめ

スクワットのスタンスの決め方について一例を紹介しました。単純に考えると「しゃがむだけ」なのですが、現代人にはそれが難しい体のコンディションになっている方も多いです。柔軟性の獲得と並行しながら技術や筋力を高めていきましょう!

読んでくれてありがとう!

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