ベンチプレスのブリッジを無理に高くする必要はない？腰痛にも注意！

ベンチプレスのブリッジは柔軟性で決まる！

ベンチプレスのブリッジは柔軟性で決まります。体が硬い方は高いブリッジが組めません。まずは一緒に体の柔軟性をチェックしてみましょう！

柔軟性をチェックしてみよう

チェックしてほしいのは「肋骨の角度をどこまで変えられるか」です。肩と腰の位置を固定したときにどこまで胸を突き出せるかやってみてください。私も昔よりはかなり動くようになってきました。

全然、角度が変えられない人は？

角度がうまく変えられない人は日頃から以下のメニューを取り入れてください。繰り返しやっていくうちに動くようになってきます。

• ストレッチポールやベンチ台を使ったストレッチ
• ペックフライやダンベルプルオーバーなどの補助種目

腰痛になるベンチプレスのブリッジとは？

実際に腰痛になりやすいブリッジと腰痛になりにくいブリッジの違いを見ていきましょう！ブリッジの高さに対するイメージが変わってくると思います。

腰痛に なりやすい/なりにくい ブリッジ

簡易的なイラストで比較してみました。腰を痛めやすいブリッジは曲線でアーチを作るようなイメージです。これは私が実際に持っていたイメージを図示しているので、人によって少し差があるかもしれません。

	痛めやすい	痛めにくい
ブリッジ	アーチのイメージ	線２つのイメージ
トップ	お腹	肋骨の先
足	詰める	伸ばし気味

フォームを比較してみると

腰を痛めやすいブリッジではピーク位置がお腹になっています。ただ、ピーク位置となるのはもっと胸側であるべきです。柔軟性がない人はピーク位置を下げてそれに適した角度にするほうがよいと思います。

参考) トップリフターのフォームも確認

66~74kg級でベンチプレスが強いパワーリフターのフォームもチェックしてみましょう。今回は以下のお二方をピックアップしました。

• 飛田 渉さん
• 牛山 恭太さん

肋骨の柔軟性が分かりやすいようにあえてフォームを組んでいる途中の画像にしました。2人とも「ここまでが肋骨」と明らかに分かるくらいに角度が立っているのが分かると思います。腰を上げているのではなく、胸を立てています。

追加で注意したいベンチプレスのポイント

実は肋骨の柔軟性に加えて追加で意識したいポイントがあります。これはベンチプレスの左右差にも繋がることなので気を付けてください。

左右対称に体が反れるのか

できればこれも実際に試してみてください。

• 左右対称に反ることができるか
• 体を捻りにくい方向はないか

私は右投げで 9年間、球技をやっていたので右肩を引く方向にひねるほうがやりやすいです。これは限界まで沿ったときに上体が回転してしまうということです。

体が硬いほうに負担がかかる

私が過去に痛めたのは体の左側でした。”より柔軟性に乏しい” ほうなので、無理に高いブリッジを組もうとしたときに無理がかかるほうです。ベンチプレスは本来、左右対称な動きではあるのですが、左右差があると、無意識のうちに動きがズレてくるので注意しましょう。

まとめ

私の体験に基づいて「ベンチプレスのブリッジを無理に高くする必要はない」という話をさせていただきました。