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ベンチプレスのブリッジを無理に高くする必要はない?腰痛にも注意!

ベンチプレスを強くするのは高いブリッジ?

よし

無理に高くする必要はないですよ!

この記事では私が無理にベンチプレスのブリッジを高くしようとして腰を痛めた話をお伝えします!ブリッジが低くても100kgをあげることは可能なのであまりこだわりすぎないようにしてください!

この記事を書いた人
よし
よし
  • ベンチプレス MAX 120kg
  • 昔、ブリッジを高くしようとして腰痛に
  • 現在は全く痛みがなく改善している

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目次

ベンチプレスのブリッジは柔軟性で決まる!

ベンチプレスのブリッジは柔軟性で決まります。体が硬い方は高いブリッジが組めません。まずは一緒に体の柔軟性をチェックしてみましょう!

柔軟性をチェックしてみよう

チェックしてほしいのは「肋骨の角度をどこまで変えられるか」です。肩と腰の位置を固定したときにどこまで胸を突き出せるかやってみてください。私も昔よりはかなり動くようになってきました。

全然、動かないんだけど!

全然、角度が変えられない人は?

角度がうまく変えられない人は日頃から以下のメニューを取り入れてください。繰り返しやっていくうちに動くようになってきます。

  • ストレッチポールやベンチ台を使ったストレッチ
  • ペックフライやダンベルプルオーバーなどの補助種目
出典: TRIGGER POINT
ペックフライをする男性
ポイント
ベンチプレスのブリッジの高さは肋骨の柔軟性 (≒角度) で決まります。

腰痛になるベンチプレスのブリッジとは?

肋骨の角度っていうのが分からない

実際に腰痛になりやすいブリッジと腰痛になりにくいブリッジの違いを見ていきましょう!ブリッジの高さに対するイメージが変わってくると思います。

腰痛に なりやすい/なりにくい ブリッジ

簡易的なイラストで比較してみました。腰を痛めやすいブリッジは曲線でアーチを作るようなイメージです。これは私が実際に持っていたイメージを図示しているので、人によって少し差があるかもしれません。

  痛めやすい 痛めにくい
 ブリッジアーチのイメージ 線2つのイメージ 
 トップお腹 肋骨の先 
 足詰める 伸ばし気味 

フォームを比較してみると

腰を痛めやすいブリッジではピーク位置がお腹になっています。ただ、ピーク位置となるのはもっと胸側であるべきです。柔軟性がない人はピーク位置を下げてそれに適した角度にするほうがよいと思います。

参考) トップリフターのフォームも確認

66~74kg級でベンチプレスが強いパワーリフターのフォームもチェックしてみましょう。今回は以下のお二方をピックアップしました。

  • 飛田 渉さん
  • 牛山 恭太さん

参考動画

とびちゃんねる

【ベンチプレス】自己ベストの217.5キロに挑戦!!

参考画像

参考動画

パワーチューブ

異次元!コンテスト前の絞った体でベンチ175kg2発に挑戦!

参考画像

肋骨の柔軟性が分かりやすいようにあえてフォームを組んでいる途中の画像にしました。2人とも「ここまでが肋骨」と明らかに分かるくらいに角度が立っているのが分かると思います。腰を上げているのではなく、胸を立てています。

おさらい

  • ブリッジは肋骨の柔軟性に応じて高さを決めよう
  • 肋骨が起きないのに無理に高くすると腰に負担がかかる

追加で注意したいベンチプレスのポイント

実は肋骨の柔軟性に加えて追加で意識したいポイントがあります。これはベンチプレスの左右差にも繋がることなので気を付けてください。

左右対称に体が反れるのか

できればこれも実際に試してみてください。

  • 左右対称に反ることができるか
  • 体を捻りにくい方向はないか

私は右投げで 9年間、球技をやっていたので右肩を引く方向にひねるほうがやりやすいです。これは限界まで沿ったときに上体が回転してしまうということです。

体が硬いほうに負担がかかる

私が過去に痛めたのは体の左側でした。”より柔軟性に乏しい” ほうなので、無理に高いブリッジを組もうとしたときに無理がかかるほうです。ベンチプレスは本来、左右対称な動きではあるのですが、左右差があると、無意識のうちに動きがズレてくるので注意しましょう。

まとめ

私の体験に基づいて「ベンチプレスのブリッジを無理に高くする必要はない」という話をさせていただきました。

この記事の振り返り

  1. 柔軟性をチェックしてみよう
  2. 腰痛になるベンチプレスのブリッジとは?
  3. 体の回転にも注意しよう

この記事の重要ポイント

  • 肋骨が立たないとブリッジは高くできない
  • 自分の柔軟性にあった高さにしよう
  • 体をひねる動きも左右対称にできるようにしよう

私が闇雲にブリッジを高くしようとしていたときは痛みと闘いながらベンチプレスをしていました。でも現在は痛みもなく、少しずつ自分のフォームに自信を持ちながら楽しくベンチプレスができています。私の学びがあなたの参考になれば嬉しいです!

読んでくれてありがとう!
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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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