ベンチプレスはブリッジが組めないとダメ？高くする方法は？

この記事ではベンチプレスのブリッジを高くするための方法をお伝えします！ただし、ブリッジが低くても100kgをあげることは可能なのであまり高さだけにこだわりすぎないようにしてください！

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柔軟性がないとベンチプレスのブリッジは組めない

ベンチプレスのブリッジは柔軟性で決まります。体が硬い方は高いブリッジが組めません。まずは一緒に体の柔軟性をチェックしてみましょう！

体の柔軟性をチェックしてみよう

チェックしてほしいのは「肋骨の角度をどこまで変えられるか」です。肩と腰の位置を固定したときにどこまで胸を張って立てられるかやってみてください。私も昔よりはかなり動くようになってきました。

胸を動かすためのストレッチ

角度がうまく変えられない人は日頃から以下のメニューを取り入れてください。繰り返しやっていくうちに動くようになってきます。

• ストレッチポールやベンチ台を使ったストレッチ
• ペックフライやダンベルプルオーバーなどの補助種目
• 肩甲骨を動かす種目 (懸垂/リアデルトなど)

このとき胸を張る意識だけでなく、背面の動きも意識しながらやると上達が早いです。

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ベンチプレスのブリッジ/アーチを高くする方法は？

ブリッジの高さは角度で決まる

「ブリッジの高さ」と呼ばれるのでどうしても高さを意識してしまいがちです。ただ、ブリッジの高さは角度が命です。どんなに腰を突き上げて高くしても肋骨が立っていないと意味がありません。

肋骨の真下が高さのピークになる

このとき、高さのピークは肋骨の真下になるようにしてください。そうすると収縮を感じるポイントは肩甲骨の下あたりになります。お腹が高さのピークになるようにアーチを作ってしまうと、腰上にテンションがかかり腰痛の原因となります。

ストレッチポールを使う練習方法

ブリッジを高くするには以下のようにだんだんとポールの直径を大きくしながら柔軟性を高めていくという方法が一般的です。

1. 細めのストレッチポール
2. 通常サイズのストレッチポール
3. 塩ビパイプ

ブリッジは禁止になった？

2023年よりベンチプレスに関する公式ルールが変更となりましたがブリッジを組むこと自体は禁止にはなってません。ただし、以下の2点が規定されています。

• 台に脚を乗せてブリッジを組むのは禁止
• 肘の高さは肩の中心よりも下でなければいけない

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腰痛になるベンチプレスのブリッジ/アーチとは

腰痛になりやすいブリッジと腰痛になりにくいブリッジの違いをイラストで見ていきましょう！ブリッジの高さに対するイメージが変わってくると思います。

腰痛になりやすいブリッジ

簡易的なイラストで比較してみました。腰を痛めやすいブリッジは曲線でアーチを作るようなイメージです。これは私が実際に持っていたイメージを図示しているので、人によって少し差があるかもしれません。

	痛めやすい	痛めにくい
ブリッジ	アーチの イメージ	線２つの イメージ
トップ	お腹	肋骨の先
足	詰める	伸ばし気味

フォームを比較してみると

腰を痛めやすいブリッジではピーク位置がお腹になっています。ただ、ピーク位置となるのはもっと胸側であるべきです。柔軟性がない人はピーク位置を下げてそれに適した角度にするほうがよいと思います。

参考) トップリフターのフォーム

66~74kg級でベンチプレスが強いパワーリフターのフォームもチェックしてみましょう。今回は以下のお二方をピックアップしました。

• 飛田 渉さん
• 牛山 恭太さん

肋骨の柔軟性が分かりやすいようにあえてフォームを組んでいる途中の画像にしました。2人とも「ここまでが肋骨」と明らかに分かるくらいに角度が立っているのが分かると思います。腰を上げているのではなく、胸を立てています。

高さ以外で注意したいベンチプレスのブリッジのポイント

実は肋骨の柔軟性に加えて追加で意識したいポイントがあります。

背中が滑るとブリッジが組めない

フィットネスジムに置かれているベンチは競技用のベンチ台と比べてかなり滑りやすいです。背中が滑るとブリッジは組めないので以下のような対策アイテムを使うのがおすすめです。

肩の動きとブリッジを組み合わせる

ベンチプレスでブリッジを組む目的の１つにストローク量を減らすことがあると思います。ストローク量を減らすためにはブリッジだけでなく肩の柔軟性も重要です。肩がうまく動くとそれだけでストローク量をかなり減らせるので合わせて練習しましょう。

左右対称に体が反れるのか

できれば以下を実際に試してみてください。これはベンチプレスの左右差にも繋がることなので気を付けてください。

 ベンチプレスの左右差の原因とは？

• 左右対称に反ることができるか
• 体を捻りにくい方向はないか

私は右投げで 9年間、球技をやっていたので右肩を引く方向にひねるほうがやりやすいです。これは限界まで沿ったときに上体が回転してしまうということです。

体が硬いほうが腰痛になりやすい

私が過去に痛めたのは体の左側です。左のほうが柔軟性に乏しいので、高いブリッジを組もうとしたときに過剰に伸ばされてしまい負担がかかっていました。ベンチプレスは本来、左右対称な動きではあるのですが、左右差があると、無意識のうちに動きがズレてくるので注意しましょう。

まとめ

私の体験に基づいて「ベンチプレスのブリッジを無理に高くする必要はない」という話をさせていただきました。

この記事の振り返り

1. 柔軟性をチェックしてみよう
2. 腰痛になるベンチプレスのブリッジとは？
3. 体の回転にも注意しよう

この記事の重要ポイント

• 肋骨が立たないとブリッジは高くできない
• 自分の柔軟性にあった高さにしよう
• 体をひねる動きも左右対称にできるようにしよう

私が闇雲にブリッジを高くしようとしていたときは痛みと闘いながらベンチプレスをしていました。でも現在は痛みもなく、少しずつ自分のフォームに自信を持ちながら楽しくベンチプレスができています。私の学びがあなたの参考になれば嬉しいです！