ファットグリップの効果と使い方！ベンチプレスにもおすすめ！

紹介するのはコレ！

腕を太くするのに効果的な「ファットグリップ」です。

要約

原理	刺激が手から連鎖する
効果	腕や肩を大きくする
デメリット	重量や回数が落ちる
向いている種目	カール/プレス種目
不向きな種目	プル種目
ラインナップ	3サイズ/5カラー
購入方法	公式サイト/正規店

ファットグリップでジムの中でも一目置かれるようなたくましい腕を作りましょう！なお、使い方や装着方法については別記事で詳しく紹介しています。

ファットグリップの原理は？

ファットグリップの概要

ファットグリップはフィットネス大国のアメリカで開発されたトレーニング器具です。日本語に直訳すると “太い持ち手” ですね。その名の通り、バーベルやダンベルの持ち手を太くすることができます。

運動連鎖という原理を利用

ファットグリップには運動連鎖 (キネティック・チェーン)という原理が関係しています。筋肉の収縮が連鎖するというものです。

運動が連鎖する過程

バーベルやダンベルの持ち手が太くなるとどんどん連鎖して力が使えるようになります。

ファットグリップの効果は？

ファットグリップには前腕や上腕二頭筋の筋活動を活発にする効果があります。ファットグリップを装着して適切にグリップサイズを大きくすることでより強く握れるようになるからです。ただし、プル系種目や懸垂などでは1RMおよび反復回数が低下することが報告されています。

簡易的に効果を感じる方法

前提条件を踏まえて、簡易的にファットグリップの効果を実感してみましょう。以下の2パターンで力の入りやすさを比べてみてください。

1. 指１本を握って力こぶを作る
2. 手を握って力こぶを作る

②のほうが腕全体に力が入るのが実感できるのではないでしょうか。ファットグリップはこれに近いことをやっています。

効果を検証した文献

以下の文献でファットグリップの効果が検証されています。詳しく知りたい方は原文も読んでみてください。

簡単にまとめると

• 前腕や肩の筋肉の活動が活発になる
• カール種目では1RMは変わらない
• プル種目では1RMが下がる
• 懸垂では反復回数が下がる

前腕や肩を大きくする効果

ファットグリップには主にカール系種目で前腕や肩への刺激を強める効果があります。ファットグリップを付けると普段以上に手を強く握りこむことになるためです。

通常のトレーニングと明らかに刺激が変わりますね。トレーニングがマンネリ化している人などにもおすすめです。

プル系種目にはあまり効果がない

紹介した文献の中ではファットグリップを付けることで、以下のような悪影響があるとも報告されています。私も少し試してみましたが腕がきつすぎるので挫折しました。

ファットグリップはベンチプレスにも効果的

決して安くはないので、腕を鍛えるためだけに買うのはオススメできません。実は初心者の方ほど、ベンチプレスにファットグリップを使ってもらいたいです。理由は以下の２つです。

1. いいポジションにバーを置けるようになる
2. 胸に効かせやすい

ポジションの矯正に使える

細いバーベルのみだと多少ポジションが悪くても握れてしまいます。一方で、ファットグリップを使っているときはポジションが悪いとバーを保持することすら難しいです。

リストラップなどで手首を保護するのも大事ですが、ファットグリップを使って、手首に負担がかからないポジションにバーを置く感覚を使うのも大事です。

悪いポジションのまま高重量を扱うと、大きな怪我に繋がる恐れがあるので、早めに覚えるのが重要です。

力を抜きやすく胸に効かせやすい

ベンチプレスに慣れていないうちは力みやすく、無意識のうちにバーを強く握ってしまうので、腕や肩の筋肉を使いすぎて、むしろ胸に効かないということがよくあります。

いいポジションにバーが置けたら肘から先はできるだけ脱力してベンチプレスをしてみてください。あえて握らない状況を作ることで胸に効かせる感覚を養うことができます。

運動連鎖の原理を逆に使っている

ジェイ・カトラーは以下のように発言しています。

much better much better feel! I keep my hands a lot looser. (訳：めちゃくちゃええ感じ！ほぼ握ってへんで！)

この「握っていない」という状況は運動連鎖の原理を逆に利用していることを意味しています。

強く握らずにベンチプレスをすると？

このように逆転の発想でキネティック・チェーンをむしろ切ってしまうのが役に立つ場合もあります。以下のような場合では脱力を心がけてみてください。

• ベンチプレスが胸で押せない
• 懸垂が背中で引けない

ファットグリップの種類やおすすめのサイズは？

ファットグリップはサイズが重要です。グリップが太すぎると逆に握力は低下するためです。以下を紹介しますのでぜひチェックしてください！

1. ファットグリップのラインナップ
2. 身近なものでファットグリップの太さを感じるには？

ファットグリップの種類

ファットグリップには以下の３サイズ / 5カラーがあります。長さは全て12cmで統一されており、外径や重さがそれぞれ異なっています。

1. ONE/ワン (2カラー)
2. PRO/プロ (2カラー)
3. EXTREME/エクストレーム (1カラー)

	ONE	PRO	EXTREME
外径	4.45cm	5.72cm	6.99cm
倍率	約1.6倍	約2.0倍	約2.5倍
長さ	約12cm	約12cm	約12cm
重さ	284g	616g	804g
色	ピンク/黒	青/黒	オレンジ

通常、バーベルの直径は28mmなので、ONEで約1.6倍、PROで約2.0倍、EXTREMEで約2.5倍の太さになります。

ファットグリップのサイズ

身近なものでファットグリップのサイズをイメージしたい場合は以下のような感じです。

4cm	トイレットペーパーの芯
5cm	単三電池
6cm	AirPods Pro
7cm	500mlのペットボトル

ファットグリップの使い分け

こんな感じで、使い分けてください。

1. ONE: 女性/手が小さい人
2. PRO: だいたいの方
3. EXTREME: ハードに鍛えたい人/特に手が大きい人

• EXTREMEは気持ちだけで買わないでください

ファットグリップの購入方法は？

ファットグリップを買いたい場合は以下の２つが選択肢です。

1. 公式ストア
2. Amazonなど
3. マイプロテイン

公式ストア

200円OFFクーポンを配布しているので通販サイトのポイントを貯めていないなら、「公式ストア」もおすすめです。また、名前入りのファットグリップを作ることもできます。

※2023年6月頃から公式ストアが利用できなくなっています。

Amazonや楽天などの通販

楽天やYahoo!については定価の販売でないところが多数なので選んで買う必要があります。AmazonのFAT GRIPZストアでの購入が無難です。

マイプロテイン

在庫切れが続いていましたが再びマイプロテインでも購入できるようになっています。他にも購入するものがあるのであればおすすめです。

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ファットグリップのよくある質問

まとめ

腕をでかくするのに有効なファットグリップを紹介しました。

ファットグリップの原理

• 適切にサイズが大きいと強く握れる
• 力が連鎖して腕や肩も使いやすくなる

ファットグリップの効果/デメリット

• 前腕や肩の刺激が使いやすくなる
• 背中の種目で1RMや回数が落ちる

向いている種目/向いていない種目

• カール/プレス種目に向いている
• プル種目にはあまり向いていない

ラインナップ/購入方法

• 迷ったら真ん中のPROを買う
• 公式ストアか正規店で買う

かっこいい腕で爽やかにTシャツを着こなしていきましょう！異性にも同性にも一目置かれること間違いなしです！