紹介するのはコレ！
腕を太くするのに効果的な「ファットグリップ」です。
ポチップ
要約
| 原理 | 刺激が手から連鎖する |
|---|---|
| 効果 | 腕や肩を大きくする |
| デメリット | 重量や回数が落ちる |
| 向いている種目 | カール/プレス種目 |
| 不向きな種目 | プル種目 |
| ラインナップ | 3サイズ/5カラー |
| 購入方法 | 公式サイト/正規店 |
ファットグリップでジムの中でも一目置かれるようなたくましい腕を作りましょう！なお、使い方や装着方法については別記事で詳しく紹介しています。
ファットグリップの原理は？
ファットグリップは「手が強く握れると、連動して前腕や上腕、肩の筋肉への刺激も強くなる」という原理を利用している
ファットグリップの概要
ファットグリップはフィットネス大国のアメリカで開発されたトレーニング器具です。日本語に直訳すると “太い持ち手” ですね。その名の通り、バーベルやダンベルの持ち手を太くすることができます。
運動連鎖という原理を利用
ファットグリップには運動連鎖 (キネティック・チェーン)という原理が関係しています。筋肉の収縮が連鎖するというものです。
運動が連鎖する過程
バーベルやダンベルの持ち手が太くなるとどんどん連鎖して力が使えるようになります。
おさらい
- ファットグリップを付けると持ち手が太くなる
- 手⇒前腕⇒上腕と連動して力が使えるようになる
ファットグリップの効果は？
ファットグリップには前腕や上腕二頭筋の筋活動を活発にする効果があります。ファットグリップを装着して適切にグリップサイズを大きくすることでより強く握れるようになるからです。ただし、プル系種目や懸垂などでは1RMおよび反復回数が低下することが報告されています。
簡易的に効果を感じる方法
前提条件を踏まえて、簡易的にファットグリップの効果を実感してみましょう。以下の2パターンで力の入りやすさを比べてみてください。
- 指１本を握って力こぶを作る
- 手を握って力こぶを作る
②のほうが腕全体に力が入るのが実感できるのではないでしょうか。ファットグリップはこれに近いことをやっています。
効果を検証した文献
以下の文献でファットグリップの効果が検証されています。詳しく知りたい方は原文も読んでみてください。
簡単にまとめると
- 前腕や肩の筋肉の活動が活発になる
- カール種目では1RMは変わらない
- プル種目では1RMが下がる
- 懸垂では反復回数が下がる
参考文献
Impact of Fat Grip Attachments on Muscular Strength and Neuromuscular Activation During Resistance Exercise
(筋トレ中の運動強度や筋神経の活動に対するファットグリップの影響)
前腕や肩を大きくする効果
ファットグリップには主にカール系種目で前腕や肩への刺激を強める効果があります。ファットグリップを付けると普段以上に手を強く握りこむことになるためです。
通常のトレーニングと明らかに刺激が変わりますね。トレーニングがマンネリ化している人などにもおすすめです。
プル系種目にはあまり効果がない
紹介した文献の中ではファットグリップを付けることで、以下のような悪影響があるとも報告されています。私も少し試してみましたが腕がきつすぎるので挫折しました。
- デッドリフトやベントオーバーローでは1RMが低下する
- 懸垂では反復可能回数が低下する
- ただし、前腕の筋活動は活発になる。
Youtube
ファットグリップの効果については やんぺーfitness さんの動画も分かりやすいので参考にしてみてください
おさらい
- カール系種目には向いている
(RMを低下させずに刺激が増加) - プル種目には向いていない
(重さや回数が減ってしまう) - ただし、前腕を太くしたいならプル種目で使っても効果がある
ポチップ
ファットグリップはベンチプレスにも効果的
腕を鍛えるためだけに買うのはちょっと迷うなー
決して安くはないので、腕を鍛えるためだけに買うのはオススメできません。実は初心者の方ほど、ベンチプレスにファットグリップを使ってもらいたいです。理由は以下の２つです。
- いいポジションにバーを置けるようになる
- 胸に効かせやすい
ポジションの矯正に使える
細いバーベルのみだと多少ポジションが悪くても握れてしまいます。一方で、ファットグリップを使っているときはポジションが悪いとバーを保持することすら難しいです。
リストラップなどで手首を保護するのも大事ですが、ファットグリップを使って、手首に負担がかからないポジションにバーを置く感覚を使うのも大事です。
自然にいいところに置けるようになるんだね！
悪いポジションのまま高重量を扱うと、大きな怪我に繋がる恐れがあるので、早めに覚えるのが重要です。
力を抜きやすく胸に効かせやすい
ベンチプレスに慣れていないうちは力みやすく、無意識のうちにバーを強く握ってしまうので、腕や肩の筋肉を使いすぎて、むしろ胸に効かないということがよくあります。
いつも三頭筋の限界が先にくる・・・
いいポジションにバーが置けたら肘から先はできるだけ脱力してベンチプレスをしてみてください。あえて握らない状況を作ることで胸に効かせる感覚を養うことができます。
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このやり方は世界トップクラスのボディービルダーであるジェイ・カトラーもお気に入りだったようです。
運動連鎖の原理を逆に使っている
ジェイ・カトラーは以下のように発言しています。
much better much better feel! I keep my hands a lot looser. (訳：めちゃくちゃええ感じ！ほぼ握ってへんで！)
この「握っていない」という状況は運動連鎖の原理を逆に利用していることを意味しています。
強く握らずにベンチプレスをすると？
このように逆転の発想でキネティック・チェーンをむしろ切ってしまうのが役に立つ場合もあります。以下のような場合では脱力を心がけてみてください。
- ベンチプレスが胸で押せない
- 懸垂が背中で引けない
おさらい
- ファットグリップを使うといいポジションでバーが握れるようになる
- 結果的にバーが安定して脱力しやすく胸に効かせやすい
- これは運動連鎖の原理を逆に利用している
ファットグリップの種類やおすすめのサイズは？
ファットグリップはサイズが重要です。グリップが太すぎると逆に握力は低下するためです。以下を紹介しますのでぜひチェックしてください！
ファットグリップの種類
ファットグリップには以下の３サイズ / 5カラーがあります。長さは全て12cmで統一されており、外径や重さがそれぞれ異なっています。
- ONE/ワン (2カラー)
- PRO/プロ (2カラー)
- EXTREME/エクストレーム (1カラー)
| ONE | PRO | EXTREME | |
|---|---|---|---|
| 外径 | 4.45cm | 5.72cm | 6.99cm |
| 倍率 | 約1.6倍 | 約2.0倍 | 約2.5倍 |
| 長さ | 約12cm | 約12cm | 約12cm |
| 重さ | 284g | 616g | 804g |
| 色 | ピンク/黒 | 青/黒 | オレンジ |
通常、バーベルの直径は28mmなので、ONEで約1.6倍、PROで約2.0倍、EXTREMEで約2.5倍の太さになります。
ファットグリップのサイズ
身近なものでファットグリップのサイズをイメージしたい場合は以下のような感じです。
| 4cm | トイレットペーパーの芯 |
|---|---|
| 5cm | 単三電池 |
| 6cm | AirPods Pro |
| 7cm | 500mlのペットボトル |
ファットグリップの使い分け
こんな感じで、使い分けてください。
- ONE: 女性/手が小さい人
- PRO: だいたいの方
- EXTREME: ハードに鍛えたい人/特に手が大きい人
- EXTREMEは気持ちだけで買わないでください
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覆面夫婦 さんは “前腕だけ鍛えたいならEXTREME, 上腕も鍛えたいならPRO” と言っていました。
ファットグリップの購入方法は？
ファットグリップを買いたい場合は以下の２つが選択肢です。
- 公式ストア
- Amazonなど
- マイプロテイン
公式ストア
200円OFFクーポンを配布しているので通販サイトのポイントを貯めていないなら、「公式ストア」もおすすめです。また、名前入りのファットグリップを作ることもできます。
※2023年6月頃から公式ストアが利用できなくなっています。
- LINE友達追加で200円OFFクーポン
- 名前入りファットグリップが作れる
Amazonや楽天などの通販
楽天やYahoo!については定価の販売でないところが多数なので選んで買う必要があります。AmazonのFAT GRIPZストアでの購入が無難です。
マイプロテイン
在庫切れが続いていましたが再びマイプロテインでも購入できるようになっています。他にも購入するものがあるのであればおすすめです。
＼ セール時がおすすめ ／
ファットグリップのよくある質問
ファットグリップの外径は？
ONE：外径4.45cm、PRO：外径5.72cm、EXTREME：外径6.99cmです。
ファットグリップの長さは？
3サイズともに全長は12cmです。
ファットグリップの質量は？
ONE：284g、PRO：616g、EXTREME：840gです。全てペアでの質量です。
ファットグリップは自作できる？
ゴムロールや塩ビパイプなどを使って自作している人もいます。ただし、外れて落下すると危険なので気を付けてください。
ファットグリップの代用品はある？
ファットグリップ以外にも類似のダンベルグリップは販売されています。
ポチップ
まとめ
腕をでかくするのに有効なファットグリップを紹介しました。
ファットグリップの原理
- 適切にサイズが大きいと強く握れる
- 力が連鎖して腕や肩も使いやすくなる
ファットグリップの効果/デメリット
- 前腕や肩の刺激が使いやすくなる
- 背中の種目で1RMや回数が落ちる
向いている種目/向いていない種目
- カール/プレス種目に向いている
- プル種目にはあまり向いていない
ラインナップ/購入方法
- 迷ったら真ん中のPROを買う
- 公式ストアか正規店で買う
ポチップ
かっこいい腕で爽やかにTシャツを着こなしていきましょう！異性にも同性にも一目置かれること間違いなしです！
