全身法のトレーニングでBIG3を効率よく強くしよう!やり方やメニューを紹介!

全身法で効率よく体を鍛えよう
分割法
部位ごとに鍛える日を分ける
 例) 胸の日、脚の日、背中の日
全身法
1日に複数部位を鍛える
 (文字通り全身を鍛える必要はない)
悩んでいる男の子
Youtuberはみんな分割法だけど全身法ってどうなの?

人によっては全身法もありだと思います!
この記事では全身法のトレーニングの一例を紹介します。

この記事で分かること

  • 全身法が向いているのはどんな人?
  • 初心者におすすめの全身法プログラム
  • 中級者~上級者向けの全身法プログラム
  • 私が取り組んでいる全身法メニュー

この記事を書いた人

よし

よし

BIG3 Total 442.5kg

今年の目標は500kg

専業主夫なので平日昼にジムにいく

全身法にチャレンジし始めて1か月

正直、私も始めたばかりなので、効果についてはなんとも言えませんが、一緒に全身法を研究してみませんか?

BIG3の全身法はだれに向いている?

全身法の筋トレが向いている人

向いているのは以下のような人です。
最も重要なのは、“パワーラックを長時間使えること” かもしれません。

①トレーニーとしての特徴

  • 筋トレ初心者
  • とにかくBIG3を強くしたい人

②やれる環境にある人

  • 空いている時間にジムに行ける人
  • パワーラックを持っているホームトレーニー
よし
よし
私は専業主夫なので空いている時間を狙ってジムにいってます

トレーニーとしての特徴は?

筋トレ初心者

意外かもしれませんが、筋トレ初心者は全身法がよいとも言われています。これは成長スピードが速いためです。

“やるたびに自己ベストが更新できるような人”と考えてください。

初心者と熟練者の成長の違い

やるたびに記録を更新してしまう段階の人が分割法にすると成長の機会損失が起きる恐れがあります。

筋繊維
筋肉
もっと頻度上げてくれたらもっと成長できるのに!

※本来、筋肉は喋らないです。

イメージしやすいように1週間のトレーニング例を書いてみました。

初心者が分割法をしたとき
初心者が全身法をしたとき

ポイント

筋肉の順番待ちがなくなるので、初心者のスタートダッシュには効果的です!

とにかくBIG3を強くしたい人

言わずもがなかもしれませんが、とにかくBIG3を強くしたい人は全身法がオススメです。

種目分割法全身法
スクワット4回12回
ベンチプレス4回12回
デッドリフト4回12回

週3回 × 4週間のトレーニングで “分割法をする人” と “全身法をする人” が各種目を何回ずつできるかを表にまとめました。

ビックリする男の子
たったの月4回!?

筋肥大のみを考えるのではなく、重量を追うというのであれば、テクニックによるところがかなり大きいため、頻度を増やすことが成長のカギとなってきます。

やれる環境にある?

こちらに関しては説明不要かと思いますので省きます。

  • 空いている時間にジムに行ける人
  • パワーラックを持っているホームトレーニー

などが向いています。

全身法が無理そうだなと思ったら?

分割法をやりましょう!どんな形でも筋トレはやりましょう!

分割法でメニューを組む例

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BIG3を強くするシンプルなプログラム3選

おすすめのやり方/トレーニングメニュー

本記事では以下の3つを紹介します。

  1. Starting Strength
  2. Texas method program
  3. 本サイト オリジナルメニュー
メニューの名前向いている人
Starting Strength初心者
Texas method中級者~上級者
本サイト オリジナルゆるく全身法を始めたい人
体の柔軟性がない人

Starting Strengthの概要

ざっくりと言うと、”初心者セット”のようなトレーニングで、以下をまとめて学びながら、効率的に成長してしまおうというものです。

  • 体の動かし方
  • バーベルトレーニングの基礎
  • 漸進性過負荷の法則
    (徐々に重くして、強くなっていく)

概要

バーベルトレーニングを学ぶプログラムとして世界的に有名です。

名前Starting Strength
頻度週3日
期間成長が終わるまで
種目・スクワット
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・デッドリフト
・パワークリーン
・懸垂

Texas methodの概要

中級者~上級者向けで以下のように曜日によってトレーニングの目的を分けたものになっています。

  • ボリューム重視の日
  • リカバリーの日
  • 強度を高める日

概要

Starting Strengthで成長が止まった人が次に取り組むプログラムとしてもオススメです。

名前Texas method
頻度週3日
期間自由
種目・スクワット
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・デッドリフト
・バックエクステンション
・懸垂

本サイト オリジナルメニューの概要

肩甲骨と股関節の柔軟性を獲得しながら、将来的に本格的な全身法に取り組もうと思っている人向けのトレーニングメニューです。

こんな人にオススメ!

  • BIG3をやるうえで柔軟性が不十分だと感じている
  • 体の左右差が気になっている
  • いきなり全身法でトレーニングの強度を出す自信がない

概要

名前募集中!
頻度5日周期 (4日トレーニング 1日オフ)
期間柔軟性を獲得するまで
種目・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
 +いろいろ

2年間の”テレワーク+ジムサボり気味”の結果、人生ワーストで錆び付いた体をほぐすためのトレーニングです。体が硬い人は一緒にやりましょう!

Starting Strengthの詳細(全身法:週3)

トレーニングの進め方

  • 3段階に分かれている
  • 段階ごとにメニューは2種類ずつある (A/B)
  • 週3回のトレーニングでA⇒B⇒Aとやる週とB⇒A⇒Bとやる週を繰り返す。
  • トレーニングは連日では実施しない

種目のあとの数字は回数 × セット数を表しており、 5×3であれば5回を3セットです。

段階① (2週間)

メニュー

以下の通りです。

Day AのメニューDay Bのメニュー
スクワット (5×3)スクワット (5×3)
ベンチプレス (5×3)ショルダープレス (5×3)
デッドリフト (5×1)デッドリフト (5×1)

期間

2週間やりましょう。
A ⇒ B ⇒ A ⇒ B ⇒ A ⇒ B と6回やることになります。

重さ

スクワットとデッドリフトは毎回5kgずつ、ベンチプレスは毎回2.5kgずつ増やしてください。

注意

完全なる初心者でないと毎回は増やせないと思いますので、経験がある方は飛ばしましょう。

段階② (1か月)

メニュー

以下の通りです。

Day AのメニューDay Bのメニュー
スクワット (5×3)スクワット (5×3)
ベンチプレス (5×3)ショルダープレス (5×3)
デッドリフト (5×1)パワークリーン (3×5)

クリーンとは?

床に置かれたバーベルを肩の高さまで上げる種目です。ウエイトリフティングではクリーン&ジャークという種目があり、クリーン&ジャークは肩の高さからさらに、頭の上までバーベルを持ち上げます。

クリーン&ジャーク

期間

1か月やりましょう。

重さ

余裕が出きてきたらスクワットとデッドリフトは5kgずつ、ベンチプレスは2.5kgずつ増やしてください。

メモ

徐々に重さが増えてきてデッドリフトは疲労が大きくなるので、継続するために頻度を週3回から2週で3回に減らします。

段階③ (成長が止まるまで)

メニュー

AとA’は交互に行ってください。デッドリフトが週に1回となります。

Day AのメニューDay Bのメニュー
スクワット (5×3)スクワット (5×3)
ベンチプレス (5×3)ショルダープレス (5×3)
A: デッドリフト (5×1)
A’: パワークリーン (3×5)
懸垂 (限界まで×3)

期間

成長が止まるまでやりましょう。

重さ

余裕が出きてきたらスクワットとデッドリフトは5kgずつ、ベンチプレスは2.5kgずつ増やしてください。

メリット・デメリット

メリット

効率的にスタートダッシュができる

デメリット

重量設定や重量を上げるタイミングが分かりにくい(指導者がいたほうがいい。)

Texas method(テキサスメソッド)の詳細(全身法:週3)

トレーニングの進め方

  • 週3回のトレーニングで日ごとに目的が分かれている
  • 5RMの強度を伸ばしていく
  • トレーニングは連日では実施しない

メニュー

Day 1

種目重量
スクワット (5×5)5RMの90%
ベンチプレス (5×5)5RMの90%
デッドリフト (5×5)5RMの90%

Day 2

種目重量
スクワット (5×2)Day1の80%
ショルダープレス (5×3)5RMの90%
懸垂 (限界回数×3)自重
バックエクステンション (5×5)自重

Day 3

種目重量
スクワット (5×1)5RMアップに挑戦
ベンチプレス (5×1)5RMアップに挑戦
デッドリフト (5×1)5RMアップに挑戦

1週目の重量設定ツール

Texas methodの1週目の重量を決めるツールを作成しました。以降は、成長に合わせて増やしていってください。

メリット・デメリット

メリット

シンプルで分かりやすい

5RM以上を扱わないので怪我のリスクが低い

デメリット

rep数が5回のみのため伸び悩みの可能性もある

オリジナル筋トレメニュー(全身法)

トレーニングの進め方

  • Day1~Day5を繰り返す
  • BIG3とオーバーヘッドプレスは強度を出すことを目的とする
  • 補助種目については可動域の拡大と次回種目への準備を意識する
  • 全種目を全力で追い込まず、目的を意識する

メニュー

ウォームアップ

股関節と肩甲骨のストレッチを意識して選んでいます。

  • アダクション
  • アブダクション
  • ロータリートーソ
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション

Day 1

種目目的
スクワット強度
スプリットスクワット
ランジ
ケトルベルスイング など
股関節ストレッチ
下半身補強
ラットプルダウン
ローイング
肩甲骨ストレッチ

Day 2

種目目的
ベンチプレス強度/ボリューム
オーバーヘッドプレス
(立ち姿勢)
強度/ボリューム
上半身補強
肩甲骨ストレッチ
ディップス肩甲骨ストレッチ
デッドリフト股関節ストレッチ

Day 3

種目目的
デッドリフト強度
懸垂上半身補強
肩甲骨ストレッチ
ローイング上半身補強
肩甲骨ストレッチ

Day 4

種目目的
ベンチプレス強度/ボリューム
オーバーヘッドプレス
(立ち姿勢)
強度/ボリューム
上半身補強
肩甲骨ストレッチ
ディップス肩甲骨ストレッチ
スクワット股関節ストレッチ

各種目の考え方

BIG3

  • トップシングルとメインセット(3RM~5RM)の強度を上げていく
  • 主軸のため、疲労があっても頑張る

補強種目

  • 疲労次第ではボリュームを減らす
  • ただし、アセンディングセットでできるだけ重さを追う

股関節のストレッチ種目

  • スクワットのボトムでの左右差がなくなるように
  • スクワットのボトム/デッドリフトのスタートポジションで可動域に余裕が出るように

肩甲骨のストレッチ種目

  • 伸展位でのプルも行う(デッドのスタート意識)
  • 内旋/外旋の両方で行う
  • 多くの方向から刺激が入るようにする

重量UPには怪我をせずに長期的に続けるコンディショニングが最優先だと思い、上記のようなメニューになっています。柔軟性が獲得できたら、徐々に変更していく予定です。

まとめ

全身法に興味がある方に向けて、3パターンで例を紹介しました。

おさらい

全身法が向いているのは

  • パワーラックを長時間使える人
  • 筋トレ未経験~初心者
  • BIG3が強くなりたい人

紹介したメニュー

  • Starting Strength
  • Texas method
  • 本サイト オリジナル

Starting Strength

  • 筋トレ未経験~中級者向け
  • 週3回

Texas method

  • 筋トレ中級者向け~上級者向け
  • 週3回
  • 計算ツールあり

本サイト オリジナル

  • 体が硬い人向け
  • マイルドな全身法にチャレンジしたい人向け

一緒にBIG3がんばりましょう!

読んでくれてありがとう!
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