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筋トレの全身法のトレーニングメニューを紹介!【週3、週5】

全身法

1日に複数部位を鍛える
(全身ではなくてもよい)

分割法

部位ごとに鍛える日を分ける
例) 胸の日、脚の日、背中の日

Youtuberはみんな分割法だけど全身法ってどうなの?

人によってはアリです!この記事では全身法のトレーニングの一例を紹介します。

目次

筋トレの全身法が向いている人は?

全身法の筋トレが向いている人

向いているのは以下のような人です。最も重要なのは、”パワーラックを長時間使えること” かもしれません。

トレーニーとしての特徴

  • 筋トレ初心者
  • とにかくBIG3を強くしたい人

やれる環境にある人

  • 空いている時間にジムに行ける人
  • パワーラックを持っているホームトレーニー
よし

私は専業主夫なので空いている時間を狙ってジムにいってます

トレーニーとしての特徴は?

筋トレ初心者

筋トレ初心者は全身法がよいとも言われています。これは成長スピードが速いためです。”やるたびに自己ベストが更新できるような人”と考えてください。

初心者と熟練者の成長の違い
初心者の成長のイメージ

やるたびに記録を更新してしまう段階の人が分割法にすると成長の機会を損ねる恐れがあります。” 成長スピード >トレーニング頻度 ” という状況ですね。

きんにく

もっと頻度上げてくれたらもっと成長できるのに!

※本来、筋肉は喋らないです。

イメージしやすいように分割法と全身法で1週間のトレーニング例を書いてみました。機会損失なく、効率的に成長できることが分かるかと思います。

初心者が分割法をしたとき
初心者が全身法をしたとき
ポイント

筋肉の順番待ちがなくなるので、初心者のスタートダッシュには効果的です!

とにかくBIG3を強くしたい人

とにかくBIG3を強くしたい人は全身法がオススメです。週3回でトレーニングをしている人が1か月で各種目を何回ずつできるかを表にまとめました。

種目分割法全身法
スクワット4回12回
ベンチプレス4回12回
デッドリフト4回12回

たったの月4回!?

重量を追うというのであれば、テクニックや精度によるところもかなり大きいため、頻度を増やすことが成長のカギとなってきます。周期的に分割法と全身法を繰り返すというのもよいかもしれません。

長時間やれる環境にある?

これに関しては説明不要かと思いますので省きます。以下のような方が全身法に向いていますね。

  • 空いている時間にジムに行ける人
  • パワーラックを持っているホームトレーニー

Sho fitness
動画で全身法について学びたい方は以下の動画もおすすめです。

【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか?
全身法が無理そうだなと思ったら?

分割法をやりましょう!以下の記事を参考にしてみてください。

おさらい

  • 全身法がおすすめ人
    • 初心者
    • とにかくBIG3を強くしたい人
  • 長時間パワーラックが使えることが前提
  • 無理そうだったら分割法でOK

全身法の筋トレメニュー (週3、週5)

この記事では以下の3つの全身法メニューを紹介します。

  1. Starting Strength
  2. Texas method program
  3. 本サイト オリジナルメニュー
メニューの名前向いている人
Starting Strength初心者
Texas method中級者~上級者
本サイトオリジナル柔軟性がない人

Starting Strengthの概要

初心者向けの ”スターターパック” あるいは “定番メニュー” のようなトレーニングで、以下をまとめて学びながら、効率的に成長していこうというものです。

  • 体の動かし方
  • バーベルトレーニングの基礎
  • 漸進性過負荷の法則
    (徐々に重くして、強くなっていく)

概要

バーベルトレーニングを学ぶプログラムとして世界的に有名です。

名前Starting Strength
頻度週3日
期間成長が終わるまで
種目・スクワット
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・デッドリフト
・パワークリーン
・懸垂
詳細Starting Strengthの詳細へ

参考

参考サイト:Starting Strength

参考書籍:

  • AthleteBody.jpの八百 健吾さんが翻訳に携わった日本語版もあります。

Texas methodの概要

中級者~上級者向けで以下のように曜日によってトレーニングの目的を分けたものになっています。

  • ボリューム重視の日
  • リカバリーの日
  • 強度を高める日

概要

Starting Strengthで成長が止まった人が次に取り組むプログラムとしてもオススメです。

名前Texas method
頻度週3日
期間自由
種目・スクワット
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・デッドリフト
・バックエクステンション
・懸垂
詳細テキサスメソッドの詳細

参考

参考サイト:Texas method

本サイト オリジナルの概要

肩甲骨と股関節の柔軟性を獲得しながら、将来的に本格的な全身法に取り組もうと思っている人向けのトレーニングメニューです。

  • BIG3をやるうえで柔軟性が不十分だと感じている
  • 体の左右差が気になっている
  • いきなり全身法でトレーニングの強度を出す自信がない
名前募集中!
頻度5日周期
(4日トレーニング 1日オフ)
期間柔軟性を獲得するまで
種目・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
 +いろいろ
詳細本サイトオリジナルの詳細

2年間の”テレワーク+ジムサボり気味”の結果、人生ワーストで錆び付いた体をほぐすためのトレーニングです。体が硬い人は一緒にやりましょう!

Starting Strength (全身法: 週3)

トレーニングの進め方

トレーニングは以下のように進めていきます。種目のあとの数字は 回数 × セット数 を表しており、 5×3 であれば5回を3セットです。

  • 3段階に分かれている
  • 段階ごとにメニューは2種類ずつ (A/B)
  • 週3回のトレーニングでA⇒B⇒AとB⇒A⇒B繰り返し
  • トレーニングは連日では実施しない

段階① (2週間)

最初の2週間のメニューです。

Day Aの
メニュー
スクワット 5×3
ベンチプレス 5×3
デッドリフト 5×1
Day Bの
メニュー
スクワット 5×3
ショルダープレス 5×3
デッドリフト 5×1
期間2週間
(A ⇒B⇒A⇒B⇒A⇒B)
重さスクワット/デッドリフトは+5kg,ベンチプレスは+2.5kgを毎回増やす

完全なる初心者でないと毎回は増やせないので、経験がある方はこの期間を飛ばしましょう。

メリット・デメリット

メリット

  • 効率的にスタートダッシュができる

デメリット

  • 指導者がいないとやるのが難しい
    • 重量設定が難しい
    • フォームが分からない

テキサスメソッドの詳細(全身法: 週3)

トレーニングの進め方

  • 週3回のトレーニングで日ごとに目的が分かれている
  • 5RMの強度を伸ばしていく
  • トレーニングは連日では実施しない

DAY1 (ボリューム重視)

種目重量
スクワット (5×5)5RMの90%
ベンチプレス (5×5)5RMの90%
デッドリフト (5×5)5RMの90%

Texas methodの1週目のメニュー作成には以下の計算ツールを活用してください。2週目以降は、ご自身の成長に合わせて増やしていってください。

メリット・デメリット

メリット

  • シンプルで分かりやすい
  • 4rep以下を扱わないので怪我のリスクが低い

デメリット

  • rep数が5回のみで単調

オリジナル筋トレメニュー(全身法: 週5)

トレーニングの進め方

  • Day1~Day5を繰り返す
  • BIG3とオーバーヘッドプレスは強度を出すことが目的
  • 補助種目は可動域の拡大と次回種目への準備を意識
  • 全種目を全力で追い込まず、目的を意識する

ウォームアップ

股関節と肩甲骨のストレッチを意識して選んでいます。

  • アダクション
  • アブダクション
  • ロータリートーソ
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション
  • レッグプレス

DAY1

種目目的
スクワット強度
ランジ
ブルスク
ケトルベルスイング
股関節ストレッチ
下半身補強
ラットプルダウン
ローイング
肩甲骨ストレッチ
  • ブルスク: ブルガリアンスクワット
よし

メインは赤の種目です!

各種目の考え方

BIG3

  • トップシングルとメインセット(3RM~5RM)の強度を上げていく
  • 主軸のため、疲労があっても頑張る

補強種目

股関節のストレッチ種目

  • スクワットのボトムでの左右差がなくなるように
  • スクワットのボトム/デッドリフトのスタートポジションで可動域に余裕が出るように

肩甲骨のストレッチ種目

  • 伸展位でのプルも行う(デッドのスタート意識)
  • 内旋/外旋の両方で行う
  • 多くの方向から刺激が入るようにする

重量UPには怪我をせずに長期的に続けるコンディショニングが最優先だと思い、上記のようなメニューになっています。柔軟性が獲得できたら、徐々に変更していく予定です。

まとめ

全身法に興味がある方に向けて、3パターンで例を紹介しました。

全身法が向いているのは

  • パワーラックを長時間使える人
  • 筋トレ未経験~初心者
  • BIG3が強くなりたい人

紹介したメニュー

Starting Strength

  • 筋トレ未経験~中級者向け
  • 週3回

Texas method

本サイト オリジナル

  • 体が硬い人向け
  • マイルドな全身法にチャレンジしたい人向け

全身法で一緒にBIG3をがんばりましょう!

読んでくれてありがとう!
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