部位ごとに鍛える日を分ける
例) 胸の日、脚の日、背中の日
1日に複数部位を鍛える
(文字通り全身を鍛える必要はない)
人によっては全身法もありだと思います！
この記事では全身法のトレーニングの一例を紹介します。
この記事で分かること
- 全身法が向いているのはどんな人？
- 初心者におすすめの全身法プログラム
- 中級者～上級者向けの全身法プログラム
- 私が取り組んでいる全身法メニュー
この記事を書いた人
よし
BIG3 Total 442.5kg
今年の目標は500kg
専業主夫なので平日昼にジムにいく
全身法にチャレンジし始めて1か月
正直、私も始めたばかりなので、効果についてはなんとも言えませんが、一緒に全身法を研究してみませんか？
BIG3の全身法はだれに向いている？
全身法の筋トレが向いている人
向いているのは以下のような人です。
最も重要なのは、“パワーラックを長時間使えること” かもしれません。
①トレーニーとしての特徴
- 筋トレ初心者
- とにかくBIG3を強くしたい人
②やれる環境にある人
- 空いている時間にジムに行ける人
- パワーラックを持っているホームトレーニー
トレーニーとしての特徴は？
筋トレ初心者
意外かもしれませんが、筋トレ初心者は全身法がよいとも言われています。これは成長スピードが速いためです。
“やるたびに自己ベストが更新できるような人”と考えてください。
やるたびに記録を更新してしまう段階の人が分割法にすると成長の機会損失が起きる恐れがあります。
※本来、筋肉は喋らないです。
イメージしやすいように1週間のトレーニング例を書いてみました。
ポイント
筋肉の順番待ちがなくなるので、初心者のスタートダッシュには効果的です！
とにかくBIG3を強くしたい人
言わずもがなかもしれませんが、とにかくBIG3を強くしたい人は全身法がオススメです。
| 種目 | 分割法 | 全身法 |
|---|---|---|
| スクワット | 4回 | 12回 |
| ベンチプレス | 4回 | 12回 |
| デッドリフト | 4回 | 12回 |
週３回 × ４週間のトレーニングで “分割法をする人” と “全身法をする人” が各種目を何回ずつできるかを表にまとめました。
筋肥大のみを考えるのではなく、重量を追うというのであれば、テクニックによるところがかなり大きいため、頻度を増やすことが成長のカギとなってきます。
やれる環境にある？
こちらに関しては説明不要かと思いますので省きます。
- 空いている時間にジムに行ける人
- パワーラックを持っているホームトレーニー
などが向いています。
全身法が無理そうだなと思ったら？
分割法をやりましょう！どんな形でも筋トレはやりましょう！
参考にしてください
この記事で分かることジム週１の人のBIG3分割方法ジム週２の人のBIG3分割方法ジム週３の人のBIG3分割方法トレーニングを充実させるには？筋トレBIG3の1週間のメニューの組み方BIG3の頻度次第で[…]
最近、なんとなくでトレーニングしている気がする毎回 40kg×10回でやっているけどそれでいいの？効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムがオススメですよ！本記事で分かること[…]
おすすめのやり方/トレーニングメニュー
本記事では以下の３つを紹介します。
- Starting Strength
- Texas method program
- 本サイト オリジナルメニュー
| メニューの名前 | 向いている人 |
|---|---|
| Starting Strength | 初心者 |
| Texas method | 中級者～上級者 |
| 本サイト オリジナル | ゆるく全身法を始めたい人 体の柔軟性がない人 |
Starting Strengthの概要
ざっくりと言うと、”初心者セット”のようなトレーニングで、以下をまとめて学びながら、効率的に成長してしまおうというものです。
- 体の動かし方
- バーベルトレーニングの基礎
- 漸進性過負荷の法則
(徐々に重くして、強くなっていく)
概要
バーベルトレーニングを学ぶプログラムとして世界的に有名です。
| 名前 | Starting Strength |
|---|---|
| 頻度 | 週3日 |
| 期間 | 成長が終わるまで |
| 種目 | ・スクワット ・ベンチプレス ・ショルダープレス ・デッドリフト ・パワークリーン ・懸垂 |
Texas methodの概要
中級者～上級者向けで以下のように曜日によってトレーニングの目的を分けたものになっています。
- ボリューム重視の日
- リカバリーの日
- 強度を高める日
概要
Starting Strengthで成長が止まった人が次に取り組むプログラムとしてもオススメです。
| 名前 | Texas method |
|---|---|
| 頻度 | 週3日 |
| 期間 | 自由 |
| 種目 | ・スクワット ・ベンチプレス ・ショルダープレス ・デッドリフト ・バックエクステンション ・懸垂 |
本サイト オリジナルメニューの概要
肩甲骨と股関節の柔軟性を獲得しながら、将来的に本格的な全身法に取り組もうと思っている人向けのトレーニングメニューです。
こんな人にオススメ！
- BIG3をやるうえで柔軟性が不十分だと感じている
- 体の左右差が気になっている
- いきなり全身法でトレーニングの強度を出す自信がない
概要
| 名前 | 募集中！ |
|---|---|
| 頻度 | 5日周期 (4日トレーニング 1日オフ) |
| 期間 | 柔軟性を獲得するまで |
| 種目 | ・スクワット ・ベンチプレス ・デッドリフト ＋いろいろ |
2年間の”テレワーク＋ジムサボり気味”の結果、人生ワーストで錆び付いた体をほぐすためのトレーニングです。体が硬い人は一緒にやりましょう！
Starting Strengthの詳細(全身法：週３)
トレーニングの進め方
- ３段階に分かれている
- 段階ごとにメニューは２種類ずつある (A/B)
- 週３回のトレーニングでA⇒B⇒Aとやる週とB⇒A⇒Bとやる週を繰り返す。
- トレーニングは連日では実施しない
種目のあとの数字は回数 × セット数を表しており、 5×3であれば5回を3セットです。
段階① (2週間)
メニュー
以下の通りです。
| Day Aのメニュー | Day Bのメニュー |
|---|---|
| スクワット (5×3) | スクワット (5×3) |
| ベンチプレス (5×3) | ショルダープレス (5×3) |
| デッドリフト (5×1) | デッドリフト (5×1) |
期間
2週間やりましょう。
A ⇒ B ⇒ A ⇒ B ⇒ A ⇒ B と6回やることになります。
重さ
スクワットとデッドリフトは毎回5kgずつ、ベンチプレスは毎回2.5kgずつ増やしてください。
注意
完全なる初心者でないと毎回は増やせないと思いますので、経験がある方は飛ばしましょう。
段階② (1か月)
メニュー
以下の通りです。
| Day Aのメニュー | Day Bのメニュー |
|---|---|
| スクワット (5×3) | スクワット (5×3) |
| ベンチプレス (5×3) | ショルダープレス (5×3) |
| デッドリフト (5×1) | パワークリーン (3×5) |
クリーンとは？
床に置かれたバーベルを肩の高さまで上げる種目です。ウエイトリフティングではクリーン＆ジャークという種目があり、クリーン＆ジャークは肩の高さからさらに、頭の上までバーベルを持ち上げます。
期間
1か月やりましょう。
重さ
余裕が出きてきたらスクワットとデッドリフトは5kgずつ、ベンチプレスは2.5kgずつ増やしてください。
メモ
徐々に重さが増えてきてデッドリフトは疲労が大きくなるので、継続するために頻度を週3回から２週で３回に減らします。
段階③ (成長が止まるまで)
メニュー
AとA’は交互に行ってください。デッドリフトが週に１回となります。
| Day Aのメニュー | Day Bのメニュー |
|---|---|
| スクワット (5×3) | スクワット (5×3) |
| ベンチプレス (5×3) | ショルダープレス (5×3) |
| A: デッドリフト (5×1) A’: パワークリーン (3×5) | 懸垂 (限界まで×3) |
期間
成長が止まるまでやりましょう。
重さ
余裕が出きてきたらスクワットとデッドリフトは5kgずつ、ベンチプレスは2.5kgずつ増やしてください。
メリット・デメリット
メリット
効率的にスタートダッシュができる
デメリット
重量設定や重量を上げるタイミングが分かりにくい（指導者がいたほうがいい。）
Texas method(テキサスメソッド)の詳細(全身法：週３)
トレーニングの進め方
- 週３回のトレーニングで日ごとに目的が分かれている
- 5RMの強度を伸ばしていく
- トレーニングは連日では実施しない
メニュー
Day 1
| 種目 | 重量 |
|---|---|
| スクワット (5×5) | 5RMの90% |
| ベンチプレス (5×5) | 5RMの90% |
| デッドリフト (5×5) | 5RMの90% |
Day 2
| 種目 | 重量 |
|---|---|
| スクワット (5×2) | Day1の80% |
| ショルダープレス (5×3) | 5RMの90% |
| 懸垂 (限界回数×3) | 自重 |
| バックエクステンション (5×5) | 自重 |
Day 3
| 種目 | 重量 |
|---|---|
| スクワット (5×1) | 5RMアップに挑戦 |
| ベンチプレス (5×1) | 5RMアップに挑戦 |
| デッドリフト (5×1) | 5RMアップに挑戦 |
１週目の重量設定ツール
Texas methodの1週目の重量を決めるツールを作成しました。以降は、成長に合わせて増やしていってください。
計算ツール
メリット・デメリット
メリット
シンプルで分かりやすい
5RM以上を扱わないので怪我のリスクが低い
デメリット
rep数が5回のみのため伸び悩みの可能性もある
オリジナル筋トレメニュー(全身法)
トレーニングの進め方
- Day1~Day5を繰り返す
- BIG3とオーバーヘッドプレスは強度を出すことを目的とする
- 補助種目については可動域の拡大と次回種目への準備を意識する
- 全種目を全力で追い込まず、目的を意識する
メニュー
ウォームアップ
股関節と肩甲骨のストレッチを意識して選んでいます。
- アダクション
- アブダクション
- ロータリートーソ
- ラットプルダウン
- バックエクステンション
Day 1
| 種目 | 目的 |
|---|---|
| スクワット | 強度 |
| スプリットスクワット ランジ ケトルベルスイング など | 股関節ストレッチ 下半身補強 |
| ラットプルダウン ローイング | 肩甲骨ストレッチ |
Day 2
| 種目 | 目的 |
|---|---|
| ベンチプレス | 強度/ボリューム |
| オーバーヘッドプレス (立ち姿勢) | 強度/ボリューム 上半身補強 肩甲骨ストレッチ |
| ディップス | 肩甲骨ストレッチ |
| デッドリフト | 股関節ストレッチ |
Day 3
| 種目 | 目的 |
|---|---|
| デッドリフト | 強度 |
| 懸垂 | 上半身補強 肩甲骨ストレッチ |
| ローイング | 上半身補強 肩甲骨ストレッチ |
Day 4
| 種目 | 目的 |
|---|---|
| ベンチプレス | 強度/ボリューム |
| オーバーヘッドプレス (立ち姿勢) | 強度/ボリューム 上半身補強 肩甲骨ストレッチ |
| ディップス | 肩甲骨ストレッチ |
| スクワット | 股関節ストレッチ |
各種目の考え方
BIG3
- トップシングルとメインセット(3RM~5RM)の強度を上げていく
- 主軸のため、疲労があっても頑張る
補強種目
- 疲労次第ではボリュームを減らす
- ただし、アセンディングセットでできるだけ重さを追う
股関節のストレッチ種目
- スクワットのボトムでの左右差がなくなるように
- スクワットのボトム/デッドリフトのスタートポジションで可動域に余裕が出るように
肩甲骨のストレッチ種目
- 伸展位でのプルも行う(デッドのスタート意識)
- 内旋/外旋の両方で行う
- 多くの方向から刺激が入るようにする
重量UPには怪我をせずに長期的に続けるコンディショニングが最優先だと思い、上記のようなメニューになっています。柔軟性が獲得できたら、徐々に変更していく予定です。
まとめ
全身法に興味がある方に向けて、３パターンで例を紹介しました。
おさらい
全身法が向いているのは
- パワーラックを長時間使える人
- 筋トレ未経験～初心者
- BIG3が強くなりたい人
紹介したメニュー
- Starting Strength
- Texas method
- 本サイト オリジナル
Starting Strength
- 筋トレ未経験～中級者向け
- 週3回
Texas method
- 筋トレ中級者向け～上級者向け
- 週3回
- 計算ツールあり
本サイト オリジナル
- 体が硬い人向け
- マイルドな全身法にチャレンジしたい人向け
一緒にBIG3がんばりましょう！
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