スモウデッドリフトは聞いたことがあるけど他にもいろいろあるのかな？
デッドリフトをもっと好きになりたいあなたのためにデッドリフトの種類をまとめて紹介します！いくつ知っていたか数えてみてください！
デッドリフトの種類を分類
デッドリフトを４つに分類
この記事ではデッドリフトを以下の４つで分類して紹介していきます。紹介のために分けているだけなので、特に厳密な分け方があるわけではありません。
なお、デッドリフトのグリップの仕方については記事を分けて解説しています。
デッドリフトの動作の名称について
デッドリフトでは一連の動作を以下の２つに分けて呼ぶことがあります。ときどき説明で使うので知らなかった方はぜひ覚えておいてください。
- ファーストプル
- セカンドプル
| バーが膝より | 呼び方 |
|---|---|
| 下にある | 1stプル |
| 上にある | 2ndプル |
ファーストプルとセカンドプルはバーが膝より下にあるか上にあるかで分類されます。動員される筋肉群も異なってくるので競技では繋ぎをスムーズに行うことも求められます。
デッドリフトのスタート位置の種類
- 床引きデッドリフト
- トップサイドデッドリフト
床引きデッドリフト
床にバーベルを置いた状態から始めるデッドリフトのことです。本来、デッドリフトは床から引き始めるものなので、トップサイドデッドリフトと対比するときにこのように呼ばれることがあります。
トップサイドデッドリフト
ファーストプルの一部あるいは全てが省略されたデッドリフトのことです。ハーフデッドリフトやラックプルと呼ばれることもあります。セーフティーバーくらいの高さから挙げるのをイメージしてもらえると分かりやすいかと思います。
トップサイドデッドリフトは脚への負荷が減るので、部位別にメニューを組んでいる人も ”背中の日” に取り入れやすいです。
【補足】
セーフティーバーからトップサイドデッドリフトをやる場合、金属同士の接触が起きます。大きな音がしたり、バーやラックが痛んだりする恐れがあるのでコントロールできる重量でやりましょう。
デッドリフトのフォームの種類
フォームの違いで６種類を紹介します。
- コンベンショナルデッドリフト
- スモウデッドリフト
- ディフィシットデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- スティッフレッグデッドリフト
- ハックリフト
コンベンショナルデッドリフト
“ナロースタンスデッドリフト” や “ヨーロピアンスタイルデッドリフト” とも呼ばれます。左右に軸がぶれにくく足を横に開く柔軟性もあまり必要としないため、初心者はこちらから始めるとよいとでしょう。
スモウデッドリフト
“ワイドスタンスデッドリフト” とも呼ばれます。フォームが相撲の四股に似ていることからこの名前が付きました。より大殿筋や内転筋を使うので女性のボディメイクにはこちらがオススメです。また、より重量を挙げやすいのでパワーリフターはこのフォームであることがほとんどです。
ディフィシットデッドリフト
台やプレートの上に乗るなどして高い状態からファーストプルを始めるものです。初動を鍛える補助種目として用いられます。この種目は地力の強化に有効であり、スランプや停滞期を打破にも効果的です。
ディフィシットとは赤字や不足を意味します。例えば、10cmの台に乗って始めた場合、10cm引いた時点で本来のスタート位置になりますので、10cm分だけ赤字の状態から始めたという考え方です。
ルーマニアンデッドリフト
ファーストプル後半からセカンドプル前半に特化し、上体をあまり起こさないまま行います。ハムストリングスや大殿筋の動員がメインになりますので、ほぼ脚の種目です。
スティッフレッグデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトよりもさらに脚が固定された種目と考えてください。基本的にはあまり変わりません。
ハックリフト
体の背面でバーベルを持つ場合の呼び方です。どちらかというとスクワットに近い種目であり、大腿四頭筋の動員が多くなります。
【まとめると】
| コンベンショナル | 基本系 |
|---|---|
| ワイドスタンス | ・尻トレとして ・重量UP |
| ディフィシット | ・ファーストプル強化 ・スランプ打破 |
| ルーマニアン | ・尻トレ ・脚トレ |
| スティッフレッグ | ・尻トレ ・脚トレ |
| ハックリフト | ・大腿四頭筋強化 |
デッドリフトで使うバーの種類
バーの種類は主に３種類あります。
- ストレートバー
- ヘックスバー
- ezバー
ヘックスバー
トラップバーとも呼ばれます。ヘックスという名前の通り六角形になっておりバーの中に入って持ち上げます。ウエイトの位置が体の重心からずれにくいため、腰への負担が軽減されます。
EZバー
EZバーは波打ったバーのことです。よくバイセップスカールに用いられます。通常のバーベルよりも軽いので、20kgのバーベルが重すぎる人向けです。
下：EZバー
デッドリフトで使う器具の種類
器具の違いによって５種類に分類します。
- バーベルデッドリフト
- スミスマシンデッドリフト
- ダンベルデッドリフト
- チューブデッドリフト
- ケトルベルデッドリフト
バーベルデッドリフト
通常のバーベルで行うデッドリフトです。最も基本的です。
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンを使って行うデッドリフトです。バーを体の近くに置いたまま挙上する練習ができます。メリット・デメリットがあるので使い分けてください。
その他
ダンベル、トレーニングチューブ、ケトルベルなどでも行うことができます。トレーニングチューブに関してはフリーウエイトと組み合わせて使う方法もあります。
まとめ
デッドリフトの種類を紹介しました。
- スタート位置
- フォームの違い
- バーの種類
- 使用する器具の違い
初動を強くするためのディフィシットデッドリフトなどは、ぜひ試してもらいたいオススメの補助種目です。目的に応じて使い分けてみてください！
