筋トレのRMが簡単に分かる便利なツールを紹介しています。興味のあるものからチェックしてみてください！
＼好みのものをタップ／
RMの計算方法について詳しく知りたい方は以下を読んでみてください。
筋トレの1RM計算機 (Web)
WebのRM計算機ツール
当サイトオリジナルの計算ツールを作成しましたのでご活用ください。
ベンチプレスのRM計算例
ベンチプレスでは1RMが100kgの場合、複数のRMは以下のようになります。
| 2RM | 95kg |
| 3RM | 93kg |
| 5RM | 88kg |
| 8RM | 83kg |
| 10RM | 80kg |
| 12RM | 76kg |
| 15RM | 72kg |
スクワット/デッドリフトのRM計算例
スクワット/デッドリフトでは1RMが100kgの場合、複数のRMは以下のようになります。
| 2RM | 93kg |
| 3RM | 90kg |
| 5RM | 85kg |
| 8RM | 78kg |
| 10RM | 75kg |
| 12RM | 71kg |
| 15RM | 66kg |
筋トレのRM計算機の使い分け
2つの結果を並べると以下のようなグラフになります。
筋繊維のタイプによって複数RMの値は前後することが知られていますので、より自分の回数に合う計算式を選んでみてください。詳しくは以下の記事を参考にしてください。
筋トレの1RM~15RMの計算機アプリ
オリジナルのRM計算機アプリ
当サイトオリジナルの計算アプリを作成してみました。ボタンで±2.5kgや±1回ができるようにしています。
以下のQRコードを読み込むかPlay Storeで「RM計算機」と検索 してダウンロードできます。
＼Andoridの方限定です／
RM計算を使ってセットを組むときは
反復回数ごとの効果
- よく10回×3セットと言われますが、別の回数だとダメなの？
-
目的に応じて変えても大丈夫です。
以下を参考にしてください。ただし、15回以上でもしっかり追い込めば筋肥大はするという説もありますので、MAX重量に近いの負荷をかけるというのが基本的な方針になるかと思います。また、1週間のなかでのトレーニングボリュームが大事とも言われています。
| 回数 | 効果 |
|---|---|
| 1~4 | 神経系の強化 |
| 5~15 | 筋肥大 |
| 15~ | 筋持久力の強化 |
複数セットではRPEも考慮
例えば1RMが100kgの人は85kg×5回を実施可能ですが、それを5セット連続で行うのはかなり大変です。そこでRPE(自覚的運動強度)という指標を用いるのがおすすめです。以下の記事を参考にしてみてください。
(補足) 自分の1RMが分かったら
自分の1RMが分かったら、以下のようなことを試してみましょう！成長を実感するとどんどんBIG3が楽しくなります！
まとめ
筋トレの回数と重量の決め方について紹介しました。以下ような方法があります！
限界ギリギリまでやるのも大事ですが、序盤はフォームを固めることを優先しましょう。
