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筋トレのRM計算式とは？早見表や計算機アプリのツール付き！

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RM計算とは？

重さ×回数で自分の限界を計算する式のことです。

本記事で分かること

  1. RM計算の考え方
  2. RM計算の公式
  3. RM計算の早見表
  4. RM計算フォーム(Web)
  5. RM計算アプリ

この記事ではRMを初めて聞いたような方向けに考え方から説明していきます。簡単に計算ができる便利なツールから確認したい方はとばして読み始めてください！

とばして読む

目次

筋トレのRM計算とは？

筋トレのRM計算について以下の３点を説明します。

  1. RMとは最大反復回数
  2. RMとRepは違う
  3. RM計算が活用されるシーン

RMは最大反復回数のこと！

RMとはRepetition Maximaumの略で最大反復回数のことです。

例） 5RM
5回はあげられるけど、6回はあげられない重量

RMとRepはなにが違う？

Repは単純な回数を意味します。“5RM = 5rep MAX” です。

厳密に書くと 5 Repetition Maximaum = 5 Repetition Maximaumです。

  • RM：最大反復回数
  • Rep：回数

RM計算が活用されるシーン

RM計算は主に以下の２つのシーンで使われます。

  1. MAX重量をもとにメニューを決める
  2. 複数回のRMをもとにMAX重量を推定する

 例①  “メニューを決める”

MAXが40kgだと分かったから、32.5kg×8回でセットを組むよ！

例②  “MAXを計算する”

70kgがギリギリ8回できたから僕のMAXは85kgくらいかな？

こんな感じです。
つまり１つの重さでも限界の回数が分かればメニューは作れるということです。

注意

自分の限界が分かっていない場合や、補助してくれる人がいない場合はやや軽めの重量から自分の限界を調べることをオススメします。

おさらい

  • RMは最大反復回数でrepはただの回数
  • 適切なメニューを組んだり、MAX重量を推定するのに役立つ！

代表的なRM計算の公式

むずかしそうだけど、どんな計算してるの？

以降は算数が好きな人向けです。中身は分かっていなくてもツールは使えますので、興味がない人はとばして読んでください！

とばして読む

代表的な1RMの計算式

代表的なRM計算式には以下の２つの式があります。

  1. O’Conner et al. (オコナーさんたち)の式
  2. Epley (エプリーさん)の式

参考ですが、以下のような式もあります。海外の賢い人たちが各地で計算式を作ったんだなという理解でOKです。

  • Brzycki さんの式
  • Lander さんの式
  • Lombardi さんの式
  • Mayhew et al. さんの式
  • Wathan さんの式

ベンチプレスのRM計算

本サイトではベンチプレスのRM計算にオコナ―さん他の式を使っています。

1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 40)

1RM計算　オコナ―の式
オコナ―さんたちのRM計算式

スクワット・デッドリフトのRM計算

本サイトではスクワット/デッドリフトのRM計算にエプリーさんの式を使っています。

1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 30)

1RM計算　エプリ―の式
エプリ―さんのRM計算式

RM計算の変換方法

実際にO’Conner (オコナ―)さんの計算式を使ってみます。

Step1

60kgが5回挙げられた場合は1RMが67.5kg

60 × (1 + 5 ÷ 40) = 67.5kg

Step2

1RMが67.5kgなら8RMは56.25kg

67.5 ÷ (1 + 8 ÷ 40) = 56.25kg

この変換を言葉で表すと以下のようになります。

重量 × ( 1 + 反復回数/40 ) = MAX重量

⇔ MAX重量 ÷ ( 1 + 反復回数/40 ) = 重量

おさらい

  • RM計算式には種類がいくつかある
  • 式変形を使うことで好きなRMが計算できる

トレーニングしてる人って実際に計算してるの？

もちろん計算していません。
これから紹介するツールを使ってみてください。

ベンチプレスやスクワットのRM早見表

ベンチプレスはオコナーさんのRM計算式、スクワット/デッドリフトはエプリーさんのRM計算式で作成しました。

ベンチプレスのRM早見表

ベンチプレスのRM早見表です。画像なのでお使いのスマホに保存して使えます。

  • レップ数：2~10
  • 重量：30kg~100kg (2.5kg刻み)
タッチして拡大してください！
ベンチプレスのRM早見表

スクワット・デッドリフトのRM早見表

スクワット・デッドリフトのRM早見表です。こちらも画像なのでお使いのスマホに保存して使えます。

  • レップ数：2~10
  • 重量：30kg~170kg (5.0kg刻み)
タッチして拡大してください！
スクワット・デッドリフトのRM早見表

使い方の流れを紹介しておきます。

STEP
1RMの計算

70kgで5回できた場合
⇒MAX重量が79kgと分かる。

STEP
10RMを探す

10回が79kgくらいの重さを探す

STEP
メニューを決める

62.5kg ×10回でメニューを組む

 メリット

・操作不要で楽チン

 デメリット

・関係のない重量が多いので見にくい

オリジナルのRM計算ツール

当サイトオリジナルの計算フォームを作成しましたのでご活用ください。

あわせて読みたい
RM計算 (1RM~15RM)

＜出力結果の一例＞

RM計算フォームの出力例

種目を選ぶ理由は？
計算式が少し違います。同じ重さ×回数の場合はスクワット/デッドリフトのほうが少し高めに出ます。

 メリット

・複数のRMが出てくるので便利

 デメリット

・毎回ブラウザを開く必要がある

1RM~15RMの計算機アプリ

当サイトオリジナルの計算アプリを作成してみました。ボタンで±2.5kgや±1回ができるようにしています。

RM計算アプリの画面

以下のQRコードを読み込むかPlay Storeで「RM計算機」と検索 してダウンロードできます。

(Andoridの方限定です)

RM計算アプリのQRコード

まとめ

筋トレの回数と重量の決め方について紹介しました。以下ような方法があります！

限界ギリギリまでやるのも大事ですが、序盤はフォームを固めることを優先しましょう。

読んでくれてありがとう！

(補足１) RMを上手に設定するコツ

よく10回×3セットと言われますが、別の回数だとダメなの？

目的に応じて変えても大丈夫です。

よく言われるのが以下のような分け方です。

回数効果
1~4神経系の強化
5~15筋肥大
15~筋持久力の強化

ただ、15回以上でもしっかり追い込めば筋肥大はするという説もありますので、MAX重量相当の負荷をかけるというのが基本的な方針になるかと思います。

(補足２)自分の1RMが分かったら

自分の1RMが分かったら、以下のようなことを試してみましょう！

成長を実感するとどんどんBIG3が楽しくなります！

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この記事を書いた人

よしのアバター よし

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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