そう思ったことありませんか？
筋トレに慣れてくると経験で分かるようになってきますが、序盤はむずかしいですよね。
軽すぎる重さで続けていると筋肉が成長しないこともありますので、気を付けてください。
一緒にやり方を学んでいきましょう！
・自分に適したメニューを知りたい
筋トレの負荷は計算できる
実は筋トレの負荷は計算できます。
例えば以下はすべて同じくらいの負荷です。
- 70kg × 1回
- 65kg × 3回
- 60kg × 7回
- 55kg × 11回
- 50kg × 16回
これが分かると以下のように応用できます。
- MAX重量からメニューを決める
- 限界の回数からMAX重量を計算する
具体例で説明すると、
例① “メニューを決める”
例② “MAXを計算する”
こんな感じです。
つまり１つの重さでも限界の回数が分かればメニューは作れるということです。
自分の限界が分かっていない場合や、補助してくれる人がいない場合は軽めの重量から自分の限界を調べることをオススメします。
計算しなくて済む方法
RMの計算を毎回ジムでやっていると大変ですよね。
以下のような方法があります。
- 早見表を使う
- 計算ツールを使う
- アプリを使う
- とにかくやってみる
早見表
- 70kgで5回できた
- MAX重量が79kgと分かる。
- 10回が79kgくらいの重さを探す
- 62.5kg ×10回が78kgになっている
- 62.5kgでメニューを組む
・操作不要で楽チン
・関係のない重量が多いので少し見にくい
計算フォーム
こちらも作成しましたのでご活用ください。
計算式が少し違います。同じ重さ×回数の場合はスクワット/デッドリフトのほうが少し高めに出ます。
・複数のRMが出てくるので便利
・毎回ブラウザを開く必要がある
関連ページ
(ブックマークして使えます）
アプリを使う
こちらも作成してみました。
ボタンで±2.5kgや±1回ができるようにしています。
以下のQRコードを読み込むかPlay Storeで「RM計算機」と検索 してダウンロードできます。
(Andoridの方限定です)
とにかくやってみる方法
以下のフローでとにかく試すという方法もあります。
仮に30kgスタートにしていますが、絶対10回上がる重量が分かっていれば、その重量から始めてもらって構いません。
お約束ごとは以下です。
- 7回あがらなかったら-5kgする
- 10回あがれば+5kgする
- 次回以降は10回3セットできるようになったら+5kgする
あくまでも10回でセットを組むことを想定して書いていますので8回でセットを組みたい人は5回あがらなかったら-5kgのようにルールを変えてください。
回数ごとの効果
| 回数 | 効果 |
|---|---|
| 1~4 | 神経系の強化 |
| 5~15 | 筋肥大 |
| 15~ | 筋持久力の強化 |
ただ、15回以上でもしっかり追い込めば筋肥大はするという説もありますので、MAX重量相当の負荷をかけるというのが基本的な方針になるかと思います。
RMとRepについて
2RMだと “2回はあげられるけど3回はあげられないMAX重量” です。
RMの代表的な計算式
日本ではO’Conner (オコナ―)さんの計算式がよく使われています。
例えば60kgが5回挙げられた場合は以下のようになります。
重量 × ( 1 + 反復回数/40 ) = MAX重量
⇔ MAX重量 ÷ ( 1 + 反復回数/40 ) = 重量
まとめ
筋トレの回数と重量の決め方について紹介しました。
以下ような方法があります！
- 早見表を使う
- 計算ツールを使う
- アプリを使う
- とにかくやってみる
限界ギリギリまでやるのも大事ですが、序盤はフォームを固めることを優先しましょう。
絶対にカラーやセーフティーバーは付けてくださいね！安全にトレーニングを楽しんでください。
・重量が伸びてきたら？
・効率的に重量を伸ばすためには？
