RM計算(重さ × 回数)について!早見表や自動計算フォームとセットで紹介!

重さ、回数の決め方

 

悩んでいる男の子
よく10回×3セットって言われるけど何kgでやればいいの?

 

そう思ったことありませんか?

筋トレに慣れてくると経験で分かるようになってきますが、序盤はむずかしいですよね。

 

軽すぎる重さで続けていると筋肉が成長しないこともありますので、気を付けてください。

一緒にやり方を学んでいきましょう!

 

 こんな人にオススメ
・何kgで何回やればいいか分からない
・自分に適したメニューを知りたい

 

筋トレの負荷は計算できる

実は筋トレの負荷は計算できます

びっくりする男の子
そうなの?
女の子
トレーニングは頭も使うんだよ

 

例えば以下はすべて同じくらいの負荷です。

  1. 70kg × 1回
  2. 65kg × 3回
  3. 60kg × 7回
  4. 55kg × 11回
  5. 50kg × 16回

 

これが分かると以下のように応用できます。

  1. MAX重量からメニューを決める
  2. 限界の回数からMAX重量を計算する

 

具体例で説明すると、

 

 例①  “メニューを決める”

気が付いた女の子
MAXが40kgって分かったから、32.5kg×8回でセットを組むよ!

 

例②  “MAXを計算する”

リズムに乗る少年
70kgが8回できたから僕のMAXは85kgくらいかな?

 

こんな感じです。

つまり1つの重さでも限界の回数が分かればメニューは作れるということです。

 

自分の限界が分かっていない場合や、補助してくれる人がいない場合は軽めの重量から自分の限界を調べることをオススメします。

キリっとした表情の少年
怪我すると危ないからね!

 

メモ帳で計算する人

 

ビックリする女の子
でもトレーニングしてる人ってこれ全部覚えてるの?

 

もちろん、覚えていないです(笑)
簡単に分かる方法を紹介していきますね。

 

計算しなくて済む方法

RMの計算を毎回ジムでやっていると大変ですよね。

以下のような方法があります。

  1. 早見表を使う
  2. 計算ツールを使う
  3. アプリを使う
  4. とにかくやってみる

 

気付いた男の子
いろいろあるんだね!安心しました!

 

早見表

MAX重量を求める早見表を作成しましたのでご活用ください。
画像なのでお使いのスマホに保存して使えます。

 

タッチして拡大してください!
1RMの早見表

 

使い方の1例を紹介しておきます。
  1. 70kgで5回できた
  2. MAX重量が79kgと分かる。
  3. 10回が79kgくらいの重さを探す
  4. 62.5kg ×10回が78kgになっている
  5. 62.5kgでメニューを組む

 

 メリット

・操作不要で楽チン

 

 デメリット

・関係のない重量が多いので少し見にくい

 

気付いた男の子
回数が10回までなら便利かも!

 

計算フォーム

こちらも作成しましたのでご活用ください。

 

 

種目を選ぶ理由は?
計算式が少し違います。同じ重さ×回数の場合はスクワット/デッドリフトのほうが少し高めに出ます。

 

メリット

・複数のRMが出てくるので便利

 

デメリット

・毎回ブラウザを開く必要がある

 

気付いた男の子
家でゆっくりメニューを考えるのにはいいね!

 

関連ページ

計算機のみ

(ブックマークして使えます)

 

アプリを使う

こちらも作成してみました。

ボタンで±2.5kgや±1回ができるようにしています。

RM計算アプリの画面

 

以下のQRコードを読み込むかPlay Storeで「RM計算機」と検索 してダウンロードできます。

(Andoridの方限定です)

RM計算アプリのQRコード

 

リズムに乗る少年
ジムで急に計算したいときはアプリが便利かも!

 

とにかくやってみる方法

以下のフローでとにかく試すという方法もあります。

自分に合った重量の見つけ方

仮に30kgスタートにしていますが、絶対10回上がる重量が分かっていれば、その重量から始めてもらって構いません。

 

キリっとした表情の少年
僕は気合で探します!

 

お約束ごとは以下です。

  • 7回あがらなかったら-5kgする
  • 10回あがれば+5kgする
  • 次回以降は10回3セットできるようになったら+5kgする

 

あくまでも10回でセットを組むことを想定して書いていますので8回でセットを組みたい人は5回あがらなかったら-5kgのようにルールを変えてください。

 

回数ごとの効果

 

よく10回×3セットとか言われますが、別の回数だとダメなのでしょうか。
目的に応じて変えても大丈夫です。

 

よく言われるのが以下のような分け方です。
回数効果
1~4神経系の強化
5~15筋肥大
15~筋持久力の強化

 

ただ、15回以上でもしっかり追い込めば筋肥大はするという説もありますので、MAX重量相当の負荷をかけるというのが基本的な方針になるかと思います。

 

泣いている女の子
辛くても自分に負けちゃだめ!

 

RMとRepについて

 

疑問を持っている男の子
いまさらだけど、RMってなに?

 

RM(repetition maximum)とは?
最大反復回数のことです。
2RMだと “2回はあげられるけど3回はあげられないMAX重量” です。

 

Repとは?
単純に回数のことです。

 

つまり “5RM = 5rep MAX” ということです。

 

女の子
筋トレしてる人は横文字が好きだよね

 

キリっとした表情の少年
コンパウンド種目を中心としてプログレッシブオーバーロードしながら、ネガティブ意識でやります!

 

RMの代表的な計算式

 

悩んでいる男の子
僕はたぶん分からないけど計算式も聞いておこうか

 

日本ではO’Conner (オコナ―)さんの計算式がよく使われています。

例えば60kgが5回挙げられた場合は以下のようになります。

 60 × (1 + 0.025 × 5) = 67.5kg

 

言葉で表すと以下のようになります。

重量 × ( 1 + 反復回数/40 ) = MAX重量

⇔ MAX重量 ÷ ( 1 + 反復回数/40 ) = 重量

 

気が付いた女の子
式を変換するとRMが分かるんだね!
悩んでいる男の子
やっぱりわかりませんでした・・・

 

まとめ

筋トレの回数と重量の決め方について紹介しました。

以下ような方法があります!

  1. 早見表を使う
  2. 計算ツールを使う
  3. アプリを使う
  4. とにかくやってみる

 

限界ギリギリまでやるのも大事ですが、序盤はフォームを固めることを優先しましょう。

絶対にカラーやセーフティーバーは付けてくださいね!安全にトレーニングを楽しんでください。

 

読んでくれてありがとう!

 

<以下もオススメです>

・重量が伸びてきたら?

・効率的に重量を伸ばすためには?