スクワット/ベンチプレス/デッドリフトの1RM換算の早見表

2023-10-19

BIG3の換算値を知りたい！

この記事ではBIG3の換算重量に関して以下の４点をまとめています。

ベンチプレスのRM換算
BPのバーベル⇔ダンベルの重量換算
スクワット/デッドリフトのRM換算
RM換算表の使い方

なお、RM計算公式そのものについてや計算機やアプリなどの便利ツールについても興味があればチェックしてみてください。

＼気になったらこっちもチェック／

この記事を書いた人

よし

BIG3 Total 525kg
京都大学卒のトレーニー
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ベンチプレスの1RM換算の早見表

オコナーさんのRM計算式をもとにベンチプレスの換算表を作成しました。以下の２つを用意しました。

RM計算の式について

Web上でスクロールできるRM早見表
画像のRM早見表

RM換算の早見表(Web)

以下がベンチプレスの1RM換算の早見表です。20kgごとに分割しているので自分の現在地に近いところをスクリーンショットしてお使いください。

レップ数：2~15
重量：10kg~170kg (2.5kg刻み)

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
10.0kg	11	11	11	11	12	12	12	12	13	13	13	13	14	14
12.5kg	13	13	14	14	14	15	15	15	16	16	16	17	17	17
15.0kg	16	16	17	17	17	18	18	18	19	19	20	20	20	21
17.5kg	18	19	19	20	20	21	21	21	22	22	23	23	24	24
20.0kg	21	22	22	23	23	24	24	25	25	26	26	27	27	28
22.5kg	24	24	25	25	26	26	27	28	28	29	29	30	30	31
25.0kg	26	27	28	28	29	29	30	31	31	32	33	33	34	34
27.5kg	29	30	30	31	32	32	33	34	34	35	36	36	37	38
30.0kg	32	32	33	34	35	35	36	37	38	38	39	40	41	41

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
32.5kg	34	35	36	37	37	38	39	40	41	41	42	43	44	46
35.0kg	37	38	39	39	40	41	42	43	44	45	46	46	47	48
37.5kg	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
40.0kg	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
42.5kg	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55	56	57	58
45.0kg	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59	60	61	62
47.5kg	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62	63	64	65
50.0kg	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65	66	68	69

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
52.5kg	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68	70	71	72
55.0kg	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72	73	74	76
57.5kg	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75	76	78	79
60.0kg	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78	80	81	83
62.5kg	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81	83	84	86
65.0kg	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85	86	88	89
67.5kg	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88	89	91	93
70.0kg	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91	93	95	96

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
72.5kg	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94	96	98	100
75.0kg	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98	99	101	103
77.5kg	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
80.0kg	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104	106	108	110
82.5kg	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107	109	111	113
85.0kg	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111	113	115	117
87.5kg	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114	116	118	120
90.0kg	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117	119	122	124

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
92.5kg	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120	123	125	127
95.0kg	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124	126	128	131
97.5kg	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127	129	132	134
100.0kg	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130	133	135	138
102.5kg	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133	136	138	141
105.0kg	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137	139	142	144
107.5kg	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140	142	145	148
110.0kg	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143	146	149	151

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
112.5kg	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146	149	152	155
115.0kg	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150	152	155	158
117.5kg	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159	162
120.0kg	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159	162	165
122.5kg	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159	162	165	168
125.0kg	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163	166	169	172
127.5kg	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166	169	172	175
130.0kg	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169	172	176	179

スクロールできます

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
132.5kg	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172	176	179	182
135.0kg	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176	179	182	186
137.5kg	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179	182	186	189
140.0kg	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182	186	189	193
142.5kg	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185	189	192	196
145.0kg	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189	192	196	199
147.5kg	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192	195	199	203
150.0kg	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195	199	203	206

スクロールできます

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
150.0kg	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195	199	203	206
152.5kg	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198	202	206	210
155.0kg	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202	205	209	213
157.5kg	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205	209	213	217
160.0kg	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208	212	216	220
162.5kg	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211	215	219	223
165.0kg	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215	219	223	227
167.5kg	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218	222	226	230
170.0kg	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221	225	230	234

本サイトオリジナルの計算ツールを公開しています。
ベンチプレス偏差値計算
ベンチプレスメニュー作成
ベンチプレス階級/記録チェック

RM換算の早見表(画像)

以下は画像版のベンチプレスの1RM換算の早見表です。お使いのスマホに保存して使えます。

レップ数：2~12
重量：10kg~130kg (2.5kg刻み)

＼タップで拡大／

ベンチプレスのRM換算の早見表(70kg~130kg) — 70kg~130kg

参考情報

ベンチプレスを強くしたい方は以下もチェックしてみてください。

—やり方/重量—

ベンチプレスのセットの組み方例

足上げベンチプレスのやり方

ベンチプレスのブリッジを高くする方法

—使う道具—

エニタイムのベンチプレスの必需品

レベル別におすすめのリストラップ

おすすめのエルボースリーブ

ベンチプレスのダンベル⇔バーベルの重量換算の早見表

重量換算表

以下はバーベルベンチプレスの重量とダンベルベンチプレスの重量の換算表です。ダンベルの重量は片手を記載しています。

バーベル	ダンベル (低め)	ダンベル (高め)
20kg	6kg	8kg
30kg	9kg	12kg
40kg	13kg	16kg
50kg	16kg	20kg
60kg	19kg	24kg
70kg	22kg	28kg
80kg	25kg	32kg
90kg	28kg	36kg
100kg	32kg	41kg

ダンベルの重さは片手

ダンベルとバーベルの重量換算では普段のトレーニングの仕方によってかなりの差が出るので低めと高めで幅を取って記載しています。

重量換算ツール

本サイトオリジナルの重量換算ツールも作成しました。換算の元になっている値や解説なども以下のページに記載しています。

スクワット/デッドリフトの1RM換算の早見表

スクワット/デッドリフトの換算表はエプリーさんのRM計算式で作成しました。ベンチプレスと同様に以下の２つを用意しました。

RM計算の式について

Web上でスクロールできるRM早見表
画像のRM早見表

1RM換算の早見表(Web)

以下がスクワット/デッドリフトの1RM換算の早見表です。40kgごとに分割しているので自分の現在地に近いところをスクリーンショットしてお使いください。

レップ数：2~15
重量：30kg~310kg (5.0kg刻み)

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
30kg	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45
35kg	37	38	40	41	42	43	44	45	47	48	49	50	51	52
40kg	43	44	45	47	48	49	51	52	53	55	56	57	58	60
45kg	48	49	51	52	54	55	57	58	60	61	63	64	66	67
50kg	53	55	57	58	60	62	63	65	67	68	70	71	73	75
55kg	59	60	62	64	66	68	70	71	73	75	77	79	80	82
60kg	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82	84	86	88	90
65kg	69	71	74	76	78	80	82	84	86	89	91	93	95	97
70kg	75	77	79	82	84	86	88	91	93	95	98	100	102	105

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
75kg	80	82	85	87	90	92	95	97	100	102	105	107	110	112
80kg	85	88	91	93	96	98	101	104	106	109	112	114	117	120
85kg	91	93	96	99	102	105	107	110	113	116	119	121	124	127
90kg	96	99	102	105	108	111	114	117	120	123	126	129	132	135
95kg	101	104	108	111	114	117	120	123	126	129	133	136	139	142
100kg	107	110	113	117	120	123	126	130	133	136	140	143	146	150
105kg	112	115	119	122	126	129	133	136	140	143	147	150	154	157
110kg	117	121	125	128	132	135	139	143	146	150	154	157	161	164

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
115kg	123	126	130	134	138	142	145	149	153	157	161	164	168	172
120kg	128	132	136	140	144	148	152	156	160	164	168	171	175	179
125kg	133	137	142	146	150	154	158	162	166	170	175	179	183	187
130kg	139	143	147	151	156	160	164	169	173	177	181	186	190	194
135kg	144	148	153	157	162	166	171	175	180	184	188	193	197	202
140kg	149	154	158	163	168	172	177	182	186	191	195	200	205	209
145kg	155	159	164	169	174	178	183	188	193	198	202	207	212	217
150kg	160	165	170	175	180	185	190	195	200	204	209	214	219	224

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
155kg	165	170	175	181	186	191	196	201	206	211	216	221	227	232
160kg	171	176	181	186	192	197	202	208	213	218	223	229	234	239
165kg	176	181	187	192	198	203	209	214	219	225	230	236	241	247
170kg	181	187	192	198	204	209	215	220	226	232	237	243	249	254
175kg	187	192	198	204	210	215	221	227	233	239	244	250	256	262
180kg	192	198	204	210	216	222	228	233	239	245	251	257	263	269
185kg	197	203	209	216	222	228	234	240	246	252	258	264	270	277
190kg	203	209	215	221	228	234	240	246	253	259	265	272	278	284

スクロールできます

回	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
190kg	203	209	215	221	228	234	240	246	253	259	265	272	278	284
195kg	208	214	221	227	234	240	246	253	259	266	272	279	285	292
200kg	213	220	226	233	240	246	253	259	266	273	279	286	292	299
205kg	219	225	232	239	246	252	259	266	273	279	286	293	300	306
210kg	224	231	238	245	252	259	265	272	279	286	293	300	307	314
215kg	229	236	243	250	258	265	272	279	286	293	300	307	314	321
220kg	235	242	249	256	264	271	278	285	293	300	307	314	322	329
225kg	240	247	255	262	270	277	284	292	299	307	314	322	329	336
230kg	245	253	260	268	276	283	291	298	306	313	321	329	336	344

スクロールできます

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
235kg	251	258	266	274	282	289	297	305	313	320	328	336	344	351
240kg	256	264	272	280	288	295	303	311	319	327	335	343	351	359
245kg	261	269	277	285	294	302	310	318	326	334	342	350	358	366
250kg	267	275	283	291	300	308	316	324	333	341	349	357	366	374
255kg	272	280	289	297	305	314	322	331	339	348	356	364	373	381
260kg	277	286	294	303	311	320	329	337	346	354	363	372	380	389
265kg	282	291	300	309	317	326	335	344	352	361	370	379	387	396
270kg	288	297	306	315	323	332	341	350	359	368	377	386	395	404

スクロールできます

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
275kg	293	302	311	320	329	339	348	357	366	375	384	393	402	411
280kg	298	308	317	326	335	345	354	363	372	382	391	400	409	419
285kg	304	313	323	332	341	351	360	370	379	388	398	407	417	426
290kg	309	319	328	338	347	357	367	376	386	395	405	414	424	434
295kg	314	324	334	344	353	363	373	383	392	402	412	422	431	441
300kg	320	330	340	350	359	369	379	389	399	409	419	429	439	449
305kg	325	335	345	355	365	375	386	396	406	416	426	436	446	456
310kg	330	341	351	361	371	382	392	402	412	423	433	443	453	463