Smolov Jr. プログラムの特徴
週４回×３週間で集中的に１種目をやりこむ！
おすすめな人！
１種目を集中して伸ばしたい人
おすすめできない人！
３種目をバランスよく伸ばしたい人
どんな効果が期待できる？
初めてなら３週間で15~30kg伸びることも！
別のプログラムが知りたい人は👇
最近、なんとなくでトレーニングしている気がする毎回 40kg×10回でやっているけどそれでいいの？効率的に重量を伸ばすにはトレーニングプログラムがオススメですよ！本記事で分かること[…]
5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。この記事では、中級者〜上級者におすすめの531プログラムを紹介します！この記事で分かること[…]
怪我をしないために以下も参考に！
集合写真を撮るときに前列で、かかとが浮いている人いたよねいたいた！というか僕だ！え？そんな足首でちゃんとスクワットできてる？出会って3秒でスクワットのダメ出し？[…]
この記事を書いた人よし筋トレ歴 ６年BIG3 合計 442.5kg気になるギアは割とポチってしまうノートリアスリフト履いてみたい[…]
スモロフジュニアプログラム(Smolov Jr. Program)とは？
ポイント
- スモロフプログラムの短縮版
- かなり負荷が高い
- 1種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ！
スモロフプログラム(Smolov Program)の短縮版
Smolov Jr. プログラムはSmolovプログラムの短縮版です。
- Smolovプログラム：13週間
- Smorov Jr. プログラム：3週間
Smolovプログラムは主にスクワット用のプログラムとして考案されました。ただ、かなり負荷が高くハードなプログラムのため、あまり評判はよくないです。
スクワットの重量を伸ばすのに有名なハードプログラム
Smolov Jr. プログラムは短縮版になったとは言え、まだまだハードなプログラムです。
- 週4回 × 3週間
- スクワットやベンチプレスに使える
「そもそも週に４回もトレーニングしていない」という人が大半ですから、週４で同じ種目をするというのは通常ではあり得ないレベルですよね。
週３回以下のトレーニングで分割法をしたい人向けの記事もありますので、興味があれば読んでみてください。
１種目を短期的に伸ばしたい人にのみおすすめ
週４回も同じ種目をすることからSmolov Jr. プログラムは以下のような方におすすめです。
- １種目を短期的に伸ばしたい
- 一度もやったことがないのでそのハードさを知りたい
オーバーワークが好きな方にはもちろんおすすめです。無理そうな方は普通のプログラムをやりましょう！
補足
速筋タイプと遅筋タイプの人で反復可能な回数に差が出るという結果もあります。場合によってはプログラムがキツい人もいると思いますので、以下の記事も参考にしてみてください。
この記事のポイント「1RM×80%の重量でスクワットが何回できるか」を調べることによって速筋型か遅筋型かをおおまかに推定できる。注意点どの種目でも、どの部位でも使えるわけではない個人差が大きい太ももの[…]
スモロフプログラムの詳細
ここまで読んでいる方は物好きでしょうから、特別に超絶ハードなSmolovプログラムからご紹介します。
Smolov プログラムのメニュー概要
Smolovプログラムは以下の５つの期間に分かれています。
- Phase in (重さ慣れ)
- Base Cycle (基本)
- Switching Phase (休憩)
- Intense Cycle (高負荷)
- Taper Week (負荷除去)
強度のイメージとしては以下のような感じです。強度の高い２つの山があり、始めに重さ慣れの期間、間に移行期間があります。ピリオダイゼーションの考え方ですね。
移行期間では疲れを取り除くことが目的のため、目安としては1RMの50%~60%を扱うことになっています。ただし、挙上スピードは爆発的に行うことを意識してください。
Smolov プログラムのメニュー詳細
前半
| 週 | 日 | Set |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 65%×8×3, 70%×5, 75%×2×2, 80%×1 |
| 1 | 2 | 65%×8×3, 70%×5, 75%×2×2, 80%×1 |
| 1 | 3 | 70%×5×4, 75%×3, 80%×2×2, 90%×1 |
| 2 | 1 | 80%×5 |
| 2 | 2 | 82.5%×5 |
| 2 | 3 | 85%×5 |
| 3 | 1 | 70%×9×4 |
| 3 | 2 | 75%×7×5 |
| 3 | 3 | 80%×5×7 |
| 3 | 4 | 85%×3×10 |
| 4 | 1-4 | 3週目 +7.5kg |
| 5 | 1-4 | 3週目 +12.5kg |
| 6 | 1-2 | オフ |
| 6 | 3-4 | 1RM測定を2回連続で行う |
・%はプログラム開始前の1RMに対する割合
・”×8×3″ は8rep×3setを意味する
後半
6週目に測った1RMをもとに計算し直してください。
| 週 | 日 | Set |
|---|---|---|
| 7,8 | 1-3 | 50%~60%（ボリュームの指定なし） |
| 9 | 1 | 65%×3, 75%×4, 85%×4×3, 85%×5 |
| 9 | 2 | 60%×3, 70%×3, 80%×4, 90%×3, 85%×5×2 |
| 9 | 3 | 65%×4, 70%×4, 80%×4×5 |
| 10 | 1 | 60%×4, 70%×4, 80%×4, 90%×3, 90%×4×2 |
| 10 | 2 | 65%×3, 75%×3, 85%×3, 90%×3×3, 95%×3 |
| 10 | 3 | 65%×3, 75%×3, 85%×4, 90%×5×4 |
| 11 | 1 | 60%×3, 70%×3, 80%×3, 90%×5×5 |
| 11 | 2 | 60%×3, 70%×3, 80%×3, 95%×3×2 |
| 11 | 3 | 65%×3, 75%×3, 85%×3, 95%×3×4 |
| 12 | 1 | 70%×3, 80%×4, 90%×5×5 |
| 12 | 2 | 70%×3, 80%×4, 95%×3×4 |
| 12 | 3 | 75%×3, 90%×4, 95%×4×3 |
| 13 | 1 | 70%×3, 80%×3, 90%×5×2, 95%×4×3 |
| 13 | 2 | 75%×4, 85%×4×4 |
| 13 | 3 | 1RM測定 |
Smolov プログラムの計算ツール
かなり計算が面倒なので、自動でメニューを表示するツールを作成しました。操作は1RMを入力するだけです。
[CP_CALCULATED_FIELDS id="22"]補足・W1 ⇒ Week1 (1週目)・D2 ⇒ Day2 (2日目)・3: ⇒ Day3 (3日目)・3×1 ⇒ 3rep×1set移行サイクル[…]
スモロフジュニアプログラムの詳細
Smolov Jr. プログラムのメニュー概要
Smolov Jr. プログラムはSmolovプログラムの3週目から5週目に相当します。1日に扱う重さが1つだけなので覚えやすいですね。
| Week1 | Week2 | Week3 | |
|---|---|---|---|
| Day1 | 70%×6×6 | +2.5kg | +5.0kg |
| Day2 | 75%×5×7 | ||
| Day3 | 80%×8×4 | ||
| Day4 | 85%×3×10 |
かなりハードなプログラムなので、週ごとの増分は2.5kgとしていますが、5kgでやれそうな人は5kgとしてもよいです。
Smolov Jr. プログラムの計算ツール
Smolov Jr. プログラムは割と計算しやすいですが、こちらもツールを作成しておきました。
[CP_CALCULATED_FIELDS id="16"]概要週4日 × 3週間括弧内はrep数 × セット数2週目は1週目+2.5kg3週目は1週目+5.0kg重量設定週Day1Day2Da[…]
補足
1週間のレストをとってプログラムの２サイクル目に入っても構いません。
スモロフジュニアプログラムを動画で学びたい人
パワーチューブのNAOTOさんの動画を参考にしてください！
記録が伸びたら現在地の確認を
トレーニングを始めると自分の現在地が気になりますよね！この記事ではBIG3の重量に関係する以下の4点をまとめて紹介しています！本記事で分かること体重/経験 別のBIG3の平均BIG3の体重比の[…]
IPFポイントとウィルクススコアの計算ツールスコアの計算をしたい方は以下をお使いください。計算ツールまとめ[sitecard3 subtitle=関連記事 url=https://yoshfitness.[…]
まとめ
スクワットの重量を伸ばせると有名なSmolov Jr. プログラムを紹介しました！
Smolov Jr. プログラムのおさらい
- 1種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ
- 週４回×３週のかなりハードなプログラム
- 本家はきつすぎて不評の13週のプログラム
- 計算ツールを使えば楽にメニューを作れる！
私も一度だけ少し薄めて1か月ちょっとでやりましたが、15kg伸びました！スクワットを短期的に伸ばしたければ試してみてください！
関連記事
この記事のポイント骨盤の左右差が気になる場合はレッグプレスもおすすめ片足レッグプレスは可動域が広くなるので特におすすめ怪我をしないためには！[sitecard3 subtitle=関連記事 url=[…]
こんにちは、脚トレやっていますか？脚トレきついですよね。でも私はけっこう好きです。今日は、スクワットの種類をたくさん紹介します。あなたの好きなスクワットを見つけてみてください。脚トレから逃げちゃダメ、絶対！[…]
