- 週４回×３週間で集中的に１種目をやりこむ！
おすすめな人！
１種目を集中して伸ばしたい人
おすすめできない人！
３種目をバランスよく伸ばしたい人
どんな効果が期待できる？
初めてなら３週間で15~30kg伸びることも！
スクワットの重量を伸ばすスモロフjrプログラムとは？
- スモロフプログラムの短縮版
- かなり負荷が高い
- 1種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ！
かなりハードなプログラムです！
スモロフプログラムの短縮版
Smolov Jr. プログラムはSmolovプログラムの短縮版です。
- Smolovプログラム：13週間
- Smorov Jr. プログラム：3週間
Smolovプログラムは主にスクワット用のプログラムとして考案されました。ただ、かなり負荷が高くハードなプログラムのため、あまり評判はよくないです。
スクワットの重量を伸ばすのに有名なプログラム
Smolov Jr. プログラムは短縮版になったとは言え、まだまだハードなプログラムです。
- 週4回 × 3週間
- スクワットやベンチプレスに使える
そもそも週４回トレーニングしていない人が大半なので、同じ種目を週４というのは通常ではあり得ないレベルですよね。週３回以下のトレーニングで分割法をしたい人は以下の記事を読んでみてください。
１種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ
週４回も同じ種目をすることからSmolov Jr. プログラムは以下のような方におすすめです。
- １種目を短期的に伸ばしたい
- 一度もやったことがないのでそのハードさを知りたい
オーバーワークが好きな方にはもちろんおすすめです。無理そうな方は普通のプログラムをやりましょう！
【補足】
速筋タイプと遅筋タイプの人で反復可能な回数に差が出るという結果もあります。場合によってはプログラムがキツい人もいると思いますので、以下の記事も参考にしてみてください。
スクワットの偏差値計算ツールを作りました！
スモロフプログラムの詳細
ここまで読んでいる方は物好きでしょうから、特別に超絶ハードなSmolovプログラムからご紹介します。
スモロフプログラムの概要
Smolovプログラムは以下の５つの期間に分かれています。
- Phase in (重さ慣れ)
- Base Cycle (基本)
- Switching Phase (休憩)
- Intense Cycle (高負荷)
- Taper Week (負荷除去)
強度のイメージとしては以下のような感じです。強度の高い２つの山があり、始めに重さ慣れの期間、間に移行期間があります。ピリオダイゼーションの考え方ですね。
移行期間では疲れを取り除くことが目的のため、目安としては1RMの50%~60%を扱うことになっています。ただし、挙上スピードは爆発的に行うことを意識してください。
スモロフプログラムの詳細
前半
| 週 | 日 | Set |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 65%×8×3, 70%×5, 75%×2×2, 80%×1 |
| 1 | 2 | 65%×8×3, 70%×5, 75%×2×2, 80%×1 |
| 1 | 3 | 70%×5×4, 75%×3, 80%×2×2, 90%×1 |
| 2 | 1 | 80%×5 |
| 2 | 2 | 82.5%×5 |
| 2 | 3 | 85%×5 |
- %はプログラム開始前の1RMに対する割合
- “×8×3” は8rep×3setを意味する
後半
6週目に測った1RMをもとに計算し直してください。
| 週 | 日 | Set |
|---|---|---|
| 7,8 | 1-3 | 50%~60% （ボリュームの指定なし） |
| 9 | 1 | 65%×3, 75%×4, 85%×4×3, 85%×5 |
| 9 | 2 | 60%×3, 70%×3, 80%×4, 90%×3, 85%×5×2 |
| 9 | 3 | 65%×4, 70%×4, 80%×4×5 |
| 10 | 1 | 60%×4, 70%×4, 80%×4, 90%×3, 90%×4×2 |
| 10 | 2 | 65%×3, 75%×3, 85%×3, 90%×3×3, 95%×3 |
| 10 | 3 | 65%×3, 75%×3, 85%×4, 90%×5×4 |
スモロフプログラムの計算ツール
かなり計算が面倒なので、自動でメニューを表示するツールを作成しました。操作は1RMを入力するだけです。
スモロフjrプログラムの詳細
スモロフjrプログラムの概要
Smolov Jr. プログラムはSmolovプログラムの3週目から5週目に相当します。1日に扱う重さが1つだけなので覚えやすいですね。
| Week1 | Week2 | Week3 | |
|---|---|---|---|
| Day1 | 70%×6×6 | Week1 +2.5kg | Week1 +5.0kg |
| Day2 | 75%×5×7 | ↑ | ↑ |
| Day3 | 80%×8×4 | ↑ | ↑ |
| Day4 | 85%×3×10 | ↑ | ↑ |
かなりハードなプログラムなので、週ごとの増分は2.5kgとしていますが、5kgでやれそうな人は5kgとしてもよいです。
スモロフjrプログラムの計算ツール
Smolov Jr. プログラムは割と計算しやすいですが、こちらもツールを作成しておきました。
【補足】
1週間のレストをとってプログラムの２サイクル目に入っても構いません。
スモロフjrプログラムを動画で学びたい人
パワーチューブのNAOTOさんの動画を参考にしてください！
記録が伸びたら現在地の確認
無事、記録が伸びたら自分の現在地も確認してみてください。
＼ EAAをチェック！ ／
まとめ
スクワットの重量を伸ばせると有名なSmolov Jr. プログラムを紹介しました！
おさらい
- 1種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ
- 週４回×３週のかなりハードなプログラム
- 本家はきつすぎて不評の13週のプログラム
- 計算ツールを使えば楽にメニューを作れる！
私も２回、少し薄めて1か月ちょっとでやりましたが、15kg, 10kgと伸びました！スクワットを短期的に伸ばしたければ試してみてください！
