スクワットの重量を伸ばすならスモロフジュニアプログラム!

スクワットを強くするならスモロフジュニアプログラム

Smolov Jr. プログラムの特徴

週4回×3週間で集中的に1種目をやりこむ!

おすすめな人!

1種目を集中して伸ばしたい人

おすすめできない人!

3種目をバランスよく伸ばしたい人

どんな効果が期待できる?

初めてなら3週間で15~30kg伸びることも!

別のプログラムが知りたい人は👇

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スモロフジュニアプログラム(Smolov Jr. Program)とは?

ポイント

  • スモロフプログラムの短縮版
  • かなり負荷が高い
  • 1種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ!
キリっとした表情の少年
かなりハードなプログラムです!

スモロフプログラム(Smolov Program)の短縮版

Smolov Jr. プログラムはSmolovプログラムの短縮版です。

  • Smolovプログラム:13週間
  • Smorov Jr. プログラム:3週間

Smolovプログラムは主にスクワット用のプログラムとして考案されました。ただ、かなり負荷が高くハードなプログラムのため、あまり評判はよくないです。

スクワットの重量を伸ばすのに有名なハードプログラム

Smolov Jr. プログラムは短縮版になったとは言え、まだまだハードなプログラムです。

「そもそも週に4回もトレーニングしていない」という人が大半ですから、週4で同じ種目をするというのは通常ではあり得ないレベルですよね。

週3回以下のトレーニングで分割法をしたい人向けの記事もありますので、興味があれば読んでみてください。

1種目を短期的に伸ばしたい人にのみおすすめ

週4回も同じ種目をすることからSmolov Jr. プログラムは以下のような方におすすめです。

  • 1種目を短期的に伸ばしたい
  • 一度もやったことがないのでそのハードさを知りたい

オーバーワークが好きな方にはもちろんおすすめです。無理そうな方は普通のプログラムをやりましょう!

補足

速筋タイプと遅筋タイプの人で反復可能な回数に差が出るという結果もあります。場合によってはプログラムがキツい人もいると思いますので、以下の記事も参考にしてみてください。

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スモロフプログラムの詳細

ここまで読んでいる方は物好きでしょうから、特別に超絶ハードなSmolovプログラムからご紹介します。

Smolov プログラムのメニュー概要

Smolovプログラムは以下の5つの期間に分かれています。

  1. Phase in (重さ慣れ)
  2. Base Cycle (基本)
  3. Switching Phase (休憩)
  4. Intense Cycle (高負荷)
  5. Taper Week (負荷除去)

強度のイメージとしては以下のような感じです。強度の高い2つの山があり、始めに重さ慣れの期間、間に移行期間があります。ピリオダイゼーションの考え方ですね。

スモロフプログラムの運動強度
Smolovプログラムの強度の週ごとのイメージ

移行期間では疲れを取り除くことが目的のため、目安としては1RMの50%~60%を扱うことになっています。ただし、挙上スピードは爆発的に行うことを意識してください。

Smolov プログラムのメニュー詳細

前半

Set
1165%×8×3, 70%×5, 75%×2×2,  80%×1
1265%×8×3, 70%×5, 75%×2×2,  80%×1
1370%×5×4, 75%×3,  80%×2×2,  90%×1
2180%×5
2282.5%×5
2385%×5
370%×9×4
3275%×7×5
3380%×5×7
3485%×3×10
41-43週目 +7.5kg
51-43週目 +12.5kg
61-2オフ
63-41RM測定を2回連続で行う

・%はプログラム開始前の1RMに対する割合
・”×8×3″ は8rep×3setを意味する

後半

6週目に測った1RMをもとに計算し直してください。

Set
7,81-350%~60%(ボリュームの指定なし)
9165%×3, 75%×4, 85%×4×3,  85%×5
9260%×3, 70%×3,  80%×4,  90%×3, 85%×5×2
9365%×4, 70%×4, 80%×4×5
10160%×4, 70%×4,  80%×4,  90%×3, 90%×4×2
10265%×3, 75%×3,  85%×3,  90%×3×3,  95%×3
10365%×3, 75%×3,  85%×4,  90%×5×4
11160%×3, 70%×3,  80%×3,  90%×5×5
11260%×3, 70%×3,  80%×3,  95%×3×2
11365%×3, 75%×3,  85%×3,  95%×3×4
12170%×3, 80%×4, 90%×5×5
12270%×3, 80%×4, 95%×3×4
12375%×3, 90%×4, 95%×4×3
13170%×3, 80%×3, 90%×5×2, 95%×4×3
13275%×4, 85%×4×4
1331RM測定

Smolov プログラムの計算ツール

かなり計算が面倒なので、自動でメニューを表示するツールを作成しました。操作は1RMを入力するだけです。

計算ツール

[CP_CALCULATED_FIELDS id="22"]補足・W1 ⇒ Week1 (1週目)・D2 ⇒ Day2 (2日目)・3: ⇒ Day3 (3日目)・3×1 ⇒ 3rep×1set移行サイクル[…]

スモロフプログラム計算ツール
スモロフプログラム計算ツール
実際に表示されたメニュー

スモロフジュニアプログラムの詳細

Smolov Jr. プログラムのメニュー概要

Smolov Jr. プログラムはSmolovプログラムの3週目から5週目に相当します。1日に扱う重さが1つだけなので覚えやすいですね。

 Week1Week2Week3
Day170%×6×6+2.5kg+5.0kg
Day275%×5×7
Day380%×8×4
Day485%×3×10

かなりハードなプログラムなので、週ごとの増分は2.5kgとしていますが、5kgでやれそうな人は5kgとしてもよいです。

Smolov Jr. プログラムの計算ツール

Smolov Jr. プログラムは割と計算しやすいですが、こちらもツールを作成しておきました。

計算ツール

[CP_CALCULATED_FIELDS id="16"]概要週4日 × 3週間括弧内はrep数 × セット数2週目は1週目+2.5kg3週目は1週目+5.0kg重量設定週Day1Day2Da[…]

Smolov Jr. プログラム
スモロフジュニアプログラムの計算ツール
実際に表示されたメニュー

補足

1週間のレストをとってプログラムの2サイクル目に入っても構いません。

スモロフジュニアプログラムを動画で学びたい人

パワーチューブのNAOTOさんの動画を参考にしてください!

【スモロフJr】3週間で20kg以上伸びた!?最初はほぼ100%重量あがります!【実体験】

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まとめ

スクワットの重量を伸ばせると有名なSmolov Jr. プログラムを紹介しました!

Smolov Jr. プログラムのおさらい

  • 1種目を短期的に伸ばしたい人におすすめ
  • 週4回×3週のかなりハードなプログラム
  • 本家はきつすぎて不評の13週のプログラム
  • 計算ツールを使えば楽にメニューを作れる!

私も一度だけ少し薄めて1か月ちょっとでやりましたが、15kg伸びました!スクワットを短期的に伸ばしたければ試してみてください!

読んでくれてありがとう!
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