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筋トレの重量設定はRMとRPEを考慮しよう!計算方法や表も紹介!

RMだけ考えると複数セットが辛い

ある程度、トレーニング歴がある方は体感されていると思いますが、RM計算上はできることになっている重量でも複数セットやり切るのは大変です。そこでRMだけでなくRPEも考慮してセットを組んでみましょう!

【前提知識】
RMに関する知識がある前提で書いていますので怪しい人はまず以下の記事を読んでみてください。

目次

そもそも筋トレのRPEとは?

ここでは以下の3点を紹介します。

  1. RPEは自覚的運動強度のこと
  2. 筋トレにおけるRPEとは?
  3. RPEとRMの関係は?

RPEは自覚的運動強度のこと

RPEはRating of perceived exertionの略で日本語では自覚的運動強度と言います。RPEには以下の2種類の尺度があります。

  • 最大が20のもの
  • 最大が10のもの
最大が20
19
非常にきつい
17
かなりきつい
15
きつい
13
ややきつい
11
9
かなり楽
7
非常に楽
最大が10
10
非常にきつい
7
かなりきつい
5
きつい
4
ややきつい
3
普通
2
1
かなり楽

きつい / 楽 といった主観が指標になっているのがポイントです。最大が20のものは10倍すると心拍数に、最大が10のものは10倍すると最大能力に占める割合になるように設定されています。

筋トレにおけるRPEとは?

筋トレにおけるRPEは10段階で以下のように対応していると言われます。複数レップでセットを組むときに何回分の余力を残しているかという考え方です。

筋トレにおけるRPE
10
=1RM
9
あと1repできる
8
あと2repできる
7
あと3repできる
6
あと4repできる

RMからRPEを計算する方法

RPEとRMの間には以下のような関係があります。これが分かっていると複数レップの場合でもRPEが想定できます。

RPE1RMの何%か
10100%
995%
892%
789%
686%

【参考】
RPEについては以下の動画も参考になります。

【筋トレ】運動指標「RPE」を使用した筋肥大プログラムを紹介!

筋トレのRMとRPEを使った重量の計算

RMとRPEの関係が分かったので、これらを使ってメニューを作成してみましょう。簡単に計算ができるツールを作成したので、面倒な計算はせずにさくっと調べてみてください。

RPEを使った重量の計算

以下は実際の計算ツールの画面です。

入力項目

入力項目は以下の3つです。回数が多すぎると精度が落ちるので12回までとしています。

  • 1RM (kg)
  • 何repでセットを組みたいか
  • RPEはいくつでセットを組むか

出力項目

出力項目はセットの重さです。「〇〇kgで△△repやるとRPE: ✕相当です」という1文で出力されます。

  • 何kgでセットを組めばよいか

複数セットの重量設定の注意点

ツールを使う場合には以下に注意してください。

  • 出力される値は2.5kg単位で切り捨てている
  • 1RMは毎日同じとは限らない
  • 重さが同じ値になることもある

出力される値は2.5kg単位で切り捨て

ジムにあるウエイトで再現できるように値は2.5kg単位で切り捨てて処理をしています。場合によっては少し軽めになってしまうので留意してお使いください。

1RMは毎日同じとは限らない

1RMの数値は自分のベストの記録を入力すると思いますが、毎日同じとは限りません。その日の疲労具合や体調によって変わってきます。そこも含めて調整できるのがRPEによいところでもあるので、やりながら調節するのも大切です。

重さが同じ値になることもある

切り捨てて処理をしている関係上、RPEを変えても出力される重さが同じ値になることがあります。特に1RMが小さく、回数が多い場合に起こりやすいです。

筋トレのRMとRPEの使用例

RPEを併用した重量設定は以下のようなシーンで使えます。

  • 5×5プログラム
  • アセンディングセット
  • オフトレーニング

5×5プログラムの重量設定

5×5プログラムは5repを5setを同じ重量で組むストレートセットです。

【前提知識】

RPEを考慮しないで組んだ場合

例えば1RMが100kgの場合、5RMは85kgくらいになります。5RMくらいでストレートセットを組んだことを考えてみましょう。

重量設定
1セット目
85kg
2セット目
85kg
3セット目
85kg
RPE
1セット目
RPE: 9.5
2セット目
RPE: 10
3セット目
失敗

この場合、人にもよりますが、5×5ではなく、5,5,4,3,3のようにレップ数が下がっていってしまいます。

RPEを考慮しないで組む場合

RPEを考慮して5×5を組む場合は最初のセットのRPEを7~8くらいに設定しましょう。

重量設定
1セット目
80kg
2セット目
80kg
3セット目
80kg
4セット目
80kg
5セット目
80kg
RPE
1セット目
RPE: 7.5
2セット目
RPE: 8
3セット目
RPE: 8.5
4セット目
RPE: 9
5セット目
RPE: 9.5

こうすることで徐々に体感としてはきつくなってきますがやりきることができます。

アセンディングセットの重量設定

アセンディングセットは徐々に重量を重くしながらセットを組むことです。ここでは同レップで組むアセンディングセットを想定しています。

重量設定で気を付けること

アセンディングセットを組む場合は以下の2点を考慮しながら1セット目のRPEを設定するとよいでしょう。

  • 全体のセット数
  • 1セットのレップ数
低レップ高レップ
3セットRPE: 8~9RPE: 7~8
5セットRPE: 7~8RPE: 6~7
1セット目のRPE設定

重量設定の例

1RMが100kgの人のアセンディングセットの例です。67.5kg×8などはかなり物足りないのですが、そこでまずはその日の調子を確認しましょう。

3レップ×3セットの例

  • 87.5kg×3
  • 90.0kg×3
  • 92.5kg×3

8レップ×5セットの例

  • 67.5kg×8
  • 70.0kg×8
  • 72.5kg×8
  • 75.0kg×8
  • 77.5kg×8

オフトレーニングの重量設定

パワーリフティングを目的としてトレーニングをしている人などは1週間に同じ種目を4~5回やることがあります。そういった場合は、オフ気味にトレーニングをする日を設けるのですが、RPEは6以下くらいを目安に設定しましょう。

参考
毎日のようにベンチプレスをすることをエブリベンチといいます。体への負担が大きすぎるのでエブリスクワット、エブリデッドリフトなどをやっている人は稀です。

まとめ

RMとRPEを併用して複数セットの重量設定をする方法を紹介しました。

RPEの基本
  • RPEは自覚的運動強度のこと
  • 主観で強度が決まる
  • RMやレップ数との関係性がある程度決まっている
RPEの使用例
  • 5×5プログラムはRPE: 8くらいから
  • アセンディングセットの場合は高レップ高セットほどRPE低めからスタート
  • オフトレーニングではRPE: 6以下に抑えよう

1日の全体ボリュームを考えながら上手にRPEを使って重量設定してみてください!

読んでくれてありがとう!
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