RM計算公式とは 重さ × 回数 で自分の限界重量を計算する式のことです。
実はRM計算式ににはいくつか種類があります。人によって使うべき式が異なるので自分に合った式を見つけてみてください。
記事の最後では 自分のRM換算値が分かったあとにやるべきこともまとめて紹介していますので気になる方はチェックしてみてください。
筋トレの1RM計算とは？
まずは筋トレのRM計算について以下の３点を説明します。
RMは最大反復回数のこと
RMとはRepetition Maximaumの略で最大反復回数のことです。
例） 5RM
5回はあげられるけど、6回はあげられない重量
例えばベンチプレスのMAX重量が100kgの人のRMは以下のようになります。
| 1RM | 100kg |
| 2RM | 95kg |
| 3RM | 93kg |
| 4RM | 90kg |
| 5RM | 88kg |
RMとRepはなにが違う？
Repは単純な回数を意味します。“5RM = 5rep MAX” です。
厳密に書くと 5 Repetition Maximaum = 5 Repetition Maximaumです。
- RM：最大反復回数
- Rep：回数
RM計算が活用されるシーン
RM計算は主に以下の２つのシーンで使われます。
- MAX重量をもとにメニューを決める
- 複数回のRMからMAX重量を推定する
メニューを決める
1RMをもとに複数回のRMを求めるパターンです。トレーニングメニューを作るときに使います。
MAXが40kgだと分かったから、32.5kg×8回でセットを組むよ！
MAXを計算する
複数回のRMをもとに1RMを求めるパターンです。限界重量を知りたいときに使います。
70kgがギリギリ8回できたから僕のMAXは85kgくらい？
つまり１つの重さでも限界の回数が分かれば様々な回数のトレーニングメニューが作れるということです。自分の限界が分かっていない場合や補助してくれる人がいない場合は5RM以上から自分の限界を調べることをオススメします。
【参考】
少し発展的な内容にはなりますが、実際にトレーニングメニューを組むときはRPE(自覚的運動強度)も考慮すると失敗しにくいです。RM計算でギリギリの値は1回はできても2回連続ではできないような場合も多いからです。
筋トレの1RMの計算方法
筋トレの1RMは以下のような方法を使って簡単に計算できます。毎回、どちらも簡単なのでぜひ使ってみてください。
- RM換算の早見表
- RM計算機
＼好きな計算方法をタップ／
おさらい
- RMは最大反復回数でrepはただの回数
- 適切なメニューを組んだり、MAX重量を推定するのに役立つ
＼ トレーニングベルトの選び方は？ ／
筋トレの1RMの計算公式の種類と使い方
むずかしそうだけど、どんな計算してるの？
代表的な1RMの計算公式
日本では以下の２つのRM計算式が主流です。
オコナ―さん他のRM計算式
1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 40)
エプリーさんのRM計算式
1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 30)
その他の1RMの計算公式
他にも以下のような式があります。
- Lombardi さんの式
- Brzycki さんの式
- McGlothin さんの式
- Mayhew et al. さんの式
- Wathan さんの式
＼式を知りたい人はタップ／
その他の1RMの計算公式
RM計算公式の変換方法
実際にO’Conner (オコナ―)さんの計算式を使ってみます。
60kgが5回挙げられた場合は1RMが67.5kg
60 × (1 + 5 ÷ 40) = 67.5kg
1RMが67.5kgなら8RMは56.25kg
67.5 ÷ (1 + 8 ÷ 40) = 56.25kg
この変換を言葉で表すと以下のようになります。変換後の式を使うことで複数RMを自由に計算することができます。
重量 × ( 1 + 反復回数/40 ) = MAX重量
⇔ MAX重量 ÷ ( 1 + 反復回数/40 ) = 重量
おさらい
- RM計算式には種類がいくつかある
- 式変形を使うことで好きなRMが計算できる
＼ 背中トレにおすすめの道具 ／
筋トレの1RM計算公式の違い
ここでは以下の2つについて説明します
- 1RMのバラつき
- 複数RMのバラつき
1RM計算結果のバラつき
80kgを5回あげられた場合の1RMを7つの式で計算してみます。
使う公式によってそこまで大きな差はない (最大で5kg)
複数RM計算結果のバラつき
1RMを100kgに揃えたときに複数RMがどうなるかをグラフにしました。画像はタップで拡大できます。
10RMを超えたあたりから式ごとのばらつきが大きくなる(20RMでは最大27kg差)
【補足】
一般的にRM計算は20回以上は精度が低いと言われますが、どの式を選ぶかによってここまで差が出るのでそれが実感できると思います。
＼ 食いしばりから歯を守ろう ／
どの1RM計算方法でマックス換算するべきか
筋繊維のタイプに合わせて式を選びましょう
同じ1RMの人でも筋繊維が速筋タイプの人は複数RMが低め、遅筋タイプの人は複数RMが高めになりやすいと言われています。詳しくは以下の記事を読んでみてください。
複数RMのグラフ上で図示
「複数RMのバラつき」でお見せしたグラフに筋繊維のタイプを重ねてみると以下のようなイメージになります。
- 遅筋タイプは上に位置する公式を選ぶ
⇒複数回やっても重量低下がゆるやか - 速筋タイプは下に位置する公式を選ぶ
⇒複数回やると重量が落ちやすい
代表的な1RM計算式の位置付け
日本でよく使われる2つの式は以下のような位置付けにあります。
- オコナーさんの式：平均よりやや高め
- エプリーさんの式：平均よりやや低め
日本人はバランスタイプが全体の6割以上を占めており、その次に多いのが遅筋タイプのため、オコナーさんの式がもっとも多くの人に当てはまります。計算式通りに上がらない人はエプリーさんの式を使いましょう。
【参考】
国ごとの速筋タイプ/遅筋タイプの割合は以下をご参照ください。
まとめ
筋トレのRM計算式について紹介しました。
おさらい
- RMはメニュー作りによく使う式のこと
- いくつか式に種類があり、回数が増えるほどバラつきが大きくなる
- 日本人はオコナーさんの式が一般的
RM計算式を使って上手にトレーニングしていきましょう！
学ぼう！