筋トレの1RMを計算する公式とは？７つの計算方法を比較！

この記事ではRM計算式について詳しく説明します。実は式には種類がいくつかあり、人によって使うべき式が異なるので自分に合った式を見つけてみてください。

筋トレの1RM計算とは？

筋トレのRM計算について以下の３点を説明します。

1. RMとは最大反復回数
2. RMとRepは違う
3. RM計算が活用されるシーン

RMは最大反復回数のこと

RMとはRepetition Maximaumの略で最大反復回数のことです。

例） 5RM
5回はあげられるけど、6回はあげられない重量

RMとRepはなにが違う？

Repは単純な回数を意味します。“5RM = 5rep MAX” です。

厳密に書くと 5 Repetition Maximaum = 5 Repetition Maximaumです。

• RM：最大反復回数
• Rep：回数

RM計算が活用されるシーン

RM計算は主に以下の２つのシーンで使われます。

1. MAX重量をもとにメニューを決める
2. 複数回のRMからMAX重量を推定する

メニューを決める

1RMをもとに複数回のRMを求めるパターンです。

MAXを計算する

複数回のRMをもとに1RMを求めるパターンです。

つまり１つの重さでも限界の回数が分かればメニューは作れるということです。自分の限界が分かっていない場合や補助してくれる人がいない場合は5RM以上から自分の限界を調べることをオススメします。

筋トレの1RMの計算方法

筋トレの1RMは以下のような方法を使って簡単に計算できるので使ってみてください。

• RM換算の早見表
• RM計算機

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筋トレの1RMの計算公式

代表的な1RMの計算公式

日本では以下の２つのRM計算式が主流です。

1. O’Conner et al. (オコナーさん)の式
2. Epley (エプリーさん)の式

オコナ―さん他のRM計算式

1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 40)

エプリーさんのRM計算式

1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 30)

その他の1RMの計算公式

他にも以下のような式があります。

• Lombardi さんの式
• Brzycki さんの式
• McGlothin さんの式
• Mayhew et al. さんの式
• Wathan さんの式

＼式を知りたい人はタップ／

RM計算公式の変換方法

実際にO’Conner (オコナ―)さんの計算式を使ってみます。

この変換を言葉で表すと以下のようになります。変換後の式を使うことで複数RMを自由に計算することができます。

重量 × ( 1 + 反復回数/40 ) = MAX重量
⇔ MAX重量 ÷ ( 1 + 反復回数/40 ) = 重量

筋トレの1RM計算公式の違い

ここでは以下の2つについて説明します

• 1RMのバラつき
• 複数RMのバラつき

1RM計算結果のバラつき

80kgを5回あげられた場合の1RMを7つの式で計算してみます。

複数RM計算結果のバラつき

1RMを100kgに揃えたときに複数RMがどうなるかをグラフにしました。

【補足】
一般的にRM計算は20回以上は精度が低いと言われますが、どの式を選ぶかによってここまで差が出るのでそれが実感できると思います。

どの1RM計算方法を選ぶべきか

同じ1RMの人でも筋繊維が速筋タイプの人は複数RMが低め、遅筋タイプの人は複数RMが高めになりやすいと言われています。詳しくは以下の記事を読んでみてください。

複数RMのグラフ上で図示

「複数RMのバラつき」でお見せしたグラフに筋繊維のタイプを重ねてみると以下のようなイメージになります。

代表的な1RM計算式の位置付け

日本でよく使われる2つの式は以下のような位置付けにあります。

• オコナーさんの式：平均よりやや高め
• エプリーさんの式：平均よりやや低め

日本人はバランスタイプが全体の6割以上を占めており、その次に多いのが遅筋タイプのため、オコナーさんの式がもっとも多くの人に当てはまります。計算式通りに上がらない人はエプリーさんの式を使いましょう。

【参考】
国ごとの速筋タイプ/遅筋タイプの割合は以下をご参照ください。

まとめ

筋トレのRM計算式について紹介しました。

RM計算式を使って上手にトレーニングしていきましょう！

自分の1RMが計算できたら

RM換算結果を他の人と比べてみる

RMをもとに自分の偏差値を計算してみる

RMをもとにプログラムを組んでみる

自分の筋繊維のタイプを知るには