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筋トレの1RMを計算する公式とは?7つの計算式も比較!

RM計算式とは?

RM計算式とは重さ×回数で自分の限界を計算する式のことです。

この記事ではRM計算式について詳しく説明します。実はRM計算式は種類がいくつかあり、人によって使うべき式が異なるので自分に合った式を見つけてみてください。

この記事で分かること

ただRMの計算ツールを使いたいだけの方は以下の記事を参考にしてみてください!

\好みのものをタップ/

目次

筋トレの1RM計算とは?

筋トレのRM計算について以下の3点を説明します。

  1. RMとは最大反復回数
  2. RMとRepは違う
  3. RM計算が活用されるシーン

RMは最大反復回数のこと

RMとはRepetition Maximaumの略で最大反復回数のことです。

例) 5RM
5回はあげられるけど、6回はあげられない重量

RMとRepはなにが違う?

Repは単純な回数を意味します。“5RM = 5rep MAX” です。

厳密に書くと 5 Repetition Maximaum = 5 Repetition Maximaumです。

  • RM:最大反復回数
  • Rep:回数

RM計算が活用されるシーン

RM計算は主に以下の2つのシーンで使われます。

  1. MAX重量をもとにメニューを決める
  2. 複数回のRMからMAX重量を推定する

メニューを決める

1RMをもとに複数回のRMを求めるパターンです。

MAXが40kgだと分かったから、32.5kg×8回でセットを組むよ!

MAXを計算する

複数回のRMをもとに1RMを求めるパターンです。

70kgがギリギリ8回できたから僕のMAXは85kgくらい?

つまり1つの重さでも限界の回数が分かればメニューは作れるということです。自分の限界が分かっていない場合や補助してくれる人がいない場合は5RM以上から自分の限界を調べることをオススメします。

おさらい

  • RMは最大反復回数でrepはただの回数
  • 適切なメニューを組んだり、MAX重量を推定するのに役立つ

筋トレの1RMの計算公式

むずかしそうだけど、どんな計算してるの?

代表的な1RMの計算公式

日本では以下の2つのRM計算式が主流です。

  1. O’Conner et al. (オコナーさん)の式
  2. Epley (エプリーさん)の式

オコナ―さん他のRM計算式

1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 40)

1RM計算 オコナ―の式
オコナ―さんたちのRM計算式

エプリーさんのRM計算式

1RM = 重量 × ( 1 + 回数 ÷ 30)

1RM計算 エプリ―の式
エプリ―さんのRM計算式

その他の1RMの計算公式

他にも以下のような式があります。

  • Lombardi さんの式
  • Brzycki さんの式
  • McGlothin さんの式
  • Mayhew et al. さんの式
  • Wathan さんの式

式を知りたい人はタップ

その他の1RMの計算公式

RM計算の変換方法

実際にO’Conner (オコナ―)さんの計算式を使ってみます。

STEP
1RMを計算する

60kgが5回挙げられた場合は1RMが67.5kg

60 × (1 + 5 ÷ 40) = 67.5kg

STEP
変換を使って8RMを計算する

1RMが67.5kgなら8RMは56.25kg

67.5 ÷ (1 + 8 ÷ 40) = 56.25kg

この変換を言葉で表すと以下のようになります。変換後の式を使うことで複数RMを自由に計算することができます。

重量 × ( 1 + 反復回数/40 ) = MAX重量
⇔ MAX重量 ÷ ( 1 + 反復回数/40 ) = 重量

おさらい

  • RM計算式には種類がいくつかある
  • 式変形を使うことで好きなRMが計算できる

筋トレの1RM計算公式の違い

ここでは以下の2つについて説明します

  • 1RMのバラつき
  • 複数RMのバラつき

1RMのバラつき

80kgを5回あげられた場合の1RMを7つの式で計算してみます。

80kgを5回あげた場合の1RM
Epley
93kg
Brzycki
90kg
McGlothin
91kg
Lombardi
94kg
Mayhew et al.
95kg
O’Conner et al.
90kg
Wathen
93kg
分かること

使う式によってそこまで大きな差はない (最大で5kg)

複数RMのバラつき

1RMを100kgに揃えたときに複数RMがどうなるかをグラフにしました。

分かること

10RMを超えたあたりから式ごとのばらつきが大きくなる(20RMでは最大27kg差)

補足
一般的にRM計算は20回以上は精度が低いと言われますが、どの式を選ぶかによってここまで差が出るのでそれが実感できると思います。

どの1RM計算公式を選ぶべきか

計算式の選び方

筋繊維のタイプに合わせて式を選びましょう

同じ1RMの人でも筋繊維が速筋タイプの人は複数RMが低め、遅筋タイプの人は複数RMが高めになりやすいと言われています。詳しくは以下の記事を読んでみてください。

複数RMのグラフ上で図示

複数RMのバラつき」でお見せしたグラフに筋繊維のタイプを重ねてみると以下のようなイメージになります。

分かること
  • 遅筋タイプは上に位置する公式を選ぶ
  • 速筋タイプは下に位置する公式を選ぶ

代表的な1RM計算式の位置付け

日本でよく使われる2つの式は以下のような位置付けにあります。

  • オコナーさんの式:平均よりやや高め
  • エプリーさんの式:平均よりやや低め

日本人はバランスタイプが全体の6割以上を占めており、その次に多いのが遅筋タイプのため、オコナーさんの式がもっとも多くの人に当てはまります。計算式通りに上がらない人はエプリーさんの式を使いましょう。

参考
国ごとの速筋タイプ/遅筋タイプの割合は以下をご参照ください。

まとめ

筋トレのRM計算式について紹介しました。

おさらい

  • RMはメニュー作りによく使う式のこと
  • いくつか式に種類があり、回数が増えるほどバラつきが大きくなる
  • 日本人はオコナーさんの式が一般的

RM計算式を使って上手にトレーニングしていきましょう!

読んでくれてありがとう!

自分の1RMが分かったら

他の人と比べてみる

プログラムを組んでみる

自分の筋繊維のタイプを知るには

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