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スクワットの8日間の練習メニュー作成ツール

メニューの解説

  • 1RMを入力する
  • 種目を3つ選ぶ
  • 必要に応じて種目ごとに補正

種目の選択について

各種目は以下のような補正がかかります。High Barについては普段はやっていない担ぎと捉えてください。日頃からローバーの人が補助種目でハイバーをやるのはよく見かけますが、逆はあまり見ないのでこの書き方にしています。

Comp97.5%
Paused87.5%
Tempo80%
High Bar90%
種目ごとの補正値(トレーニングMAX)
  • Comp(Competition): 試合形式
  • Paused: ボトムで止まる
  • Tempo: ゆっくりとしゃがむ

※今後、調整が入る可能性があります。

出力されるメニューについて

メニューは選択した種目に応じて以下のように出力されます。1セット目はRepの自己ベストを狙うようなイメージで作っています。上述の補正値を狙って3~6RMに換算されます。

Day1~Day4種目① 1セット
種目② 3~5セット
Day5~Day8種目② 1セット
種目③ 3~5セット

その後の3~5セットについては 最終セットが補正値から -5kgになるようにアセンディングセットが組まれます。

アセンディングセットとは?

例)種目②にPausedを選んだ場合
1RM 100kgを入力すると
Day1~4は最終がRM換算 82.5kg狙い
Day5~8はRM換算 87.5kg狙いの1セット

メニューに対する補足

  • メニューをずらせば循環可能
  • 値は 2.5kg単位で切り捨て
  • ± 3%で補正可能

メニューをずらせば循環可能

メニューは前回サイクルの種目③を次のサイクルの種目①に持ってくることで循環させることが可能です。こうすることで種目とrep数を変えながら重量UPが狙えます。

1サイクル目2サイクル目
種目①AC
種目②BA
種目③CB

2サイクル目の種目②をD、種目③をAとすることで4種類で回すこともできます。基本的には序盤に テンポやポーズのように重量が軽めで負荷が高まる種目を置いて、後半にCompをやってから1RM測定に繋げるのがよいと思います。

メニュー作成

SQに役立つ道具

スクワットで使える道具には以下のようなものがあります。

  • スクワットシューズ
  • トレーニングベルト
  • ニースリーブ
  • リストラップ
  • マウスピース

スクワットシューズ

スクワットシューズはかかとが少し高くなっているので上手にしゃがめない場合の手助けをしてくれます。

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パワーリフト(adidas)


コスパがいい
かかとの高さは低め
入門シューズに最適

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