- 骨盤の左右差が気になる場合はレッグプレスもおすすめ
- 片足レッグプレスは可動域が広くなるので特におすすめ
レッグプレスってやるべき？
人によっては「レッグプレスは甘え」と言っていたり、「スクワットはやる必要がない」と言っていたりしますよね。この記事ではレッグプレスのメリットを紹介します！目的を持って使い分けましょう！
スクワットとレッグプレスは両方やろう！
私はスクワットだけでなく、レッグプレスも取り入れるべきだと考えています。理由は以下の２つです。
スクワットと違い上半身の左右差が無視できる
スクワットで左右差がでやすい部位を３つ図示しました。
- 肩の位置
- 背骨
- 骨盤
これらは代表的なものですが、呼吸したときの肋骨の動き方や背中の筋肉の付き方でも左右差は出てきます。一方で、レッグプレスの場合は、使う関節を下半身に絞ることができるため、上半身の左右差の影響はかなり小さくなります。
ただし、これは使う筋肉の量が減るということでもあります。フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングで使う筋肉量の差については別記事でも触れていますので参考にしてみてください。
骨盤の左右差や脚の左右差に集中できる
レッグプレスでは上半身を忘れて、以下の４点に注意しながらやるとよいでしょう。
- 股関節にかかるストレッチは左右で同じくらいか
- 四頭筋の収縮具合は左右で同じくらいか
- 足裏の圧は左右で同じくらいか
- 足裏の圧は母指球/小指球/かかとで同じくらいか
もしレッグプレスでこうした左右差を感じるのであればスクワットでも間違いなく同等以上のことが起きているので改善の余地があります。意識しながら直していきましょう。特にレッグプレスでは股関節を自分の目で見ることができるので前後の左右差にも気が付きやすいです。
足裏で感じる圧についてはざっくりと４点くらいで均等に感じるかを意識するとよいでしょう。これらが均等にならない場合は日常的に歩く動作から接地が不均一になっている可能性もあります。
【参考】
足裏のトレーニングについては以下が参考になります。
スクワットの代わりにレッグプレスをやりたいシーン
代わりにレッグプレスがおすすめなシーン
以下のようなシーンではスクワットの代わりにレッグプレスもおすすめです。怪我なくスクワットを続けるためにあえてレッグプレスをやるというイメージです。
- 腰を痛めてしまっている場合
- スクワット後の追い込み
- ウォームアップで部位ごとにストレッチをかける
- 股関節のストレッチを狙いたい場合
部位ごとにストレッチをかける(おすすめ)
例えば、つま先だけで押してみたり、かかとだけで押してみたりしながらふくらはぎにストレッチをかけることができます。また、脚幅を変えながらプレスをしたり、ももを内旋、外旋させながら試したりというのもおすすめです。
ウォームアップの参考動画
ウォームアップでの使い方は以下の動画も参考にしてみてください。腰を痛めてしまっている場合などは股関節周りの柔軟性を獲得しながら、できるだけ脚力は落とさないように取り組んでいきましょう！
片足レッグプレスも効果的！
片足レッグプレスをやっている人
この片足レッグプレスはパワーチューブのウッシーさんのTwitter経由で知りました。Youtuberのぷろたんさんも取り入れているみたいですね。
両足のレッグプレスで左右差を感じた方はその改善を目的としてもやってみてください。デスクワークが長い人は骨盤後傾になりやすいので対策アイテムもチェックしてみてください。
【参考】
- パワーチューブのアパレルが好評発売中です！
- パワーチューブのメンバーが2022とちぎ国体に出場しました！
横向きの片足レッグプレスもある
片足でレッグプレスをすると可動域が広くなりので、殿筋を刺激しやすいです。私は反対の脚は伸ばしてやりますが、コアラ小嵐さんは体を横にしてやっているそうです。横向きのチェストプレスのようなイメージですね。
レッグプレスの傾斜のありなしは？
斜めのレッグプレスマシンも存在する
レッグプレスのマシンには起動が２パターンあります。
- 軌道がほぼ水平なもの
- 軌道が斜めになっているもの
もし、ジムに両方ある人は以下の点に気を付けて使い分けてみてください。脚の長さやマシン自体の可動域によっても差がありますので参考例です。
- 股関節にかかるストレッチの具合
- 四頭筋にかかる負荷
- ハムストリングスにかかる負荷
脚を置くポイントを変えながら自分の体の感覚で確かめてみてください。より股関節にストレッチをかけられるほうがスクワットの補助種目としては優れていると思います。
まとめ
フリーウエイトのスクワットのみではなく、目的に応じてレッグプレスマシンも取り入れていこうというお話でした。
おさらい
- 上半身の左右差が出にくいので
- 下半身の左右差を意識しやすい
- 片足でやることで可動域を広くできる
- スクワットを強くするのに効果的
スクワットはもちろん優れた種目ですが、極めるには難易度が高いのも事実です。スクワットの課題をすべてスクワットだけで解決するのは大変ですので、レッグプレスをやってみるのもよいかもしれませんよ！
