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足上げベンチプレスのやり方は?重量設定や効果も紹介!

足上げベンチってどういう意味があるの?

よし

ベンチプレスの地力を高められます!

この記事ではベンチプレスの代表的なバリエーション種目である「足上げベンチプレス」について紹介します。ボディメイク / パワー強化など目的を問わずおすすめの種目なのでぜひマスターしてください!

目次

足上げベンチプレスとは?

足上げベンチプレスとは

足上げベンチプレスとは文字通り、足を上げて行うベンチプレスのことです。手幅の変更と組み合わせて足上げナローベンチなどと呼ばれる場合もあります。

パラパワーリフティングの種目

足上げベンチプレスはパラリンピックの種目にもなっています。通常のベンチ台を延長し、下半身をバンドで固定して行います。

出典:パラサポWEB

ラーセンベンチプレスとも

足上げベンチプレスは英語では ラーセンプレス (Larsen Press)と呼ばれます。Adrian Larsenさんというパワーリフターの名前が付けられています。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=ffavR38J7mk

足上げベンチプレスのやり方

足の上げ方には以下のようなパターンがあります。

  • 足をピンと伸ばす
  • 腰より先は完全に浮かせる
  • ベンチの上に脚を乗せる

足をピンと伸ばす

パラパワーリフティングに即したやり方です。ただし、バンドで固定をしない場合は最もバランスがとりにくいです。

>>>参考動画

腰より先は完全に浮かせる

腰より先は完全に浮かせるフォームの組み方です。人にも寄りますが腹圧が意識しやすい、骨盤をよい角度に保ちやすいなどのメリットがあります。フィジーク選手の久野圭一さんはこのやり方でした。

>>>参考動画

ベンチの上に脚を乗せる

ベンチ台の上の脚を乗せるフォームの組み方です。多少は背中のアーチを作れたり、足で踏ん張ることができます。ボディビルダーの横川尚隆さんはこのやり方をしていました。

>>>参考動画

足上げベンチプレスの重量設定は?

20kg以上の差が出ることも

上級者では足上げベンチプレスは通常のベンチプレスで20kg程度の差が出ていました。かなりブリッジが高い人であればそれ以上に差が出るはずです。

参考動画①

足上げベンチプレスのみをやっていた横川尚隆さんが、通常のベンチプレスを練習すると2か月でMAX重量が20kgUPしました。

サイヤマンと再びベンチプレス対決!リベンジに燃える横川の成長が凄まじかった!

参考動画②

パワーリフターの牛山恭太さんが、ベンチプレスの脚の使い方について説明する動画です。脚が使えないと重量が20kg程度変わると発言しています。

【レッグドライブ】5分でマスターできる足の使い方【ベンチプレス】

まずはMAXの70%~80%くらいを目安に

足上げベンチプレスは出力が下がるだけでなく、前後左右のバランスを取るのが難しいという特徴もあります。慣れないうちはバーベルを保持するのにかなり苦戦すると思いますのでMAX重量の70%~80%くらいを目安に始めてみてください。

足上げベンチプレスの効果は?

足上げベンチプレスには以下のような効果があります。

  • 下半身の筋肉の動員を制限できる
  • 可動域が広くなる
  • スタビライザーの強化

下半身の筋肉の動員を制限できる

足上げベンチプレスでは腰から下の力をほぼ使えない状態になります。より上半身の力を中心に挙げることになりますので地力の強化に繋がります。

可動域が広くなる

足上げベンチプレスでは通常のベンチプレスよりも背中のアーチが低くなりやすいです。そのため、しっかりとアーチが組めている人にとってはバーの移動量がかなり大きくなります。よりトレーニングの負荷が上がるということですね。

スタビライザーの強化

足上げベンチプレスでは足を使わずに前後左右のバランスをとる必要があります。そのため、バーをしっかりと支える筋肉(スタビライザー)の強化に繋がります。

参考動画

鈴木佑輔さんが解説する足上げベンチプレス

ベンチプレスを強化する!足上げベンチプレス徹底解説【SBDアスリート】鈴木佑輔
鈴木佑輔さんとは?

2018年、2019年と世界クラシックベンチプレス選手権を2連覇したベンチプレッサーです。

足上げベンチプレスのデメリットは?

足上げベンチプレスには以下のようなデメリットがあります。

  • 体の連動性が育たたない
  • 脚を使うベンチプレスのスキルが育たない

重量を伸ばすうえでは最適解でない

足上げベンチプレスのデメリットは体の連動性の向上や脚を使ったベンチプレスの上達ができないことです。とはいえ横川尚隆さんは足上げベンチプレスのみでボディービルの日本王者になっているので、筋肥大が目的であればよいのかもしれません。

参考動画

ボディービルの考え方が学べる動画

「お前はウエイトリフターなのか?」by カイグリーン

両方を使いこなせるのが理想

個人的にはどちらも使いこなせるのが理想だと思います。例えばですが、以下の2つはどちらが筋肥大に効果的なのでしょうか。分からない場合はどっちの路線でも試してみるのがよいでしょう。

  • 極限まで胸に効かせたベンチプレス 135kg
  • 極限まで全身を使ったベンチプレス 220kg
  • 最近は横川尚隆さんも脚を付けて重さを扱うトレーニングもしているそうです。
  • 鈴木佑輔さんが持つ男子83kg級のベンチプレス日本記録が222.5kgです

まとめ

足上げベンチプレスについて紹介しました!

おさらい

  • パラパワーリフティングの種目
  • ラーセンプレスとも呼ばれる
  • 足上げの仕方は3種類
  • MAX重量の70~80%を目安に
  • 効果はベンチプレスの地力の強化
  • デメリットは連動性が育たないこと

ある程度、ベンチプレスをやり込んで伸び悩みを感じている人などは是非やってみてください!

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