足上げ/足乗せベンチプレスの効果は?重量換算の目安も紹介!

足上げベンチってどういう意味があるの?

よし

ベンチプレスの地力を高められます!

この記事ではベンチプレスの代表的なバリエーション種目である「足上げベンチプレス」について紹介します。ボディメイク / パワー強化など目的を問わずおすすめの種目なのでぜひマスターしてください!

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よし
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  • ベンチプレス MAX 135kg
  • 足上げベンチプレス 122.5kg
  • BIG3 total 525kg

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足上げベンチプレス/ラーセンプレスとは?

足上げベンチプレスとは

足上げベンチプレスとは文字通り、足を上げて行うベンチプレスのことです。手幅の変更と組み合わせて足上げナローベンチなどと呼ばれる場合もあります。

足上げベンチプレス

パラパワーリフティングの種目

足上げベンチプレスはパラリンピックの種目にもなっています。通常のベンチ台を延長し、下半身をバンドで固定して行います。

パラリンピックで実施される足上げベンチプレス
出典:パラサポWEB

ラーセンベンチプレスとも

足上げベンチプレスは英語では ラーセンプレス (Larsen Press)と呼ばれます。Adrian Larsenさんというパワーリフターの名前が付けられています。

Adrian Larsenさんのベンチプレス
出典:https://www.youtube.com/watch?v=ffavR38J7mk

足を台に上げるやり方を Leg up bench press や Feet up bench press と呼び、足を伸ばしたものを Larsen Pressと区別することもあります。

参考
その他のベンチプレスの種類については以下をご参照ください。

足上げベンチプレスのやり方 (足乗せ/足浮かせ)

足上げベンチプレスの足の上げ方には以下のようなパターンがあります。

  • 足をピンと伸ばす
  • 腰より先は完全に浮かせる
  • ベンチの上に脚を乗せる

足をピンと伸ばす

パラパワーリフティングに即したやり方です。ただし、バンドで固定をしない場合はバランスがとりにくいです。地面から脚を少しだけ上げてベンチ台を足で挟むようなやり方もあります。

パラパワーリフティング
>>>参考動画

腰より先は完全に浮かせる

腰より先は完全に浮かせるフォームの組み方です。人にも寄りますが腹圧が意識しやすい、骨盤をよい角度に保ちやすいなどのメリットがあります。フィジーク選手の久野圭一さんはこのやり方でした。

久野圭一さんによる足上げベンチプレス
>>>参考動画

ベンチの上に足を乗せる

ベンチ台の上の脚を乗せるフォームの組み方です。「足乗せベンチプレス」とも呼ばれます。足で踏ん張ることができるのが特徴です。ボディビルダーの横川尚隆さんはこのやり方をしていました。

横川尚隆さんによる足上げベンチプレス
>>>参考動画

足上げベンチのフォームの使い分け

それぞれのフォームでは主に以下の3点が異なります。

  • 骨盤の角度
  • ブリッジ
  • 足の踏ん張り
スクロールできます
ラーセン足浮かせ足乗せ
骨盤寝ているやや立っているかなり立っている
ブリッジまあまあ組めるほぼ組めないほぼ組めない
足の踏ん張りできないできないできる

いろいろと試してみて自分の目的や骨格に合うものを選択するとよいでしょう。フォーム次第では肩や腰が痛くなるという方もよくいます。

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足上げベンチプレスの重量設定や重量換算は?

20kg以上の重量差が出ることも

上級者では足上げベンチプレスは通常のベンチプレスと20kg程度の差が出ていました。かなりブリッジが高い人であればそれ以上に差が出るはずです。

参考動画①

足上げベンチプレスのみをやっていた横川尚隆さんが、通常のベンチプレスを練習すると2か月でMAX重量が20kgUPしました。

サイヤマンと再びベンチプレス対決!リベンジに燃える横川の成長が凄まじかった!

参考動画②

パワーリフターの牛山恭太さんが、ベンチプレスの脚の使い方について説明する動画です。脚が使えないと重量が20kg程度変わると発言しています。

【レッグドライブ】5分でマスターできる足の使い方【ベンチプレス】

MAXの80%の重量が目安

足上げベンチプレスは出力が下がるだけでなく、前後左右のバランスを取るのが難しいという特徴もあります。慣れないうちはバーベルを保持するのにかなり苦戦すると思いますのでMAX重量の80%くらいを目安に始めてみてください。

参考
足上げを含むベンチプレスの練習メニューを作成するツールを作りました!

足上げベンチプレスは換算できる?

私の場合は足上げベンチプレスの約10%増しが通常のベンチプレスと同じくらいになりました。人によって異なるとは思いますが10%前後で予想できるのではないかと思います。

通常ベンチ135kg
足上げ 1rep122.5kg
足上げ 2rep115kg
⇒1RM 121kg
足上げ 3rep112.5kg
⇒1RM 121kg
足上げ 4rep110kg
⇒1RM 121kg
足上げ 5rep107.5kg
⇒1RM 121kg

おすすめのリストラップ

初心者向け
~70kg

硬さ

中級者向け
~100kg

硬さ

上級者向け
100kg~

硬さ

解説記事はこちら

足上げ/足乗せベンチプレスをやる意味や効果/メリットは?

足上げベンチプレスには以下のような効果があります。

  • 下半身の筋肉の動員を制限できる
  • 可動域が広くなる
  • スタビライザーの強化
  • 左右差の自覚と修正

下半身の筋肉の動員を制限できる

足上げベンチプレスでは腰から下の力をほぼ使えない状態になります。より上半身の力を中心に挙げることになりますので地力の強化に繋がります。

足上げベンチプレスと通常のベンチプレスの力の使い方の違い

可動域が広くなり負荷アップ

足上げベンチプレスでは通常のベンチプレスよりも背中のアーチが低くなりやすいです。そのため、しっかりとアーチが組めている人にとってはバーの移動量がかなり大きくなります。よりトレーニングの負荷が上がるということですね。

足上げベンチプレスと通常のベンチプレスのバーの移動量の違い

スタビライザーの強化

足上げベンチプレスでは足を使わずに前後左右のバランスをとる必要があります。そのため、バーをしっかりと支える筋肉(スタビライザー)の強化に繋がります。

足上げベンチプレスでは上体の力だけでバーを前後左右に保持する必要がある

左右差の自覚と修正

足上げベンチプレスでは、足の力でバランスを取ることができません。そのため、挙上する力に左右差があると体ごと回転する力が生まれます。これを自覚して修正していくことで、通常のベンチプレスでも安定感を向上させることができます。

参考動画

鈴木佑輔さんが解説する足上げベンチプレス

ベンチプレスを強化する!足上げベンチプレス徹底解説【SBDアスリート】鈴木佑輔
鈴木佑輔さんとは?

2018年、2019年と世界クラシックベンチプレス選手権を2連覇したベンチプレッサーです。

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ボトムの曲がりすぎの抑制

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選び方について詳しく

足上げ/足乗せベンチプレスのデメリットは?

足上げベンチプレスには以下のようなデメリットがあります。

  • 体の連動性が育たたない
  • 脚を使うベンチプレスのスキルが育たない

重量を伸ばすうえでは最適でない

足上げベンチプレスのデメリットは体の連動性の向上や脚を使ったベンチプレスの上達が見込めないことです。とはいえ横川尚隆さんは足上げベンチプレスのみでボディービルの日本王者になっているので、筋肥大が目的であればよいのかもしれません。

参考動画

ボディービルの考え方が学べる動画

「お前はウエイトリフターなのか?」by カイグリーン

両方を使いこなせるのが理想

横川尚隆さんも昔は足上げベンチプレスのみをやっていたそうですが、最近は足を付けたベンチプレスをやるようにしているそうです。

重さ
155kg付ける
135kg上げる

感覚として胸に効かせられている感覚があったので足上げをメインでやっていたそうですが、最近はより重さを扱えるという点にも違ったメリットを感じているようです。

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まとめ

足上げベンチプレスについて紹介しました!

おさらい

  • パラパワーリフティングの種目
  • ラーセンプレスとも呼ばれる
  • 足上げの仕方は3種類
  • MAX重量の80%を目安に始めてみる
  • 効果はベンチプレスの地力の強化
  • デメリットは連動性が育たないこと

ある程度、ベンチプレスをやり込んで伸び悩みを感じている人などは是非やってみてください!

読んでくれてありがとう!

本サイトではベンチプレスで使える道具含め多数のレビューをおこなっています。ぜひチェックしてみてください!

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