サイト工事中です。デザインが乱れており申し訳ございません。

531プログラムの効果とやり方を紹介!自動計算ツール付き!

5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・

だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。この記事では、中級者〜上級者におすすめの531プログラムを紹介します!

この記事で分かること

なお、531プログラムはセットごとに扱う重量が変わるプログラムです。もう少しシンプルなプログラムを知りたい場合は以下のプログラムもオススメです。

こっちもおすすめ

1日で1種類の重量のみを扱うプログラムです。

好みに応じて使い分けてね

目次

5/3/1プログラムとは?

パワーリフターが作ったトレーニングプログラム

5/3/1プログラムはパワーリフターの Jim Wendlerさんによって考案されました。以下のような表記方法があり、英語では ” / (スラッシュ) “ あるもの、日本語ではないものが多い印象です。

  • 5/3/1プログラム
  • 531プログラム
  • 5/3/1 workout
  • 5/3/1 method など

Jim Wendlerさんはどんな人?

動画に残っているだけでもSQ: 295kg, BP: 205kg, DL: 320kgを挙げています。Total 820kg越えのパワーリフターです。

531プログラムのやり方

531プログラムでは以下のようなrep数でセットを組みます。出てくる数字が 5 / 3 / 1 の3種類であることからその名が付きました。

 Day 1Day2Day3
Set 15 rep3rep5rep
Set 25 rep3rep3rep
Set 35rep+3rep+1rep+

※ +が付いているものは最大反復回数までやります。

限界ギリギリまでやるってこと

BIG3などコンパウンド種目に使える

531プログラムはバーベルを使う主要なコンパウンド種目に向いています。具体的には以下の4種目が該当します。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. オーバーヘッドプレス

おさらい

  • 531プログラムはパワーリフターが作ったプログラム
  • 扱うレップ数が5/3/1で構成されている
  • BIG3やオーバーヘッドプレスなどに使える

531プログラムの効果とメリット

531プログラムの効果

効果と言いつつ私の経験になりますが、4.5か月でベンチプレスを12.5kg伸ばすことができました。

開始時点 105kg

6週×3回
4.5か月で
+12.5kg

サイクル1 6週
サイクル2 6週
サイクル3 6週
終了時点 117.5kg
90kg → 105kgまで15kgを伸ばすのに9ヶ月くらいかかったので、531プログラムを使うことで効率的に伸ばせたのではないかと思っています。

531プログラムのメリット

数週間前の自分と闘える
(高頻度で自己ベストに挑戦できる)

技術的なメリットではないのですが、個人的には高頻度で自己ベストに挑戦できることが最大の利点だと感じています。

  Week2
3週間後
Week 5
set 1 70% × 3rep 70% × 5rep
set 2 80% × 3rep 80% × 5rep
set 3 90% × 3rep+ 90% × 5rep+

メニューの組み方にも寄りますが、以下のように同じ重量が回数を増やして再登場します。

  • Week2 Set3: 90%重量を3rep以上の限界回数
  • Week5 Set3: 90%重量を5rep以上の限界回数

私の場合は毎回、過去の自分に勝つつもりでやっていたのでかなりモチベーションアップに繋がっていました。

3週間前は90kg7repだったから今日は絶対に8repあげる!!!

おさらい

  • 531プログラムは効率的に重量UPが狙える
  • 高頻度で自己ベストに挑戦できるため、高いモチベーションで続けやすい

531プログラムの計算フォーム

気軽に531プログラムができるようにメニューを自動で表示するツールを作りました。

531プログラムのやり方の説明

入力が必要なのは以下の5項目です。

  1. 1RM(kg)
  2. トレーニングMAXのパーセント
  3. 何kg刻みでメニューを表示するか
  4. ディロードの有無
  5. セットの組み方

1RM(kg)

“MAX重量が何kgか” です。
RMの計算等がよく分からない方は別記事で紹介していますので、ご確認ください。

トレーニングMAXのパーセント

531プログラムではメニューを長期的に続けられるようにトレーニングMAXというものを設定します。

  • 通常:90%
  • 経験が浅い方:95%

100%でやるとメニューに成長が追い付かないからね!

経験が浅い方は成長が速くて、メニューが物足りなくなると思うので少し高めに設定しています。経験が浅い方は関連記事の中級者ラインに到達していないの人を想定しています。

何kg刻みでメニューを組むか

ジムによっては2.5kg刻みで重量が設定できない場合があるので、5kg刻みも選べるようにしています。値は切り捨てになっているので、5kg刻みの方はトレーニングMAXを95%にしてもよいかもしれません。

私のジムは1.25kgのウエイトないからありがたい!

ディロードの有無

ありを選択した場合はDay4とDay8がディロードになります。目安としては週3回以上、同じ種目をやる人などは必要に応じて取り入れてみてください。

ディロードとは?
疲労をとるために軽めの重量設定にすることです。

セットの組み方

以下のように使い分けてください。531プログラムの基本の3セットが終わったあとの4セット目/5セット目のメニューが変わります。

  • ピラミッドセット:ボリューム/筋肥大を重視
  • ジョーカーセット:筋出力を重視

531プログラムのメニューの例

以下の条件で出力してみます。

  • 1RM: 100kg
  • TM: 90%
  • ウエイト 2.5kg刻み
  • ディロードなし
  • ピラミッドセット
531プログラムの出力例

同じ色の枠で囲んでいるものは同じ重さです。ただし、1rep → 3rep → 5repと回数が増えています。

以下のような考え方で進めてください。

  1. DAY1~DAY3:実力把握(REP MAXを測定)
  2. DAY4:DAY2の回数を上回るように
  3. DAY5:DAY3の回数を上回るように
  4. DAY6:重量UPで実力把握
  5. DAY7:DAY5の回数を上回るように
  6. DAY8:DAY6の回数を上回るように
  7. DAY9:重量UPで実力把握
  8. DAY10:DAY8の回数を上回るように
  9. DAY11:DAY9の回数を上回るように
  10. DAY12:重量UPで実力把握

ずっと昔の自分と闘いながらやるんだね!

531プログラムの計算フォームの補足

頻度が週2回以下 (ディロードなし)

ディロードなしを選んでください。
Day1~Day3の重量は以下のようになっています。

 Day1Day2Day3
Set1TMの65%TMの70%TMの75%
Set2TMの75%TMの80%TMの85%
Set3TMの85%TMの90%TMの95%
Set4TMの75%TMの80%TMの85%
Set5TMの65%TMの70%TMの75%

2周目以降

前の週に対して+5%ずつされます。

サイクル数

ディロードなしの場合は、4サイクルをこなすことになります。

頻度が週3回以上 (ディロードあり)

必要に応じてディロードありも選択してください。

ディロードありの場合、Day1~Day4の重量は以下のようになっています。Day4については限界回数までやる必要はありません。

 Day1Day2Day3Day4
Set1TMの65%TMの70%TMの75%TMの50%
Set2TMの75%TMの80%TMの85%TMの60%
Set3TMの85%TMの90%TMの95%TMの70%
Set4TMの75%TMの80%TMの85%TMの60%
Set5TMの65%TMの70%TMの75%TMの50%

2周目以降

同様に、前の週に対して+5%ずつされます。

サイクル数

ディロードありの場合は、3サイクルをこなすことになります。

ピラミッドセットとジョーカーセットの違い

ピラミッドセットでは65%の最大反復回数といったセットもあるので、やや高レップになります。ジョーカーセットにすることで、低レップ高重量のトレーニングが行えます。

ピラミッドセット

 Day1Day2Day3
Set1TMの65%×5TMの70%×3TMの75%×5
Set2TMの75%×5TMの80%×3TMの85%×3
Set3TMの85%×5+TMの90%×3+TMの95%×1+
Set4TMの75%×5TMの80%×3TMの85%×3
Set5TMの65%×5+TMの70%×3+TMの75%×5+

ジョーカーセット

ジョーカーセットはアセンディングセットになっています。

 Day1Day2Day3
Set1TMの65%×5TMの70%×3TMの75%×5
Set2TMの75%×5TMの80%×3TMの85%×3
Set3TMの85%×5+TMの90%×3+TMの95%×1+
Set4TMの92.5%×3TMの97.5%×1
Set5TMの95%×3TMの100%×1

注意点

  • 少し初心者寄りに改良したもの
  • 速筋タイプの人はついていけない可能性も

少し初心者寄りに改良している

本計算フォームは初心者寄りに改良していますので、以下を留意のうえでご使用ください。

  • 通常はトレーニングMAXは90%以上にしてはいけない。
  • 本来は、サイクルごとの増加は+5%ではなく、+2.5kg~+5.0kgとする。

531プログラムは本来、中級者から上級者向けのプログラムです。例えばMAXが150kgの人が+5%すると、次回は7.5kg増えることになるのでメニューについていけなくなります。

速筋タイプの人はついていけない可能性も

同じ1RMでも速筋優位の方は複数RMの重量が落ちやすいというデータもあります。自分はそういう傾向にありそうという方は関連記事も参考にしてみてください。

まとめ

531プログラムと、自作の計算フォームの紹介を行いました。531プログラムの特徴は以下の通りです。

  1. 1日に3種類の重量を扱う
  2. rep数は5 or 3 or 1
  3. 主要なコンパウンド種目に使える

本記事では追加で以下を紹介しました。

  • 初心者がモチベーションを高めながらトレーニングできるようなオリジナルの計算フォーム

ぜひ、531プログラムを使って効率的に重量を伸ばしてみてください!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

目次