531プログラムのやり方と自動計算ツールを紹介!

531プログラムのやり方

 

悩んでいる男の子
5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・

 

だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。

そこで本記事では、中級者〜上級者にオススメの531プログラムを紹介します!

531プログラムはセットごとに扱う重量が変わるプログラムです。

 

もう少しシンプルなプログラムを知りたい場合は以下の記事がオススメです。

関連記事:

シンプルなトレーニングプログラム3選

関連記事のプログラムは1日で扱う重量は1種類です。

 

女の子
好みに応じて使い分けてね

 

531プログラムとは?

531プログラムはパワーリフターの Jim Wendlerさんが考案したものです。

 

Jim Wendlerさんはどんな人?
動画に残っているだけでもSQ: 295kg, BP: 205kg, DL: 320kgを挙げています。Total 820kg越えのパワーリフターです。

 

531プログラムの概要

531プログラムでは基本的に以下のようなrep数でセットを組みます。出てくる数字が 5 / 3 / 1 の3種類であることからその名が付きました。

Day 1Day2Day3
Set 15 rep3rep5rep
Set 25 rep3rep3rep
Set 35rep+3rep+1rep+

※ +が付いているものは最大反復回数までやります。

 

キリっとした表情の少年
限界ギリギリまでやるってこと

 

どんな種目に使える?

基本的にはバーベルを使う主要なコンパウンド種目向けです。具体的には以下の4種目が該当します。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. オーバーヘッドプレス

 

気が付いた女の子
フリーウエイトの王道種目たちだね!

 

531プログラムの効果とメリット

私個人の成長

効果と言いつつ私の経験になりますが、4.5か月でベンチプレスを12.5kg伸ばすことができました。

開始時点105kg
サイクル16週4.5か月
サイクル26週
サイクル36週
終了時点117.5kg

 

90kg → 105kgまで15kgを伸ばすのに9ヶ月くらいかかったので、531プログラムを使うことで105kg → 117.5kgは効率的に伸ばせたのではないかと思っています。

 

531プログラムのメリット

数週間前の自分と闘える

 

技術的なメリットではないのですが、個人的にはこれが最大の利点かと思っています。

Week2
3週間後
Week 5
set 170% × 3rep70% × 5rep
set 280% × 3rep80% × 5rep
set 390% × 3rep+90% × 5rep+

 

メニューの組み方にも寄りますが、以下のように同じ重量が回数を増やして再登場します。

  • Week2 Set3: 90%重量を3rep以上の限界回数
  • Week5 Set3: 90%重量を5rep以上の限界回数

 

私の場合は毎回、過去の自分に勝つつもりでやっていたのでかなりモチベーションアップに繋がっていました。

 

キリっとした表情の少年
3週間前は90kg7repだったから今日は絶対に8repあげる!!!

 

オリジナル計算フォームの説明

気軽に531プログラムができるようにメニューを自動で表示するフォームを作りました。

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[CP_CALCULATED_FIELDS id="6"] 531プログラムについて詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。[sitecard subtitle=関連記事 url=https://yoshfitness[…]

531プログラム計算フォーム

 

使い方の説明

入力が必要なのは以下の4項目です。

  1. 1RM(kg)
  2. トレーニングMAXのパーセント
  3. 何kg刻みでメニューを表示するか
  4. ディロードの有無

1RM(kg)

“MAX重量が何kgか” です。

RMの計算等がよく分からない方は別記事で紹介していますので、ご確認ください。

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重さ、回数の決め方

トレーニングMAXのパーセント

531プログラムではメニューを長期的に続けられるようにトレーニングMAXというものを設定します。

  • 通常:90%
  • 初心者:95%
    ※目安はベンチプレスだと体重×1.0~1.2倍まで

 

気付いた男の子
100%でやるとメニューに成長が追い付かないからね!

序盤は成長が速くて、メニューが物足りなくなると思うので少し高めに設定しています。2サイクル目以降は90%を選ぶとよいと思います。

何kg刻みでメニューを組むか

ジムによっては2.5kg刻みで重量が設定できない場合があるので、5kg刻みも選べるようにしています。

値は切り捨てになっているので、5kg刻みの方はトレーニングMAXを95%にしてもよいかもしれません。

 

機嫌がいい女の子
私のジムは1.25kgのウエイトないからありがたい!

ディロードの有無

ありを選択した場合はDay4とDay8がディロードになります。週3回以上、同じ種目をやる人などは必要に応じて取り入れてみてください。

ディロードとは?
疲労をとるために軽めの重量設定にすることです。

 

気付いた男の子
他に機能の要望があったら教えてね!

 

メニューの説明

ディロードあり

Day1~Day4の重量は以下のようになっています。Day4については限界回数までやる必要はありません。

Day1Day2Day3Day4
Set1TMの65%TMの70%TMの75%TMの50%
Set2TMの75%TMの80%TMの85%TMの60%
Set3TMの85%TMの90%TMの95%TMの70%
Set4TMの75%TMの80%TMの85%TMの60%
Set5TMの65%TMの70%TMの75%TMの50%

ディロードなし

Day1~Day4の重量は以下のようになっています。

※Day4はDay2と同じ重量ですが、rep数が増えます。

Day1Day2Day3Day4
Set1TMの65%TMの70%TMの75%TMの70%
Set2TMの75%TMの80%TMの85%TMの80%
Set3TMの85%TMの90%TMの95%TMの90%
Set4TMの75%TMの80%TMの85%TMの80%
Set5TMの65%TMの70%TMの75%TMの70%

 

2周目以降

2周目以降は前のサイクルに対して+5%ずつされます。周期的になっているので3回前と同じメニューを行うことになります。

 

メニューの例

以下の条件で出力してみます。

  • 1RM: 100kg
  • TM: 90%
  • ウエイト 2.5kg刻み
  • ディロードなし

531プログラム計算ツールの使用例

同じ色の枠で囲んでいるものは同じ重さです。ただし、1rep → 3rep → 5repと回数が増えています。

 

以下のような考え方で進めてください。

  1. DAY1~DAY3:実力把握
  2. DAY4:DAY2の回数を上回るように
  3. DAY5:DAY3の回数を上回るように
  4. DAY6:重量UPで実力把握
  5. DAY7:DAY5の回数を上回るように
  6. DAY8:DAY6の回数を上回るように

 

リズムに乗る少年
ずっと昔の自分と闘いながらやるんだね!

 

注意点

本計算フォームは初心者寄りに改良していますので、以下を留意のうえでご使用ください。

  • 通常はトレーニングMAXは90%以上にしてはいけない。
  • 本来は、Day5~DAy8は+5%ではなく、+2.5kg~+5.0kgとする。

 

531プログラムは本来、中級者から上級者向けのプログラムです。

例えばMAXが150kgの人が+5%すると、次回は7.5kg増えることになるのでメニューについていけなくなります。

 

以下の点を重視したものだと理解してください。

  • 数週間後に同じ重量が来るのでモチベーションアップしやすい

 

まとめ

531プログラムと、自作の計算フォームの紹介を行いました。

 

531プログラムの特徴は以下の通りです。

  1. 1日に3種類の重量を扱う
  2. rep数は5 or 3 or 1
  3. 主要なコンパウンド種目に使える

 

本記事では以下を紹介しました。

  • 初心者がモチベーションを高めながらトレーニングできるようなオリジナルの計算フォーム

 

ぜひ、531プログラムを使って効率的に重量を伸ばしてみてください!

 

 

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