カテゴリ
お得な情報

最大60%OFFセール開催中

感謝祭実施中 / ~1/31

プロテインはここから

531プログラムの効果とやり方を紹介!自動計算ツール付き!

5×5プログラムをやっているけど、飽きてきちゃったな・・・

だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。この記事では、中級者〜上級者におすすめの531プログラムを紹介します!

なお、531プログラムはセットごとに扱う重量が変わるプログラムです。もう少しシンプルなプログラムを知りたい場合は以下のプログラムもオススメです。

好みに応じて使い分けてね

目次

5/3/1プログラムとは?

パワーリフター考案のプログラム

5/3/1プログラムはパワーリフターの Jim Wendlerさんによって考案されました。以下のような表記方法があり、英語では ” / (スラッシュ) ” があるもの、日本語ではないものが多い印象です。

  • 5/3/1プログラム
  • 531プログラム
  • 5/3/1 workout
  • 5/3/1 method など
Jim Wendlerさんはどんな人?

動画に残っているだけでもSQ: 295kg, BP: 205kg, DL: 320kgを挙げています。Total 820kg越えのパワーリフターです。

531プログラムのやり方

531プログラムでは以下のようなrep数でセットを組みます。出てくる数字が 5 / 3 / 1 の3種類であることからその名が付きました。

 Day 1Day2Day3
Set 15 rep3rep5rep
Set 25 rep3rep3rep
Set 35rep+3rep+1rep+
  • +が付いているものは最大反復回数までやります。

限界ギリギリまでやるってこと

ベンチプレスなどの種目に使える

531プログラムはバーベルを使う主要なコンパウンド種目に向いています。具体的には以下の4種目が該当します。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. オーバーヘッドプレス

おさらい

  • パワーリフターが作ったプログラム
  • 扱うレップ数が5/3/1で構成されている
  • BIG3やオーバーヘッドプレスなどに使える

参考
動画でもチェックしたい方は以下を参考にしてみてください。

ベンチプレス5,3,1プログラム【SBDアスリート】渋谷 優輝

531プログラムの効果とメリット

531プログラムの効果

効果と言いつつ私の経験になりますが、4.5か月でベンチプレスを12.5kg伸ばすことができました。

開始時点105kg
サイクル16週
サイクル26週
サイクル36週
終了時点117.5kg
(+12.5kg)

90kg → 105kgまで15kgを伸ばすのに9ヶ月くらいかかったので、531プログラムをやるようになってから効率的に伸ばているのではないかと思っています。

補足
531プログラムを繰り返して特に伸び悩むことなくベンチプレスを130kgまで伸ばすことができています。

531プログラムのメリット

ポイント
  • 数週間前の自分と闘える
    (高頻度で自己ベストに挑戦できる)

技術的なメリットではないのですが、個人的には高頻度で自己ベストに挑戦できることが最大の利点だと感じています。

数週間前の自分と闘う例

 Week2
set 170% × 3rep
set 280% × 3rep
set 390% × 3rep+
 Week 5
set 170% × 5rep
set 280% × 5rep
set 390% × 5rep+
  • Week2 Set3: 90%重量を限界回数
  • Week5 Set3: 90%重量を限界回数

このように同じ重量が回数を増やして再登場します。私の場合は毎回、過去の自分に勝つつもりでやっているのでかなりモチベーションアップに繋がっています。

3週間前は90kg7repだったから今日は絶対に8repあげる!!!

おさらい

  • 効率的に重量UPが狙える
  • 高頻度で自己ベストに挑戦できるため、高いモチベーションで続けやすい

531プログラムの計算フォーム

気軽に531プログラムができるようにメニューを自動で表示するツールを作りました。

531プログラムのやり方の説明

入力が必要なのは以下の5項目です。

  1. 1RM(kg)
  2. トレーニングMAXのパーセント
  3. 何kg刻みでメニューを表示するか
  4. ディロードの有無
  5. セットの組み方

1RM(kg)

MAX重量が何kgかです。RMの計算等がよく分からない方は別記事で紹介していますので、ご確認ください。

トレーニングMAXのパーセント

531プログラムではメニューを長期的に続けられるようにトレーニングMAXというものを設定します。

  • 通常:90%
  • 経験が浅い方:95%

100%でやるとメニューに成長が追い付かないからね!

経験が浅い方は成長が速くて、メニューが物足りなくなると思うので少し高めに設定しています。トレーニング歴が1年未満くらいの方は95%でも大丈夫だと思います。

【参考】
このサイトではBIG3重量の平均値をもとに初心者/中級者のラインも紹介しています。95%を選ぶ目安としては中級者以下を想定しています。

何kg刻みでメニューを組むか

ジムによっては2.5kg刻みで重量が設定できない場合があるので、5kg刻みも選べるようにしています。値は切り捨てになっているので、5kg刻みの方はトレーニングMAXを95%にしてもよいかもしれません。

私のジムは1.25kgのウエイトないからありがたい!

ディロードの有無

ありを選択した場合はDay4, Day8, Day12がディロードになります。目安としては週3回以上、同じ種目をやる人などは疲労具合などに応じて取り入れてみてください。

ディロードとは?

ディロードとは疲労を取り除くために軽めの重量設定にすることです。頻度が少ない方には必要ありません。

セットの組み方

以下のように使い分けてください。531プログラムの基本の3セットが終わったあとの4セット目/5セット目のメニューが変わります。

  • ピラミッドセット:低重量/高レップ
  • ジョーカーセット:高重量/低レップ

531プログラムのメニューの例

以下の条件で出力してみます。

  • 1RM: 100kg
  • TM: 90%
  • ウエイト 2.5kg刻み
  • ディロードなし
  • ピラミッドセット
531プログラムの出力例

同じ色の枠で囲んでいるものは同じ重さです。ただし、1rep → 3rep → 5repと回数が増えています。以下のような考え方で進めてください。

  • DAY1~DAY3:実力把握
  • DAY4:DAY2の回数を上回る
  • DAY5:DAY3の回数を上回る
  • DAY6:重量UPで実力把握
  • DAY7:DAY5の回数を上回る
  • DAY8:DAY6の回数を上回る
  • DAY9:重量UPで実力把握
  • DAY10:DAY8の回数を上回る
  • DAY11:DAY9の回数を上回る
  • DAY12:重量UPで実力把握

ずっと昔の自分と闘いながらやるんだね!

531プログラムの計算フォームの補足

週1回以下 (ディロードなし)

計算ツールは頻度が週1回の方には専用のものを作っています。Day1~Day3の重量は以下のようになっています。

 Day1Day2Day3
Set165%70%75%
Set275%80%85%
Set385%90%95%
TMに対しての比率を記載

2周目以降

前の週に対して+5%ずつ割合で増やすか、5kg, 7.5kg, 10kgずつ固定で増やすかを選ぶことができます。

サイクル数

3サイクル/9日間をこなすことになります。週1の場合は2か月でプログラムを完遂し、MAX測定を行います。

週2回以上 (ディロード選択可)

必要に応じてディロードありも選択してください。ディロードありの場合、Day1~Day4の重量は以下のようになっています。Day4については限界回数までやる必要はありません。

 Day1Day2Day3Day4
Set165%70%75%50%
Set275%80%85%60%
Set385%90%95%70%
TMに対しての比率を記載

2周目以降

同様に、前の週に対して+5%ずつ割合で増やすか、5kg, 7.5kg, 10kgずつ固定で増やすかを選ぶことができます。

サイクル数

ディロードありの場合は、3サイクル、ディロードなしの場合は4サイクルをこなすことになります。週2の場合は約1.5ヵ月、週3の場合は4週間でのプログラム完遂です。

ピラミッド/ジョーカーセットの違い

ピラミッドセットでは65%の最大反復回数といったセットもあるので、やや高レップになります。ジョーカーセットにすることで、低レップ高重量のトレーニングが行えます。

ピラミッドセット

 Day1Day2Day3
Set165%×570%×375%×5
Set275%×580%×385%×3
Set385%×5+90%×3+95%×1+
Set475%×580%×385%×3
Set565%×5+70%×3+75%×5+
TMに対しての比率を記載

ジョーカーセット

ジョーカーセットはアセンディングセットになっています。

 Day1Day2Day3
Set165%×570%×375%×5
Set275%×580%×385%×3
Set385%×5+90%×3+95%×1+
Set492.5%×397.5%×1
Set595%×3100%×1
TMに対しての比率を記載

ジョーカーセットの補足
4サイクル目のジョーカーセットはかなり重めの重量設定になるので3セット目の感覚で微調整してください。

プログラム/計算フォームの補足

531プログラムについて2点だけ補足があります。

  • サイクルごとの増分を選べる
  • 速筋タイプの人はついていけない可能性も

サイクルごとの増分

1サイクルごとの増分は以下ように選ぶことができます。

  • 5%増加
  • 5kg, 7.5kg, 10kg増加
MAX重量5%増加分
50kg2.5kg
100kg5.0kg
150kg7.5kg
200kg10kg

1RMが100kg以下の場合はあまり気にせずに5%を選んでください。おそらく120kgを超えたくらいから5%を選んでしまうとプログラム後半でついていけなくなると思うので、5kgや7.5kgなど定数を選ぶようにしてください。

速筋タイプの人はついていけない可能性も

同じ1RMでも速筋優位の方は複数RMの重量が落ちやすいというデータもあります。自分はそういう傾向にありそうという方は関連記事も参考にしてみてください。

まとめ

531プログラムと、自作の計算フォームの紹介を行いました。531プログラムの特徴は以下の通りです。

  1. 1日に3種類の重量を扱う
  2. rep数は5 or 3 or 1
  3. 主要なコンパウンド種目に使える

ぜひ、531プログラムを使って効率的に重量を伸ばしてみてください!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!
目次