531プログラムの効果とやり方を紹介！自動計算ツール付き！

だとすると筋肉側も飽きているかもしれません。この記事では、中級者〜上級者におすすめの531プログラムを紹介します！

なお、531プログラムはセットごとに扱う重量が変わるプログラムです。もう少しシンプルなプログラムを知りたい場合は以下のプログラムもオススメです。

ベンチプレスなどにおすすめの5/3/1プログラムとは？

パワーリフター考案のプログラム

5/3/1プログラムはパワーリフターの Jim Wendlerさんによって考案されました。以下のような表記方法があり、英語では ” / (スラッシュ) ” があるもの、日本語ではないものが多い印象です。

• 5/3/1プログラム
• 531プログラム
• 5/3/1 workout
• 5/3/1 method　など

531プログラムのやり方

531プログラムでは以下のようなrep数でセットを組みます。出てくる数字が 5 / 3 / 1 の3種類であることからその名が付きました。

	Day 1	Day2	Day3
Set 1	5 rep	3rep	5rep
Set 2	5 rep	3rep	3rep
Set 3	5rep+	3rep+	1rep+

• ＋が付いているものは最大反復回数までやります。

ベンチプレスなどの種目に使える

531プログラムはバーベルを使う主要なコンパウンド種目に向いています。具体的には以下の４種目が該当します。

1. スクワット
2. ベンチプレス
3. デッドリフト
4. オーバーヘッドプレス

【参考】
動画でもチェックしたい方は以下を参考にしてみてください。

531プログラムの効果とメリット

531プログラムの効果

効果と言いつつ私の経験になりますが、4.5か月でベンチプレスを12.5kg伸ばすことができました。

開始時点	105kg
サイクル1	6週
サイクル2	6週
サイクル3	6週
終了時点	117.5kg (+12.5kg)

90kg → 105kgまで15kgを伸ばすのに9ヶ月くらいかかったので、531プログラムをやるようになってから効率的に伸ばているのではないかと思っています。

【補足】
531プログラムを繰り返して特に伸び悩むことなくベンチプレスを130kgまで伸ばすことができました。その後は少しボリューム不足を感じ始めてストレートセットも取り入れるようになりました。トレーニング記録も公開中です。

531プログラムのメリット

技術的なメリットではないのですが、個人的には高頻度で自己ベストに挑戦できることが最大の利点だと感じています。

数週間前の自分と闘う例

• Week2 Set3： 90%重量を限界回数
• Week5 Set3： 90%重量を限界回数

このように同じ重量が回数を増やして再登場します。私の場合は毎回、過去の自分に勝つつもりでやっているのでかなりモチベーションアップに繋がっています。

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531プログラムの計算フォーム

気軽に531プログラムができるようにメニューを自動で表示するツールを作りました。

531プログラムのやり方の説明

入力が必要なのは以下の5項目です。

1. 1RM(kg)
2. トレーニングMAXのパーセント
3. 何kg刻みでメニューを表示するか
4. ディロードの有無
5. セットの組み方

1RM(kg)

MAX重量が何kgかです。RMの計算等がよく分からない方は別記事で紹介していますので、ご確認ください。

トレーニングMAXのパーセント

531プログラムではメニューを長期的に続けられるようにトレーニングMAXというものを設定します。

• 通常：90%
• 経験が浅い方：95％

経験が浅い方は成長が速くて、メニューが物足りなくなると思うので少し高めに設定しています。トレーニング歴が1年未満くらいの方は95%でも大丈夫だと思います。

何kg刻みでメニューを組むか

ジムによっては2.5kg刻みで重量が設定できない場合があるので、5kg刻みも選べるようにしています。値は切り捨てになっているので、5kg刻みの方はトレーニングMAXを95%にしてもよいかもしれません。

ディロードの有無

ありを選択した場合はDay4, Day8, Day12がディロードになります。目安としては週3回以上、同じ種目をやる人などは疲労具合などに応じて取り入れてみてください。

セットの組み方

以下のように使い分けてください。531プログラムの基本の３セットが終わったあとの4セット目/5セット目のメニューが変わります。

531プログラムのメニューの例

以下の条件で出力してみます。

同じ色の枠で囲んでいるものは同じ重さです。ただし、1rep → 3rep → 5repと回数が増えています。以下のような考え方で進めてください。

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531プログラムの計算フォームの補足

週1回以下 (ディロードなし)

計算ツールは頻度が週1回の方には専用のものを作っています。Day1~Day3の重量は以下のようになっています。

	Day1	Day2	Day3
Set1	65％	70％	75％
Set2	75%	80%	85%
Set3	85%	90%	95%

2周目以降

前の週に対して＋5%ずつ割合で増やすか、5kg, 7.5kg, 10kgずつ固定で増やすかを選ぶことができます。

サイクル数

3サイクル/9日間をこなすことになります。週1の場合は2か月でプログラムを完遂し、MAX測定を行います。

週2回以上 (ディロード選択可)

必要に応じてディロードありも選択してください。ディロードありの場合、Day1~Day4の重量は以下のようになっています。Day4については限界回数までやる必要はありません。

	Day1	Day2	Day3	Day4
Set1	65％	70％	75％	50％
Set2	75%	80%	85%	60%
Set3	85%	90%	95%	70%

2周目以降

同様に、前の週に対して＋5%ずつ割合で増やすか、5kg, 7.5kg, 10kgずつ固定で増やすかを選ぶことができます。

サイクル数

ディロードありの場合は、3サイクル、ディロードなしの場合は4サイクルをこなすことになります。週2の場合は約1.5ヵ月、週3の場合は4週間でのプログラム完遂です。

ピラミッド/ジョーカーセットの違い

ピラミッドセットでは65%の最大反復回数といったセットもあるので、やや高レップになります。ジョーカーセットにすることで、低レップ高重量のトレーニングが行えます。

ピラミッドセット

	Day1	Day2	Day3
Set1	65％×5	70％×3	75％×5
Set2	75%×5	80%×3	85%×3
Set3	85%×5+	90%×3+	95%×1+
Set4	75%×5	80%×3	85%×3
Set5	65％×5+	70％×3+	75％×5+

ジョーカーセット

ジョーカーセットはアセンディングセットになっています。

	Day1	Day2	Day3
Set1	65％×5	70％×3	75％×5
Set2	75%×5	80%×3	85%×3
Set3	85%×5+	90%×3+	95%×1+
Set4	–	92.5%×3	97.5%×1
Set5	–	95%×3	100%×1

【ジョーカーセットの補足】
4サイクル目のジョーカーセットはかなり重めの重量設定になるので3セット目の感覚で微調整してください。

プログラム/計算フォームの補足

531プログラムについて2点だけ補足があります。

• サイクルごとの増分を選べる
• 速筋タイプの人はついていけない可能性も

サイクルごとの増分

1サイクルごとの増分は以下ように選ぶことができます。

• 5%増加
• 5kg, 7.5kg, 10kg増加

MAX重量	5%増加分
50kg	2.5kg
100kg	5.0kg
150kg	7.5kg
200kg	10kg

1RMが100kg以下の場合はあまり気にせずに5%を選んでください。おそらく120kgを超えたくらいから5%を選んでしまうとプログラム後半でついていけなくなると思うので、5kgや7.5kgなど定数を選ぶようにしてください。

速筋タイプの人はついていけない可能性も

同じ1RMでも速筋優位の方は複数RMの重量が落ちやすいというデータもあります。自分はそういう傾向にありそうという方は関連記事も参考にしてみてください。

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まとめ

531プログラムと、自作の計算フォームの紹介を行いました。531プログラムの特徴は以下の通りです。

1. 1日に3種類の重量を扱う
2. rep数は5 or 3 or 1
3. 主要なコンパウンド種目に使える

ぜひ、531プログラムを使って効率的に重量を伸ばしてみてください！

【参考】
本サイトではオーソドックスな道具から少しマニアックなギアまで多数レビュー記事を書いていますのでぜひ合わせてチェックしてみてください！