【自宅で全身筋トレ】おすすめのトレーニングチューブの使い方！

トレーニングチューブは自宅でも気軽に全身を鍛えられる優れたアイテムです！この記事ではおすすめメニュー8選を画像付きで解説します。具体的には以下のようなトレーニングを想定しています。

• 週4回
• 1日2種目
• 1回あたり約10分
• 種目ごとに15回3セット

Day1	お尻/腕
Day2	背中/肩
Day3	足
Day4	胸/肩

なお、トレーニングチューブはジムのケーブルマシンで代用できたり、体のコンディショニングに使ったりすることもできます。以下も参考にしてみてください。

筋トレ用のトレーニングチューブ/バンドの種類について

まずは買うところからという方のためにトレーニングチューブ/バンドの種類を紹介します。大きく分けて３つのタイプがあります。

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1. ループタイプのバンド
2. フロスバンド
3. トレーニングチューブ

	ループ バンド	フロス バンド	チューブ
手軽さ
収納性
強度
汎用性
値段(安さ)

ループのトレーニングバンド

ループタイプのトレーニングバンドの特徴は以下の通りです。

• 手軽に使えてコンパクト
• 1番安い

• 使い方がかなり限定される

ループタイプのトレーニングバンドは基本的に体をループに通して使うことになります。筋力アップというよりは姿勢維持を目的としたトレーニングに適しています。

ケアにも使えるフロスバンド

フロスバンドの特徴は以下の通りです。本来の用途ではありませんが、トレーニングにも応用できるアイテムです。

• 体のケアにも使える
• 端を縛るとループタイプにも

• やり方を知らないと扱いが難しい

フロスバンドは本来、体のコンディショニングに使われる道具です。特定の部位を圧迫後に解放することで血流を促進させる効果があります。体のケアについては以下を参考にしてみてください。

強度の高いトレーニングチューブ

トレーニングチューブの特徴は以下の通りです。

• 最もトレーニング強度が高い
• アタッチメントのおかげで多用途に使える

• 初心者は持て余すことも
• ややかさばる

トレーニングチューブはドアアンカーやストラップなどを使って片側をどこかに固定できるのが特徴です。うまく使えばジムにあるマシンの動きはほぼ網羅できるほどの汎用性があります。

また、チューブの重ね掛けをすることによって使う人に合わせて強度が変更でき、かなりの高強度まで負荷を高めることもできます。

お尻/腕の筋トレでのトレーニングチューブの使い方

1日目はお尻と腕を鍛えてみましょう。この日はどちらも立った状態から行います。

お尻と脊柱周りを鍛える使い方

お尻と脊柱周りを鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. お辞儀をするようなイメージで背筋を伸ばしたまま股関節から体を傾けます。自然に膝を曲げてお尻を引いて下さい。
2. お尻を締めながら体を起こします。

お尻と脊柱周りを上手に鍛えるポイント

• 肩は軽く下に落としておきましょう。
• 骨盤から開くようなイメージで膝とつま先を少し開くことでお尻を締めやすくなります。

腕を鍛える使い方

上腕を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. 片足でチューブを踏んで負荷が僅かにかかるような長さで持ちます。
2. 前腕が水平になるくらいまでチューブを引き上げます。

上腕を上手に鍛えるポイント

• 腕を軽く外にひねることで筋肉の収縮を強めることができます。

上腕二頭筋には手首を内側にひねると伸びて、手首を外側をひねると縮む特徴があります。腕を曲げるときに外にひねる動作を混ぜることでより筋肉を収縮させることができます。

背中/肩の筋トレでのトレーニングチューブの使い方

2日目は背中と肩の後ろ側を鍛えてみましょう。この日はどちらも座った状態から行います。

背中を鍛える使い方

背中を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. 足を伸ばして座り足先にチューブを引っ掛けて持ちます。背筋はできるだけ伸ばしておきましょう。
2. できるだけ姿勢を保ちながらチューブを後ろに引きます。

背中を上手に鍛えるポイント

• 肩はできるだけ落として行いましょう。
• うまく肩を落とせない場合は逆手で行うのもおすすめです。

手首の回転は肘や肩の回転と連動しています。逆手で持つと脇が自然と閉まり、引っ張られるように肩を自然に落とすことができます。

肩の後ろ側を鍛える使い方

肩の後ろ側を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. 足を伸ばして座り足先にチューブを引っ掛けて持ちます。肘は外側に張り出すようにチューブを持ってください。
2. 背筋を伸ばしたまま自然に引けるとこまで引きます。

肩を鍛える動きの補足

背中を鍛えたあとに長座の姿勢でそのままやれることを考慮してメニューを選んでいますが、やや肩関節に負荷がかかる動きでもあります。肩が痛くなる人は別のバリエーションも試してみてください。

• 立った状態からやや前傾になって真上にチューブを引く。
• 立った状態からチューブをやや後方に引く。

脚の筋トレでのトレーニングチューブの使い方

3日目は足全体を鍛えてみましょう。この日はチューブをループの状態にして使います。

太ももの前後を鍛える使い方

太ももの前後を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. 足を外に広げながら姿勢をキープします。
2. お尻を引きながら体を落としていきましょう。無理のないところまでしゃがんでください。

太ももの前後を上手に鍛えるポイント

• 膝の向きは爪先と揃えたまま曲げていきましょう。
• 膝がつま先より前に出てしまっても問題ありません。

太ももの外側を鍛える使い方

太ももの外側を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. バンドのループが足首あたりに来るようにして軽くテンションがかかるようにします。
2. 壁を手で支えながら足を上げれるとこまで上げてください。

太もも周りを上手に鍛える派生種目

足を上げる方向を変えることによってお尻周り全体を鍛えることができます。

• 足を左右ではなく前後に開いてみましょう。
• 体を捻りながら足を斜め前に開いてみましょう。

胸/肩の筋トレでのトレーニングチューブの使い方

4日目は胸と肩の前側を鍛えてみましょう。この日は仰向けに寝た状態で行います。

胸を鍛える使い方

胸を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. 背中の下にチューブを敷いて仰向けに寝転がります。手を伸ばしたときの負荷に応じて持つ長さは変えてください。
2. チューブを天井に向かって伸ばしてください。このとき、肘を伸ばし切る必要はありません。

胸を上手に鍛える派生種目

慣れてきたら少し姿勢を変えてみるのもおすすめです。

• 床に膝をついて足でチューブを固定します。必要に応じてヨガマットなどを使ってください。
• 斜め上にチューブを引っ張りあげてください。より胸の上部に刺激を入れることができます。

肩の前側を鍛える使い方

肩の前側を鍛える動き

以下の動きを繰り返しましょう。

1. 背中の下にチューブを敷いて仰向けに寝転がります。手を伸ばしたときの負荷に応じて持つ長さは変えてください。
2. チューブを頭上に向かって伸ばしてください。このとき、肘を伸ばし切る必要はありません。

より二の腕を狙う場合の派生種目

肩回りに加えてもう少し二の腕を刺激したいときは以下もおすすめです。

• 立った状態で足でチューブを固定します。手を伸ばしたときの負荷に応じて持つ長さは変えてください。
• チューブを天井に向かって引っ張りあげてください。このとき、肘を伸ばし切る必要はありません。

まとめ

4分割で全身が鍛えられるトレーニングチューブを活用したメニューを紹介しました。

トレーニングチューブは工夫次第でほぼ全身が鍛えられる優れたトレーニンググッズなのでぜひ家トレに活用してみてください！ 毎日の継続が理想の自分へと導いてくれるはずです！