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ベンチプレスで手首/肘/肩が痛いときの原因と対策は?

目次

ベンチプレスで手首/肘/肩が痛くなる原因

ベンチプレスで肩/肘/手首が痛くなる原因はざっくり分けると以下の3つに分類されます。

肩/肘/手首が痛む3つの原因

上記に書かれた原因は全て該当しなさそうと思った方は「僧帽筋や背中が痛い」場合の原因も合わせて確認してみてください。

どうしてもケアできないシーンも

限界ギリギリの重量で左右どちらかが上がらないという経験はないでしょうか?このような場面ではどうしても関節に負担がかかります。

ベンチプレスの左右差の説明
バーが点線のように斜めに上がってしまう

左右差が原因の場合は、対策が難しいので、リストラップを使うなど、道具に頼ることも検討してください。また可動域の差が原因となっている場合もあるため、総合的に対策を考える必要があります。

ベンチプレスの握り方で手首/肘/肩が痛む

バーの握り方が原因の場合の詳細と対策を説明していきます。バーの握り方については、さらに以下の2パターンに分けられます。

  • 手幅が適切でない
  • 手首を反りすぎている

手幅が適切でない

手幅が適切でない原因

原因

手幅が広すぎる or 狭すぎる

バーを握る手幅次第で肘 or 肩の関節の動きが制限されます。そのため、極端に広い or 狭い場合は負担がかかりやすく怪我の原因となります。

手幅を適切にする対策

対策

手幅を変える (指1本ずつ変えてみる)

以下のことを目安にして対策しましょう。肘と肩のどちらが痛いのかで対策の方針が変わってきます。

  • 肘が痛い ⇒ 手幅を広くする
  • 肩が痛い ⇒ 手幅を狭くする
ベンチプレスにおける手幅の違い

手幅の決め方についてはパワーチューブさんの以下の動画も参考になります!一般的にはワイドのほうが重量は挙げやすいとも言われていますが、先入観をなくして観てみてください。

Youtube

【ベンチプレス】ナローが合う人、ワイドが合う人徹底解説!

手首を沿りすぎている

手首を沿りすぎている原因

原因

手首を立てすぎ or 寝かせすぎ

特に手幅が広い場合など、腕の向きに対して手首が内側に沿ってしまうことがあります。また、グリップの仕方次第では手首を顔側に極端に沿ってしまうこともあります。

手首を沿りの対策

対策

重さを前腕骨に乗せる
・手首の角度を変える
・バーを乗せる位置を変える

バレーボールのトスのように手を少しハの字にしてグリップすることで改善される場合があります。また、ファットグリップを使うことで適切なバーのポジションを覚えることもできます。重さを前腕の骨で支えることを意識してください。

トス

手首の角度についてはBURST LIMITさんの動画も参考にしてみてください。解説されているKE-TAさんはベンチプレスの元世界チャンピオンです。

Youtube

たったこれだけで劇的変化‼️“逆八の字グリップ”のすゝめ【ベンチプレス解説】

ベンチプレスの下げ方で手首/肘/肩が痛む

バーの下げ方が原因の場合の詳細と対策を説明していきます。バーの下げ方については、さらに以下の2パターンに分けられます。

  • 肘を下げすぎている
  • バーを下げる位置が適切でない

肘を下げすぎている

肘を下げすぎている原因

原因

骨格や柔軟性が複合的に関わっている

ベンチプレスはバーが胸に付くまで下げると言われることもありますが、簡単にできない人もいます。胸板は薄くて、手が長い人などです。またアーチが組めていない人が胸に付くまで下げるのはかなり大変です。

ベンチプレスのアーチの高さによる挙上ストロークの差
アーチの高さによって下げる量は異なる

肘を下げすぎている対策

対策

アーチが低いうちは手前で止める

胸につけることを意識した結果、肘の位置が下がりすぎていて、過度にストレッチがかかって胸や肩が痛くなることもあります。胸から少し離れた位置で止めてみてもよいかもしれません。バーベルにパッドをつけるのもよいでしょう。

ベンチプレスのアーチの高さによる肘の高さ

バーを下げる位置が適切でない

原因

原因

バーを下げる位置が低すぎる or 高すぎる

脇が開きすぎていてバーを下げる位置が高すぎたり、お腹側にバーを流してしまい低すぎるのが原因です。

ベンチプレスで下げる場所が適切でない例

対策

対策

肩甲骨を下に落として自然な位置に下げる
(重さを受けることを意識する)

まず肩甲骨を下に落とすというのは基本です。ただし、胸のどのあたりにバーを落とすというのは決めないほうがよいでしょう。意識して軌道を制御するのではなく、重さを受けながら力の入る位置に落とすようにしましょう。

ベンチプレスのアーチの高さによって下げるポジションが変わる例
胸のどこにバーを落とすかは人によって異なる

ベンチプレスで背中が使えず肩/肘/手首が痛む

背中が使えていないのが原因の場合の詳細と対策を説明していきます。背中が使えていない方には、以下のような特徴があります。

  • 胸が張れていない
  • アーチが組めていない

補足

3つの中でこれが1番難しいです。運動歴が乏しい方やベンチプレス歴が短い方はあまり気にしないでください。私も意識できるようになってきたのは110kgを超えたあたりからです。

背中が使えていない方の原因

原因
  • 肩甲骨の柔軟性がない
  • 肋骨周りの柔軟性がない
  • 背中が滑っている

柔軟性が足りていない人は胸が張りにくいため、胸で持ち上げることが難しくなります。肩から先の負荷が増えるので、各関節を痛めやすくなります。また、通常のフィットネスジムに置いてあるベンチ台は滑りやすいのでrep数を重ねるにつれてフォームが崩れていくことも多いです。

参考】
日頃から巻き肩になっていて肩が前に出ている人は背中が使いにくくなります。巻き肩を対策するアイテムも検討してみてください。

背中が使えていない方の対策

対策
  • 柔軟性を獲得する
  • 滑り止めシートを使う

柔軟性を獲得する

ありきたりかもしれませんが、最低限の柔軟性を獲得しないとベンチプレスは始まりません。自分の柔軟性に合わせてブリッジを組んでいきましょう。以下の記事も参考にしてください。

【参考】
アンダーアーマーのロゴを目印にして胸を動かす練習をするのもおすすめです

滑り止めシートを使う

背中が使えるポテンシャルがあるのに滑って使えないという非常にもったいない人もいます。その場合は滑り止めシートを使いましょう。気軽に使えて効果はバツグンなのでおすすめです。

まとめ

ベンチプレスで肩/肘/手首が痛くなる原因を紹介しました。以下がそのおさらいです。

おさらい

主な原因3パターン】

主な対策

  • 手幅を変える
  • 重さは前腕骨で受ける
  • 重さが受けれる軌道で下げる
  • 柔軟性を獲得してブリッジを組む

痛みを感じないフォームはあなたにとっての「正解」なので、試行錯誤して探してみてください!

読んでくれてありがとう!
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