ベンチプレスで手首や肘や肩が痛い原因は？角度と握り方も重要！

ベンチプレスは主に胸を鍛える筋トレの王道種目として知られています。ただ、肘、肩、手首など関節を痛めやすい種目でもあり、原因も人によって様々です。

• 握り方
• 下げ方
• そもそものフォーム など

この記事ではベンチプレスにそれなりに真剣に取り組んできた私なりに、いくつかパターンに分けて痛みの原因を紹介しますので、自分に当てはまるものはないかチェックしてみてください。

※本記事の内容はあくまでも一例であり、必ずしも改善するとは限りません。痛みが酷い場合はトレーニングを中断して専門家の指導を受けるのも大切です。

ベンチプレスで手首/肘/肩が痛くなる原因3選

肩/肘/手首が痛む3つの原因

ベンチプレスで肩/肘/手首が痛くなる原因はざっくり分けると以下の3つに分類されます。

• バーの握り方がよくない
• バーの下げ方がよくない
• 背中が使えていない

上記に書かれた原因は全て該当しなさそうと思った方は「僧帽筋や背中が痛い」場合の原因も合わせて確認してみてください。

どうしてもケアできないシーンも

限界ギリギリの重量のときに左右どちらかが挙がらないという経験はないでしょうか？このような場面ではどうしても片側の関節に負担がかかります。

左右差が痛みの原因の場合は、フォーム等で対策することが難しいので、リストラップを使うなど、道具に頼ったりそもそも限界重量に近いセットの頻度を下げることも検討してください。また可動域の差が原因となっている場合もあるため、総合的に対策を考える必要があります。

 おすすめのリストラップ3選

ベンチプレスの握り方や手首の角度に問題がある場合

ベンチプレスでバーの握り方が原因の場合の詳細と対策を説明していきます。バーの握り方については、さらに以下の2パターンに分けられます。

• 手幅が適切でない
• 手首の角度が適切でない

手幅が適切でなく肘や肩に負担

手幅が適切でない原因

バーを握る手幅次第で肘 or 肩の関節の動きが制限されます。そのため、極端に広い or 狭い場合は負担がかかりやすく怪我の原因となります。

手幅を適切にする対策

一般的には以下のような対策方法がよく言われ、肘と肩のどちらが痛いのかで対策の方針が変わってきます。ただ、客観的にフォームを見て手幅を変更するのも大事なので三脚などを使って少し遠くから動画を撮るのもおすすめです。

 フォーム撮影に適した三脚

• 肘が痛い　⇒　手幅を広くする
• 肩が痛い　⇒　手幅を狭くする

手幅の決め方についてはパワーチューブさんの以下の動画も参考になります！一般的にはワイドのほうが重量は挙げやすいとも言われていますが、先入観をなくして観てみてください。

手首の角度が適切でない

手首を立てすぎ or 沿りすぎ

特に手幅が広い場合など、腕の向きに対して手首が内側に沿ってしまうことがあります。また、グリップの仕方次第では手首を顔側に極端に沿ってしまうこともあります。

手首の沿りの対策

手をハの字で握る方法もある

バレーボールのトスのように手を少しハの字、あるいは逆ハの字にしてグリップすることで改善される場合があります。手の平の角度を変えると手首の回転に合わせて肘の角度も変わるからです。結果的に少し脇を閉めた/開いたベンチプレスになり、負担の少ないフォームになる場合もあります。

手首の角度についてはBURST LIMITさんの動画も参考にしてみてください。解説されているKE-TAさんはベンチプレスの元世界チャンピオンです。

ベンチプレスで下げ方が原因で肘や肩が痛くなる場合

ベンチプレスのバーの下げ方が原因の場合の詳細と対策を説明していきます。バーの下げ方については、さらに以下の2パターンに分けられます。

• 肘を下げすぎている
• バーを下げる位置が適切でない

肘の下げすぎで肘や肩に負担

肘を下げすぎている原因

ベンチプレスはバーが胸に付くまで下げると言われることもありますが、簡単にできない人もいます。胸板は薄くて、手が長い人などです。またアーチが組めていない人が胸に付くまで下げるのはかなり大変です。

肘を下げすぎている対策

胸につけることを意識した結果、肘の位置が下がりすぎていて、過度にストレッチがかかって胸や肩が痛くなることもあります。胸から少し離れた位置で止めてみてもよいかもしれません。バーベルにパッドをつけるのもよいでしょう。

エルボースリーブを使って可動域を少し制限するのもおすすめです。上級者向きのアイテムと思っている方もいるかもしれませんが、フォームが完成していない人は恩恵が大きいです。

バーを下げる位置が適切でない

原因

脇が開きすぎていてバーを下げる位置が高すぎたり、お腹側にバーを流してしまい低すぎるのが原因です。

対策

まず肩甲骨を下に落とすというのは基本です。ただし、胸のどのあたりにバーを落とすというのは決めないほうがよいでしょう。意識して軌道を制御するのではなく、重さを受けながら力の入る位置に落とすようにしましょう。

ベンチプレスで背中が使えず肘や肩が痛くなる場合

背中が使えていないのが原因の場合の詳細と対策を説明していきます。背中が使えていない方には、以下のような特徴があります。

• アーチが組めていない
• 広背筋が使えていない

アーチが組めていない方の原因と対策

柔軟性が足りていない人は胸が張りにくいため、胸で持ち上げることが難しくなります。肩から先の負荷が増えるので、各関節を痛めやすくなります。また、通常のフィットネスジムに置いてあるベンチ台は滑りやすいのでrep数を重ねるにつれてフォームが崩れていくことも多いです。

柔軟性を獲得する

ありきたりかもしれませんが、最低限の柔軟性を獲得しないとベンチプレスは始まりません。自分の柔軟性に合わせてブリッジを組んでいきましょう。以下の記事も参考にしてください。

滑り止めシートを使う

背中が使えるポテンシャルがあるのに滑って使えないという非常にもったいない人もいます。その場合は滑り止めシートを使いましょう。気軽に使えて効果はバツグンなのでおすすめです。

広背筋が使えていない方の対策

ベンチプレスでは広背筋を収縮させつつ、背中から引くことでしっかりと軌道が安定します。ただ、ベンチ台に寝転がった状態でこの感覚を養うことは非常に難しいです。

こうした意識を養うには実際に力に抗いながらベンチプレスをするのが効果的です。とはいえ実際にベンチ台にバンドを付けて行うのは大変なので、寝っ転がってチューブを引っ張ってみたり、シールロウやバーティカルロウのような補助種目を行うのがおすすめです。

まとめ

ベンチプレスで肩/肘/手首が痛くなる原因を紹介しました。以下がそのおさらいです。

痛みを感じないフォームはあなたにとっての「正解」なので、試行錯誤して探してみてください！