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ベンチプレスのMAX重量を伸ばす2段階フォームを物理で考察!

<はじめに>
本記事はBURST LIMIT(@BURST1681)さんの動画を参考に執筆させていただきました。いつも良い動画をありがとうございます。

ベンチプレスを2段階でやってる男がいたんですよ~!

な~に~?
やっちまったなぁ!

本記事ではベンチプレスの2段落フォームを少しだけ物理的に考えていきたいと思います。

この記事を書いた人
よし
よし
  • ベンチプレス MAX 120kg
  • 京都大学/大学院(理系)を卒業
  • でも物理は専門じゃない

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目次

ベンチプレスのMAXを伸ばす2段階フォームとは?

2段階フォームでベンチプレスのMAXが伸びる?

あなたはベンチプレスの「2段階フォーム」を知っていますか?知らない場合はまずは以下をご覧ください。

Youtube

成功の確率をグンと上げれる!2段階フォーム完全マニュアル【ベンチプレス解説】
ベンチプレスの2段階フォームとは?
ベンチプレスの2段階フォームとは2段階で下げるフォームのことです。上げる動きも含めると3ステップのフォームになります。

2段階フォーム含め、いろいろなベンチプレスの種類を知りたい方はまとめた記事をお読みください。

本記事の位置付け「少し物理的に考える」

本記事では以下を目的としています。

  • 2段階フォームのメリットを少しだけ物理的に考察する

※高校1年レベルの物理です

流れは以下の通りです。

  1. ベンチプレスの動きの前提を確認
  2. うまく上げるための要素を考える
  3. 2段階フォームのすごさを理解

下げる動作の重要性が分かる記事になってるよ!

ベンチプレスのフォーム/やり方の前提

ベンチプレスの動きには以下の2つの前提があります。

  1. 肘の位置によって出力が違う
  2. 切り返しで必ず速度が0になる

順に説明します。

肘の位置によって出力が違う

これは別に肘に限った話ではないですが、1番分かりやすいので肘にしています。

ベンチプレスを下げる場所ごとの出力差

この図から分かること

  • 出力100%のポイントは狭い
  • ポイントからズレるほど、力が発揮できない

場所も数字も適当ですのでイメージだけ掴んでもらえればと思います。

MAXが100kgの人も60%のポイントに下ろすと60kgしか上げられないってこと!

この分布に関しては個人差があって、例えば腕が長いとか三頭筋が特別強いとかで前後左右します。

切り返しで必ず速度が0になる

概念を図示してみました。符号は上が正で下が負としています。

ベンチプレス中の速度

仮にボトムで止めなしでやっていたとしても絶対に切り返しでは速度が0になります。

これを少しだけ物理的に考えます。

運動方程式より ma = F – mg
 m: シャフトとウエイトの質量
 a: 加速度
 F: シャフトを押す力
 g: 重力加速度
①下げるとき ma = F – mg ≦ 0
②上げるとき ma = F – mg ≧0

すごく単純にいうと

  • 下げるときはバーの重さよりも押す力のほうが小さく
  • 上げるときはバーの重さよりも押す力のほうが大きい
  • 途中で加速度が正になり、速度の符号が変わる

ということです。

なんとなく分かったような分からないような

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすための要素

2つの前提から考えるとうまくやるためのコツは2つです。

  1. 出力100%に近いポイントに下げる
  2. できるだけ下げる過程で力をセーブする

これは普段ベンチプレスをやっている人からすると、なんとなく感覚的に分かると思います。しかし、ここには1つ難点があります。

出力100%に近いポイントに下げる

全然、力がセーブできない!

ma=F-mg≒0
⇒ a≒0なので加速させずに下げている
 (大きい力を出し続けている)

できるだけ下げる過程で力をセーブする

ボトムがめちゃくちゃきつい!

ma=F-mg≒-mg
⇒a≒-gなので自由落下に近い
 (力をほぼ使っていない)
 

2つのコツが相反関係にあるということです。

バーを速く下げると

  • 前半の力をセーブできるが
  • 切り返しでより強い力を出さないと上がらない

バーをゆっくり下げると

  • 軌道を制御しやすく、切り返しも楽だが
  • 力を出し続ける必要があるので、後半の力が持続しにくい

この相反関係を打ち破る裏ワザが “2段階フォーム” ですね。

2段階フォームすげー!!!

ビックリする女の子
ビックリする男の子

ベンチプレスの2段階フォームのメリット

2段階フォームには2つのメリットがあります。

  1. 狙ったところに落としやすい
  2. 前半の力をセーブできる

狙ったところに落としやすい

動画のなかでKE-TA(@keita579219)さんはダーツと表現されていました。毎度のことながら、分かりやすい表現です。

2段階フォームのすごさ1つ目
素晴らしさ①
1段階低いところから下げることで、狙ったところに下げやすい

我々のやっているダーツは高さもついています。だから狙ったポイントに落とすのはかなり難しいんです。2段階フォームはこの点をカバーできます。

やっぱり支えてる時間長いときつくない???

前半の力をセーブできる

KE-TAさんは以下のように言っていました。

力を使わないすべて整った状態で受けられる

これはやらないと分からないので、ぜひご自身で試してみてください。意識してほしいのは胸筋のテンションのかかり方と背筋の収縮を感じるタイミングです。

ベンチプレスをする男性

シャフトを下げていく途中で、以下のようなポイントがあります。

  • 胸筋にはほどよくテンションがかかったけど、背筋の収縮はそこまで感じない

かなり感覚的な話になりますが、私は以下のようにバネをイメージしながらやっていました。

ベンチプレスにおけるばねのイメージ
胸筋:伸び始めている
背筋:まだ縮み始めていない

そのポイントにおけるとあまり力をかけずとも自然にシャフトを保持することができました。これはある程度、背中が使えている前提になります。うまくいかない人は滑り止めシートを使ってみるのもおすすめです。

素晴らしさ②
1段階低いところで楽に保持してからベンチプレスができる

このベンチプレスを物理的に言うと?

1段階目で受けたところで自然にF’の力が出せるとします。

ma = F + F’ – mg = 0

すると、F’の分だけ小さいFでa : 加速度が 0にできます。

これをイメージで書くと2段階フォームは以下のようになります。

2段階フォームでのベンチプレスにおける速度

2段階でやることによって、ボトムまでの仕事をセーブできるんです。これはF’が存在する、つまり、自然に力が受けられるポイントがある前提です。それがないと休めません。

もう少しだけ厳密に書くと以下のような感じかもしれません。

1段階と2段階フォームの速度差

縦軸:速度、横軸:時間

ボトムに達するのに時間はかかりますが、山の面積の差分だけ仕事をセーブできているイメージです。本当に素晴らしいです。

まとめ

BURST LIMITさんの動画から着想を得て、2段階フォームについて考えてみたというお話でした。ポイントとしては以下の3点になります。

  • 自然に力を出せるポイントがある
  • そこで一休みをすることができる
  • その結果、下げる精度を高めつつ力のセーブができる

ベンチプレスが強くなりたい人は試してみてください!

注意点
・厳密性は無視してください。
・筋肥大が目的の人は負荷が減ってしまうのでやらないほうがいいです。

考えながらやってみたら2段階フォームが素晴らしかった!

KE-TAさんの言う “力を使わないすべて整った状態で受けれる”  ポジションが分かるのが第一歩なのでいろいろと考えながら試してみてください。

読んでくれてありがとう!

ちなみにKE-TAさんの知識と経験が詰まった本が発売されていますので、Youtube動画のスマイルに心を奪われてしまった方はぜひお買い求めください。

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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