ベンチプレスをやっていると毎回、左があがらない・・・
本記事は 私が左が上がらないパターンと右が上がらないパターンを経験したうえでの体験記となっております。あなたの悩みを解決するのに役立てば嬉しいです！
本記事で分かること
- ベンチプレス MAX 120kg
- 9年間のスポーツ経験あり
⇒ その後、左が弱い左右差に悩む - 社会人になり5年間のデスクワーク
⇒ その後、右が弱い左右差に悩む
ベンチプレスの左右差とは
- トップ選手でも左右差はある
- ただ、初心者のほうが遭遇しやすい
- 限界に近い状況で起こりやすいため
ベンチプレスで左が弱い or 右が弱い
ベンチプレスをやっていると、左右どちらかが上がらないことがあります。これをベンチプレスの左右差と言います。赤い点線のようにバーベルが斜めになっているイメージです。
この左右差に関してはトップ選手も口を揃えてあると言っていますので、ベンチプレッサーの永遠の課題と言えるでしょう。
片方だけ上がらない左右差は初心者ほど起きやすい
ぼく、毎回なるんだけど
左右差は初心者ほどよく直面します。というのも限界ギリギリのときに顕著になるからです。始めのうちは成長が楽しく、自己ベストに挑戦して潰れてしまうことが多いため、結果的に左右差に直面しやすくなります。
押さえておこう！
左右差は必ずしも直せるものではなく、うまく付き合っていくものと考えましょう！
筋トレの左右差はなぜできるのか
- 筋肉量に差があるから
- 神経系の発達に差があるから
- 可動域に差があるから
筋肉量や神経系の発達の差
ベンチプレスの左右差の理由に関してはよく筋肉量の差や神経系の発達の差と言われます。もちろんこれは間違いではなく球技を9年間やっていた私も経験しました。
大きな原因は主に２つあります。
- 利き腕 (日常生活での癖)
- 左右非対称なスポーツの経験
野球のピッチャーを例に少し考えてみましょう。
物を投げるときは
- 利き腕は押す
- 反対の腕は引く
という２つの動作をタイミングよく行うことで、強い力を出しています。
結果的に、ベンチプレスなどのプレス種目は利き腕が強く、ローイングなどのプル系の種目は反対の腕が強いということがよくあります。
また、筋トレ界隈ではよくマッスルマインドコネクションと言いますが、頭で思った通りに筋肉を動かす能力はトレーニングを続けることで徐々に上達します。神経系の発達に関しても、日頃からよく使っている利き腕のほうがコツを掴みやすい傾向にあります。
じゃあ地道に筋肉と神経を鍛えるしかないの？
可動域の左右差
実は筋肉量の差と神経系の発達の差に加えて、可動域の差 があります。
「か、可動域ぃーーーー？？？」
はい、可動域です。
これが最も気が付きにくいのに最も直しやすいです。
ベンチプレスにおける可動域の左右差とは？
- 左右差は部位ごとにある
- 左右差は方向ごとにある
可動域は文字通り、体を動かしたときに各部位がどこまで動くかです。
肩甲骨の可動域の左右差を例に説明
以下のような流れで考えてみましょう。
ベンチプレスについて
STEP1
外から見える２つの動き
ベンチプレスを始めるときの姿勢を動きベースに考えると以下の２つとなります。
- 肩甲骨の下方回旋
- 背中のアーチ作り
STEP2
細かい４つの動きに分解
さらに少し分解してみると画像にあるように４つの動作になります。
- 胸を張る
- 肩甲骨を落とす
- 背中のアーチを作る
- 骨盤を立てる
(背中のアーチが作れる程度に)
STEP3
肩甲骨の動きが悪い場合
例えば、左側の肩甲骨があまり寄せられない人の場合、自然と左肩が前に出てしまいます。
STEP4
どういうことが起きるか？
以下の２つが起きやすいです。
- 上腕三頭筋の動員が多くなる
⇒三頭筋の限界で胸が追い込めない。 - 片方の肘や手首に負担がかかる
⇒怪我の恐れ
ちなみに背中が滑りやすいと肩が動いて腕が前に出る癖も出やすくなりますので、滑り止めシートを使うのもおすすめです。
参考記事
その他の可動域の影響
肩甲骨の動きが悪いというのは一例であり、左右差が出る部位は他にもあります。
- 背筋
- 肋骨
- 骨盤 など
加えて、上下の左右差や前後の左右差と考えるとかなりの数の左右差があり、人によって主な原因となる部位は異なります。
例えば・・・
・肩が前に出る左右差 (前後方向)
・肩が上に上がる左右差 (上下方向)
・肩が外に張れない左右差 (左右方向)
押さえておこう！
重量が伸びてくるほど、左右差による怪我のリスクが高まるので、早めに改善しておくべし！(既に痛みがある人は原因をチェック)
トレーニングギアも！
左右差があると手首や肩なども痛めやすくなるのでリストラップなどのベンチプレス用のトレーニングギアを使うのも有効です。
参考記事
筋トレで可動域に左右差が出る理由
- 体が硬いのが原因
- デスクワークをしている人は注意
- その他、いろいろな日常生活動作が関係する
筋肉の硬さに左右差があるのが主な原因
基本的に、左右差の原因は筋肉が硬いからです。
再び肩甲骨を例にして説明しますが、肩甲骨はいろいろな筋肉に引っ張られています。まわりの筋肉がうまく収縮/伸長できないと思うように動かせません。
これらの筋肉をほぐしつつ、どこかの筋肉が凝っている状態をなくすことで改善できます。
デスクワークが多い人は注意！
特に仕事がデスクワークの場合は要注意です！マウス操作の姿勢はベンチプレスのフォームの逆で、肩が上がり、肩甲骨が開いた状態になりがちだからです。
その他にも以下のような癖がある場合は注意してください。
- 車の運転を片手でやってしまう
- トートバッグなどを片手で持つことが多い
- スマホを片手で持って長時間操作している
- よく脚を組んでいる
左右差のある姿勢を長時間続けると筋肉が硬くなり、ベンチプレスの際に体が対称に動かずにうまくできないという事態に陥りやすいです。
けっこういろいろやってるかも！
筋トレの左右差の確認方法と対策
- 肩甲骨まわりが動く種目で確認できる
- 骨盤まわりが動く種目で確認できる
- 基本的にはその種目でそのまま改善可能
体のなかでどこの左右差が大きいかを調べられる種目を紹介します。
- シュラッグ
- ペックフライ
- スクワット
- (番外編) スミスマシン
- 対策グッズ
シュラッグ
確認方法
- 肩をできる限り上げてみる
- 次にできる限り下げてみる
これで上下の可動域の差を確認することができます。
対策方法
ダンベルの荷重を肩にひっかけるイメージ脱力するとストレッチをすることができます。同時に首を逆方向に曲げるとストレッチ効果がアップします。
ペックフライ
確認方法
- できるだけ腕を広げる
- 可動域ギリギリのところで動作を繰り返す。
これで胸の開きの可動域の差を確認できます。
対策方法
可動域ギリギリでのペックフライをしたり、鎖骨周りや脇周りを揉んでほぐすことで改善できます。
スクワット
確認方法
- バーだけ持ってできるだけ深くしゃがみこむ
- お尻のどちらかが下に下がっていないか、膝が前に出ていないかを確認する
これで骨盤の可動域の差を確認できます。
対策方法
スクワットのボトムで姿勢を変えながらストレッチをしたり、ランジやブルガリアンスクワットなど左右非対称の補助種目を取り入れることで改善できます。また、レッグプレスマシンを使うのも有効です。
豆知識
筋トレは体が硬くなるというイメージがあるかもしれませんが、負荷をかけた可動域ギリギリのトレーニングは通常のストレッチよりも効果的とも言われています。（筋肉痛になると一時的に体が硬くなったようには感じます。）
(番外編) スミスマシン
スミスマシンは軌道が固定されているので、左右差の矯正にも使えます。詳しくはスミスマシンのメリット・デメリットをまとめた別記事に書いていますので、興味があればご覧ください。
対策グッズ
デスクワークが主な原因だと思う方は、姿勢矯正ベルトを使ったり、デスクワーク用の椅子を買い換えるという選択肢もあります。おすすめをまとめていますので参考にしてください。
まとめ
ベンチプレスの左右差の原因について紹介しました。
本記事のおさらい
そもそも左右差は
- 初心者ほど直面しやすいが、
- 永遠の課題でうまく付き合っていくもの
左右差ができるのは
- 筋肉に差があるから
- 神経系の発達に差があるから
- 可動域に差があるから (大切)
左右差が大きいと
- うまく効かせられなかったり
- 怪我をしたりする恐れがある
可動域の左右差を改善していくには
- 体の柔軟性が重要であり
- ストレッチ種目が有効
左右差のある部位の筋肉をほぐすことで体の動きがよくなってくると思います。左右差を直してベンチプレスの自己ベストも更新していきましょう！
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