スミスマシンの使い方が分からない
スミスマシンはフリーウエイトに比べて安全性に優れているため、初心者にもおすすめのマシンです。この記事ではスミスマシンについて基本的な使い方や向きを紹介しています。
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スミスマシンの概要と名前の由来
バーがレールに固定されたマシン
スミスマシンとはバーベルがレールに固定されており、定まった軌道で上下移動するマシンのことです。
軌道は完全に垂直、あるいは若干斜めになっています。パワーラックがないジムでもスミスマシンは置いてあることが多く、パーソナルジム等でもよく用いられます。
【補足】
軌道が斜めのものをスーパースミスマシンと呼ぶことがあります。
2軸移動のスミスマシンもある
さきほど上下移動するマシンと記載しましたが、稀に前後移動ができるスミスマシンもあります。この記事では上下移動のみのタイプのスミスマシンを取り扱います。
スミスマシンの名前の由来は？
スミスマシンの名前の由来は開発に関わったアメリカ出身のRudy Smithさんからです。
これでスミスマシンの基本はバッチリ！
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スミスマシンの使い方と斜めに角度がついている理由
スミスマシンの基本的な使い方
スミスマシンはバーに固定用のフックが付いています。バーごとフックを回転させることで固定したり、解除したりします。このフックを引っ掛ける部分は等間隔にマシンの上から下まで付いています。
スミスマシンのストッパーの使い方
スミスマシンは安全にトレーニングを行うために軌道上に小さなストッパーがあります。このストッパーはバーのフックとは違い横回転の場合が多いです。これを好みの高さに設置しておくとそれ以上はバーが下がらなくなります。
なぜ斜めのスミスマシンがある？
冒頭に述べたようにスミスマシンは軌道がまっすぐのものと斜めのものが存在します。種目によっては理想的な軌道が真っ直ぐでないものがあるため、斜めのものが存在します。
スーパースミスマシンの向き
斜め軌道になっているスーパースミスマシンの場合に筋トレBIG3やショルダープレス/バックプレスはどっち向きでやるのがよいのかを紹介していきます。まとめると以下のような感じです。
| 種目 | 向き |
|---|---|
| ベンチプレス | 下げるほど、 お腹側に来るように |
| デッドリフト | 上げるほど、 背中側に来るように |
| スクワット | やり方次第でどちらもOK |
| ショルダー プレス | 上げるほど、 頭の上に来るように |
以降で種目ごとに詳細を紹介していきます。
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斜めのスミスマシンのベンチプレスの向きと使い方
下げるほどお腹側に来る向き
ベンチプレスでは下げたときにバーベルがお腹寄りになる向きのほうがよいです。肩の動きとして肘を下げるときは自然と手が下がるからです。フリーウエイトのベンチプレスでも少し弧を描くイメージで下げるフォームの方もいます。
【参考】
GENT Fitnessさんがインクライン/フラットそれぞれのやり方を説明されています。
逆向きでやるとどうなるのか？
逆向きでやると以下のようなデメリットがあります。危険なので避けたほうがよいでしょう。
- 脇を開くフォームになりやすく肩に負担がかかる
- 上がらなくなったときに首をバーで挟まれる危険がある
脇を開くフォームになると肩に負担がかかることについては別記事で解説していますので参考にしてみてください。
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斜めのスミスマシンのデッドリフトの向きと使い方
上げるほどバーが背中に来る向き
デッドリフトでは上げたときにバーベルが背中寄りにくる向きがよいです。最終的にはロックアウトといって脊柱起立筋や大殿筋など背中側の筋肉を収縮させることになるので若干後傾になりやすいためです。
逆向きでやるとどうなるのか？
逆向きでやると以下のようなデメリットがあります。体に負担がかかるフォームになりやすいので避けたほうがよいでしょう。
- 体からバーが離れやすい
- 負荷がかかり腰を痛めやすい
もしデッドリフトで手が痛くなる場合は以下のようなアイテムを使いましょう。
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斜めのスミスマシンのスクワットの向きと使い方
スミスマシンを使ったスクワットに関してはどちらも正解となり得ます。ここについては人によって意見が分かれる部分かと思います。
下げたときに前に出る方向
この場合は、Start位置よりも少し前に足を置き、Finish付近での足裏とバーベルの位置関係を揃えることを意識してやるとよいでしょう。比較的、通常のスクワットに近いイメージでやれると思います。
【補足】
序盤はややかかと重心になりやすいのでバランスを崩さないように注意してください。
下げたときに後ろに出る方向
こちらの方法については女性が多くやっているイメージです。参考にパーソナルトレーナーの田上舞子さんの動画を載せておきます。
Youtube
こちらについては後ろに体重をかけても軌道を保持してくれるスミスマシンの特性を利用したフォームです。ハックスクワットのマシンに近い動きも可能なため、ピンポイントで特定の部位を狙いたいときに使えます。
＼ スクワットにおすすめの道具 ／
ポチップ
斜めのスミスマシンのショルダープレス/バックプレスの向き
上げるほどバーが頭の上に来る向き
ショルダープレスでは上げたときにバーベルが頭の上にくる向きがよいです。挙げたときにバーが肩から離れていると関節に大きな負担がかかるからです。
身体ごと前後に動くようなイメージ
斜め軌道のショルダープレスでは肩関節に負担がかからないように軌道に合わせて体ごと下に入っていくようなイメージでやったほうがスムーズです。
まとめ
スミスマシンの基本とマシンが斜めの軌道の場合の向きを紹介しました。
おさらい
- スミスマシンはバーがレールに固定されたマシン
- Rudy Smithさんの名前が付けられている
- 斜めの場合は以下のような向き
フリーウエイトに比べてやりにくい部分もありますが、利点もあるのでスミスマシンを上手に使って体を鍛えていきましょう！
【参考】
本サイトでは筋トレに役立つ道具のレビューを多数おこなっています。
