はじめに
このページでは管理人のベンチプレスのトレーニング内容を紹介します。
- 止めなしベンチ135kg
（14ヵ月で+55kg） - 止めありベンチ130kg
- 足上げベンチ 122.5kg
※2023/5/8時点
注意事項
- 自分でもこのトレーニングが正しいとは思っていません。現状は以下を試しているところだと思ってください。
- 数字には表れないですが、丁寧に降ろして、爆発的に挙げるのも大事だと思っています。
- PR更新の動画はSNSにも投稿しているのでフォームや挙上スピードなどとセットで確認するとイメージが湧きやすいかもしれません。
基本的な考え方
- 10~12回の練習後に1RM測定を行う
（中だるみを避けるために途中で足上げなど派生種目の1RM測定をする） - 前半はストレートセットでトレーニングボリュームを重視する
- 後半はアセンディングセットでrep PRを狙いながら重さを上げていく
（ボリュームは徐々に減っていく） - 毎回、なにかしらの自己ベスト更新に挑戦する
前半のトレーニングメニュー
以下のツールを目安にしています。（実際には自分が記録している rep PRを確認しながら調整）
後半のトレーニングメニュー
以下のツールで最終セットがRPE: 9を目安にしています。（実際には自分が記録している rep PRを確認しながら調整）
自己ベスト更新について
1RMにもrepベストにも余裕を持つという考えで自己ベストの更新を継続しています。
| 想定1RM | 125kg |
| 実施する1RM測定 | 122.5kg |
| rep ベストで狙う 換算1RM | 120～121kg |
実際に練習で行っている重量の換算1RMは想定1RMよりも4~5kg低いということです。もう少し詳しく考え方を理解したい方は高頻度で自己ベストを更新するための解説記事を読んでみてください。
参考にしている人/動画
主に以下の３つのYoutubeチャンネルで情報を取り入れながら練習しています。
個人的には言葉通りに理解しないということを心がけています。発信者の領域に私がたどり着けていないので解釈を間違える可能性が高いからです。まずは一旦、動きと言葉をセットでなんとなく心に留めておくことから始めています。日々の練習のなかで自分の感覚と照らし合わせながら、数か月後に「これか！」と分かるような場合が多いです。
トレーニング記録
- T&G (Touch&Go)：止めなし
- Comp (Competition)：止めあり
- Larsen：足上げ
2023/4/1~
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Day1~5 (足上げ1RM更新に向けて)
| Day1 | Day2 | Day3 | Day4 | Day5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 日付 | 4/1 | 4/10 | 4/13 | 4/16 | 4/19 |
| 更新PR | T&G 135kg×1 | Larsen 107.5×5 | Larsen 110×4 | Larsen 112.5×3 | Larsen 115×2 |
| セット | T&G 105kg×8×4 | T&G 107.5kg×7,6,5 T&G 105kg×6 | T&G 110kg×6,5,4 T&G 105kg×5×2 | T&G 112.5kg×5×3 | T&G 120kg×1 T&G 115kg×4×3 |
| 重量 | 3495kg | 3102.5kg | 3140kg | 2025kg (軽めの日) | 1730kg (軽めの日) |
- 重量設定が厳しくてストレートセットできていないですがRPE9で継続しています。
- 4/4は軽めの調整。4/7,8でSQ/DLの1RM測定を実施するため
- 4/16は4連筋の初日になる予定だったので軽めに設定。実際は18日はオフにしたので5setやるべきでした。(3150kg相当)
- 4/19は同日にDLをやるために軽めに設定
Day6~10 (止めあり1RM更新に向けて)
| Day6 | Day7 | Day8 | Day9 | Day10 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 日付 | 4/21 | 4/25 | 4/28 | 5/1 | 5/6 |
| 更新PR | Larsen 122.5kg×1 | T&G 117.5×5 | T&G 120×4 | T&G 122.5×3 Comp 117.5×3 | T&G 125×2 Comp 120×2 |
| セット | T&G 105kg×6 T&G 107.5kg×6 T&G 110kg×6 T&G 112.5kg×6 | T&G 107.5kg×5 T&G 112.5kg×5 T&G 117.5kg×5 T&G 100kg×14 | T&G 105kg×4 T&G 110kg×4 T&G 115kg×4 T&G 120kg×4×2 T&G 105kg×8 | Comp 117.5kg×3×2 T&G 112.5kg×3 T&G 117.5kg×3 T&G 122.5kg×3 T&G 110kg×7 | Comp 120kg×2 T&G 105kg×2 T&G 110kg×2 T&G 115kg×2 T&G 120kg×2 T&G 125kg×2 |
| 重量 | 2732.5kg | 3087.5kg | 3120kg | 2532.5kg | 1390kg |
- Day8カメラが落ちて撮れていなかったので2セット実施
2023/5/11~
- 前回のサイクルよりもボリュームを増やして4000kg/日くらいを目安
- 前半は高レップのストレートセット＋テンポのrep MAX更新
- 後半は止めありのアセンディングセット＋足上げのrep MAX更新
Day1~5 (テンポ1RM更新に向けて)
| Day1 | Day2 | Day3 | Day4 | Day5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 日付 | 5/11 | 5/15 | 5/18 | 5/21 | 5/24 |
| 更新PR | Tempo 110kg×5 | Tempo 112.5kg×4 | Tempo 115kg×3 | Tempo 117.5kg×2 | Tempo 125kg×1 |
| セット | T&G 115kg×5×1 T&G 100kg×10×3 | T&G 117.5kg×4×2 T&G 102.5kg×9×3 | T&G 120kg×3 T&G 105kg×8×4 | T&G 115kg×5 T&G 107.5kg×7×4 | T&G 117.5kg×4 T&G 110kg×6×3 T&G 110kg×5×2 |
| 重量 | 4125kg | 4157.5kg | 4065kg | 3820kg | 3775kg |
Day6~10 (止めなし1RM更新に向けて)
※若干、肘に違和感があるので強度を下げつつ負荷は維持するためにテンポベンチ中心のセットに切り替えました。
※肘を休めるために6月は軽めで調整しています。5/8に止めあり130kgに成功したあとに予定になかった止めなし137.5kgに挑戦してから変です。イレギュラーなことは控えます。
| Day6 | Day7 | Day8 | Day9 | Day10 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 日付 | 5/29 | ||||
| 更新PR | Larsen 110kg×5 | Larsen 112.5kg×4 | Larsen 115kg×3 | Larsen 117.5kg×2 | Larsen 125kg×1 |
| セット | Tempo 90kg×5 Tempo 95kg×5 Tempo 100kg×5 | T&G 115kg×4×7 | Comp 102.5kg×5 Comp 107.5kg×5 Comp 112.5kg×5 T&G 117.5kg×3×4 | Comp 105kg×4 Comp 110kg×4 Comp 115kg×4 T&G 117.5kg×3×4 | T&G 120kg×3×2 T&G 122.5kg×2×3 T&G 130kg×1×3 |
| 重量 | 1975kg | 3670kg | 3367.5kg | 2635kg | 1970kg |
- Day6は週末のフットサルの影響で疲労があったので軽め
- Day7はSQ/DLのMAX挑戦を挟んでいるので少し日にちが空いています。
使っている道具
使っている道具と必要性
ベンチプレスの際は以下の道具を使っています。
| アイテム | 必要性 |
|---|---|
| トリアイナノテヌグイ or バーグリップシャツ | |
| 三脚 | |
| リストラップ | |
| ノートリアスリフト | |
| SBDベルト | |
| ラックスペーサー | （AFの場合） |
各アイテムの説明
背中の滑り止め
背中の滑り止めアイテムは必須です。特にエニタイムなどのパワーラックを使っており、公式台でない場合は重要性が高いです。背中が滑らないようになり、しっかりブリッジが組めるようになってからベンチプレスの上達スピードが上がったと感じています。
三脚
撮影する角度によってベンチプレスのフォームの見え方がかなり変わってくるので、1人で練習している人は確実に三脚があったほうがいいです。毎セット後にフォームを確認して次のセットに持ち込む意識を決めるようにしています。
リストラップ
ポチップ
怪我のリスクは低いほうがいいのでとりあえずリストラップは付けています。使っているのはSBDのフレキシブル 60cmです。ただ、実際には握り方のほうが大切だと思っています。MAX120kgのときの120kgよりもMAX135kgの現在の135kgのほうが無理なく持てています。
ノートリアスリフト
靴に関しては比較的なんでもいいと思っていますが、滑りにくくて、足裏の感覚が分かりやすいものがいいのでデッドリフトで使っているノートリアスリフトをそのまま使っています。
SBDベルト
ベンチプレスでのSBDベルトは気合が入るので使っていますが、普通のベルトでもそこまで変わらない気がします。
ラックスペーサー
ハンマーストレングスのパワーラックでベンチプレスをするときはフォームが崩れやすいのでラックスペーサーを使っていました。ラックアップの位置が変わると最初の受けがかなり軽くなります。