ベンチプレスで背中や僧帽筋などが痛いときの原因は?

ベンチプレスの痛みの理由
泣いている男の子
ベンチプレスが強くなりたいのに体が痛い!
なにがいけないんだ・・・

早く治して早く強くなりたい ですよね!
原因をまとめてみましたので、あなたの状況に当てはまるものを探してみてください!

怪我をしないためには

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ベンチプレスで背中や僧帽筋が痛む理由

ベンチプレスは胸メインのトレーニングではありますが、痛くなるのは胸だけかというとそんなことはありません。非常に多くの場所を痛める可能性があります。

体の至る所が痛い男の子

本記事では以下の4つに分類して原因をまとめていますので、参考にしてみてください。(タップで飛べます)

  1. 最初のフォームに原因がある
  2. 下げ方に問題がある
  3. 上げ方に問題がある
  4. そもそも体に問題がある
背骨
痛みがひどい場合は早めに整形外科を受診することをおすすめします。焦らず、着実に進んでいきましょう。
女の子
無理はよくないよ

最初のフォームに問題がある場合

  • アーチができていない
  • 肩をすくめてしまっている
  • 手幅が合っていない
  • 腰を浮かせてやっている

アーチができていない

傷みやすい場所:首、腰

通常、ベンチプレスでは背中にアーチを作り、腰、肩、頭それぞれでベンチから反力を受けながらバーベルを押し上げます。

腰、肩、頭でベンチに接触するベンチプレス

ただ、このアーチが全くできていないと、本来は少し浮いている腰上あたりで力を受けてしまいます。その結果、腰を痛めやすいです。フィットネスジムのベンチ台では背中が滑っている可能性もありますので、滑り止めシートを使うというのもおすすめです。

首が浮いてしまう人のベンチプレスフォーム

また、このフォームでは頭が浮きやすくなりますので、無理に力が入り首を痛めてしまうことがあります。自分の手やハーフポールを挟んで背中を浮かせてみるとアーチの感覚が少しわかるかもしれません。

ベンチ台にハーフポールを乗せた状態
リズムに乗る少年
ハーフポールは縦でも横でも練習に使えるよ!
 

肩をすくめてしまっている

傷みやすい場所:首、肩

肩をすくめる動きは僧帽筋上部が収縮する動きなので首周りに痛みが出ることがあります。

前かがみで肩をすくめてデスクワークをしてしまっている方などは日頃からそういった癖がついてしまっている可能性もあります。巻き肩を対策できる姿勢矯正ベルトを使ってみるのもおすすめです。

首周辺の筋肉

肩をすくめている影響で肩甲骨より下にある筋肉も引っ張られていますので、首が痛い場合でも広くストレッチを行ったほうがよいでしょう。

悩んでいる男の子
現代人はありがちだよね・・・

手幅が適切でない

傷みやすい場所:手首、肘、肩

手幅次第で肘 or 肩の関節の動きが制限されます。そのため、極端に広い or 狭い場合は負担がかかりやすく怪我の原因となります。

ベンチプレスにおける手幅の違い

以下のことを目安にして対策ができるかもしれません。

  • 肘が痛い ⇒ 手幅を広くする
  • 肩が痛い ⇒ 手幅を狭くする

手首が沿っている

傷みやすい場所:手首

特に手幅が広い場合など、腕の向きに対して手首が内側に沿ってしまうことがあります。また、グリップの仕方次第では手首を顔側に極端に沿ってしまうこともあります。

トス

バレーボールのトスのように手を少しハの字にしてグリップすることで改善される場合があります。 手首のポジションを適切にしたい方はファットグリップの使用もオススメです!

以下の動画も参考にしてみてください。

たったこれだけで劇的変化‼️“逆八の字グリップ”のすゝめ【ベンチプレス解説】

腰を浮かせてやっている

傷みやすい場所:背中、腰

腰を浮かせてやっている方は腰椎や椎間関節に負担がかかり痛みが出ることがあります。背中のアーチを減らして行うのが無難です。

腰の痛み
キリっとした表情の少年
浮かせる練習法もあるけど、体の柔軟性と相談だね!

下げ方に問題がある場合

  • 肘を下げすぎている
  • 胸でバウンドさせている
  • バーを下す位置が高すぎる

肘を下げすぎている

傷みやすい場所:胸、肩

ベンチプレスはバーが胸に付くまで下げましょうと言われることもありますが、簡単にできない人もいます。例えば胸板は薄くて、手が長い人などです。

ベンチプレスをする男性

胸につけることを意識した結果、肘の位置が下がりすぎていて、過度にストレッチがかかって胸や肩が痛くなることもあります。胸から少し離れた位置で止めてみてもよいかもしれません。

胸でバウンドさせている

傷みやすい場所:胸

始めはウエイトのコントロールが難しいので多少は仕方ないのですが、胸でバウンドさせていることが原因の場合もあります。

チーティングベンチプレスでボトムが危険な理由

ボトムの切り替えしで急激に負荷がかかり、肉離れになったりすることもありますので控えたほうがよいでしょう。胸に当たるスレスレのところで切り返す練習をしてみてはいかがでしょうか。パッドを使ってみるのもよいかもしれません。

バーを下げる位置が適切でない

傷みやすい場所:胸、肩

脇が開きすぎていてバーを下げる位置が高すぎることが多いです。

ヨガの姿勢でリラックスする女性

リラックスして仰向けに寝ているときなど、腕は自然に少し下がっていると思います。腕を真横に開くという動きは肩関節に対して負荷が大きいです。少し脇を閉めながら下げるようにしてください。

悩んでいる男の子
身体的特徴によるところが大きいのでいろいろ試してみるしかないね

上げ方に問題がある場合

  • 肩が前に出ている
  • 肘を伸ばし切っている

肩が前に出ている

傷みやすい場所:肩、手首、肘、脇

肩が前に出ている人は胸筋で負荷を受けずらくなり、肩から先の負荷が増えなくなるので、各関節を痛めやすくなります。また、肩を前に出す動きはボクシングのパンチの動きに近くなり、前鋸筋などにも影響する場合があります。

ボクシングで前鋸筋を使う

肘を伸ばし切っている

ベンチプレスで上げたときに肘を伸ばし切ってしまうと肘の関節に負荷が乗ってしまいますので、痛める原因となります。自然に少し曲げた状態で止めてしまって構いません。

ベンチプレスをする男性
とにかく挙げるので精一杯だから・・・

そもそも体に問題がある場合

  • 胸筋が硬くなっている
  • 背中や肋骨の動きが悪い
  • 股関節の動きが悪い
  • 体の左右差がある

胸筋が硬くなっている

傷みやすい場所:胸、肩

これはトレーニングがベンチプレスメインの人や、日頃デスクワークをしている人などによくあります。体の前面が詰まってしまっているイメージですね。

腕が前にあることが多い人

胸筋が詰まっているときは背中側が伸びている状態になっていますので、広背筋を収縮させるトレーニングやストレッチをオススメします。巻き肩と骨盤後傾の対策アイテムも別記事で紹介しています。

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背中や肋骨の動きが悪い

傷みやすい場所:胸、脇、背中

ベンチプレスをしているときをイメージしながら体幹の動きを意識してみてください。ベンチに寝たあとに胸の角度が上がったり、息を吸ったときに肋骨が上がったりしているのに気が付くと思います。

呼吸時の肋骨の動き

肋骨が動くので周りについている前鋸筋、広背筋、横隔膜なども含めての柔軟性が必要ということになります。柔軟性が足りないと肋骨や脇が痛くなることもあります。

股関節の動きが悪い

傷みやすい場所:背中、腰

ベンチプレスで背中のアーチを作る際に股関節の動きが悪いと脊柱起立筋等に負荷がかかり痛みが出ることがあります。片足レッグプレスその他の補助種目を取り入れてみてください。

ベンチプレスをする男性
気が付いた女の子
結局、全身を使っているんだね!

体の左右差がある

傷みやすい場所:全身

左右差が大きい場合は片側に負荷が集中し、痛めやすいです。日常生活やスポーツ歴などで非対称な動きは数え切れないほどありますので、仕方ない部分でもあります。

筋肉をほぐすことで改善されるケースも多いので、可動域を広げるようなストレッチを積極的に行いましょう。

体の左右差がある動作の例

肩甲骨の動きに特化した話は別記事で紹介していますので心当たりのある方は合わせてお読みください。

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試行錯誤も必要

別記事にてベンチプレスの種類をまとめて紹介しています。

少し違ったフォームでやってみることで、より胸に効かせる方法が分かったり、自分にあったフォームが見つかることもあるかもしれません。

以下の動画も参考になります!

【ベンチプレス】ナローが合う人、ワイドが合う人徹底解説!
悩んでいる男の子
ベンチプレスは奥が深いな・・・

まとめ

ベンチプレスの怪我の原因をまとめて紹介しました。大きく4パターンに分かれるので、自分の状況を振り返ってみてください。

  • 最初のフォームに原因がある
  • 下げ方に問題がある
  • 上げ方に問題がある
  • そもそも体に問題がある

痛みの出ないフォームというのは体の構造や人それぞれの癖などに合ったフォームということだと思いますので、試行錯誤しながら自分に合ったフォームを身に付けてください。

女の子
くれぐれもやりすぎには注意してね
読んでくれてありがとう!

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