ベンチプレスが強くなりたいのに体が痛い！
早く治して早く強くなりたいですよね！この記事では背中や僧帽筋の痛みの原因をまとめて紹介しています。まずはあなたが以下のどのパターンか考えてみてください。
【参考】
その他の部位も痛い場合は以下も読んでみてください。
ベンチプレスで背中の広背筋や僧帽筋が痛む理由
背中で痛む場所をイメージ
ベンチプレスで背中や僧帽筋が痛くなるのにはいくつか理由があります。部位ごとに理由は異なるので自分の痛い部分をイメージして該当箇所をタップしてみてください。
上部
中部
下部
筋肉の名称としては以下のようなイメージです。
| 部位 | 名称 |
|---|---|
| 上部 | 僧帽筋上部 |
| 中部 | 僧帽筋中部 |
| 下部 | 僧帽筋下部 広背筋 脊柱起立筋下部 |
治らない場合は整形外科を受診
痛みがひどい場合は早めに整形外科を受診することをおすすめします。焦らず、着実に進んでいきましょう。悪化してしまうと長期間の伸び悩みに繋がってしまいます。
無理はよくないよ！
ベンチプレスで背中/僧帽筋の上部が痛む場合
上部が痛む場合は「肩をすくめてしまっている」ことが原因の場合が多いです。
肩をすくめて筋肉が収縮している
肩をすくめる動きは僧帽筋上部が収縮するので首周りに痛みが出ることがあります。このとき、肩甲骨より下にある筋肉も上に引っ張られているので、肩も含めて広くストレッチをしましょう。
【参考】
バンドやチューブを使ったストレッチがおすすめです。私の場合はコンディショニングのために使っているフロスバンドを有効活用しています。
肩をすくめる癖がないかも検討
日常的に僧帽筋上部の痛みの原因となる動作をやっていないか検討しましょう。私は社会人になってから僧帽筋上部に痛みが出るようになりました。対策としては以下のようなアイテムを使っています。
【補足】
縦型のマウスでは肘の位置が下がるため、ベンチプレスの基本である肩甲骨の下方回旋や下制を意識したポジションで作業がしやすくなります。
ベンチプレスで背中/僧帽筋の中部が痛む場合
背中や僧帽筋の中部が痛む場合は以下の2パターンが考えられます。
- 胸筋が硬くなっている
- 背中や肋骨の動きが悪い
胸筋が硬くなっている
体の前側が詰まっているイメージ
これはトレーニングがベンチプレスメインの人や、日頃デスクワークをしている人などによくあります。体の前面が詰まってしまっているイメージですね。
対策は背中側を収縮させること
- ローイングなど背中を収縮させる種目を取り入れる
- 矯正ベルトなどで姿勢を改善させる
胸筋が詰まっているときは背中側が伸びた状態なので、ローイングなど広背筋や僧帽筋中部下部を収縮させる動作が有効です。デスクワークが長く対策が難しい人は姿勢矯正ベルトを使ってみるのもおすすめです。私もよく使っています。
背中や肋骨の動きが悪い
ベンチプレスでは肋骨が動いている
ベンチプレスをイメージしながら体幹の動きを意識してみてください。ベンチに寝たあとに胸の角度が上がったり、息を吸ったときに肋骨が上がったりしているはずです。
肋骨が動くので周りについている前鋸筋、広背筋、横隔膜なども引っ張られることになります。このとき柔軟性が足りていない部分に負荷が集中して痛みが出ることがあります。
対策は肋骨周りの柔軟性を得ること
- ストレッチポールなど使ったストレッチをする
- ダンベルプルオーバーなどの種目を取り入れる
ストレッチポールはやっている方が多いかもしれませんが、ダンベルプルオーバーを取り入れることでより広範囲にストレッチをかけることができます。以下の動画も参考にしながらぜひやってみてください。
ベンチプレスで背中/僧帽筋の下部が痛む場合
背中/僧帽筋の下部が痛む場合には以下のようなパターンがあります。
背中のアーチができていない
通常、ベンチプレスでは背中にアーチを作り、腰、肩、頭それぞれでベンチから反力を受けながらバーベルを押し上げます。
ただ、このアーチができていないと、本来は少し浮いている腰上で力を受けてしまいます。その結果、腰を痛めやすいです。フィットネスジムのベンチ台は滑りやすいので、滑り止めシートを使うのもおすすめです。
また、このフォームは力むと頭が浮きやすいので、無理に力が入り首を痛めてしまうことがあります。自分の手やハーフポールを挟んで背中を浮かせるとアーチの感覚が少しわかるかもしれません。
腰を浮かせてやっている
腰を浮かせてやっている方は腰椎や椎間関節に負担がかかり痛みが出ることがあります。背中のアーチを減らして行うのが無難です。以下も参考にしてください。
股関節の動きが悪い
ベンチプレスで背中のアーチを作る際に股関節の動きが悪いと脊柱起立筋等に負荷がかかり痛みが出ることがあります。片足レッグプレスやその他の補助種目を取り入れてみてください。
結局、全身を使っているんだね！
【補足】
どの部位にも言えますが、左右差が大きいと片側に負荷が集中して体を痛めやすいです。肩甲骨の動きに特化した話を別記事で紹介していますので心当たりのある方はお読みください。
まとめ
ベンチプレスで背中や僧帽筋が痛くなる原因をまとめて紹介しました。部位ごとに３パターンに分かれるので、ご自分の状況に合わせて対策をしみてください。
- 筋肉をほぐしたり、柔軟性を高めるのが基本
- 場合によっては姿勢を改善するアイテムも試してみよう
痛みの出ないフォームは体の構造や人それぞれの癖などで変わってきます。試行錯誤しながら自分に合ったフォームを身に付けてください。
