＼この記事で紹介するもの／
- やや変則フォーム
- 腰上げベンチプレス
- つま先立ちベンチプレス
- チーティングベンチプレス
- かなり変則フォーム
- 2段階ベンチプレス
- ローテーションベンチプレス
- ゼロ距離ベンチプレス
- 頻度
- エブリベンチプレス
この記事では変わり種のベンチプレスをまとめて紹介します。その他のベンチプレスの種類も知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。
ベンチプレスの関連記事
【参考】
ベンチプレスにおすすめのシューズは以下でまとめて紹介しています。
ジムで見かける少し変わったベンチプレス
- 腰上げベンチプレス
- つま先立ちベンチプレス
- チーティングベンチプレス
腰上げ/ケツ上げベンチプレス
腰を浮かせて行うベンチプレスです。ケツ上げベンチプレスとも呼ばれます。下半身の力を使いつつブリッジで力を発揮する感覚を養うことができます。ただ、間違った意識で行うと非常に腰を痛めやすいです。
腰上げベンチプレスをする際は腰の高さではなく、胸の高さを出すのが重要です。これは高いブリッジを組むときにも共通する考え方です。
Youtube
腰上げベンチプレスについては以下の動画も参考にしてみてください。
つま先立ちベンチプレス
つま先立ちで行うベンチプレスです。最後の1レップが厳しい際にピンポイントで使ってラックに戻すのに役立てるなどの使い方もあります。またフォームを組むときに高さを出すために一時的につま先立ちをする人も多いです。
チーティングベンチプレス
反動を使うことをチーティングと言います。ベンチプレスにおいてはボトムの切り替えしが最も厳しいポイントのため、ここで反動を使うことを意味します。胸でバウンドする形になるのでバウンドベンチプレスと表現されることもあります。
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ゼロ距離ベンチなどかなり変わったベンチプレス
- ローテーションベンチプレス
- ２段階ベンチプレス
- ゼロ距離ベンチプレス
ローテーションベンチプレス
ダンベルベンチプレスに捻りも加える場合の呼び方です。特に野球など投げる動作を行っている方が補助種目として取り入れています。肩回りは付随する細かな筋肉が多いので、アップやストレッチとして取り入れるのもありかもしれません。
2段階ベンチプレス
ウエイトの下ろしを２段階で行うベンチプレスです。解説記事を書いていますので参考にしてください。
Youtube
BURSTLIMITさんのKE-TAさんの解説動画
ゼロ距離ベンチプレス
背中のアーチを極限まで作ることで、ベンチプレスのストローク量を限りなく小さくした際の呼び方です。ゼロベンチプレスとも呼ばれます。
Youtube
賛否両論ある方法ではありますが、競技ルールに則って極限まで追求されたフォームですね。なお、2023年1月より国際ルールが改正されたのでここまで高いブリッジは組めなくなります。
【補足】
正確には「肘の下側が肩の中央よりも下がっていないといけない」というルールになりました。肘が降りていればよいのでブリッジの高さ自体については特に明記されていません。
ほぼ毎日ベンチプレスを行うエブリベンチ
エブリベンチは “everyday bench press” のことで、(ほぼ)毎日ベンチプレスをすることです。行っているのは主に競技として取り組んでいるベンチプレッサーの方です。ただし毎日全力で行うわけではないので注意してください。
エブリベンチのメニュー例
エブリベンチではメニューの内容が主に以下の4つに分かれます。毎回、全力で筋肉痛を狙うようなやり方ではありません。補助種目も基本的には少なめです。
- 高重量低レップ
- 中重量中レップ
- 低重量高レップ
- 疲労回復しつつ動きの確認
| 月 | 3repのセット |
| 火 | オフベンチ |
| 水 | 5repのセット |
| 木 | オフベンチ |
| 金 | 8repのセット |
| 土 | オフ |
| 日 | オフベンチ |
エブリベンチは疲労/重量の管理が重要
エブリでは目的を明確に決めたうえで、自分の疲労状況と相談しながらやっていくのが重要です。上記のメニュー例でも以下のように目的を分けています。
- 高重量で神経系にアプローチする
- ボリュームを稼いで筋肥大を目的とする
- 筋繊維の修復に専念する
以下の動画も参考にしてみてください。
Youtube
＼ おすすめのリストラップ ／
まとめ
少し変わり種のベンチプレスをまとめて紹介しました。特にトレーニングがベンチプレスメインの方はいろいろ試してみるとよいでしょう。
＼読み返しはここから／
- やや変則フォーム
- 腰上げベンチプレス
- つま先立ちベンチプレス
- チーティングベンチプレス
- かなり変則フォーム
- 2段階ベンチプレス
- ローテーションベンチプレス
- ゼロ距離ベンチプレス
- 頻度
- エブリベンチプレス
