ゼロ距離ベンチやエブリベンチなど変わったベンチプレスを紹介！

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＼この記事で紹介するもの／

• やや変則フォーム
  • 腰上げベンチプレス
  • つま先立ちベンチプレス
  • チーティングベンチプレス
• かなり変則フォーム
  • 2段階ベンチプレス
  • ローテーションベンチプレス
  • ゼロ距離ベンチプレス
• 頻度
  • エブリベンチプレス

この記事では変わり種のベンチプレスをまとめて紹介します。その他のベンチプレスの種類も知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

ジムで見かける少し変則的なベンチプレス

• 腰上げベンチプレス
• つま先立ちベンチプレス
• チーティングベンチプレス

腰上げベンチプレス

腰を浮かせて行うベンチプレスです。ケツ上げベンチプレスとも呼ばれます。下半身の力を使いつつブリッジで力を発揮する感覚を養うことができます。ただ、間違った意識で行うと非常に腰を痛めやすいです。

腰上げベンチプレスをする際は腰の高さではなく、胸の高さを出すのが重要です。これは高いブリッジを組むときにも共通する考え方です。

つま先立ちベンチプレス

つま先立ちで行うベンチプレスです。最後の1レップが厳しい際にピンポイントで使ってラックに戻すのに役立てるなどの使い方もあります。またフォームを組むときに高さを出すために一時的につま先立ちをする人も多いです。

チーティングベンチプレス

反動を使うことをチーティングと言います。ベンチプレスにおいてはボトムの切り替えしが最も厳しいポイントのため、ここで反動を使うことを意味します。胸でバウンドする形になるのでバウンドベンチプレスと表現されることもあります。

ベンチプレスにおけるチーティングは自分がウエイトに押しつぶされる形になりますし、大胸筋断裂や肋骨の骨折等につながる恐れもあるため、注意が必要です。

かなり変わり種のベンチプレス

• ローテーションベンチプレス
• ２段階ベンチプレス
• ゼロ距離ベンチプレス
• エブリベンチプレス

ローテーションベンチプレス

ダンベルベンチプレスに捻りも加える場合の呼び方です。特に野球など投げる動作を行っている方が補助種目として取り入れています。肩回りは付随する細かな筋肉が多いので、アップやストレッチとして取り入れるのもありかもしれません。

2段階ベンチプレス

ウエイトの下ろしを２段階で行うベンチプレスです。解説記事を書いていますので参考にしてください。

ゼロ距離ベンチプレス

背中のアーチを極限まで作ることで、ベンチプレスのストローク量を限りなく小さくした際の呼び方です。ゼロベンチプレスとも呼ばれます。

賛否両論ある方法ではありますが、競技ルールに則って極限まで追求されたフォームですね。なお、2023年1月より国際ルールが変更されるのでここまで高いブリッジは組めなくなります。

エブリベンチ

エブリベンチは “everyday bench press” のことで、(ほぼ)毎日ベンチプレスをすることです。行っているのは主にパワーリフターの方です。ただし毎日全力で行うわけではないので注意してください。

エブリベンチのメニュー例

エブリベンチでは目的が主に以下の4つに分かれます。

• 高重量低レップ
• 中重量中レップ
• 低重量高レップ
• 疲労回復で動きの確認

月	3repのセット
火	オフベンチ
水	5repのセット
木	オフベンチ
金	8repのセット
土	オフ
日	オフベンチ

神経系にアプローチする / ボリュームを稼ぐなど日ごとに役割を決めましょう。筋肥大を目的として行っていた場合は十分に筋繊維の修復の期間をとったほうがよいでしょう。

まとめ

少し変わり種のベンチプレスをまとめて紹介しました。特にトレーニングがベンチプレスメインの方はいろいろ試してみるとよいでしょう。

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• やや変則フォーム
  • 腰上げベンチプレス
  • つま先立ちベンチプレス
  • チーティングベンチプレス
• かなり変則フォーム
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  • ゼロ距離ベンチプレス
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