足上げ/足乗せベンチプレスの効果は？重量換算の目安も紹介！

この記事ではベンチプレスの代表的なバリエーション種目である「足上げベンチプレス」について紹介します。ボディメイク / パワー強化など目的を問わずおすすめの種目なのでぜひマスターしてください！

足上げベンチプレス/ラーセンプレスとは？

足上げベンチプレスとは

足上げベンチプレスとは文字通り、足を上げて行うベンチプレスのことです。手幅の変更と組み合わせて足上げナローベンチなどと呼ばれる場合もあります。

パラパワーリフティングの種目

足上げベンチプレスはパラリンピックの種目にもなっています。通常のベンチ台を延長し、下半身をバンドで固定して行います。

ラーセンベンチプレスとも

足上げベンチプレスは英語では ラーセンプレス (Larsen Press)と呼ばれます。Adrian Larsenさんというパワーリフターの名前が付けられています。

足を台に上げるやり方を Leg up bench press や Feet up bench press と呼び、足を伸ばしたものを Larsen Pressと区別することもあります。

【参考】
その他のベンチプレスの種類については以下をご参照ください。

• ベンチプレスの基本的なフォーム
• ベンチプレスを器具/ギアで分類
• ベンチプレスの2段階フォーム
• ちょっと変わったベンチプレス

足上げベンチプレスのやり方 (足乗せ/足浮かせ)

足上げベンチプレスの足の上げ方には以下のようなパターンがあります。

• 足をピンと伸ばす
• 腰より先は完全に浮かせる
• ベンチの上に脚を乗せる

足をピンと伸ばす

パラパワーリフティングに即したやり方です。ただし、バンドで固定をしない場合はバランスがとりにくいです。地面から脚を少しだけ上げてベンチ台を足で挟むようなやり方もあります。

腰より先は完全に浮かせる

腰より先は完全に浮かせるフォームの組み方です。人にも寄りますが腹圧が意識しやすい、骨盤をよい角度に保ちやすいなどのメリットがあります。フィジーク選手の久野圭一さんはこのやり方でした。

ベンチの上に足を乗せる

ベンチ台の上の脚を乗せるフォームの組み方です。「足乗せベンチプレス」とも呼ばれます。足で踏ん張ることができるのが特徴です。ボディビルダーの横川尚隆さんはこのやり方をしていました。

足上げベンチのフォームの使い分け

それぞれのフォームでは主に以下の3点が異なります。

• 骨盤の角度
• ブリッジ
• 足の踏ん張り

	ラーセン	足浮かせ	足乗せ
骨盤	寝ている	やや立っている	かなり立っている
ブリッジ	まあまあ組める	ほぼ組めない	ほぼ組めない
足の踏ん張り	できない	できない	できる

いろいろと試してみて自分の目的や骨格に合うものを選択するとよいでしょう。フォーム次第では肩や腰が痛くなるという方もよくいます。

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足上げベンチプレスの重量設定や重量換算は？

20kg以上の重量差が出ることも

上級者では足上げベンチプレスは通常のベンチプレスと20kg程度の差が出ていました。かなりブリッジが高い人であればそれ以上に差が出るはずです。

参考動画①

足上げベンチプレスのみをやっていた横川尚隆さんが、通常のベンチプレスを練習すると2か月でMAX重量が20kgUPしました。

参考動画②

パワーリフターの牛山恭太さんが、ベンチプレスの脚の使い方について説明する動画です。脚が使えないと重量が20kg程度変わると発言しています。

MAXの80%の重量が目安

足上げベンチプレスは出力が下がるだけでなく、前後左右のバランスを取るのが難しいという特徴もあります。慣れないうちはバーベルを保持するのにかなり苦戦すると思いますのでMAX重量の80%くらいを目安に始めてみてください。

【参考】
足上げを含むベンチプレスの練習メニューを作成するツールを作りました！

足上げベンチプレスは換算できる？

私の場合は足上げベンチプレスの約10％増しが通常のベンチプレスと同じくらいになりました。人によって異なるとは思いますが10%前後で予想できるのではないかと思います。

通常ベンチ	135kg
足上げ 1rep	122.5kg
足上げ 2rep	115kg ⇒1RM 121kg
足上げ 3rep	112.5kg ⇒1RM 121kg
足上げ 4rep	110kg ⇒1RM 121kg
足上げ 5rep	107.5kg ⇒1RM 121kg

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 解説記事はこちら

足上げ/足乗せベンチプレスをやる意味や効果/メリットは？

足上げベンチプレスには以下のような効果があります。

• 下半身の筋肉の動員を制限できる
• 可動域が広くなる
• スタビライザーの強化
• 左右差の自覚と修正

下半身の筋肉の動員を制限できる

足上げベンチプレスでは腰から下の力をほぼ使えない状態になります。より上半身の力を中心に挙げることになりますので地力の強化に繋がります。

可動域が広くなり負荷アップ

足上げベンチプレスでは通常のベンチプレスよりも背中のアーチが低くなりやすいです。そのため、しっかりとアーチが組めている人にとってはバーの移動量がかなり大きくなります。よりトレーニングの負荷が上がるということですね。

スタビライザーの強化

足上げベンチプレスでは足を使わずに前後左右のバランスをとる必要があります。そのため、バーをしっかりと支える筋肉(スタビライザー)の強化に繋がります。

左右差の自覚と修正

足上げベンチプレスでは、足の力でバランスを取ることができません。そのため、挙上する力に左右差があると体ごと回転する力が生まれます。これを自覚して修正していくことで、通常のベンチプレスでも安定感を向上させることができます。

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足上げ/足乗せベンチプレスのデメリットは？

足上げベンチプレスには以下のようなデメリットがあります。

• 体の連動性が育たたない
• 脚を使うベンチプレスのスキルが育たない

重量を伸ばすうえでは最適でない

足上げベンチプレスのデメリットは体の連動性の向上や脚を使ったベンチプレスの上達が見込めないことです。とはいえ横川尚隆さんは足上げベンチプレスのみでボディービルの日本王者になっているので、筋肥大が目的であればよいのかもしれません。

両方を使いこなせるのが理想

横川尚隆さんも昔は足上げベンチプレスのみをやっていたそうですが、最近は足を付けたベンチプレスをやるようにしているそうです。

重さ	足
155kg	付ける
135kg	上げる

感覚として胸に効かせられている感覚があったので足上げをメインでやっていたそうですが、最近はより重さを扱えるという点にも違ったメリットを感じているようです。

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まとめ

足上げベンチプレスについて紹介しました！

ある程度、ベンチプレスをやり込んで伸び悩みを感じている人などは是非やってみてください！

本サイトではベンチプレスで使える道具含め多数のレビューをおこなっています。ぜひチェックしてみてください！