集合写真を撮るときに前列で、かかとが浮いている人いたよね
いたいた！というか僕だ！
え？そんな足首でちゃんとスクワットできてる？
出会って3秒でスクワットのダメ出し？
この記事で分かること
【参考】
その他のシューズについては以下も参考にしてみてください。
スクワットシューズの効果
- スクワットはしゃがむ過程でバーの位置を一定に保ちたい
- でも足首が硬い人は軌道がブレてしまうことがある
- スクワットシューズで足に角度をつけると改善することも
以下のような流れでスクワットシューズの効果とメリットを説明していきます！
バーと足の位置関係
体の角度はどうなる？
無理な姿勢になってしまう
楽な角度でしゃがめるようになる
スクワットの基本をおさらい
ここで言いたいスクワットの基本は１つです！
- バーの位置と土踏まずの位置が揃う
これは立ち姿勢/しゃがみ姿勢に共通して言えることです。もう少し厳密に言うとバーの位置と体の重心の位置が揃うとも言えます。この言い方の場合は “スミスマシンでのスクワット” や “スプリットスクワット“ にも当てはまります。
しゃがむ動作を考える
しゃがむ動作で押さえておきたいポイントは以下です。
- 角度の組み合わせでバーの軌道を保っている
角度の組み合わせというのは以下の３つのことです。しゃがむ動作のなかではこの３つの角度を変えながら、バーの軌道を一直線状に保つことが大切です。
- 上体の角度
- 太ももに対する脛(すね)の角度
- 脛(すね)に対する足裏の角度
【参考】
しゃがみやすいスタンスについては以下を参考にしてみてください。
足首が硬いとどうなる？
足首が硬いと、３パターンで嫌なことが起きてしまいます。
- 足首を痛める
- 背中を反ってしまう
- 背中が曲がる
足首を痛める
見た目としては普通にできているように見えるのですが、ウエイトで押さえつけて足首の角度を無理やり保っているような場合です。主に足首に負担がかかります。
このパターンは足首がやや硬いくらいの人に起こりやすいのではないかと思います。
よし私はこれが原因でスクワットシューズを購入しました！
背中を反ってしまう
バーは土踏まずの上にあるのですが、足首が硬い分を背中を反ることで補っている場合です。主に背中に負担がかかります。
背中が曲がる
つま先重心になり、バーも前寄りになっている場合です。重さに負けて背中が曲がってしまい、それを支える腰に大きな負担がかかります。
これには骨盤の角度も影響してきますので、骨盤後傾の対策アイテムも検討してみてください。また、フォームについてはトップリフターのフォーム比較も参考にしてみてください！
スクワットシューズの効果は？
スクワットシューズと普通の靴の違いは以下です。
- 靴に角度が付いている
- そのおかげで上体をよい角度に保ちやすい
上の図で赤線は全く同じ角度で書いています。スクワットシューズは底に角度が付いているおかげで足首が硬くても、足首が柔らかい人と同じような姿勢がとりやすいという効果があります。
おさらい
- 足首が硬いと、体のどこかに負担がかかり、怪我の原因になる
- スクワットシューズには角度が付いており、足首の硬さをカバーしてくれる
スクワットシューズはかかとで選ぶ
シューズは踵(かかと)の高さで選ぶ
スクワットシューズを選ぶ際の最大のポイントは以下です。
- スクワットシューズは踵(かかと)の高さで選ぼう！
正確に言うと、 ”踵(かかと)の高さ” から “つま先の高さ”を引いた数字で選びましょう！
有名シューズの踵の高さを比較
有名なシューズとしては以下のようなものがあります。踵の高さが低い順に並べています。
- アディダス パワーリフト
- デサント イノヴェイト FASTLIFT
- ナイキ ロマレオス
リーボック レガシーリフター
- アシックス 727
| 名前 | 画像 | ヒール高さ |
|---|---|---|
| adidas Powerlift |  | 1.5cm |
| DESCENTE inov-8 |  | 360:1.65cm 370:2.0cm |
| Nike Romaleos |  | 2.0cm |
| Reebok Legacy Lifter |  | 2.2cm |
| asics 727 |  | 3.0cm |
初めてなら低めがおすすめ
初めてのスクワットシューズを選ぶ方は低めがおすすめです。以下のレビュー記事も参考にしてみてください！
おさらい
- スクワットシューズは踵(かかと)の高さで選ぼう！
- かかとの高さは低い物で1.5cm、高い物で3.0cmが目安
スクワットシューズはいらない人もいる
スクワットシューズには３つのデメリットがあります！
- デッドリフトと靴を使い分ける手間がかかる
- お金がかかる
- 必ずしも合うかは分からない
デッドリフトシューズには不向き
デッドリフトはできるだけ平坦な靴のほうがよいので、スクワットシューズは不向きです。私はデッドリフトやベンチプレスではノートリアスリフトを履いています。その他の靴については以下を参考にしてみてください。
お金がかかる
スクワットシューズはそれなりに高価なものが多いので1万~3万円くらいはします。
スクワットシューズがいらない人もいる
Twitterなどでたまに「フラットシューズに戻したほうが調子がいい！」という声も見かけます。私も昔は足首が硬くなかったので必要性を感じたことはありませんでした。
同じ人でもそのときどきの体の柔軟性や筋肉の付き方、フォーム次第でスクワットシューズが合う合わないは変わり得るので難しいところです。
スクワットシューズの代用案など疑問まとめ
スクワットシューズ買えば絶対に伸びる？
スクワットシューズは大会で履ける？
スクワットシューズの代用案は？
スクワットシューズでも高さが3cmを超えるものはまずないのでプレートもできるだけ薄いものを選んだほうがよいです。目安として10kg以下のプレートがよいでしょう。
スクワットでかかとにプレートを置く場合
スクワットでかかとにプレートを置く場合は以下の動画も参考になります。かかとの高さを上げた場合は大腿四頭筋の動員が増えるという結果もあるようです。
まとめ
リフティング初心者向けにスクワットシューズを紹介しました。
スクワットシューズの効果
- 踵(かかと)が高くなっている
- 足首が硬くても楽な姿勢でスクワットしやすい
スクワットシューズの選び方
- 踵(かかと)高さが最も重要
- 有名シューズの高さ一覧から選ぼう
スクワットシューズを履いてバチバチに脚トレがんばりましょう！
