531プログラム計算ツールの使い方
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5/3/1プログラムのメニュー作成ツールは異なる4種類が用意されています。以下の２つを選んで使ってください。
- 練習頻度
- サイクルごとの増分
練習頻度を選ぶ
- 週1
- 週2~
| 週１ | 週２～ | |
|---|---|---|
| 日数 | 9 | 12 |
| サイクル数 | 3 | 4 |
【補足】
週２～のほうにのみディロード機能を付けています。必要に応じて使ってください。
サイクルごとの増分を選ぶ
1サイクルごとの増分を2パターンから選べるようにしました。
- 割合 (5%ずつ増加)
- 定数指定 (5kg, 7.5kg, 10kg)
主にMAXが100kgまでは5%増加を使い、100kg以上の方は5kg増加を使ってください。150kg以上の方はお好みで7.5kgや10kgを選ぶことをできます。
| MAX重量 | 5%増加分 |
|---|---|
| 50kg | 2.5kg |
| 100kg | 5.0kg |
| 150kg | 7.5kg |
| 200kg | 10kg |
531プログラム計算ツール
531プログラムについて詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。
その他のプログラムの解説記事
その他の練習メニューについては以下を参考にしてみてください。また、重量設定に関する解説記事は以下から探すことができます。
シンプルなトレーニングプログラム
扱う重量があまり変動しないシンプルなプログラムを集めました。
スモロフ Jr. プログラム
１つの種目を短期間で一気に伸ばしたい人に向いているかなりハードなプログラムです。
ボリューム重視の簡易メニュー
トレーニングのトータルボリュームを維持しながらレップ数を変えて行う本サイトオリジナルのトレーニングメニューです。
ベンチプレスのメニュー例
テンポベンチプレスや足上げベンチプレスなどの派生種目も含めてベンチに特化したトレーニングメニューを自動で作成します。
スクワットのメニュー例
スクワットの8日間の練習メニューを自動で作成します。メニューに変化を付けながら継続して使用することができます。
