メニューの解説
- 1RMを入力する
- 種目を３つ選ぶ
- 必要に応じて種目ごとに補正
種目の選択について
各種目は以下のような補正がかかります。High Barについては普段はやっていない担ぎと捉えてください。日頃からローバーの人が補助種目でハイバーをやるのはよく見かけますが、逆はあまり見ないのでこの書き方にしています。
| Comp | 97.5% |
| Paused | 87.5％ |
| Tempo | 80％ |
| High Bar | 90% |
- Comp(Competition): 試合形式
- Paused: ボトムで止まる
- Tempo: ゆっくりとしゃがむ
※今後、調整が入る可能性があります。
出力されるメニューについて
メニューは選択した種目に応じて以下のように出力されます。1セット目はRepの自己ベストを狙うようなイメージで作っています。上述の補正値を狙って3~6RMに換算されます。
| Day1~Day4 | 種目① 1セット 種目② 3~5セット |
| Day5~Day8 | 種目② 1セット 種目③ 3~5セット |
その後の３～５セットについては 最終セットが補正値から -5kgになるようにアセンディングセットが組まれます。
例）種目②にPausedを選んだ場合
1RM 100kgを入力すると
Day1~4は最終がRM換算 82.5kg狙い
Day5~8はRM換算 87.5kg狙いの1セット
メニューに対する補足
- メニューをずらせば循環可能
- 値は 2.5kg単位で切り捨て
- ± 3%で補正可能
メニューをずらせば循環可能
メニューは前回サイクルの種目③を次のサイクルの種目①に持ってくることで循環させることが可能です。こうすることで種目とrep数を変えながら重量UPが狙えます。
| 1サイクル目 | 2サイクル目 | |
|---|---|---|
| 種目① | A | C |
| 種目② | B | A |
| 種目③ | C | B |
2サイクル目の種目②をD、種目③をAとすることで4種類で回すこともできます。基本的には序盤に テンポやポーズのように重量が軽めで負荷が高まる種目を置いて、後半にCompをやってから1RM測定に繋げるのがよいと思います。
メニュー作成
SQに役立つ道具
スクワットで使える道具には以下のようなものがあります。
- スクワットシューズ
- トレーニングベルト
- ニースリーブ
- リストラップ
- マウスピース
スクワットシューズ
スクワットシューズはかかとが少し高くなっているので上手にしゃがめない場合の手助けをしてくれます。
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