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リコンプは不可能?成功するやり方やカロリー/PFCの目安を紹介!

本記事は初心者向けに噛み砕いて説明しています。厳密ではない部分もあるかもしれませんが、分かりやすさ重視で執筆しているためご了承ください。

リコンプってなに?

よし

脂肪を減らしながら筋肉を増やすことです!

脂肪を減らしながら筋肉を増やす “リコンプ” という方法があります。しっかりと要点を押さえれば決して難しいことではありません。特に初心者は実践しやすいと言われています。以下の順番で説明していきます。

  1. そもそもリコンプとは?
  2. リコンプができる条件は?
  3. リコンプのメリットは?
  4. リコンプのデメリットは?
  5. リコンプに適した摂取カロリーは?
    (ツール / アプリ で計算する)
  6. リコンプを成功させるためのコツは?

実際に私も7ヵ月間、体重をキープしたまま筋肉を増やすことに成功しています。筋トレBIG3のMAX重量も 445kg → 517.5kg と伸ばすことができました。

この記事を書いた人
よし
よし
  • 半年間、体重78kg前後をキープ
    • 体脂肪率は低下
    • BIG3合計重量は+70kg
  • 京都大学/大学院卒業(理系)

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リコンプとは体重を維持しながら筋肉を増やす方法

リコンポジションの略

リコンプは正確にはリコンポジション(Recomposition)と言います。一般的には構成を組み直すことを意味します。トレーニングやボディメイクの観点では体組成を変えることに相当します。

Recompsitionのイメージ

脂肪を減らしながら筋肉を増やす

ボディメイクをしている人が体組成を変えるといった場合には、ある程度、体重を維持した状態で脂肪を減らして筋肉を増やすことが目的になります。増量/減量/リコンプでの筋肉と脂肪の変化をまとめてみました。

筋肉脂肪
増量増やす増やす
減量減らす減らす
リコンプ増やす減らす

リコンプ最強じゃん!やりたい!

よし

リコンプには制約がいくつかあります!

人間はサイボーグではないので好き勝手に体組成が変えれるわけではありません。次にリコンプをするうえでの制約条件を確認していきましょう。

リコンプは誰でもは不可能?適した体脂肪率は?

リコンプは脂肪を筋肉に変える魔法ではないのでもう少し具体的に条件を説明していきます。

  • 体脂肪率の制限がある
  • 基本的には事前の増量が前提
  • 初心者ほど簡単で上級者ほど難しい

体脂肪率に制限がある

リコンプは基本的に体脂肪率が12~18%(男性の場合)でしか行えません。体脂肪率が下がってくると筋肉が増えにくくなるため脂肪を減らすこととの両立が難しくなるためです。

※体脂肪率が高い状態では体重を維持する必要があまりなく、リコンプの意図から外れてくるので不適としています。

つまり以下のような人はリコンプの考え方でのボディメイクが難しくなってきます。これらの人は多少は筋肉が減ってしまうことを許容しながら絞りを優先するしかありません。

リコンプが難しい人
  1. コンテスト出場前など減量が進んだ人
  2. 増量せずに最短で細マッチョを目指したい人

リコンプには事前の増量がほぼ必須

実際にリコンプをしながら筋肉を増やしていくパターンを2つ紹介します。

  • リコンプから減量に繋げる方法
  • リコンプと増量を繰り返す方法

リコンプから減量に繋げる方法

①は増量した人が減量してコンテストに出場するようなイメージです。増量⇒リコンプまでは筋肉が増えていますが、減量をすることによって筋肉は減っています。

補足
グラフ上では減量後の筋肉はスタートよりも高く書いています。ただし、無理な減量をした場合はほとんど筋肉量が増えないようなこともあります。

リコンプと増量を繰り返す方法

リコンプによって体脂肪率が下がってくるたびに軽めの増量を行う場合です。この場合は継続的に筋肉量を増やすことができます。とにかく筋量を増やしたい場合や使用重量を増やしたい場合にはこの方法が使えます。

絶対に増量とセットなの?

よし

増量なしでリコンプだけを続けることは不可能です。

リコンプは貯金を切り崩して生活を維持するようなものです。貯金がなくなったらまた増やさないと同じ生活水準は保てません。

リコンプしやすい人/しにくい人

リコンプがしやすいか、しにくいかは体脂肪率以外にもトレーニング経験も影響します。リコンプの難易度は増える筋肉量に大きく左右されるためです。

  • トレーニング歴が浅い人
    ⇒ 筋肉が増えやすいのでリコンプしやすい
  • トレーニング歴が長い人
    ⇒ 筋肉が増えにくいのでリコンプが難しい
    (より長期的に行う必要がある)

例えばトレーニングが1年目の初心者であれば1年間で3kgや5kg単位で筋肉量を増加させられます。ある程度、体脂肪率が高い状態から始めた場合は5kg全てをリコンプで入れ替えるようなことも可能です。

一方でトレーニング経験が長い人は1年に増える筋肉量が1kg以下になるため、リコンプがしにくくなります。正確には小さい規模でのリコンプになります。

ここまでのまとめ
  • リコンプとは体重を維持したまま脂肪を減らして筋肉を増やすこと
  • 体脂肪率が低すぎる場合はリコンプは難しい
    (筋肉がつきにくいため)
  • トレーニング歴が長い人もリコンプは難しい
    (筋肉がつきにくいため)

体脂肪率が15~18%でトレーニング経験があまりない人からするとそこまで難易度は高くない。

リコンプしながら筋トレを行うメリット

リコンプの考え方を取り入れたボディメイクには以下のようなメリットがあります。ここでは将来的には減量することを前提としています。

  • 減量幅が小さくなる
  • トレーニングや食事の安定
  • 体のコンディションが見えやすい

減量幅が小さくなる

リコンプを挟むことによって減量幅は小さくなります。減量幅が小さく、減量期間が短いほど、筋肉量は減りにくくなるというメリットがあります。

トレーニング/食事の質の安定

上の図のようにリコンプありの場合は期間を3つに分けて、リコンプなしは期間を2つに分けたとします。この場合、リコンプなしの場合は摂取カロリーの変化が大きくなりやすいので食事内容を大幅に変える必要があったり、トレーニング強度がガクッと落ちてしまう恐れがあります。

リコンプありリコンプなし
期間①3000kcal3000kcal
期間②2800kcal
期間③2500kcal2250kcal

補足
リコンプなしの場合も減量時のカロリーを段階的に減らしたり、減量期間を長くとるなどの工夫次第で質を安定させることはできます。どれくらいの期間で捉えてボディメイクをするかに大きく左右されます。

体のコンディションが見えやすい

例えば、リコンプの前後で体が以下のように変化したとします。

リコンプ開始リコンプ終了
体重78kg78kg
体脂肪率16%14%
腹囲80cm77cm

このとき、体重は固定されているので体のなかでどういった変化が起きたかというのは分かりやすいです。脂肪が減るにつれて腹筋の形などもハッキリと見え始めるので自分の体のコンディションをもとに成果が理解しやすいと言えます。

リコンプのメリットのおさらい
  • 減量幅が小さくなる
  • トレーニングや食事の安定
  • 体のコンディションが見えやすい

リコンプしながら筋トレを行うデメリット

逆にリコンプには以下のようなデメリットがあります。

  • うまくやれないと筋肉が増えない
  • 徹底した管理が必要

うまくやれないと筋肉が増えない

リコンプを行う場合、筋肉の付きやすさという観点では坂を下っていくような形となります。リコンプが進めば進むほど筋肉は付きにくくなるということです。

経験があまりない方だと知らぬ間にカロリーが不足しており筋肉がつきにくい状況になってしまう可能性も十分にあります。体重を維持することに固執せずやや増量気味に舵を切るほうが安定して筋肉量を増やせることも多いです。

徹底した管理が必要

ここまでの説明でなんとなく理解しているかもしれませんが、リコンプは「摂取カロリーと消費カロリーのバランスをうまくコントロール」する必要があります。絶妙にうまいラインが攻めれている場合にのみ体重を維持したまま脂肪を増やして筋肉を増やすことができます。

徐々にリコンプに寄せていく方法例

経験がない人は以下のような順番で適性カロリーを見極めていくのもおすすめです。リコンプにこだわるのではなく、徐々に増量/減量の幅を減らしていくという意識で始めてみましょう。

  • 軽めの減量
  • リコンプ気味の減量
  • リコンプ

補足
筋肉を増やすという前提がある以上は体重は増えていきます。体重自体を目的にするのか、見た目を目的にするのか挙上重量を目的にするのかなど、なりたい自分の将来像をはっきりさせるのも大切です。

リコンプの摂取カロリー/PFCバランスの目安と計算方法

リコンプの摂取カロリーの目安

リコンプでは消費カロリー同等の摂取カロリーをとることが前提となります。ただし、トレーニング以外の活動量によっても前後しますので、自分で状況に応じてカロリーを微調整する必要もあります。

基礎代謝に倍率をかけて消費カロリーの目安を見積もる考え方については以下の記事で解説していますので参考にしてみてください。少し面倒に感じる方は次に紹介するツールを使ってみてください。

摂取カロリーの計算方法(ツール)

本サイトでは筋トレをしている人が摂取カロリーすべきカロリーを計算するツールを公開しています。以下でその使い方を紹介します。

計算ツールの使い方

計算ツールではいくつかの項目を選択するだけで摂取すべきカロリーの計算が可能です。目的は「維持」を選択してください。 ±5%でカロリーを調節する機能もつけています。

摂取カロリーの計算方法(アプリ)

アプリを活用して摂取カロリーの目安を知ると同時に摂取カロリーを管理することも可能です。おすすめなのは OWN. というアプリです。初期設定のときに「体重を維持する」を選んで始めてください。

OWN. とは
  • Twitterのフォロワーが200万人越えの Testosterone さん監修のアプリ
  • 知識がない方も学びながらカロリー管理が可能

かなりデザインがシンプルで機能が絞られているので初めてカロリー管理をする方や減量の知識がない方でも扱いやすいのが特徴です。

その他のカロリー管理アプリと比較

ダイエット OWN.App 食事・筋トレ・睡眠管理アプリ

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上手に筋トレのリコンプを成功させるやり方

上手にリコンプを行うには以下に注意して進めていきましょう。

  • 数値を管理する
    • カロリー
    • 体重
    • 体脂肪率
    • 腹囲
  • 高たんぱくな食事を心掛ける
  • トレーニング強度を高める

数値を管理する

リコンプは少し高度なボディメイクの方法です。なんとなくで成功させるのはかなり難しいのでしっかりと数値を管理するようにしましょう。管理項目については以下のようなものがあります。

  • 摂取カロリー
  • 体重の増減
  • 体脂肪率の変化
  • 腹囲の変化

摂取カロリーや体重の増減については先に紹介した 管理用のアプリ などで記録が可能です。体脂肪率については事前にどういった変化が起こるのかを先に予測しておくのも大切です。

本サイトでは体組成の改善をシミュレーションできるツールを用意しています。どれくらいの規模のリコンプを行うのかあらかじめしっかりと決めておきましょう。

高タンパクな食事を心掛ける

リコンプを行う場合は高タンパクな食事が望ましいとされています。具体的には 体重(kg) × 2~2.5 = タンパク質 (g) が目安となります。本サイトでは多くの高タンパク食材についておすすめを紹介しているので食事選びの参考にしてみてください。

※体重60kgならタンパク質 120~150g

また、1日の食事例もいくつか作成して紹介しています。イメージを膨らますために活用してみてください。

トレーニング強度を高める

リコンプでは摂取カロリーを管理しているので筋肉の合成が抑えられる方向になりやすいです。そのため、しっかりとトレーニング強度を確保することが重要になります。

上記では自分の 1RM重量に基づいて自動でトレーニングメニュー作成ができるので活用してみてください。

RM計算とは?

まとめ

この記事ではリコンプの基本や上手にやっていく方法などを紹介しました。以下がそのおさらいです。

この記事のおさらい
  • リコンプとは体重を維持したまま脂肪を減らして筋肉を増やすこと
  • ある程度、脂肪があり筋肉が増えやすい状態ほどうまくいきやすい
  • 摂取カロリーの計算方法には以下の2つがある
  • 上手に行うには食事やトレーニングを含めて数値を管理していくのが大切

リコンプと聞くとなんだか難しかったかもしれませんが、実際には過度な増量も減量もせずコンディションを安定させるというのが実際のあり方かもしれません。まずはカロリーの目安の計算から始めてみてください。

読んでくれてありがとう!

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