どうしてもマックが食べたくなるときありますよね。最近は便利な世の中になったので家からでも頼めてしまいます。
分かります！マックの中毒性恐ろしい・・・
筋トレやダイエット中にもおすすめの
マックの高タンパク/低脂質メニュー を紹介しますので、参考にしてください。
・減量をしているけど
・ダイエットをしているけど
マックを食べたい人
また、より上手にカロリーを抑えていくために以下の２点も紹介します。
・低カロリーへの置き換え方法
我慢しすぎもよくないので、マックと上手に付き合っていきましょう！
そもそもマックを食べていいの？
食べてもいいんです。I’m lovin’ it です。
小さなことから１つずつ始めましょう！いきなり頑張りすぎる必要はありません。
ちなみに、減量をしておらず、大きくなりたいだけの人は全然食べて大丈夫ですよ！
ボディビルダーはなぜささみを食べるの？
よい筋肉をつけるためと思われがちですが、実際は極度の減量をしているからだったりします。適度に筋肉をつけたいだけの人がささみにこだわる必要ははありません。
マックのおすすめメニュー
早速、オススメメニューから紹介します。
- ハンバーガー
- エグチ
- チーズバーガー
- フィレオフィッシュ
- エッグマックマフィン
- ベーコンエッグマックサンド
- 倍ハンバーガー
通常メニュー
ハンバーガー (特にオススメ)
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 12.8g | 9.4g | 30.3g | 256kcal |
エグチ (エッグチーズバーガー)
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 22.3g | 18.9g | 31.0g | 387kcal |
チーズバーガー
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 15.8g | 13.4g | 30.8g | 307kcal |
フィレオフィッシュ
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 14.3g | 14.0g | 36.1g | 326kcal |
朝マック
エッグマックマフィン (特にオススメ)
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 19.2g | 13.5g | 27.1g | 311kcal |
ベーコンエッグマックサンド
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 15.9g | 13.3g | 26.4g | 292kcal |
夜マック
倍ハンバーガー
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 20.6g | 16.9g | 30.3g | 356kcal |
夜マックは夕方17時から閉店まで
※24時間営業の店舗は5時で切り替わります。
もう少し、お付き合いください
食べるのにオススメなタイミング
トレーニング前後
- トレーニングの1~1.5時間前
- トレーニングの直後
そう思われるかもしれませんが、少し聞いてください。
近年、以下のような発表がありました。ハンバーガーに筋肉を掛け合わせることでカロリーが０になるという法則です。(嘘です)
嘘なんですが、あながち間違いでもないんです。
- トレーニング前に食べると…
⇒運動によって血糖値が上がりにくくなる＊1 - トレーニング後に食べると…
⇒筋肉の回復に糖質が使われる
少しでもいいんです！なんでもいいからやってみましょう！
- 全く運動せずに食べるビックマック
- 少しだけ運動して食べるビックマック
②を選べたあなたはえらい！えらすぎる！ハードルを上げ過ぎないのも大事です。
意外と朝一もオススメ！
朝一の肝臓さんは糖質が足りていません＊2
糖質の使い道の優先順位は以下のような感じです。
- 肝臓
- 筋肉
- 脂肪
肝臓へのエネルギー貯蔵が最優先です。
その次に、筋肉の栄養を補充します。それでも余ったら脂肪になり得るという状況ですので、朝一の糖質は脂肪には変わりにくいと言えます。
食べるときに意識したいこと
食べるときは以下の２点を意識したいです。
- タンパク質が多く含まれているものにする
- 脂質が少ないものにする
タンパク質を増やすことのメリット
実はタンパク質は脂質よりも食べることで消費するカロリーが多いです。食べることでカロリーを消費することをDIT(食事誘発性熱生産)といいます。
- タンパク質：食べるだけで30%を消費
- 脂質：食べるだけで4%を消費
たった26kcalと侮らないでください！
もしこれを365日続けると脂肪1.3kgの差になります。＊3
脂質を減らすことのメリット
ご存知の方も多いかもしれませんが、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
カロリーを抑えるためには脂質を抑えるようにしましょう。
脂質の多い豚バラ肉90gとお茶碗1.5杯の白米は同じカロリーなんです。＊4
おかわりまでできちゃいます。
徐々に低カロリーに置き換えていく場合
確かに、シンプルなバーガーが多いですよね。
ただ、てりやきマックバーガーはなかなかやばいです。タンパク質の倍近く脂質が入っています。
＜てりやきマックバーガーのPFCバランス＞
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 15.5g | 30.2g | 36.4g | 478kcal |
以下を意識して1つでも低いレベル置き換えてみてください。
- レベル5かなりヤバい・てりやきマックバーガー
・メガマフィン - レベル4けっこうヤバい・スパビー
・スパチキ
・チキチー - レベル3どちらかといえばよい・ベーコンレタスバーガー
・マックグリドル
・チキンクリスプ - レベル2けっこういい・フィレオフィッシュ
・チーズバーガー
・エグチ - レベル1いつでも食べていい・ハンバーガー
・エッグマックマフィン
１つ低いレベルを選ぶだけでも成長できますよ！
追加で気をつけたいこと
- サイドメニューについて
- 早食いはよくない
サイドメニューについて
ただし、ポテトを食べる場合はサイズをSにしてバーガーはハンバーガーにしましょう。
いままで優しいことを言ってきましたが、コーラとかファンタは絶対にやめたほうがいいです。＊5
あと早食いはよくないです。
食事で糖分をとると徐々に血糖値が上がり満腹中枢が刺激されます。ただし、これには30分程度かかると言われています。
マックを5分で食べ終わってしまうと「まだまだ全然食べられる」と思ってしまうかもしれませんが、少しの間、満腹が追いつくのを待ちましょう。
食べるのが速すぎて血糖値が上がるのが追い付いていない状態です。
まとめ
少しダイエット寄りの内容になりましたが、マックとの付き合い方についてでした。
おすすめのメニューは以下でした。
- ハンバーガー
- エグチ
- チーズバーガー
- フィレオフィッシュ
- エッグマックマフィン
- ベーコンエッグマックサンド
- 倍ハンバーガー
続いて、重要ポイントのおさらいです。
- 食べるタイミングを意識する
- 高タンパク/低脂質を意識する
- 少しでも低カロリーに置き換える
- 果糖が入っている飲み物は控える
- 満腹は遅れてやってくることを知る
あまり無理しすぎず、やれることからやっていきましょう！
解説・引用
*1 運動によってAMPキナーゼが筋肉への糖の取り込みを促進し、血糖値が下がると言われています。
Winder WW , Hardie DG : AMP-activated protein kinase, a metabolic master switch : possible roles in Type 2 diabetes. Am J Physiol 1999 ; 277 : E 1―E 10.
*2 肝臓のグリコーゲンの枯渇は18~24時間と言われていますので、食事の時間帯によっては枯渇はしていない可能性もあります。
*3 脂肪1kgを7200kcalとして計算しています。
*4 豚バラ肉を400kcal/100gとし、お茶碗1杯を150g、240kcalとしています。
*5 果糖ブドウ糖液糖に含まれている糖はフルクトースといい、脂肪になりやすいです。
