筋トレやダイエット中におすすめ!マックの高タンパク/低脂質メニューを紹介!

おすすめのマックメニュー7選
マクドナルドが食べたい人

どうしてもマックが食べたくなるときありますよね。最近は便利な世の中になったので家からでも頼めてしまいます。

泣いている女の子
でもダイエット中なの~
悩んでいる男の子
夏までに絞りたいのに・・・

分かります!マックの中毒性恐ろしい・・・

筋トレやダイエット中にもおすすめの
マックの高タンパク/低脂質メニュー を紹介しますので、参考にしてください。

こんな人にオススメ
・減量をしているけど
・ダイエットをしているけど
 マックを食べたい人

また、より上手にカロリーを抑えていくために以下の2点も紹介します。

・食べるのにオススメのタイミング
・低カロリーへの置き換え方法

我慢しすぎもよくないので、マックと上手に付き合っていきましょう!

そもそもマックを食べていいの?

疑問を持っている男の子
減量はささみだよね?マックなんかダメだよね?
泣いている女の子
ダイエット中だけど、どうしてもマック食べたい!

食べてもいいんです。I’m lovin’ it です。

小さなことから1つずつ始めましょう!いきなり頑張りすぎる必要はありません。

ちなみに、減量をしておらず、大きくなりたいだけの人は全然食べて大丈夫ですよ!

ボディビルダーはなぜささみを食べるの?

 
筋肉質な男性


よい筋肉をつけるためと思われがちですが、実際は極度の減量をしているからだったりします。適度に筋肉をつけたいだけの人がささみにこだわる必要ははありません。

マックのおすすめメニュー

早速、オススメメニューから紹介します。

  • ハンバーガー
  • エグチ
  • チーズバーガー
  • フィレオフィッシュ
  • エッグマックマフィン
  • ベーコンエッグマックサンド
  • 倍ハンバーガー

通常メニュー

ハンバーガー (特にオススメ)

ハンバーガー
タンパク質脂質炭水化物カロリー
12.8g9.4g30.3g256kcal

エグチ (エッグチーズバーガー)

エッグチーズバーガー
タンパク質脂質炭水化物カロリー
22.3g18.9g31.0g387kcal

チーズバーガー

チーズバーガー
タンパク質脂質炭水化物カロリー
15.8g13.4g30.8g307kcal

フィレオフィッシュ

フィレオフィッシュ
タンパク質脂質炭水化物カロリー
14.3g14.0g36.1g326kcal

朝マック

エッグマックマフィン (特にオススメ)

エッグマックマフィン
タンパク質脂質炭水化物カロリー
19.2g13.5g27.1g311kcal

ベーコンエッグマックサンド

ベーコンエッグマックサンド
タンパク質脂質炭水化物カロリー
15.9g13.3g26.4g292kcal

夜マック

倍ハンバーガー

倍ハンバーガー
タンパク質脂質炭水化物カロリー
20.6g16.9g30.3g356kcal
朝マックは開店から朝10:30まで
夜マックは夕方17時から閉店まで
※24時間営業の店舗は5時で切り替わります。
 
その他の商品の栄養成分も見たい場合は以下のリンクより確認いただけます。
絶望する男の子
画像見てたらマック食べたくなってきた・・・
ごめんなさい(笑)
もう少し、お付き合いください

食べるのにオススメなタイミング

トレーニング前後

  • トレーニングの1~1.5時間前
  • トレーニングの直後
悩んでいる女の子
結局トレーニングが必要なの?

そう思われるかもしれませんが、少し聞いてください。

近年、以下のような発表がありました。ハンバーガーに筋肉を掛け合わせることでカロリーが0になるという法則です。(嘘です)

トレーニング前後にハンバーガーを食べる

嘘なんですが、あながち間違いでもないんです。

  • トレーニング前に食べると…
    ⇒運動によって血糖値が上がりにくくなる*1
  • トレーニング後に食べると…
    ⇒筋肉の回復に糖質が使われる
泣いている女の子
いっぱい動かないといけないんでしょ?

少しでもいいんです!なんでもいいからやってみましょう!

どちらが体にいいでしょうか?
  1. 全く運動せずに食べるビックマック
  2. 少しだけ運動して食べるビックマック

②を選べたあなたはえらい!えらすぎる!ハードルを上げ過ぎないのも大事です。

意外と朝一もオススメ!

朝一の肝臓さんは糖質が足りていません*2

朝一の糖質が枯渇した肝臓

糖質の使い道の優先順位は以下のような感じです。

糖質の使い道
  1. 肝臓
  2. 筋肉
  3. 脂肪

肝臓へのエネルギー貯蔵が最優先です。

その次に、筋肉の栄養を補充します。それでも余ったら脂肪になり得るという状況ですので、朝一の糖質は脂肪には変わりにくいと言えます。

朝食を抜いて昼にマックに行くと血糖値が爆上がりするのでそれだけはやめましょう。

食べるときに意識したいこと

食べるときは以下の2点を意識したいです。

  1. タンパク質が多く含まれているものにする
  2. 脂質が少ないものにする

タンパク質を増やすことのメリット

実はタンパク質は脂質よりも食べることで消費するカロリーが多いです。食べることでカロリーを消費することをDIT(食事誘発性熱生産)といいます。

食事誘発性熱生産の説明
  • タンパク質:食べるだけで30%を消費
  • 脂質:食べるだけで4%を消費

たった26kcalと侮らないでください!
もしこれを365日続けると脂肪1.3kgの差になります。*3

ビックリする男の子
え?そんなに?
成人男性だと1日の摂取カロリーは2200kcalくらいありますから、1日100kcalの差がつくとすると、年間5kgです
絶望する男の子
食べます・・・タンパク質食べます・・・

脂質を減らすことのメリット

ご存知の方も多いかもしれませんが、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
カロリーを抑えるためには脂質を抑えるようにしましょう。

豚バラ肉とお米のカロリー比較

脂質の多い豚バラ肉90gとお茶碗1.5杯の白米は同じカロリーなんです。*4

おかわりまでできちゃいます。

徐々に低カロリーに置き換えていく場合

泣いている女の子
てりやきマックバーガーだめなの~?

確かに、シンプルなバーガーが多いですよね。

ただ、てりやきマックバーガーはなかなかやばいです。タンパク質の倍近く脂質が入っています。

<てりやきマックバーガーのPFCバランス>

タンパク質脂質炭水化物カロリー
15.5g30.2g36.4g478kcal

以下を意識して1つでも低いレベル置き換えてみてください。

マックの置き換え方法
  • レベル5
    かなりヤバい
    ・てりやきマックバーガー
    ・メガマフィン
  • レベル4
    けっこうヤバい
    ・スパビー
    ・スパチキ
    ・チキチー
  • レベル3
    どちらかといえばよい
    ・ベーコンレタスバーガー
    ・マックグリドル
    ・チキンクリスプ
  • レベル2
    けっこういい
    ・フィレオフィッシュ
    ・チーズバーガー
    ・エグチ
  • レベル1
    いつでも食べていい
    ・ハンバーガー
    ・エッグマックマフィン

1つ低いレベルを選ぶだけでも成長できますよ!

追加で気をつけたいこと

  • サイドメニューについて
  • 早食いはよくない

サイドメニューについて

ポテトを食べたいんですが大丈夫ですか?
食べてもいいです。
ただし、ポテトを食べる場合はサイズをSにしてバーガーはハンバーガーにしましょう。
 
ドリンクはどうすればいいですか?
お茶かコーヒーかコカ・コーラゼロです。
いままで優しいことを言ってきましたが、コーラとかファンタは絶対にやめたほうがいいです。*5

あと早食いはよくないです。

食事で糖分をとると徐々に血糖値が上がり満腹中枢が刺激されます。ただし、これには30分程度かかると言われています。

ハンバーガーを食べた人

マックを5分で食べ終わってしまうと「まだまだ全然食べられる」と思ってしまうかもしれませんが、少しの間、満腹が追いつくのを待ちましょう

食べるのが速すぎて血糖値が上がるのが追い付いていない状態です。

まとめ

少しダイエット寄りの内容になりましたが、マックとの付き合い方についてでした。

おすすめのメニューは以下でした。

  • ハンバーガー
  • エグチ
  • チーズバーガー
  • フィレオフィッシュ
  • エッグマックマフィン
  • ベーコンエッグマックサンド
  • 倍ハンバーガー

続いて、重要ポイントのおさらいです。

  1. 食べるタイミングを意識する
  2. 高タンパク/低脂質を意識する
  3. 少しでも低カロリーに置き換える
  4. 果糖が入っている飲み物は控える
  5. 満腹は遅れてやってくることを知る

あまり無理しすぎず、やれることからやっていきましょう!

読んでくれてありがとう!

解説・引用

*1 運動によってAMPキナーゼが筋肉への糖の取り込みを促進し、血糖値が下がると言われています。
Winder WW , Hardie DG : AMP-activated protein kinase, a metabolic master switch : possible roles in Type 2 diabetes. Am J Physiol 1999 ; 277 : E 1―E 10.

*2 肝臓のグリコーゲンの枯渇は18~24時間と言われていますので、食事の時間帯によっては枯渇はしていない可能性もあります。

*3 脂肪1kgを7200kcalとして計算しています。

*4 豚バラ肉を400kcal/100gとし、お茶碗1杯を150g、240kcalとしています。

*5 果糖ブドウ糖液糖に含まれている糖はフルクトースといい、脂肪になりやすいです。