
マックが食べたい!

マックが食べたい!
減量やダイエットをしているのにどうしてもマックが食べたくなるときありますよね。そんな方のために、低カロリー/高タンパクなメニューをまとめました!

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対象期間: ~2023/7/6
マクドナルドで低カロリー高タンパク質のヘルシーなバーガーメニュー
マクドナルドのバーガーメニューのなかでおすすめなのは以下の7つです。カロリーが低く、タンパク質の割合が高いものをピックアップしています。
- ハンバーガー
- エグチ
- チーズバーガー
- フィレオフィッシュ
- エッグマックマフィン (朝)
- ベーコンエッグマックサンド (朝)
- 倍ハンバーガー (夜)
- 朝マック or 夜マック限定メニューに印をつけています。
おすすめの通常メニュー
ハンバーガー (特にオススメ)

単品 ¥170
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
12.8g | 9.4g | 30.3g | 256kcal |
エグチ(エッグチーズバーガー)

単品 ¥240
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
22.3g | 18.9g | 31.0g | 387kcal |
チーズバーガー

単品 ¥200
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
15.8g | 13.4g | 30.8g | 307kcal |
フィレオフィッシュ

単品 ¥370
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
14.3g | 14.0g | 36.1g | 326kcal |
朝マックのおすすめメニュー
エッグマックマフィン (特にオススメ)

単品 ¥240
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
19.2g | 13.5g | 27.1g | 311kcal |
ベーコンエッグマックサンド

単品 ¥250
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
15.9g | 13.3g | 26.4g | 292kcal |
夜マックのおすすめメニュー
倍ハンバーガー

単品 ¥300
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
20.6g | 16.9g | 30.3g | 356kcal |
その他の商品の栄養成分も見たい場合はマクドナルド公式サイトより確認いただけます。
\ こっちもおすすめ! /
マッスルデリ

タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
30g | 15g | 35g | 350kcal |
自宅で高タンパク/低カロリーな食事をとりたいならマッスルデリもおすすめです。初回は50%OFFになるので¥528~で試すことが可能です。初回価格としては全サービスのなかでもトップレベルに安いです。
マクドナルドで低カロリー高タンパク質でダイエットにおすすめなサイドメニュー
マクドナルドのサイドメニューで低カロリー/高タンパクなのは以下の3つです。サイドメニューは脂質が高い物が多いため、候補はあえて少なめにしています。
えだまめコーン

単品 ¥250
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
5.2g | 3.0g | 9.6g | 83kcal |
ヨーグルト

単品 ¥200
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
5.2g | 3.0g | 9.6g | 83kcal |
シャカチキ

単品 ¥190
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 熱量 |
---|---|---|---|
14.8g | 12.8g | 17.2g | 243kcal |
シャカチキはかなり低カロリーというわけではありませんが、ナゲットよりも栄養成分には優れています。1品を追加したいときはシャカチキを選びましょう。
他のサイドメニューを選ぶなら?
他のサイドメニューを頼む場合は、できるだけの低カロリーのサイドメニューを選びましょう。参考に250kcal以下のものを6つピックアップしました。250kcal以下といっても意外と選べるのが分かると思います。
250kcal 以下
- ハッシュポテト
- ソフトツイスト
- プチパンケーキ
- アップルパイ
- ポテト (S)
250kcal 以上
- ナゲット 5ピース
- ポテト (M)
- ポテト (L)
- シェアポテト
- ポテナゲ
紹介したマックのバーガーなども食べながら1日の総摂取カロリーをコントロールしたい方は以下の食事メニュー例も参考にしてみてください。
マクドナルドの低カロリー高タンパク質のヘルシーな組み合わせ
高タンパクなセットメニューにしたい場合は、ポテトではなくナゲットを選ぶようにしましょう。
セットメニューの栄養成分
セットメニューはナゲットに絞って、バーガー7選 と組み合わせた場合のタンパク質とカロリーをまとめました。
ハンバーガー | エグチ | チーズ バーガー | フィレオ フィッシュ | マフィン | エッグマックマックサンド | ベーコンエッグ倍ハンバーガー | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
メイン | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
サイド | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() | ![]() |
タンパク質 | 28.6kcal | 38.1g | 31.6g | 30.1g | 35.0g | 31.7g | 36.4g |
カロリー | 526kcal | 657kcal | 577kcal | 596kcal | 581kcal | 562kcal | 626kcal |
低カロリーなドリンクメニュー
以下が低カロリーなドリンクです。全体のカロリーを下げたい場合はこの中から選ぶようにしましょう!
- アールグレイ アイスティー 3kcal
- コカ・コーラゼロ 0kcal
- ホットコーヒー 10kcal
- アイスコーヒー 10kcal
- ホットティー 14kcal
- 爽健美茶 0kcal

他のお店の高タンパクメニューもまとめているよ!
\高タンパクメニューをチェック/
(タップでまとめ記事に飛べます)
マックで筋トレ/ダイエット向きの低脂質/高タンパク質にするコツ
マックで低脂質/高タンパク質にするためには3か条を意識してみてください。
低脂質/高タンパク質の3か条
- バーガーは7選から選ぶ
- 250kcal以下のサイドメニューを選ぶ
- 低カロリーなドリンクにする
どれくらいカロリーに差が付くのか
なにも考えずに好きなメニューを頼んだ場合とどれくらい差が付くのか確認してみましょう。
![]() 好きなもの | ![]() 高タンパク 低カロリー | |
---|---|---|
バーガー | マック | てりやきバーガー | チーズ
サイド | ポテト(M) | シャカチキ |
ドリンク | コーラ(M) | 爽健美茶(M) |
カロリー | 1028kcal | 550kcal |
約500kcalの差が付いてしまいました。以下のように1つずつでもいいので意識していきましょう!
- まずはドリンクだけでも変えてみる
- サイドメニューだけでも変えてみる
- バーガーを変えてみる
カロリー別のハンバーガー分類表
もしカロリーを微調整したい方は以下のカロリー別にバーガー分類表を使ってください。1段階ずつ置き換えて体を慣らしていくというのもおすすめです。
カロリー | 代表例 |
---|---|
650~750 kcal | ・メガマフィン ・倍チキンフィレオ ・倍てりやきマックバーガー |
550~650 kcal | ・倍ダブルチーズバーガー ・倍えびフィレオ ・倍スパチキ |
450~550 kcal | ・ビックマック ・てりやきチキンフィレオ ・てりやきマックバーガー |
350~450 kcal | ・チキチー ・えびフィレオ ・チキンクリスプ |
~350kcal | ・紹介した7選 |
1日に摂取すべきカロリーについては以下の解説記事を読んでみてください。オリジナルの計算ツールも公開しています。
\タップでとべます/
アプリで管理したいのであれば OWN. や あすけん などがおすすめです。
まとめ
ダイエットをしている方、減量中の方に向けて、マックの低カロリー/高タンパク質なメニューを紹介しました。おすすめのバーガーは以下でした。
- ハンバーガー
- エグチ
- チーズバーガー
- フィレオフィッシュ
- エッグマックマフィン (朝)
- ベーコンエッグマックサンド (朝)
- 倍ハンバーガー (夜)
続いて、重要ポイントのおさらいです。
\ 保存してね /
紹介したメニューは、画像にまとめてみたので、見返したい方は保存しておくこともできます。あまり無理しすぎず、やれることからやっていきましょう!

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