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【マクドナルド】筋トレ向きの低カロリー/高タンパクメニュー7選

マクドナルドが食べたい人

減量やダイエットをしているのにどうしてもマックが食べたくなるときありますよね。そんな方のために、低カロリー/高タンパクなメニューをまとめました!

おすすめの宅食

自宅で健康的な食事をとるのであれば以下がおすすめです!

目次

マクドナルドの低カロリー/高タンパクなバーガー

マクドナルドのバーガーメニューのなかで低カロリー/高タンパクでおすすめなのは以下の7つです。カロリーが低く、タンパク質の割合が高いものをピックアップしています。

  1. ハンバーガー
  2. エグチ
  3. チーズバーガー
  4. フィレオフィッシュ
  5. エッグマックマフィン ()
  6. ベーコンエッグマックサンド ()
  7. 倍ハンバーガー ()

注文👉

 

Uber Eats

 

出前館

通常メニューのおすすめ

9/30 ~ の値上げを反映しています。

ハンバーガー (特にオススメ)

ハンバーガー

単品 ¥150

タンパク質脂質炭水化物カロリー
12.8g9.4g30.3g256kcal

エグチ(エッグチーズバーガー)

エッグチーズバーガー

単品 ¥220

タンパク質脂質炭水化物カロリー
22.3g18.9g31.0g387kcal

チーズバーガー

チーズバーガー

単品 ¥180

タンパク質脂質炭水化物カロリー
15.8g13.4g30.8g307kcal

フィレオフィッシュ

フィレオフィッシュ

単品 ¥370

タンパク質脂質炭水化物カロリー
14.3g14.0g36.1g326kcal

朝マックのおすすめメニュー

エッグマックマフィン (特にオススメ)

エッグマックマフィン

単品 ¥220

タンパク質脂質炭水化物カロリー
19.2g13.5g27.1g311kcal

ベーコンエッグマックサンド

ベーコンエッグマックサンド

単品 ¥200

タンパク質脂質炭水化物カロリー
15.9g13.3g26.4g292kcal

夜マックのおすすめメニュー

倍ハンバーガー

倍ハンバーガー

単品 ¥250

タンパク質脂質炭水化物カロリー
20.6g16.9g30.3g356kcal

その他の商品の栄養成分も見たい場合はマクドナルド公式サイトより確認いただけます。

朝マックや夜マックの時間は?

朝マックは開店から朝10:30まで夜マックは夕方17時から閉店まで24時間営業の店舗は5時で切り替わります。

マクドナルドの低カロリー/高タンパクなサイドメニュー

低カロリー/高タンパクなサイドメニュー

マクドナルドのサイドメニューで低カロリー/高タンパクなのは以下の2つです。

  1. えだまめコーン
  2. ヨーグルト

えだまめコーン

えだまめコーン

単品 ¥250

タンパク質脂質炭水化物カロリー
5.2g3.0g9.6g83kcal

ヨーグルト

ヨーグルト

単品 ¥190

タンパク質脂質炭水化物カロリー
5.2g3.0g9.6g83kcal

低カロリーなドリンクメニュー

以下が低カロリーなドリンクです。全体のカロリーを下げたい場合はこの中から選ぶようにしましょう!

  • アールグレイ アイスティー 3kcal
  • コカ・コーラゼロ 0kcal
  • プレミアムローストコーヒー 10kcal
  • プレミアムローストアイスコーヒー 10kcal
  • ホットティー 14kcal
  • 爽健美茶 0kcal

他のサイドメニューを選ぶなら?

他のサイドメニューを頼む場合は、以下の3点を意識してほしいです。

  1. 250kcal以下のサイドメニューを選ぶ
  2. バーガーは必ず7選から選ぶ
  3. 低カロリーなドリンクにする

250kcal 以下のサイドメニューは?

参考に250kcal以下のものを6つピックアップしました。250kcal以下といっても意外と選べるのが分かると思います。

250kcal 以下

  • ハッシュポテト
  • ソフトツイスト
  • プチパンケーキ
  • アップルパイ
  • ポテト (S)
  • シャカチキ

250kcal 以上

  • ナゲット 5ピース
  • ナゲット 15ピース
  • ポテト (M)
  • ポテト (L)
  • シェアポテト
  • ポテナゲ

どれくらいカロリーに差が付くのか

3つのお約束を守れた人と守れなかった人でどれくらい差が付くのか確認してみましょう。

 キリっとした表情の少年
守らなかった
気が付いた女の子
守った
バーガーてりやきマックバーガーチーズバーガー
サイドポテト (M)ポテト (S)
ドリンクコカ・コーラ(M)爽健美茶 (M)
カロリー1028kcal532kcal

約500kcalも差が付いてしまいました。以下のように1つずつでもいいので意識していきましょう!

  • まずはドリンクだけでも変えてみる
  • サイドメニューだけでも変えてみる
  • バーガーを変えてみる

マックで低脂質/タンパク質多めのメニューに置き換え

ビックマックはだめなの~?

おすすめ7選のバーガーでは物足りないと思っている方向けに、置き換え術も紹介しておきます。

カロリー別のバーガー分類表

カロリー別にマックのハンバーガーを5段階に分類しました。1段階ずつでも低いレベル置き換えてみてください!

カロリー代表例
650~750kcal・メガマフィン
・倍チキンフィレオ
・倍てりやきマックバーガー
550~650kcal・倍ダブルチーズバーガー
・倍えびフィレオ
・倍スパチキ
450~550kcal・ビックマック
・てりやきチキンフィレオ
・てりやきマックバーガー
350~450kcal・チキチー
・えびフィレオ
・チキンクリスプ
~350kcal紹介した7選

別の外食サービスも活用する

マックで「我慢ばかりするのもちょっと嫌だな」という人はその他の外食サービスに置き換えながらローテーションするというのもアリかもしれません。

  1. サブウェイ (おすすめ)
  2. モスバーガー
  3. 牛丼チェーン
  4. 大戸屋

サブウェイであれば大半のメニューが350kcal以下です。

モスはテリヤキチキン+ナゲットがおすすめです。

牛丼チェーンは高カロリーのものが多いのですが、ロカボメニューなどは450kcal以下です。

大戸屋も600kcal以下のものが2つありますので、それらがおすすめです。

マックは筋トレ前後か朝一!

マックと上手に付き合いたいのなら、食べるタイミングにも気を付けましょう!おすすめなタイミングが2つあります。

  1. 筋トレ前後
  2. 意外と朝一も!

筋トレ前/筋トレ後にマック

マックを食べるタイミングとしては筋トレ前後がよいです。それぞれ以下のような理由です。

  • トレーニングの1~1.5時間前
    ⇒運動によって血糖値が上がりにくくなる*1
  • トレーニングの直後
    ⇒筋肉の回復に糖質が使われる

いっぱい動かないといけないんでしょ?

少しでもいいんです!なんでもいいからやってみましょう!

どちらが体にいいでしょうか?

全く運動せずに食べるビッグマック
少しだけ運動して食べるビッグマック

②を選べたあなたはえらい!えらすぎる!ハードルを上げ過ぎないのも大事です。

朝一の筋肉にマック

朝一の肝臓さんは糖質が足りていない*2 ことが多いです。糖質の使い道の優先順位は以下のような感じです。

糖質の使い道
  1. 肝臓
  2. 筋肉
  3. 脂肪

肝臓へのエネルギー貯蔵が最優先です。

その次に、筋肉の栄養を補充します。それでも余ったら脂肪になり得るという状況ですので、朝一の糖質は脂肪には変わりにくいと言えます。手間はかけたくないという方は以下もおすすめです。

まとめ

ダイエットをしている方、減量中の方に向けて、マックとの付き合い方を紹介しました。

おすすめのバーガーは以下でした。

  1. ハンバーガー
  2. エグチ
  3. チーズバーガー
  4. フィレオフィッシュ
  5. エッグマックマフィン ()
  6. ベーコンエッグマックサンド ()
  7. 倍ハンバーガー ()

続いて、重要ポイントのおさらいです。

\ 保存してね /

マクドナルドの高タンパク/低カロリーメニュー

紹介したメニューは、画像にまとめてみたので、見返したい方は保存しておくこともできます。あまり無理しすぎず、やれることからやっていきましょう!

読んでくれてありがとう!

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解説・引用

*1 運動によってAMPキナーゼが筋肉への糖の取り込みを促進し、血糖値が下がると言われています。
Winder WW , Hardie DG : AMP-activated protein kinase, a metabolic master switch : possible roles in Type 2 diabetes. Am J Physiol 1999 ; 277 : E 1―E 10.

*2 肝臓のグリコーゲンの枯渇は18~24時間と言われていますので、食事の時間帯によっては枯渇はしていない可能性もあります。

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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