【マクドナルド】筋トレ向きの低カロリー高タンパク質メニュー

減量やダイエットをしているのにどうしてもマックが食べたくなるときありますよね。そんな方のために、低カロリー/高タンパクなメニューをまとめました！

マクドナルドの低カロリー高タンパク質なバーガー

マクドナルドのバーガーメニューのなかでおすすめなのは以下の７つです。カロリーが低く、タンパク質の割合が高いものをピックアップしています。

1. ハンバーガー
2. エグチ
3. チーズバーガー
4. フィレオフィッシュ
5. エッグマックマフィン (朝)
6. ベーコンエッグマックサンド (朝)
7. 倍ハンバーガー (夜)

おすすめの通常メニュー

ハンバーガー　(特にオススメ)

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
12.8g	9.4g	30.3g	256kcal

エグチ(エッグチーズバーガー)

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
22.3g	18.9g	31.0g	387kcal

チーズバーガー

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
15.8g	13.4g	30.8g	307kcal

フィレオフィッシュ

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
14.3g	14.0g	36.1g	326kcal

朝マックのおすすめメニュー

エッグマックマフィン (特にオススメ)

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
19.2g	13.5g	27.1g	311kcal

ベーコンエッグマックサンド

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
15.9g	13.3g	26.4g	292kcal

夜マックのおすすめメニュー

倍ハンバーガー

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
20.6g	16.9g	30.3g	356kcal

その他の商品の栄養成分も見たい場合はマクドナルド公式サイトより確認いただけます。

マクドナルドの低カロリー高タンパク質なサイドメニュー

マクドナルドのサイドメニューで低カロリー/高タンパクなのは以下の3つです。サイドメニューは脂質が高い物が多いため、候補はあえて少なめにしています。

1. えだまめコーン
2. ヨーグルト
3. シャカチキ

えだまめコーン

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
5.2g	3.0g	9.6g	83kcal

ヨーグルト

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
5.2g	3.0g	9.6g	83kcal

シャカチキ

タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
14.8g	12.8g	17.2g	243kcal

他のサイドメニューを選ぶなら？

他のサイドメニューを頼む場合は、できるだけの低カロリーのサイドメニューを選びましょう。参考に250kcal以下のものを6つピックアップしました。250kcal以下といっても意外と選べるのが分かると思います。

マクドナルドの低カロリー高タンパク質なセットメニュー

高タンパクなセットメニューにしたい場合は、ポテトではなくナゲットを選ぶようにしましょう。

セットメニューの栄養成分

セットメニューはナゲットに絞って、バーガー7選と組み合わせた場合のタンパク質とカロリーをまとめました。

	ハンバーガー	エグチ	チーズ バーガー	フィレオ フィッシュ	エッグマック マフィン	ベーコンエッグ マックサンド	倍ハンバーガー
メイン
サイド
タンパク質	28.6kcal	38.1g	31.6g	30.1g	35.0g	31.7g	36.4g
カロリー	526kcal	657kcal	577kcal	596kcal	581kcal	562kcal	626kcal

低カロリーなドリンクメニュー

以下が低カロリーなドリンクです。全体のカロリーを下げたい場合はこの中から選ぶようにしましょう！

• アールグレイ アイスティー 3kcal
• コカ・コーラゼロ 0kcal
• ホットコーヒー 10kcal
• アイスコーヒー 10kcal
• ホットティー 14kcal
• 爽健美茶 0kcal

マックで筋トレ向きの低脂質/高タンパク質にするコツ

マックで低脂質/高タンパク質にするためには3か条を意識してみてください。

低脂質/高タンパク質の3か条

1. バーガーは7選から選ぶ
2. 250kcal以下のサイドメニューを選ぶ
3. 低カロリーなドリンクにする

どれくらいカロリーに差が付くのか

なにも考えずに好きなメニューを頼んだ場合とどれくらい差が付くのか確認してみましょう。

	好きなもの	高タンパク 低カロリー
バーガー	てりやき マック	チーズ バーガー
サイド	ポテト(M)	シャカチキ
ドリンク	コーラ(M)	爽健美茶(M)
カロリー	1028kcal	550kcal

約500kcalの差が付いてしまいました。以下のように１つずつでもいいので意識していきましょう！

• まずはドリンクだけでも変えてみる
• サイドメニューだけでも変えてみる
• バーガーを変えてみる

カロリー別のバーガー分類表

もしカロリーを微調整したい方は以下のカロリー別にバーガー分類表を使ってください。1段階ずつ置き換えて体を慣らしていくというのもおすすめです。

カロリー	代表例
650~750 kcal	・メガマフィン ・倍チキンフィレオ ・倍てりやきマックバーガー
550~650 kcal	・倍ダブルチーズバーガー ・倍えびフィレオ ・倍スパチキ
450~550 kcal	・ビックマック ・てりやきチキンフィレオ ・てりやきマックバーガー
350~450 kcal	・チキチー ・えびフィレオ ・チキンクリスプ
～350kcal	・紹介した7選

自分が1日に摂取するべきカロリーについては以下の記事も参考にしてみてください。

まとめ

ダイエットをしている方、減量中の方に向けて、マックの低カロリー/高タンパク質なメニューを紹介しました。おすすめのバーガーは以下でした。

1. ハンバーガー
2. エグチ
3. チーズバーガー
4. フィレオフィッシュ
5. エッグマックマフィン (朝)
6. ベーコンエッグマックサンド (朝)
7. 倍ハンバーガー (夜)

続いて、重要ポイントのおさらいです。

• バーガーは7選から選ぶ
• サイドメニューは低カロリーを選ぶ
• 低カロリーの飲み物にする

＼ 保存してね ／

紹介したメニューは、画像にまとめてみたので、見返したい方は保存しておくこともできます。あまり無理しすぎず、やれることからやっていきましょう！