筋トレを始めたらストイックな食事にしたほうがいいの？
よしよく聞かれますが、そんなことはありません。
この記事では筋トレをしている人の食事について基本的な考え方を紹介していきます。理想の体を目指してがんばっていきましょう！後半では計算ツールも紹介していますのでさくっと知りたい方は読み飛ばしてください。
なお、アプリで管理したい人は以下のような使い分けがおすすめです。OWN. はシンプルで使いやすく、あすけんは多機能でカスタマイズ性にも優れています。
筋トレをしている人の摂取カロリーとタンパク質量の考え方
筋肉量と体重の増減を考える
食事を考えるときには、大きな軸として以下の2点を意識してください。
- 筋肉量はどれくらいあるのか
- 体重を増やしたいのか、減らしたいのか
筋トレの目的別の方針
4つのパターンで食事の方針をまとめてみました。
| 筋肉量 少ない | 筋肉量 多い | |
|---|---|---|
| 減量 | タンパク質適度 カロリー 制限 | タンパク質多め カロリー 制限 |
| 増量 | タンパク質適度 カロリー 豊富 | タンパク質多め カロリー 豊富 |
- 筋トレしている = ストイックな食事 ではない
- 筋トレをしていても増量したいならたくさん食べる必要がある
筋トレをしている人のタンパク質の摂取量の目安
タンパク質の摂取量の目安
タンパク質の摂取量としては以下のような目安があります。自分の段階に合わせて摂取する量を増やしていきましょう。
| 筋トレ初期 | 体重×1.5倍 |
| 筋トレが習慣化した人 | 体重×2倍 |
| 大会に出るような人 など | ~体重×3倍 |
体の調子を見ながら調整する
タンパク質は摂取量も大事ですが、吸収ができているかがなにより大事です。胃腸の調子が悪くなるようであれば以下のような対策を検討してください。おならが臭くなったりするのが不調のサインです。
- 吸収が緩やかなものに変える
- 食材そのものを変える
- 小分けにして摂取する
吸収が緩やかなものに変える
プロテインの回数を減らして固形物にする
食材そのものを変える
ホエイプロテイン⇒エッグプロテインに変える
WPCプロテイン⇒WPIプロテインに変える
【補足①】
ホエイプロテインに含まれる乳糖が体に合わない人が一定数います。乳糖が含まれていないプロテインを試すと改善されることがあります。
【補足②】
ホエイプロテインのなかでもWPIプロテインには乳糖がほとんど含まれていません。タンパク質含有量は高いですが、値段も高くなります。
小分けにして摂取する
朝昼晩の食事量を減らして間食を増やす
【補足】
筋肉が成長しても内蔵の機能も合わせて向上するわけではないので、短時間で摂取できる量には限界があります。
筋トレをしている人の摂取カロリーの目安
カロリーの摂取量の目安
カロリーの摂取量の目安は基礎代謝に係数をかけることで計算できます。体重を維持しつつ筋肉を増やしていくリコンプという考え方もあります。
| 減量末期 | ×1.2倍 |
| 軽い減量 | ×1.4倍 |
| 維持 | ×1.6倍 |
| 増量 | ×1.8倍 |
【参考】
筋トレの消費カロリーについては以下の記事でまとめています。こちらも計算ツールを用意しています。
食事誘発性熱産生による影響も
カロリーの摂取量以外にも 食事誘発性熱産生 も影響してきます。
栄養素ごとの食事誘発性熱産生の違い
この “食事誘発性熱産生” は栄養素によって差があり、タンパク質が特に高いです。そのため、高タンパクな食事を摂ると摂取カロリーは多くても体に取り込まれるエネルギーは少なくなります。
| タンパク質 | 30% |
| 炭水化物 | 6% |
| 脂質 | 4% |
取り込むカロリーに差が出る例
総カロリーを2500kcalでタンパク質を50gとる場合と、200gとる場合では実際に取り込まれるカロリーに150kcalもの差が出ます。
| パターン① | パターン② | |
|---|---|---|
| 総カロリー | 2500kcal | 2500kcal |
| タンパク質 | 50g | 200g |
| DIT | 175kcal | 325kcal |
| 取り込まれる カロリー | 2325kcal | 2175kcal |
筋トレ用のPFCバランスと摂取カロリーの目安を計算するツール
これまで説明してきた考え方を簡単に実践するためのツールを作りました。
摂取カロリー/PFCバランス計算(入力)
入力画面では以下を選択します。
- 身長/体重/年齢/性別
- 体作りの目的
- タンパク質を体重の何倍とるか
- 脂質を体重の何倍とるか
- プロテインを1日に何回飲むか
- 間食を1日に何回食べるか
※脂質は基本的に少なめの前提にしています。体重[kg] × 0.8~1.3 = 脂質 [g] の範囲で設定します。
身長/体重/年齢/性別
基礎代謝を計算するために使用します。計算にはハリスベネディクト計算式(改良版)を用いています。
体作りの目的
基礎代謝にかける係数を決めます。それぞれ以下のような係数となっています。
| 減量 | ×1.375倍 |
| 維持 | ×1.55倍 |
| 増量 | ×1.725倍 |
プロテインを1日に何回飲むか
プロテインを1日に何回飲むかを選べるようにしています。プロテインは1回あたり 130kcal/タンパク質25gとして処理されます。
摂取カロリー/PFCバランス計算(結果)
以下の項目が分かります。
- 1日の摂取カロリーの目安
- PFCバランスの目標値
- プロテイン以外でとる必要のあるタンパク質量
- 朝昼晩で等分する場合の食事の目安
- 間食でとるべき量の目安
食事の目安
間食は朝昼晩の摂取量の半分をとる前提で計算されます。
【参考】
カロリーやタンパク質の量が決まってもイメージが湧かない人は例を参考にしてみてください。
まとめ
筋トレをしている人がタンパク質の摂取量と総カロリーをどうするべきかを紹介しました。
おさらい
- 筋肉量でタンパク質の量を決める
- 体重の増減で摂取カロリーを決める
- 体の調子を見ながらタンパク質の摂取の仕方を変える
- 高タンパクな食事だと取り込まれるカロリーは減る
ツールも活用しながら計画的にボディメイクをしていきましょう！
宅食サービス
冷蔵と冷凍はどっちがおすすめ？
利用するタイミングや曜日が決まっている人は冷蔵のサービスのほうが安上がりです。ただし、冷蔵のサービスのほうが制約も多いので、好きなタイミングで食べたい人は冷凍のサービスがおすすめです。
おかずのみとごはん付きはどっちがいい？
おかずのみのほうがコスパはいいです。また、サービスとしての機能面に優れているものが多いです。ただし、栄養素のバラツキが大きいので、しっかりと食事管理をして体を変えていきたい人はごはん付きのほうがおすすめです。
価格の相場はどれくらい？
31種類のサービスの平均価格は1食あたり890円でした。価格を安く抑えたい場合には冷蔵のサービスを利用したり、おかずのみのサービスを選ぶのがおすすめです。
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