筋トレにおすすめの高タンパク質/低脂質な缶詰TOP5を紹介!(単品編)

高タンパク/低脂質の缶詰5選
ビックリする男の子
今日、家に食べ物がない!
悩む女の子
プロテインばかりで飽きちゃったな

あとから気が付いて、買い物に行くのってなかなかに面倒くさいですよね。

そんなあなたに高タンパク/低脂質の缶詰を紹介します!

本記事で分かること

  • 缶詰がおすすめな理由
  • タンパク質含有率の高い缶詰 TOP5
  • 22種類の缶詰のPFCバランス

タンパク質をしっかり取りながら理想の体を作りましょう!

缶詰が筋トレにおすすめな理由

疑問を持っている男の子
缶詰ってあまり食べたことないけど、なにがいいの?

缶詰がおすすめな理由は以下の2点です。

  1. プロテイン以外の選択肢となる
  2. 常温で長期保存ができる

順番に説明します。

プロテイン以外の選択肢として

トレーニングをしている方は1日に体重の2倍程度のタンパク質をとったほうがよいと言われています。

体重が60kgの人は120g程度のタンパク質が必要ということです。

例① プロテイン多め

 朝食 : 20g, 昼食 : 20g, 夕食 : 20g
 プロテイン : 20g × 3杯

 例② 食べ物のみ

 朝食 : 25g, 昼食 : 25g, 夕食 : 25g
 間食 : 15g × 3回 

ビックリする男の子
120gって意外と大変だな!

そこで選択肢に加えたいのが缶詰です。肉や魚の缶詰にはタンパク質が10~20g 入っています。

種類が豊富にあり、味付けがされているものも多いため、飽きることなく続けやすいのも利点です。

素朴な疑問
一度にたくさん食べるのはダメなのか?
同時に吸収できるタンパク質の量には限界があるため、筋肥大の観点では小まめに食事をとり続けることが理想とされています。
悩んでいる男の子
筋肉は鍛えられても内蔵は鍛えられないからなー

タンパク質を小まめにとるための選択肢として缶詰が優秀!

賞味期限の長さも魅力

缶詰は、常温でも数年単位で長期保存できるものが多いです。

製造過程で真空殺菌を行っているためです。

気が付いた女の子
すごく便利だね!

特に1人暮らしで食材がなかなか使いきれない方や、冷凍庫が小さくて保存に困っている方には魅力的なのではないでしょうか。

複数種類の缶詰

非常時の保存食としても使えますね。
買いだめができるので、食材がないと慌てることが減ります。

常温で長期保存ができるので、缶詰はなにかと便利!

本記事では、そんな缶詰のなかでもタンパク質含有率が高いものをピックアップしてランキング形式で紹介します。

タンパク質含有率を計算

タンパク質含有率の計算方法を簡単に説明します。例えば、以下のような食べ物があるとします。

  • タンパク質 10g
  • 脂質 10g
  • 炭水化物  10g

すると、タンパク質含有率は23.5%ということになります。

タンパク質含有率の計算

以下の前提で計算しています。

  • タンパク質 4kcal/g
  • 脂質 9kcal/g
  • 炭水化物  4kcal/g
タンパク質含有率の目安は?
市販のプロテインはタンパク質含有率が80%前後のものが多いです。製法によってはタンパク質含有率が90%を超えているものもありますが、高価なことが多いです。
気付いた男の子
80%くらいだとプロテインと変わらないレベルってことだね!

高たんぱく質/低脂質な缶詰TOP5

5位 さけ (含有率: 67%)

マルハニチロ さけ中骨水煮

カロリー98kcal
タンパク質含有率67%
タンパク質16.5g
脂質3.5g
炭水化物0.2g

4位 ほたて (含有率: 80%)

ほたて貝柱ほぐし身
カロリー102kcal
タンパク質含有率80%
タンパク質19.4g
脂質0.3g
炭水化物4.1g

3位 かに (含有率: 92%)

まるずわいがにほぐしみ
カロリー25kcal
タンパク質含有率91.7%
タンパク質5.8g
脂質0.1g
炭水化物0.3g

2位 とりささみ (含有率: 95%)

いなば とりささみ
カロリー42kcal
タンパク質含有率95%
タンパク質10.0g
脂質0.2g
炭水化物0.1g

1位 ツナ (含有率: 96.5%)

はごろも シーチキンオイル不使用
カロリー48kcal
タンパク質含有率96.5%
タンパク質11.6g
脂質0.1g
炭水化物0.2g

※メーカーの違いや季節によっても順位が変動することがありますのであくまでも目安です。

ランキング外の缶詰

今回、ランキング作成にあたり、調査したものをまとめておきます。

興味のある方のみご覧ください。食事のレパートリーを増やすのに役立つかもしれません。

キリっとした表情の少年
ちょっと気になる
ランキング外の缶詰一覧
P: タンパク質、F: 脂質、C: 炭水化物

品目P [g]F [g]C [g]
あさり水煮11.11.03.4
まぐろフレーク25.20.913.2
イカ25.31.716.3
さば 水煮26.610.10.2
焼き鳥 (塩)9.63.71.3
ほっけ塩焼16.77.70.4
牛肉大和煮15.13.011.1
コンビーフ25.117.50.1
赤貝18.33.920.7
かつお11.85.17.8
あじ12.24.910.9
ぶり29.51918.1
さんま16.416.60.2
いわし16.413.58.2
ソーセージ1215.34.4
スパム12.428.62.3
あんきも4.810.64

特に、鯖缶やイワシ缶などはEPAやDHAなどの必須脂肪酸を含んでるので、おすすめですよ!

まとめ

今回はタンパク質含有率に焦点を当ててトレー二―におすすめの缶詰を紹介しました。

缶詰のオススメポイントは以下の2点でした。

  1. 小まめにタンパク質が補給しやすい
  2. 常温で長期保存ができる

タンパク質含有率 TOP5は以下の通りでした。

  1. ノンオイルツナ
  2. とりささみ
  3. かに
  4. ほたて
  5. さけ

缶詰を使うと、食事の幅が広がりますので、ぜひ活用してみてください!

それでは素敵なトレー二―生活をお過ごしください。

読んでくれてありがとう!

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