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筋トレにおすすめの高タンパク質/低脂質な缶詰TOP5!

TOP5はこれ!

  1. ノンオイルツナ
  2. とりささみ
  3. かに
  4. ほたて
  5. さけ

今日、家に食べ物がない!

プロテイン飽きちゃったな

たくさんタンパク質を摂るトレーニー/ダイエッターの食事は大変ですよね!そこでこの記事では高タンパク/低脂質の缶詰を紹介します!タンパク質をしっかり取りながら理想の体を作りましょう!

本記事で分かること

楽をしたいなら宅食もおすすめ!

目次

筋トレ向きの高タンパク質/低脂質な缶詰

それではランキングを発表していきます!

5位 さけ (含有率: 67%)

マルハニチロさんの「さけ中骨水煮」です。骨ごと食べられるのでカルシウムなども補給できます。

カロリー98kcal
タンパク質含有率67%
タンパク質16.5g
脂質3.5g
炭水化物0.2g

4位 ほたて (含有率: 80%)

マルハニチロの「ほたて貝柱ほぐし身」です。サラダなどに使うのもよいと思います。

カロリー102kcal
タンパク質含有率80%
タンパク質19.4g
脂質0.3g
炭水化物4.1g

3位 かに (含有率: 92%)

マルハニチロの「まずずわいがにほぐしみ」です。かなり贅沢な缶詰ですね。

カロリー25kcal
タンパク質含有率91.7%
タンパク質5.8g
脂質0.1g
炭水化物0.3g

2位 とりささみ (含有率: 95%)

いなばの「とりささみ」です。安定のささみがランクインしました。

カロリー42kcal
タンパク質含有率95%
タンパク質10.0g
脂質0.2g
炭水化物0.1g

1位 ツナ (含有率: 96.5%)

はごろもフーズの「シーチキンLフレーク」です。1位は驚異のタンパク質含有率96.5%でした。

カロリー48kcal
タンパク質含有率96.5%
タンパク質11.6g
脂質0.1g
炭水化物0.2g

※メーカーの違いや季節によっても順位が変動することがありますのであくまでも目安です。

缶詰のタンパク質含有率を計算する方法

ランキングTOP5の缶詰のタンパク質含有率は以下でした。これらを計算する方法と含有率の目安を紹介します。

  1. ツナ 96.5%
  2. とりささみ 95%
  3. かに 92%
  4. ほたて 80%
  5. さけ 67%

タンパク質含有率を計算する方法

タンパク質含有率の計算方法を簡単に説明します。例えば、以下のような食べ物があるとします。

  • タンパク質 10g
  • 脂質 10g
  • 炭水化物  10g

すると、タンパク質含有率は23.5%ということになります。

タンパク質含有率の計算

以下の前提で計算しています。

  • タンパク質 4kcal/g
  • 脂質 9kcal/g
  • 炭水化物  4kcal/g

タンパク質含有率の目安は?

タンパク質含有率の目安は?
市販のプロテインはタンパク質含有率が80%前後のものが多いです。製法によってはタンパク質含有率が90%を超えているものもありますが、高価なことが多いです。

80%くらいだとプロテインと変わらないレベルってことだね!

タンパク質含有率ランキングのTOP5以下の缶詰

今回、ランキング作成にあたり、調査したものをまとめておきます。興味のある方のみご覧ください。食事のレパートリーを増やすのに役立つかもしれません。

ちょっと気になる

特に、鯖缶やイワシ缶などはEPAやDHAなどの必須脂肪酸を含んでるので、おすすめですよ!

筋トレにおすすめのおかず缶詰

料理苦手だからもっと使いやすいやつない?

おかず缶詰があるよ!

おかず缶詰とは?

そのまま食卓に “おかず” や “おつまみ” として出せるような缶詰のことです!

追加で、以下のようなおかず缶詰を紹介します!

  1. タンパク質10g以上
  2. できれば食材が2種類以上

ちょっと贅沢!缶つまシリーズ!

ちょっと贅沢な缶つまシリーズを紹介していきます。

九州産 いか明太

九州産 いか明太」です。かなりご飯が進みそうですね。

内容量40g
エネルギー52kcal
タンパク質10.2g
脂質0.8g
炭水化物1.1g

ムール貝の白ワイン蒸し風

ムール貝の白ワイン蒸し風」です。そのままパエリアに使ったりもできそうです。

内容量95g
エネルギー92kcal
タンパク質11.6g
脂質2.6g
炭水化物5.5g

四川風よだれ鶏

四川風よだれ鶏」です。ビールやウイスキーとも合いそうです。

内容量75g
エネルギー125kcal
タンパク質12.2g
脂質6.5g
炭水化物4.5g

たまにはご褒美としていいかも!

缶つまとは?
「マツコの知らない世界」でも紹介されたちょっとリッチなグルメ缶詰のブランドです。ギフトセットもオススメですよ!

買いだめもオススメ!コスパのいい缶詰

ガパオチキンバジル

いなばの「ガパオチキンバジル」です。チャーハンにも使えそうですね。

内容量115g
エネルギー165kcal
タンパク質12.0g
脂質9.2g
炭水化物8.7g

とりチーズ

ホテイフーズの「とりチーズ」です。チーズ好きにおすすめです。

内容量70g
エネルギー106kcal
タンパク質10.0g
脂質5.9g
炭水化物3.2g

さばのトマト煮

マルハニチロの「さばのトマト煮」です。カレーの隠し味にも使えそうです

内容量70g
エネルギー106kcal
タンパク質10.0g
脂質5.9g
炭水化物3.2g

パスタの具材にもよさそう!

肉や魚の缶詰が筋トレにおすすめな理由

缶詰ってあまり食べたことないけど、なにがいいの?

缶詰がおすすめな理由は以下の2点です。

  1. タンパク質が豊富なものが多い
  2. 常温で長期保存ができるので買いだめに向いている

順番に説明します。

缶詰はタンパク質が豊富なものが多い

ハードにトレーニングをしている方は1日に体重の2倍程度のタンパク質をとったほうがよいと言われています。体重が60kgの人は120g程度のタンパク質が必要ということです。

食事例① プロテイン多め

 朝食 : 20g, 昼食 : 20g, 夕食 : 20g
 プロテイン : 20g × 3杯

 食事例② 食べ物のみ

 朝食 : 25g, 昼食 : 25g, 夕食 : 25g
 間食 : 15g × 3回 

120gって意外と大変だな!

コスパ重視ならプロテイン や 鶏むね肉 などがありますが、味が単調なので飽きやすいという難点もあります。そこで選択肢に加えたいのが缶詰です。

肉や魚の缶詰にはタンパク質が10~20g 入っています。種類が豊富にあり、味付けがされているものも多いため、飽きることなく続けやすいです。

素朴な疑問
一度にまとめてタンパク質をとるのはダメなのか?
同時に吸収できるタンパク質の量には限界があるため、ボディメイクの観点では小まめに食事をとり続けることが理想とされています。

筋肉は鍛えられても内蔵は鍛えられないからなー

タンパク質を小まめにとるための選択肢として缶詰が優秀!

賞味期限が長いので買いだめできる

缶詰は、パウチのゼリー飲料などと同様に常温でも長期保存できるものが多いです。製造過程で真空殺菌を行っているためです。

すごく便利だね!

特に1人暮らしで食材がなかなか使いきれない方や、冷凍庫が小さくて保存に困っている方には魅力的なのではないでしょうか。

複数種類の缶詰

非常時の保存食としても使えますね。買いだめができるので、食材がないと慌てることが減ります。

まとめ

今回はタンパク質が多めのトレー二―におすすめな缶詰を紹介しました。

おさらい!


缶詰のオススメポイント

  1. 小まめにタンパク質が補給できる
  2. 常温で長期保存ができる

タンパク質含有率 TOP5の缶詰

1位はノンオイルのツナでした!

  1. ノンオイルツナ
  2. とりささみ
  3. かに
  4. ほたて
  5. さけ

おすすめのおかず缶詰

缶詰を使うと、食事の幅が広がりますので、ぜひ活用してみてください!

それでは素敵なトレー二―生活をお過ごしください。

読んでくれてありがとう!
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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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