反復可能回数で簡易的に速筋/遅筋の割合を調べる方法！

＼関連記事もチェック／

私も「DNA EXERCISE 」を使って実際に遺伝子検査もやってみました。

速筋/遅筋の割合の簡易的な調べ方

調べ方の手順

調べ方は非常に簡単で、以下の２ステップです。

1. スクワットの1RMを測定する
2. 1RM×80%の重量が何回できるかを試す

RM計算の考え方が分からない方は以下の記事を参考にしてください。

反復可能回数による分類

1RM×80%の重量が何回できたかによって以下のように分類されます。

5~8回	速筋
9~10回	中間筋
11~15回	遅筋

速筋/遅筋の調べ方をRM計算で考えると？

1RM×80%の重量は10RM相当

1RM×80%の重量は計算式に基づくと10RM相当です。オコナ―さんの計算式を使いました。

日頃からRM計算通りの回数が上がるという方は中間筋タイプの可能性が高いということです。

速筋タイプや遅筋タイプの人は？

速筋型/中間型/遅筋型で1RMが同じく100kgという場合を考えます。複数RMの下降が急なのが速筋型、緩やかなのが遅筋型と言えます。

なぜスクワットから速筋/遅筋の割合を調べる？

外側広筋は最も一般的な試験部位

論文によると外側広筋は最も一般的な試験部位だそうです。また以下のように個人差が大きいので分析がしやすいと言えます。

遅筋(I型)	15~85%
中間筋(IIa型)	5~77%
速筋(IIx型)	0~44%

例えばヒラメ筋を使ってしまうと？

遅筋が多いことで知られるヒラメ筋を使ってしまうと、遅筋の割合が平均で80%あります。これだと微妙に差が出たけど優位な差かどうか判断できないということになり兼ねません。

遅筋(I型)	64~100%

RMで速筋/遅筋の割合を調べた論文の内容

分かりやすさを重視して少し簡略化してまとめます。統計的な部分は少し無視しています。

【参考文献】
Elliott C.R. Hall et al. Prediction of muscle fiber composition using multiple repetition testing. Biol Sport. 2021 Jun; 38(2): 277–283.

試験に参加した人の特徴

身体的な特徴は以下です。

集めた人	30人 (男性20, 女性10)
年齢	18~40歳
トレーニング経験	3~18年
男性の身長	175~185cm
男性の体重	67~93kg
女性の身長	165～175cm
女性の体重	51~63kg

論文のなかにも記載がありますが、信頼性を高めるためには数を増やしていく必要がありますし、トレーニング経験が浅い人は結果が異なってくる可能性があります。

試験内容および分析方法

試験の内容は以下の流れで行われました。

詳細は割愛しますので、興味がある方は論文を直接ご覧になってください。速筋繊維/遅筋繊維をそれぞれ染色した上で画像解析によって断面積を算出しているようです。

1RMおよび反復可能の結果

トレーニングの結果は以下です。男性の平均が155kgとなっており、ここからもそれなりのトレーニング経験がある集団だと分かります。

男性の1RM	90～210kg
男性の80%での回数	7~13
女性の1RM	40~100kg
女性の80%での回数	7~13

速筋/遅筋の割合の結果

筋繊維の結果は以下です。外側広筋からサンプリングしていることで30%以上の個人差が確認できています。

男性の速筋の割合	37~67%
男性の遅筋の割合	36~66%
女性の速筋の割合	38~58%
女性の遅筋の割合	46~66%

反復回数と筋繊維の関係は？

結果をシンプルにまとめると以下のようになります。この通りに線が引けるわけではなく、このような傾向が見られたと理解してください。

	速筋の割合	遅筋の割合
反復回数が 5~8回	57.5％	42.5%
反復回数が 11~15回	44.4%	55.6%

まとめ

スクワットの反復可能回数から速筋/遅筋のどちらのタイプかを簡易的に推定する方法を紹介しました。

5~8回	速筋
9~10回	中間筋
11~15回	遅筋

トレーニングメニューを組む際の参考にしてみてください。この結果で自身の筋繊維のタイプに興味が出てきた方は遺伝子検査キットを使ってみるというのもおすすめです。

自分の適性を知って効率的にトレーニングしていきましょう！