「1RM×80%の重量でスクワットが何回できるか」を調べることによって速筋型か遅筋型かをおおまかに推定できる
- どの種目でも、どの部位でも使えるわけではない
- 個人差が大きい太ももの筋肉が評価には最適
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私は「DNA EXERCISE
」を使って実際に遺伝子検査もやってみました。
速筋/遅筋の割合の簡易的な調べ方
速筋/遅筋の割合の調べ方の手順
速筋と遅筋の割合を簡易的に調べる方法は非常に簡単で、以下の２ステップです。
- スクワットの1RMを測定する
- 1RM×80%の重量が何回できるかを試す
RM計算の考え方が分からない方は以下の記事を参考にしてください。
反復可能回数による割合診断
1RM×80%の重量が何回できたかによって速筋優位であるか、遅筋優位であるかが以下のように分かります。
| 5~8回 | 速筋 |
|---|---|
| 9~10回 | 中間筋 |
| 11~15回 | 遅筋 |
【参考】
このようにRM計算だけでは回数がバラつくのでRPEの考え方も考慮すると上手にトレーニングできます。
速筋/遅筋の割合の診断をRM計算で考えると？
- 計算式で考えると、1RM×80%の重量は10RM相当
- 中間筋タイプの人は計算式通りになる
- 速筋 or 遅筋タイプの人は式から±10%程度ズレる
【参考】
RMの計算は以下のツールを使うと便利です。
1RM×80%の重量は10RM相当
1RM×80%の重量は計算式に基づくと10RM相当です。オコナ―さんの式を使いました。
日頃からRM計算通りの回数が上がるという方は中間筋タイプの可能性が高いということです。
速筋タイプや遅筋タイプの人は？
1RMが100kgの速筋型/中間型/遅筋型の人がそれぞれいるとします。複数RMの重量を考えたときに減少が急なのが速筋型、緩やかなのが遅筋型と言えます。
速筋タイプの人
- 実際の1RM：100kg
- 実際の10RM：72kg
- 10RMから推定した1RM：90kg
⇒計算式以上に1RMが持てる
中間筋タイプの人
- 実際の1RM：100kg
- 実際の10RM：80kg
- 10RMから推定した1RM：100kg
⇒計算式通りの1RMが持てる
遅筋タイプの人
- 実際の1RM：100kg
- 実際の10RM：83kg
- 10RMから推定した1RM：110kg
⇒計算式以下の1RMしか持てない
【補足】
逆に考えると速筋タイプは1RMの割にトレーニングのボリュームが稼ぎにくいということでもあります。トップボディビルダーでも中間筋タイプは多く存在するため、一概に速筋が有利とは言えないようです。
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なぜスクワットで速筋/遅筋の割合を調べる？
- スクワットで使う大腿四頭筋の外側広筋は個人差が大きいので分析しやすい。
外側広筋は最も一般的な試験部位
論文によると外側広筋は最も一般的な試験部位だそうです。また以下のように個人差が大きいので分析がしやすいと言えます。
| 遅筋(I型) | 15~85% |
|---|---|
| 中間筋(IIa型) | 5~77% |
| 速筋(IIx型) | 0~44% |
ヒラメ筋を使って割合を調べると？
遅筋が多いことで知られるヒラメ筋を使ってしまうと、遅筋の割合が平均で80%あります。これだと微妙に差が出たけど優位な差かどうか判断できないということになり兼ねません。
| 遅筋(I型) | 64~100% |
|---|
【参考】
筋肉の部位別に速筋/遅筋の割合が知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
RMで速筋/遅筋の割合を調べた論文の内容
分かりやすさを重視して少し簡略化してまとめます。統計的な部分は少し無視しています。
試験に参加した人の特徴
身体的な特徴は以下です。
| 集めた人 | 30人 (男性20, 女性10) |
|---|---|
| 年齢 | 18~40歳 |
| トレーニング経験 | 3~18年 |
| 男性の身長 | 175~185cm |
| 男性の体重 | 67~93kg |
| 女性の身長 | 165～175cm |
| 女性の体重 | 51~63kg |
(全範囲ではなく全体の中間70%に相当)
- ロシアの結果であり、日本人からすると大柄な人の結果
- トレーニング経験は最低でも3年あり、スクワットも2年以上の経験がある
論文のなかにも記載がありますが、信頼性を高めるためには数を増やしていく必要がありますし、トレーニング経験が浅い人は結果が異なってくる可能性があります。
試験内容および分析方法
試験の内容は以下の流れで行われました。
詳細は割愛しますので、興味がある方は論文を直接ご覧になってください。速筋繊維/遅筋繊維をそれぞれ染色した上で画像解析によって断面積を算出しているようです。
1RMおよび反復可能の結果
トレーニングの結果は以下です。男性の平均が155kgとなっており、ここからもそれなりのトレーニング経験がある集団だと分かります。
| 男性の1RM | 90～210kg |
|---|---|
| 男性の80%での回数 | 7~13 |
| 女性の1RM | 40~100kg |
| 女性の80%での回数 | 7~13 |
速筋/遅筋の割合の計算結果
筋繊維の結果は以下です。外側広筋からサンプリングしていることで30%以上の個人差が確認できています。
| 男性の速筋の割合 | 37~67% |
|---|---|
| 男性の遅筋の割合 | 36~66% |
| 女性の速筋の割合 | 38~58% |
| 女性の遅筋の割合 | 46~66% |
反復回数と筋繊維の関係は？
結果をシンプルにまとめると以下のようになります。この通りに線が引けるわけではなく、このような傾向が見られたと理解してください。
| 速筋の割合 | 遅筋の割合 | |
|---|---|---|
| 反復回数が 5~8回 | 57.5％ | 42.5% |
| 反復回数が 11~15回 | 44.4% | 55.6% |
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まとめ
スクワットの反復可能回数から速筋/遅筋のどちらのタイプかを簡易的に推定する方法を紹介しました。
| 5~8回 | 速筋 |
|---|---|
| 9~10回 | 中間筋 |
| 11~15回 | 遅筋 |
トレーニングメニューを組む際の参考にしてみてください。この結果で自身の筋繊維のタイプに興味が出てきた方は遺伝子検査キットを使ってみるというのもおすすめです。自分の適性を知って効率的にトレーニングしていきましょう！
