※本記事は筋トレによって筋肉量を増やしつつもある程度は体を絞っていくことも想定しています。いわゆる「細マッチョ体型」を目指すことを念頭に置いており、食事管理が必須という前提で執筆しています。
ナッシュって筋トレに向いてるの？
よし最適とは言えませんが工夫すれば十分に活用できます！
ナッシュ はタンパク質の量が管理されたサービスではないので全てのメニューが筋トレに向いているわけではありません。ただ、工夫次第では筋トレに役立てることができます。
ナッシュが筋トレに向いているかどうか以外にもサービスに関して知りたいことがある場合は関連情報もチェックしてみてください。
- 筋トレ歴5年
- ベンチプレス 135kg
- 床引きデッドリフト 210kg
- 京都大学卒のブロガー
ナッシュが筋トレには向いていない理由
ナッシュが筋トレに向いていない理由は主に3つあります。タンパク質/糖質/カロリーの３つの観点でナッシュのメニュー内容について解説していきます。
- ナッシュはタンパク質を管理していない
- ナッシュのメニューは糖質が少ない
- ナッシュは男性にとってカロリーが低め
上記の３つの理由を克服しつつ上手にナッシュを筋トレに活用したい人は後から紹介するコツをチェックしてみてください。
タンパク質を管理していない
ナッシュはタンパク質の量を考慮したメニュー作りは行っていません。タンパク質が8gのメニューもあればタンパク質が38gのメニューもあります。
＼ ナッシュのメニュー例 ／
タンパク質 8g
タンパク質 38g
筋トレをしている場合はタンパク質をより多く必要とするため、1食あたり20g以上は安定して摂取したいところです。ただ、ナッシュのメニューの約7割はタンパク質が20g以下であり、筋トレをしている人にとっては不足しているものが多いです。
タンパク質の摂取基準は？
厚生労働省が定める基準では成人男性で60g, 成人女性で50gが目安になっています。朝昼晩の3食だけで摂取する場合は男性：20g/食、女性：17g/食が目安になります。
筋トレのためにはどれくらい摂るべき？
【タンパク質の摂取量の目安】
体重(kg)×1.5~2.0 = タンパク質(g)
【タンパク質の摂取例】
体重60kgの人が1日90gを摂取するには
食事：20g×3食 = 60g
プロテイン： 1杯 20g
間食：プロテインバー 10g
糖質が低めに管理されている
筋トレをしていくうえで糖質は欠かせません。特にトレーニングの前後ではしっかりと糖質を摂取するのが望ましいとされています。
※固形物の場合は1~2時間前に摂りましょう
- エネルギー供給源として必要
- 筋肉の成長や修復の効率が高まる
トレーニングをしている男性であれば最低でも1日180g程度は糖質を必要とします。ただし、ナッシュは糖質量を30g以下で管理しているサービスなのでタンパク質同様に不足しています。
糖質の摂取の目安は？
【前提】
体重70kgの人が1日2000kcalで減量
【三大栄養素の摂取例】
・タンパク質: 105g
・脂質: 87g
・炭水化物: 200g
糖質: 180g
食物繊維: 20g
ケトジェニックの場合は？
ケトジェニックダイエットを正しく行う場合には糖質をカットするだけでなく、タンパク質を多めに摂って脂質も一定以上に摂取する必要があります。ナッシュはタンパク質の量にも脂質の量にもバラつきがあるため最適とは言えません。厳密にPFCバランスが管理されているミールラボのLOWCARBプランなどが適しています。
男性にとってはカロリーが低め
ナッシュのメニューのカロリーは 200~500kcalです。仮に3食すべてをナッシュに置き換えると1000kcal前後しか摂取することができません。
| ナッシュ×3食 | 約1050kcal |
| 女性の必要エネルギー | 1750kcal |
| 男性の必要エネルギー | 2300kcal |
※必要エネルギーは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より活動量:低めの値を抜粋
上記は「活動量：低め」の場合の必要エネルギーを記載していますので、定期的にトレーニングをしているであれば追加で300kcal程度は必要になってきます。筋肉が成長していかない人の多くは栄養が足りていないことも多いので、カロリーの減らし過ぎに注意しましょう。
具体的にどれくらいのカロリーが必要？
プロテインを飲んだり、間食を摂る前提でも以下のカロリーは必要になってきます。
| 1食あたりの目安(男性) | 600~750kcal |
| 1食あたりの目安(女性) | 450~550kcal |
まとめると
ナッシュは筋トレに向いていない理由
- タンパク質の量が少ない
- 糖質が低めに管理されている
- カロリーが低め
これを解決するには
- 並び替え機能を活用してメニューを選ぶ
- 主食を追加して糖質/カロリーを調整する
筋トレに活用できるナッシュの強み
ここまで、ナッシュが筋トレに向いていない理由を説明してきました。ただし、ナッシュには筋トレに活用できる強みもあります。
- メニューの栄養価が分かる
- 洗い物/買い出し不要で時短できる
- 冷凍庫にストックできる
メニューの栄養価が分かる
ナッシュのメニューはオンライン上で簡単に栄養素の確認ができます。自炊では摂取カロリーが正確には分からないことも多いので、カロリーを管理している人にとっては大きな利点です。
＼ 栄養素の例 ／
出典：nosh
ナッシュ、カロミルにメニュー登録されてるの助かる
あすけんにもメニューあるから登録も楽々だった
また、ナッシュは利用者も多いサービスであり、カロミルやあすけんなどのカロリー管理アプリ にメニューが登録されているのも良い点です。タップするだけでメニューが追加されるので継続のハードルがぐっと下がります。
洗い物/買い出し不要で時短
筋トレをするにはそのための時間が必要です。ただ、学生のうちは良くても社会人になるとだんだんと自由に使える時間は減ってきます。仕事が忙しくなって筋トレを止めてしまう人も多いです。
| 買い出し | 不要 |
| 調理 | 電子レンジのみ |
| 洗い物 | 不要 |
ナッシュなどの宅配弁当サービスを利用することで「買い出し/準備/後片付け」の時間を減らしてトレーニングの時間を増やすことができます。トレーニングができないと始まらないのでこれはかなり重要ですね。
冷凍庫にストックできる
筋トレで成果を出していくためには継続が必要不可欠です。ただし、日常生活では様々なイレギュラーが存在します。
- 急に雨が降って外出する気がなくなった
- 急に体調を崩して自宅待機になった
- 予定より忙しくて食べる時間がない
こうした状況下で外に出ることなく、時間をかけることなく、確実に栄養が手に入るというのはかなり便利です。逆に食べなかったとしても長期保存ができるので出張や旅行に行くために冷蔵庫を空ける必要もありません。
よし栄養を切らしたら負けです！
ナッシュを上手に筋トレに活用するコツ
ナッシュが筋トレに向いていない理由を補って上手に筋トレに活用するためには以下の3点を意識しましょう。
- タンパク質の量でメニューをソートする
- パックご飯を追加する
- 軽食として割り切って食べる
タンパク質の量で並び替える
ナッシュの注文画面では項目ごとにメニューを並び替えすることができます。並び替えができる項目は以下の7種類です。並び替え後に上に表示されているメニューを選ぶことでタンパク質が多いメニューを厳選して頼むことが可能です。
- 人気順
- 糖質
- 塩分
- カロリー
- タンパク質
- 脂質
- 食物繊維
実際にタンパク質が多いTOP5を抜き出してみると平均で30g超となりました。トレーニングをしている人にも十分なタンパク質が含まれていると言えます。
| 全メニュー | TOP5 | |
|---|---|---|
| カロリー | 200~510kcal | 432 |
| タンパク質 | 9～37g | 31.0 |
| 脂質 | 8～45g | 28.7 |
| 糖質 | 4~30g | 14.3 |
- ナッシュは毎月新メニューが3つ登場するので情報が古くなっている可能性があります。
- パンやデザートメニューは除いています
パックご飯を追加する
ナッシュはコンセプトが糖質に配慮したメニューであり、主食自体が含まれていないものが多いです。そこでパックご飯を一緒に食べて糖質を補うことで、筋トレのエネルギー源を確保することができます。
- パックご飯 120g / 173kcal
- パックご飯 150g / 236kcal
- パックご飯 180g / 259kcal
- パックご飯 200g / 288kcal
※アイリスオーヤマの場合
ナッシュは他サービスと比較してもかなり価格が安いのでご飯を追加しても十分に安いです。また、パックご飯には以下のようなメリットがあり、洗い物が不要なナッシュともかなり相性がいいです。
- サイズごとにカロリーが調整可能
- 1食100円を切る価格の安さ
- 米を炊く手間も洗い物も不要
- 電子レンジ2分で準備できる
よしどちらもさっと水洗いでOKです！
軽食として割り切って食べる
トレーニングをしている人であれば細かく区切って食事をしている人も多いと思います。そのためナッシュだけでタンパク質や糖質を摂り切るとは考えずにその後に間食がある前提で割り切って食べるのもおすすめです。以下はスケジュールの例です。
ナッシュを食べる
コンビニでおにぎりとサラダチキンを食べる
ジムで筋トレ
外食などである程度しっかり食べる
2時間前に間食を摂る前提でおにぎりと書いていますが、トレーニングの時間に近くなってしまった場合は、バナナやスポーツドリンク、マルトデキストリン、CCDなど吸収が速い物に変更すると効果的です。
ナッシュで筋トレにおすすめなタンパク質が多いメニュー5選
より具体的に数値で理解したい人のためにナッシュのメニューの栄養成分をまとめてみました。
ナッシュのタンパク質量
なお、ナッシュのメニューのタンパク質の平均値は約17gでした。
| 平均値 | 17.3g |
| 最大 | 36.8g |
| 最小 | 8.2g |
タンパク質の量を棒グラフにまとめました。タンパク質が20g以上のメニューは全体の3割弱、25g以上のメニューは全体の1割弱という結果になっています。ナッシュはメニュー数が多いのでタンパク質20g以上に絞っても20種類はメニューが選べます。
| メニュー数 | 割合 | |
|---|---|---|
| 全体 | 62 | 100% |
| 20g以上 | 17 | 27.4％ |
| 25g以上 | 5 | 8.1% |
- メニューは定期的に変わりますので参考値として考えてください。ただし、この図が一気にガラッと変わるということはないと思います。
タンパク質25g以上のメニュー
タンパク質が25g以上のメニューには以下のようなものがあります。
チキンのトマトチーズがけ
| カロリー | 411kcal |
| タンパク質 | 36.8 |
| 脂質 | 22.3 |
| 炭水化物 | 15.3 |
焼き鳥の柚子胡椒
| カロリー | 436kcal |
| タンパク質 | 30.5 |
| 脂質 | 31.2 |
| 炭水化物 | 6.8 |
チキンのバジルオイル焼き
| カロリー | 414kcal |
| タンパク質 | 29.3 |
| 脂質 | 30.9 |
| 炭水化物 | 4.3 |
ジョニーのからあげ監修 醤油からあげ
| カロリー | 398kcal |
| タンパク質 | 27.0 |
| 脂質 | 22.7 |
| 炭水化物 | 20.2 |
痺れる旨辛よだれ鶏
| カロリー | 502kcal |
| タンパク質 | 26.9 |
| 脂質 | 35.8 |
| 炭水化物 | 16.3 |
出典：NOSH
ナッシュに白米120gを追加した場合
タンパク質が25g以上のメニューに対してパックご飯120gを追加した場合を考えてみます。
| | | | | |
| カロリー | 584 | 609 | 587 | 571 | 675 |
| タンパク質 | 39.6 | 33.3 | 32.1 | 29.8 | 29.7 |
| 脂質 | 22.8 | 31.7 | 31.4 | 23.2 | 36.3 |
| 炭水化物 | 54.6 | 46.1 | 43.6 | 59.5 | 55.6 |
ナッシュに白米180gを追加した場合
タンパク質が25g以上のメニューに対してパックご飯180gを追加した場合を考えてみます。
| | | | | |
| カロリー | 670 | 695 | 673 | 657 | 761 |
| タンパク質 | 40.9 | 34.6 | 33.4 | 31.1 | 31 |
| 脂質 | 23.1 | 32.0 | 31.7 | 23.5 | 36.6 |
| 炭水化物 | 74.2 | 65.7 | 63.2 | 79.1 | 75.2 |
上記のように自分でお米の量を調整することで 400～700kcalでカロリーを調整しつつ30~40gのタンパク質をしっかりと摂取することができます。
ナッシュ以外で筋トレにおすすめな宅配食サービス
詳しくは以下の記事で紹介していますので本記事では概要のみを紹介します。
おすすめサービス5選
おすすめサービスのなかで価格が最安なのはナッシュです。ご飯を追加しても十分に安いのでコスパ重視ならナッシュを選びましょう。
↑関連記事にリンクしてあります
それぞれの選び方
おすすめ5選の価格イメージとナッシュと比較したときにそれぞれのメニューはどのような強みと弱みがあるかをまとめました。
価格の安いナッシュにどこまで課金してクオリティーを上げていきたいかという観点で考えるのがよいと思います！
まとめ
ナッシュ が筋トレに活用できるのかどうかを紹介しまいた。ポイントのおさらいは以下の通りです。
- 筋トレを最優先した食事ではないが十分に活用できる
- タンパク質で並び替えてメニューを選ぼう
- パックご飯で糖質/カロリーを調整可能
- 他サービスと比べると価格の安さが強み
＼ 3,000円OFFクーポン適用 ／
累計6000万食以上の人気宅配食
ランダムで選んでしまうとタンパク質が不足してしまう可能性もありますが、しっかりとメニューを選ぶことで手軽にトレーニングに適した食事を摂ることが可能です。忙しい人や自炊が苦手な人はぜひ活用してみてください！
冷蔵と冷凍はどっちがおすすめ？
利用するタイミングや曜日が決まっている人は冷蔵のサービスのほうが安上がりです。ただし、冷蔵のサービスのほうが制約も多いので、好きなタイミングで食べたい人は冷凍のサービスがおすすめです。
おかずのみとごはん付きはどっちがいい？
おかずのみのほうがコスパはいいです。また、サービスとしての機能面に優れているものが多いです。ただし、栄養素のバラツキが大きいので、しっかりと食事管理をして体を変えていきたい人はごはん付きのほうがおすすめです。
価格の相場はどれくらい？
31種類のサービスの平均価格は1食あたり890円でした。価格を安く抑えたい場合には冷蔵のサービスを利用したり、おかずのみのサービスを選ぶのがおすすめです。
サービスごとの記事
