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速筋と遅筋の割合を筋肉の部位別に調査!鍛え方を変えよう!

はじめに

数値は一例に過ぎませんので取り扱いには注意してください。

  • 値は平均値のため人によってバラつきます
  • 値は筋肉の表面近く or 深部でも異なります。
  • 値は筋肉の起始近く or 停止近くでも異なります。

速筋/遅筋の基本

そもそも速筋/遅筋とはという方は以下を読んでみてください。

おすすめの遺伝子検査キット

私は以下の検査キットで自分の筋肉の遺伝子タイプを調べました。気になる方はチェックしてみてください。

目次

速筋/遅筋の割合の部位別まとめ

速筋/遅筋の平均的な割合を筋肉の部位ごとにまとめました。

速筋/遅筋の割合の筋肉の部位ごとのまとめ
筋肉の部位遅筋/速筋
上腕三頭筋(外)37/63
大胸筋40/60
外側広筋42/58
上腕二頭筋45/55
三角筋(前/中)47/53
僧帽筋(上)47/53
腓腹筋48/52
広背筋49/51
三角筋(後)56/44
脊柱起立筋56/44
腹筋群56/44
上腕三頭筋(内)60/40
大腿二頭筋67/33
僧帽筋(中/下)75/25
ヒラメ筋82/18

全体の傾向としては以下のようなことが言えます。

  • 全体の平均では約50%になる
  • 膝下や肘先には遅筋優位の部位が多い
  • 上体には速筋優位の部位が多い

速筋が優位な筋肉の部位

速筋が優位な筋肉の部位には以下があります。

  • 上腕三頭筋の長頭および外側頭
  • 大胸筋
  • 外側広筋
  • 上腕二頭筋 など

上腕三頭筋の長頭および外側頭

上腕三頭筋は以下の3部位に分かれます。長頭や外側は速筋優位ですが、内側については遅筋が優位です。

  • 長頭:速筋優位
  • 外側頭:速筋優位
  • 内側頭:遅筋優位

外側広筋

外側広筋については平均値だけを考えると速筋優位となりますが、個人差が大きい部位でもあります。詳細は「スクワットの反復可能回数から速筋 or 遅筋を調べられる?」という別記事でまとめています。

上腕二頭筋

上腕二頭筋については短頭 / 長頭ともに速筋優位です。ただし、短頭のほうがより速筋優位の傾向が強いです。

遅筋が優位な筋肉の部位

遅筋が優位な筋肉の部位には以下があります。

  • ヒラメ筋
  • 僧帽筋 (中部/下部)
  • 大腿二頭筋
  • 腹筋 など

僧帽筋 (中部/下部)

僧帽筋については上部は速筋優位ですが、中部と下部については遅筋優位となります。僧帽筋の名前の由来は形が修道僧の帽子に似ていたことからです。

僧帽筋の上部/中部/下部

大腿二頭筋

大腿二頭筋は遅筋優位です。なお、以下を総称してハムストリングスと呼びます。

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

前腕/上腕二頭筋の速筋/遅筋の割合

以下の3つについてまとめます。

  • 尺側手根屈筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

尺側手根屈筋

尺側手根屈筋の速筋と遅筋の割合は以下です。遅筋優位の筋肉ですが、起始によって数値が異なるのが特徴です。(※これだけヒトではなくサルの結果)

遅筋速筋
起始:尺骨頭71%29%
起始:上腕骨頭58%42%

出典:ぜんぶわかる 人体解剖図

<補足>
尺側手根屈筋は上腕骨と尺骨の2つの起始がある。

上腕二頭筋/上腕三頭筋

上腕二頭筋および上腕三頭筋の速筋と遅筋の割合は以下です。上腕三頭筋については内側狙いと外側狙いでレップ数を変えてみるのもいいかもしれません。

遅筋速筋
上腕二頭筋 短頭43%57%
上腕二頭筋 長頭47%53%
上腕三頭筋 長頭/外側頭40%60%
上腕三頭筋 内側頭60%40%

三角筋/大胸筋の速筋/遅筋の割合

以下についてまとめます。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 棘上筋/棘下筋

大胸筋

大胸筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。大胸筋については低レップ高重量が向いていそうです。

遅筋中間筋速筋
大胸筋35%25%40%

三角筋

三角筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。リアについてはレップ数を多めにするとよいかもしれません。

遅筋中間筋速筋
三角筋 (前部/中部)47%25%28%
三角筋 (後部)56%17%27%

棘上筋/棘下筋

棘上筋/棘下筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。速筋と遅筋が同じくらいの割合ですね。

遅筋中間筋速筋
棘上筋/棘下筋49%22%29%

お腹および背中の筋肉の速筋/遅筋の割合

以下についてまとめます。

  • 腹筋群
  • 僧帽筋
  • 広背筋/大円筋

腹筋群

腹筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。やや遅筋が優位です。

遅筋中間筋速筋
腹筋56%19%25%

僧帽筋

僧帽筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。範囲の広い筋肉ですので部位ごとに割合が異なっています。

遅筋中間筋速筋
僧帽筋 (上部)47%33%20%
僧帽筋 (中部)71%25%4%
僧帽筋 (下部)80%18%2%

広背筋/大円筋

広背筋/大円筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。背中は低レップと高レップをバランスよくやるのがよいかもしれません。

遅筋中間筋速筋
広背筋/大円筋48%29%23%

お尻および脚の筋肉の速筋/遅筋の割合

以下についてまとめます。

  • 中殿筋
  • 大腿筋膜張筋
  • ヒラメ筋

中殿筋

中殿筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。日常的に使われやすい筋肉ですので、遅筋がやや優位です。

遅筋速筋
中殿筋60%40%

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。スクワットの立ち上がりで二ーインを活用するときに動員される筋肉です。

遅筋速筋
大腿筋膜張筋46%54%

ヒラメ筋

ヒラメ筋の速筋と遅筋の割合をまとめます。圧倒的に遅筋が多い部位です。バスケットボールでよく使われるイメージがありますね。

遅筋速筋
ヒラメ筋76%24%

まとめ

筋肉の部位別に速筋と遅筋の割合を整理してみました。ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

内容

  1. 全体のまとめ
  2. 腕の筋肉
  3. 胸と肩の筋肉
  4. お腹と背中の筋肉
  5. お尻と脚の筋肉

スクワットで使う外側広筋などは個人差が±30%くらいあるようなので正確に知りたい方は検査キットを使ってみるのもおすすめです!

自分が速筋タイプか遅筋タイプかを調べることができる遺伝子検査キットを項目数別に比較しています。

読んでくれてありがとう!

参考文献

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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