筋トレ向き！タッパーで作り置きできる高タンパク質な筋肉弁当を紹介！

ランキングについて

筋トレ・やダイエットにおすすめなサービスと通常のランキングの２つがあります。

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  【トレーニーが厳選】筋トレにおすすめの高タンパク質な宅配弁当10選

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  【6項目で比較】おすすめの冷凍宅配弁当ランキングTOP3

インスタグラムで #筋肉弁当 と検索すると 2.3万件がヒットしました。なかにはほぼ毎日のようにお弁当を作っている人もいるので大変参考になります。この記事では対象を筋肉弁当っぽいものに絞って中身を調査して傾向をまとめました。

【定番】タッパーなどで作るタンパク質が豊富な筋肉弁当

手作り筋肉弁当の簡単レシピ

手作り筋肉弁当の定番メニューは以下の通りです。野菜を変える場合はインゲンやカボチャなどにしている人が多いです。

• ご飯
• 鶏ハム
• 卵
• ブロッコリー
• トマト

＼ 定番メニューのイメージ ／

筋肉弁当のカロリー/PFCバランス

上記のメニューで弁当を作った場合のカロリーやタンパク質量を表にしました。PFCはそれぞれタンパク質、脂質、炭水化物のことです。以下の前提で計算しています。

• ご飯 150g
• 鶏むね肉 150g
• 全卵 1つ
• ブロッコリー 100g
• ミニトマト 2個

上記のメニューではだいたい成人女性の1食分くらいのカロリーになっています。やや脂質が低めになっており、トレーニングをしている男性からするとカロリーが足りない可能性が高いので必要に応じて以下のような調整を行ってください。

• ご飯の量を増やす
• 鶏もも肉に変える
• チーズやアボカドなどを追加する
• 間食にナッツ類を食べる

手作り筋肉弁当で人気のメニュー/レシピは？ (鶏むね肉/卵など)

続いて 30食の手作り筋肉弁当の中身をチェックして分かった人気メニューを紹介していきます。以下の3部門に分けて紹介します。

• 人気の主食ランキング
• 人気のタンパク源ランキング
• 人気の野菜ランキング

※同一人物も含まれているかもしれませんが、30人中〇人という表記でカウントしています。

筋肉弁当に人気の主食

主食としてはやはり白米が人気でした。ただし、健康意識が高い人が多いからなのか玄米を食べている人も多く、雑穀米やもち麦なども含めると約半数が白米以外のお米を食べていました。

1	白米 (16人)
2	玄米 (7人)
3	さつまいも(4人)

4人に1人はお米に加えて、さつまいもやポテサラ、トウモロコシなども食べており２つ以上の食材から炭水化物を取っている人も多かったです。

＼ 人気の炭水化物 TOP3 ／

筋肉弁当に人気のタンパク源

筋肉弁当のタンパク源としては卵と鶏ムネ肉が圧倒的に多かったです。卵は9割近い人が食べており、それプラスもう1品というパターンが多かったです。

1	卵 (26人)
2	鶏むね肉 (20人)
3	鮭(3人)

基本は値段的にも安い鶏ムネ肉を活用して、ときどき鶏もも肉や赤身の牛肉、鮭/鯖などの魚を挟むのがよいかもしれません。

＼ 人気のタンパク源 TOP3 ／

筋肉弁当に人気のおかず/野菜

おかず食材としては ブロッコリーとトマトの人気が高かったです。見た目的にも 緑と赤が増えるとお弁当がおいしそうに見えるのでセットで採用している人も多いです。

1	ブロッコリー (16人)
2	トマト (10人)
3	きのこ類(5人)

その他の野菜でいうとカボチャやインゲンなどもチラホラいました。ひじき、キムチ、オクラなどを使っている人もおり、食物繊維や発酵食品などで腸内環境を整える目的もありそうです。

＼ 人気のおかず食材 TOP3 ／

※ミックスサラダのようなものは除外しています。

筋肉弁当の人気食材まとめ

筋肉弁当の人気食材をまとめると以下のようになりました。どれもTOP2の人気が圧倒的でかなり食材が偏っているのが分かります。いかにも筋肉弁当っぽいものを選んでいるのもありますが、トレーニーに愛される弁当のテンプレートのようなものが見えてきますね。

＼ タップで拡大   ／

タッパーで筋肉弁当を簡単に作る工夫まとめ（作り置き/低温調理など）

多くの方々の筋肉弁当を調べる中で以下の5点が印象的だったので紹介します。

• 低温調理器で鶏ハムを作る
• 6食分くらいを作り置き
• タッパーにラップを敷いておく
• 栄養価豊富なお米を選ぶ
• 冷凍弁当も多い

低温調理器で鶏ハムを作る

３人に２人のお弁当に入っていた鶏ムネ肉ですが、低温調理器を使っている人がかなり多かったです。鶏ハムは冷めていてもおいしく食べられますし、頻繁に食べるのでおいしく作りたいのだと思います。

低温調理器の選び方や使い方が分からない人は以下の記事で紹介していますのでぜひ読んでみてください。

 低温調理のやり方は？

6食分くらいを作り置き

6食分くらいを一気にタッパーに作り置きしている人もいました。その際に以下のような食材が相性がいいのだと思います。できるだけ手間をかけずにクオリティーを保つためにも選ばれた食材たちなのかもしれません。

• ゆで卵
• 鶏ハム
• 茹でたブロッコリー
• ミニトマト

タッパーにラップを敷いておく

タッパーにラップを敷いている人も意外と多かったです。タッパーは地味に油汚れが取れずらかったりもするので便利かもしれません。食べた段階で先にラップを捨てておけば持ち帰ったタッパーが臭うなんてことも防げますね。

栄養価豊富なお米を選ぶ

白米以外のお米を選んでいる人が半数近くいたのには驚きました。具体的には以下のようなものです。

• 玄米
• 雑穀米
• もち麦入りご飯

高タンパク食を心掛けているとやや腸内環境が悪化しがちです。そのため、食物繊維が豊富に含まれるお米に変えるというのはかなりよいアイデアだと思います。また血糖値の上昇も穏やかになるので減量にも向いていると言えます。

冷凍弁当を活用している人も

最近は30g以上のタンパク質を含む高タンパクな宅食サービスも多いので利用者も増えてきています。

• マッスルデリ
• 筋肉食堂DELI
• ダイエティシャン
• ミールラボ　など

また、鶏胸肉とブロッコリーのみを販売するようなサービスもあります。コンビニのセブンイレブンなどでも購入可能です。

• GO FOOD

まとめ

定番の筋肉弁当と筋トレ好きに人気の食材ランキングを紹介しました。

食事はトレーニングや体作りの重要な要素なのでしっかりと摂っていきましょう！背伸びをしすぎずにできるだけ続けられるクオリティーにするのがポイントです。

続けるのが大変の人はときどき宅食サービスを活用するのもおすすめです！