自炊が面倒くさい人におすすめの筋トレ/筋肉に適した食事

仕事が忙しかったりすると、ついつい食事がおろそかになってしまいがちです。この記事ではできるだけ自炊や洗い物を減らせて、筋トレにも適した便利な食材をまとめて紹介します。

【参考】
みんなの筋肉弁当の中身を調査して人気のおかずをまとめてみたので頑張って自炊をしようと思っている方は参考にしてみてください。

自炊が面倒くさい人におすすめの筋トレ/筋肉に適した食事

以下のようなパターンに分けて紹介していきます。

• 調理時間を短くする
• 食材をストックしておく
• 作り置きをする
• お店を賢く使う

調理時間を短くする

ここでは以下のような食材を紹介します。

• ゼリー飲料
• パックご飯
• 宅配弁当

ゼリー飲料

時間のない朝には手早く栄養を補給できるカロリーメイトのゼリー飲料がおすすめです。洗い物もなく飲んだら捨てるだけなのでかなり楽です。

おすすめタイミング	朝/間食
カロリー目安	200kcal
たんぱく質	8.2g
賞味期限	半年~1年

詳しくは以下のレビュー記事をお読みください。その他のゼリー飲料との比較も行っています。

パックご飯

パックご飯はレンジで2分で調理が完了します。米を洗う必要もありませんし、洗い物も減ります。また、サイズごとにカロリーを固定することもできるのでボディメイクの観点でもかなりおすすめです。

• 120g / 180kcal
• 150g / 225kcal
• 180g / 270kcal

おすすめタイミング	毎食
カロリー目安	270kcal
たんぱく質	3.2g
賞味期限	1年

宅配弁当

お金に余裕があるのであれば宅配弁当を利用するのもかなりおすすめです。買い出しの手間すら必要がなくなります。冷凍庫の空きを圧迫してしまうのが難点です。

 おすすめ5選

• マッスルデリ
• 筋肉食堂DELI
• WooFoods など

＼ 高タンパク宅配弁当のメニュー例 ／

• マッスルデリの金額
• 筋肉食堂DELIの金額
• WooFoodsの金額
• 高タンパク宅配弁当の比較

【参考】
とりあえずお試しをしてみるというのであれば初回割引の大きいマッスルデリがおすすめです。

＼ 初回のみ50%OFF👇 ／

食材をストックしておく

続いてストックしておくと便利な食材を紹介します。

• 冷凍のパン
• 冷凍食品
• 缶詰やカップ麺など

冷凍のパン

コストコのディナーロールのように安いパンを冷凍しておくのもおすすめです。トレーニング前後でプロテインと一緒に摂取する炭水化物として2~3個程度を食べるとよいでしょう。

おすすめタイミング	トレ前後
カロリー目安	210kcal
たんぱく質	約6g
賞味期限	3日程度

冷凍食品

近年は冷凍食品の技術/味ともに上がってきています。 特にニップンのよくばりプレートなどは野菜も入っておりかなりおすすめです。少しタンパク質が少ないので他の冷凍食品や卵/納豆などをプラスして補いましょう。

＼ 冷凍食品を詳しくチェック ／

缶詰やカップ麺など

缶詰やカップ麺など常温で長期保存が可能な食品も活用したいところです。缶詰は冷凍パスタやサラダに追加することで栄養が補いやすいのでおすすめです。

＼ 長期保存可能な食品をチェック ／

自炊して作り置きをする

実は自炊が苦手/面倒くさい人ほど低温調理器がおすすめです。週末に鶏むね肉を5日分くらい作っておけば毎日、柔らかい鶏ハムが食べられます。

 低温調理の基本は？

セッティングが済めばあとは待つだけなので普通に調理するよりも拘束時間が短いですし、ジップロックのままかじって捨てれば洗い物の必要もなくなります。

お店を賢く使う

外食は太りやすいというイメージがあるかもしれませんが、最近はかなり健康的なメニューも多いです。お店ごとに高タンパク/低脂質なメニューをまとめているのでチェックしてみてください。

＼高タンパクメニューをチェック／

自炊が面倒くさい人におすすめの筋トレ/筋肉に適した食事例

食事メニュー例

朝食

ゼリー飲料/プロテイン

間食

冷凍パン２つ

昼食

宅配弁当

トレ前

高タンパクカップ麺

トレ後

冷凍パン２つ/プロテイン

夕食

パックご飯/鶏ハム/サラダ/缶詰

栄養成分の例

栄養成分をざっくりと計算してみました。カロリーを程よくとりつつ体重の2倍程度のたんぱく質がとれているはずです。

品目	カロリー	タンパク質
ゼリー飲料	200	8
プロテイン×2	230	40
冷凍パン×2	420	12
宅配弁当	600	45
カップ麺	300	15
パックご飯	270	6
鶏ハム	100	20
サラダ	50	0
缶詰	150	10
合計	2320kcal	153g

【参考】
体重や活動量に合わせて摂取すべき量は異なるので以下も参考にしてみてください。

なお、摂取カロリーをアプリで管理したい人はOWN. がおすすめです。詳しくは以下の記事をチェックしてみてください。

その他の高タンパク食材もチェック

本記事では紹介しませんでしたが、以下の食材についても高タンパクな商品をまとめているので好みに応じてチェックしてみてください！

＼ 気になる食材をタップ ／

まとめ

忙しい会社員や自炊が面倒くさい人向けの筋トレに適した食事を紹介しました！

＼ 見返しはここから ／

• 調理時間を短くする
  • ゼリー飲料
  • パックご飯
  • 宅配弁当
• 食材をストックしておく
  • 冷凍パン
  • 冷凍食品
  • 缶詰やカップ麺
• 作り置きをする
  • 低温調理の鶏ハム
• お店を賢く使う
  • 外食
  • コンビニ

できるだけ保存期間が長くてまとめ買いがしやすいもので埋めてしまうというのがポイントになるかと思います。人間の1日の思考量は限られていると言われているので食事メニューを固定してやるべきことに集中するようにしましょう！

宅食サービス

高タンパク食材