減量で何食べたらいいのか分からない
減量をしたいけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します！カロリー別に2パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください！
- 1300kcal
- 1600kcal
- 500kcal前後でおすすめな食べ物
また、メニューを カロリーごとに探す ことや 自分に合った宅食サービスを診断する こともできるのでチェックしてみてください！
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減量をしたい人の1日の食事メニュー例 (1300kcal)
食事一覧(1300kcal)
1日に摂取する食事例は以下の通りです。
| 野菜生活１００オリジナル | 68kcal | 朝食 |
| ブランパン 3個 | 198kcal | 朝食 |
| 腸活サンド | 339kcal | 昼食 |
| ブルガリアヨーグルト 脂肪0 水切り濃縮プレーン | 59kcal | 間食 |
| ナッシュ | 約400kcal | 夕食 |
| ＣｏＣｏ壱番屋監修カレーラーメン 糖質オフ | 219kcal | 夜食 |
| 合計 | 1283kcal | – |
摂取タイミングは以下のように3時間おきくらいを想定しています。空腹状態を避けて血糖値の上昇を避けるためです。
| 朝食 | 8:00 |
| 昼食 | 11:00 |
| 間食 | 14:00 |
| 夕食 | 17:00 |
| 夜食 | 20:00 |
食事の詳細(1300kcal)
朝食（ローソン）
| カロリー | 272kcal |
| タンパク質 | 21.6g |
| 脂質 | 11.6g |
| 炭水化物 | 31.6g |
| 価格 | 246円 |
| カロリー | 68kcal |
| タンパク質 | 0.8g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 16.6g |
昼食（サブウェイ）
| カロリー | 339kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 24.7g |
| 脂質 | 6.9g |
| 炭水化物 | 45.9g |
| 価格 | ¥530 |
間食（ヨーグルト）
| 熱量 | 59kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 10.0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 4.8g |
夕食（ナッシュ）
| 熱量 | 400kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 17g |
| 脂質 | 23g |
| 炭水化物 | 22g |
夜食（カップ麺）
| 熱量 | 219kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 10.2g |
| 脂質 | 3.2g |
| 糖質 | 46.4g |
- タンパク質 80gが摂れる
- 食物繊維を豊富に含む腸活サンドやブランパンを採用
- 間食に乳製品のヨーグルト
「減量しつつ腸内環境を整える」
減量をしたい人の1日の食事メニュー例 (1600kcal)
食事一覧(1600kcal)
1日に摂取する食事例は以下の通りです。
| 味の素 ちゃんぽん | 406kcal | 朝食 |
| わかめ二八そば | 292kcal | 昼食 |
| ななチキ | 173kcal | 昼食 |
| オイコスプレーン | 71kcal | 間食 |
| 筋肉食堂DELI | 422cal | 夕食 |
| 無脂肪乳 | 72kcal | 夜食 |
| ごろグラ 糖質60%OFF | 218kcal | 夜食 |
| 合計 | 1654kcal | – |
食事の詳細(1600kcal)
朝食（冷凍食品）
| カロリー | 406kcal |
| タンパク質 | 19.8g |
| 脂質 | 8.9g |
| 炭水化物 | 61.5g |
昼食（セブンイレブン）
| カロリー | 292kcal |
| タンパク質 | 18.6g |
| 脂質 | 2.9g |
| 炭水化物 | 50.9g |
| 価格 | 421円 |
| カロリー | 292kcal |
| タンパク質 | 14.1g |
| 脂質 | 8.6g |
| 炭水化物 | 10.0g |
| 価格 | 220円 |
間食（ヨーグルト）
| 熱量 | 71kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 12.0g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 5.2g |
夕食（筋肉食堂DELI）
| 熱量 | 422kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 40g |
| 脂質 | 12g |
| 炭水化物 | 36g |
夜食（グラノーラ）
| カロリー | 174kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 11.0g |
| 脂質 | 9.7g |
| 糖質 | 8.1g |
| 食物繊維 | 8.4g |
- タンパク質 120gが摂れる
- 野菜や食物繊維が摂れるちゃんぽん
- 昼食には低GIのそば
- 間食に乳製品のヨーグルト
- 夜食は食物繊維が豊富で低糖質のグラノーラ
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~500kcalで減量におすすめの食事メニュー例
350kcal~550kcalのものであれば3~4つ組み合わせることで1200~1600kcalあたりで調整しやすいのでいくつかおすすめを紹介しておきます。
- マック/モス/サブウェイ
- 宅食サービス
- 冷凍食品やカップ麺
- コンビニ
マック/モス/サブウェイ
- ハンバーガー 256kcal
- ベーコンエッグマックサンド 292kcal
- チーズバーガー 307kcal
- エッグマックマフィン 311kcal
- フィレオフィッシュ 326kcal
宅食サービス
マッスルデリ
自宅で高タンパク/低カロリーな食事をとりたい場合はマッスルデリもおすすめです。初回は50%OFFになるキャンペーンを実施しているので￥528~で試すことが可能です。
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冷凍食品やカップ麺
まとめ
減量のためにカロリー制限をしたい方向けに以下を紹介しました。
- 1300kcalの食事メニュー例
- 1600kcalの食事メニュー例
- 500kcal前後でおすすめな食べ物
上手にカロリー制限をするうえでは無理なく続けられる持ち駒を増やすのがおすすめです。我慢のしすぎはよくないので自分に合った食材を見つけてみてください。
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