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【減量・ダイエット】1300/1600kcalの1日の食事メニュー例

カロリー制限するなら宅配弁当がおすすめ!

減量で何食べたらいいのか分からない

減量をしたいけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します!カロリー別に2パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください!

また、本サイトではメニューを カロリーごとに探す ことや 宅食サービス外食サービス などカテゴリ別に食材を探すこともできるのでチェックしてみてください!

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減量・ダイエット向きな1日の食事メニュー例 (1300kcal)

食事一覧(1300kcal)

1日に摂取する食事例は以下の通りです。実際には、”あすけん” や “OWN. “などのスマホアプリでカロリーを管理するのがおすすめです。

カロリー管理アプリの比較

野菜生活100
オリジナル
68kcal朝食
ブランパン 3個198kcal朝食
腸活サンド339kcal昼食
TANPACT
ヨーグルト
60kcal間食
ナッシュ約400kcal夕食
CoCo壱番屋監修
カレーラーメン
糖質オフ
219kcal夜食
合計1284kcal

摂取タイミングは以下のように3時間おきくらいを想定しています。空腹状態を避けて血糖値の上昇を避けるためです。

朝食8:00
昼食11:00
間食14:00
夕食17:00
夜食20:00

食事の詳細(1300kcal)

朝食(ローソン)

ブランパン4個
カロリー272kcal
タンパク質21.6g
脂質11.6g
炭水化物31.6g
価格246円
4個あたり
カロリー68kcal
タンパク質0.8g
脂質0g
炭水化物16.6g
1本あたり

昼食(サブウェイ)

カロリー339kcal
タンパク質24.7g
脂質6.9g
炭水化物45.9g
価格¥530

間食(ヨーグルト)

明治 タンパクト
出典:meiji
熱量60kcal
タンパク質10.0g
脂質0g
炭水化物5.4g

夕食(ナッシュ)

熱量400kcal
タンパク質17g
脂質23g
炭水化物22g
目安

夜食(カップ麺)

熱量219kcal
タンパク質10.2g
脂質3.2g
糖質46.4g
食事選びのポイント
  • タンパク質 80gが摂れる
  • 食物繊維を豊富に含む腸活サンドやブランパンを採用
  • 間食に乳製品のヨーグルト

参考
1300kcalは少し食べすぎるとすぐに超えてしまうので NOSH(ナッシュ) などカロリーがやや低めの宅食サービスを活用するのもおすすめです。10分以内に準備と後片付けができる手軽さも嬉しい点です。

減量・ダイエット向きな1日の食事メニュー例 (1600kcal)

食事一覧(1600kcal)

1日に摂取する食事例は以下の通りです。

味の素 ちゃんぽん406kcal朝食
わかめ二八そば292kcal昼食
ななチキ173kcal昼食
オイコスプレーン71kcal間食
マッスルデリ
LEAN
400cal夕食
無脂肪乳72kcal夜食
ごろグラ
糖質60%OFF
218kcal夜食
合計1632kcal

食事の詳細(1600kcal)

朝食(冷凍食品)

味の素 わが家の麺自慢 ちゃんぽん
カロリー406kcal
タンパク質19.8g
脂質8.9g
炭水化物61.5g
1人前(420g)あたり

昼食(セブンイレブン)

常陸秋そば粉使用冬のけんちんそば
カロリー292kcal
タンパク質18.6g
脂質2.9g
炭水化物50.9g
価格421円
カロリー292kcal
タンパク質14.1g
脂質8.6g
炭水化物10.0g
価格220円

間食(ヨーグルト)

五目ご飯と鶏と野菜の黒酢あん
 熱量 71kcal
 タンパク質 12.0g
 脂質 0g
 炭水化物 5.2g

夕食(マッスルデリ)

熱量400kcal
タンパク質30g
脂質15g
炭水化物35g
目安

夜食(グラノーラ)

ごろグラチョコナッツ 糖質60%オフ
カロリー174kcal
タンパク質11.0g
脂質9.7g
糖質8.1g
食物繊維8.4g
40gあたりの栄養成分
食事選びのポイント
  • タンパク質 120gが摂れる
  • 野菜や食物繊維が摂れるちゃんぽん
  • 昼食には低GIのそば
  • 間食に乳製品のヨーグルト
  • 夜食は食物繊維が豊富で低糖質のグラノーラ

参考
1600kcalくらいで調整したい方は マッスルデリダイエティシャン などの400~500kcalの宅食サービスを活用するのがおすすめです。26種類を徹底比較して選んだ宅配弁当ランキングも参考にしてみてください。

~500kcalで減量・ダイエットにおすすめの食事メニュー例

350kcal~550kcalのものであれば3~4つ組み合わせることで1200~1600kcalあたりで調整しやすいのでいくつかおすすめを紹介しておきます。

  • マック/モス/サブウェイ
  • 宅食サービス
  • 冷凍食品やカップ麺
  • コンビニ

マック/モス/サブウェイ

  • ハンバーガー 256kcal
  • ベーコンエッグマックサンド 292kcal
  • チーズバーガー 307kcal
  • エッグマックマフィン 311kcal
  • フィレオフィッシュ 326kcal

宅食サービス

私が実際に利用したことのある宅食サービスのカロリーをまとめました。1食あたりが400kcal前後なので1日の摂取カロリーを1500kcal前後にするにはかなり向いています。

マッスルデリ
レビュー記事
350~650kcal
筋肉食堂DELI
レビュー記事
200~580kcal
ナッシュ
レビュー記事
200~400kcal

冷凍食品やカップ麺

ニップンのよくばりプレートはカロリーが400~500kcalでワンプレートになっているのでおすすめです。どこのスーパーにでもあるわけではないので入手のしにくさが難点です。

  • ニップン よくばりプレート
  • ニップン いまどきごはん
ニップンのよくばりプレートの五目ご飯と鶏と野菜の黒酢あん
ニップンのよくばりプレートの和風おろしハンバーグ&香味醤油スパゲッティ
スクロールできます
カロリータンパク質脂質炭水化物
421kcal15.3g14.4g57.6g
531kcal17.1g17.7g75.9g
452kcal14.1g14.1g67.2g
436kcal12.0g14.3g64.7g

まとめ

減量のためにカロリー制限をしたい方向けに以下を紹介しました。

  • 1300kcalの食事メニュー例
  • 1600kcalの食事メニュー例
  • 500kcal前後でおすすめな食べ物

上手にカロリー制限をするうえでは無理なく続けられる持ち駒を増やすのがおすすめです。我慢のしすぎはよくないので自分に合った食材を見つけてみてください。

読んでくれてありがとう!

宅食サービス

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