【減量・ダイエット】1300/1600kcalの1日の食事メニュー例

2023-10-19

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減量で何食べたらいいのか分からない

減量をしたいけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します！カロリー別に2パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください！

この記事の内容

1300kcal
1600kcal
500kcal前後でおすすめな食べ物

また、本サイトではメニューを カロリーごとに探す ことや 宅食サービス や 外食サービス などカテゴリ別に食材を探すこともできるのでチェックしてみてください！

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減量・ダイエット向きな1日の食事メニュー例 (1300kcal)

食事一覧(1300kcal)

1日に摂取する食事例は以下の通りです。実際には、”あすけん” や “OWN. “などのスマホアプリでカロリーを管理するのがおすすめです。

カロリー管理アプリの比較

野菜生活１００オリジナル	68kcal	朝食
ブランパン 3個	198kcal	朝食
腸活サンド	339kcal	昼食
TANPACT ヨーグルト	60kcal	間食
ナッシュ	約400kcal	夕食
CoCo壱番屋監修カレーラーメン糖質オフ	219kcal	夜食
合計	1284kcal	–

摂取タイミングは以下のように3時間おきくらいを想定しています。空腹状態を避けて血糖値の上昇を避けるためです。

朝食	8:00
昼食	11:00
間食	14:00
夕食	17:00
夜食	20:00

食事の詳細(1300kcal)

朝食（ローソン）

カロリー	272kcal
タンパク質	21.6g
脂質	11.6g
炭水化物	31.6g
価格	246円

4個あたり

カロリー	68kcal
タンパク質	0.8g
脂質	0g
炭水化物	16.6g

1本あたり

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昼食（サブウェイ）

カロリー	339kcal
タンパク質	24.7g
脂質	6.9g
炭水化物	45.9g
価格	¥530

[筋トレ/ダイエット] サブウェイの高タンパク/低カロリーメニュー

間食（ヨーグルト）

熱量	60kcal
タンパク質	10.0g
脂質	0g
炭水化物	5.4g

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夕食（ナッシュ）

熱量	400kcal
タンパク質	17g
脂質	23g
炭水化物	22g

目安

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夜食（カップ麺）

熱量	219kcal
タンパク質	10.2g
脂質	3.2g
糖質	46.4g

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食事選びのポイント

タンパク質 80gが摂れる
食物繊維を豊富に含む腸活サンドやブランパンを採用
間食に乳製品のヨーグルト

【参考】
1300kcalは少し食べすぎるとすぐに超えてしまうので NOSH(ナッシュ) などカロリーがやや低めの宅食サービスを活用するのもおすすめです。10分以内に準備と後片付けができる手軽さも嬉しい点です。

べんとー！

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減量・ダイエット向きな1日の食事メニュー例 (1600kcal)

食事一覧(1600kcal)

1日に摂取する食事例は以下の通りです。

味の素ちゃんぽん	406kcal	朝食
わかめ二八そば	292kcal	昼食
ななチキ	173kcal	昼食
オイコスプレーン	71kcal	間食
マッスルデリ LEAN	400cal	夕食
無脂肪乳	72kcal	夜食
ごろグラ糖質60%OFF	218kcal	夜食
合計	1632kcal	–