カロリー制限するなら宅配弁当がおすすめ!

減量で何食べたらいいのか分からない
減量をしたいけど何を食べたらよいのか分からない人向けに1日の食事メニュー例を紹介します!カロリー別に2パターンに分けて例を作ってみたので参考にしてみてください!
また、本サイトではメニューを カロリーごとに探す ことや 宅食サービス や 外食サービス などカテゴリ別に食材を探すこともできるのでチェックしてみてください!
減量・ダイエット向きな1日の食事メニュー例 (1300kcal)
食事一覧(1300kcal)
1日に摂取する食事例は以下の通りです。実際には、”あすけん” や “OWN. “などのスマホアプリでカロリーを管理するのがおすすめです。
野菜生活100 オリジナル | 68kcal | 朝食 |
ブランパン 3個 | 198kcal | 朝食 |
腸活サンド | 339kcal | 昼食 |
TANPACT ヨーグルト | 60kcal | 間食 |
ナッシュ | 約400kcal | 夕食 |
CoCo壱番屋監修 カレーラーメン 糖質オフ | 219kcal | 夜食 |
合計 | 1284kcal | – |
摂取タイミングは以下のように3時間おきくらいを想定しています。空腹状態を避けて血糖値の上昇を避けるためです。
朝食 | 8:00 |
昼食 | 11:00 |
間食 | 14:00 |
夕食 | 17:00 |
夜食 | 20:00 |
食事の詳細(1300kcal)
朝食(ローソン)

カロリー | 272kcal |
タンパク質 | 21.6g |
脂質 | 11.6g |
炭水化物 | 31.6g |
価格 | 246円 |

カロリー | 68kcal |
タンパク質 | 0.8g |
脂質 | 0g |
炭水化物 | 16.6g |
昼食(サブウェイ)

カロリー | 339kcal |
---|---|
タンパク質 | 24.7g |
脂質 | 6.9g |
炭水化物 | 45.9g |
価格 | ¥530 |
間食(ヨーグルト)

熱量 | 60kcal |
---|---|
タンパク質 | 10.0g |
脂質 | 0g |
炭水化物 | 5.4g |
夕食(ナッシュ)

熱量 | 400kcal |
---|---|
タンパク質 | 17g |
脂質 | 23g |
炭水化物 | 22g |
夜食(カップ麺)

熱量 | 219kcal |
---|---|
タンパク質 | 10.2g |
脂質 | 3.2g |
糖質 | 46.4g |
- タンパク質 80gが摂れる
- 食物繊維を豊富に含む腸活サンドやブランパンを採用
- 間食に乳製品のヨーグルト
【参考】
1300kcalは少し食べすぎるとすぐに超えてしまうので NOSH(ナッシュ) などカロリーがやや低めの宅食サービスを活用するのもおすすめです。10分以内に準備と後片付けができる手軽さも嬉しい点です。

減量・ダイエット向きな1日の食事メニュー例 (1600kcal)
食事一覧(1600kcal)
1日に摂取する食事例は以下の通りです。
味の素 ちゃんぽん | 406kcal | 朝食 |
わかめ二八そば | 292kcal | 昼食 |
ななチキ | 173kcal | 昼食 |
オイコスプレーン | 71kcal | 間食 |
マッスルデリ LEAN | 400cal | 夕食 |
無脂肪乳 | 72kcal | 夜食 |
ごろグラ 糖質60%OFF | 218kcal | 夜食 |
合計 | 1632kcal | – |
食事の詳細(1600kcal)
朝食(冷凍食品)

カロリー | 406kcal |
タンパク質 | 19.8g |
脂質 | 8.9g |
炭水化物 | 61.5g |
昼食(セブンイレブン)

カロリー | 292kcal |
タンパク質 | 18.6g |
脂質 | 2.9g |
炭水化物 | 50.9g |
価格 | 421円 |

カロリー | 292kcal |
タンパク質 | 14.1g |
脂質 | 8.6g |
炭水化物 | 10.0g |
価格 | 220円 |
間食(ヨーグルト)

熱量 | 71kcal |
---|---|
タンパク質 | 12.0g |
脂質 | 0g |
炭水化物 | 5.2g |
夕食(マッスルデリ)

熱量 | 400kcal |
---|---|
タンパク質 | 30g |
脂質 | 15g |
炭水化物 | 35g |
夜食(グラノーラ)
カロリー | 174kcal |
---|---|
タンパク質 | 11.0g |
脂質 | 9.7g |
糖質 | 8.1g |
食物繊維 | 8.4g |
- タンパク質 120gが摂れる
- 野菜や食物繊維が摂れるちゃんぽん
- 昼食には低GIのそば
- 間食に乳製品のヨーグルト
- 夜食は食物繊維が豊富で低糖質のグラノーラ
【参考】
1600kcalくらいで調整したい方は マッスルデリやダイエティシャン
などの400~500kcalの宅食サービスを活用するのがおすすめです。26種類を徹底比較して選んだ宅配弁当ランキングも参考にしてみてください。

~500kcalで減量・ダイエットにおすすめの食事メニュー例
350kcal~550kcalのものであれば3~4つ組み合わせることで1200~1600kcalあたりで調整しやすいのでいくつかおすすめを紹介しておきます。
- マック/モス/サブウェイ
- 宅食サービス
- 冷凍食品やカップ麺
- コンビニ
マック/モス/サブウェイ

- ハンバーガー 256kcal
- ベーコンエッグマックサンド 292kcal
- チーズバーガー 307kcal
- エッグマックマフィン 311kcal
- フィレオフィッシュ 326kcal
宅食サービス
私が実際に利用したことのある宅食サービスのカロリーをまとめました。1食あたりが400kcal前後なので1日の摂取カロリーを1500kcal前後にするにはかなり向いています。
冷凍食品やカップ麺
ニップンのよくばりプレートはカロリーが400~500kcalでワンプレートになっているのでおすすめです。どこのスーパーにでもあるわけではないので入手のしにくさが難点です。
- ニップン よくばりプレート
- ニップン いまどきごはん


カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
---|---|---|---|---|
![]() | 421kcal | 15.3g | 14.4g | 57.6g |
![]() | 531kcal | 17.1g | 17.7g | 75.9g |
![]() | 452kcal | 14.1g | 14.1g | 67.2g |
![]() | 436kcal | 12.0g | 14.3g | 64.7g |
まとめ
減量のためにカロリー制限をしたい方向けに以下を紹介しました。
- 1300kcalの食事メニュー例
- 1600kcalの食事メニュー例
- 500kcal前後でおすすめな食べ物
上手にカロリー制限をするうえでは無理なく続けられる持ち駒を増やすのがおすすめです。我慢のしすぎはよくないので自分に合った食材を見つけてみてください。

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