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速筋/遅筋/中間筋とは?見た目や年齢による影響の差を紹介

この記事で分かること

自分の筋肉のタイプを調べてみたい方は以下も参考にしてください。

目次

速筋と遅筋などの筋肉タイプ分類

基本的には筋肉のタイプは3種類

ヒトの筋肉は以下の3つのタイプに分類されます。

  1. 遅筋
  2. 中間筋
  3. 速筋

日常生活のなかでは “速筋” や “遅筋” という言い方をされることが多いですが、シーンによって表記の仕方がいくつかあります。

遅筋中間筋速筋
RとXで表記XXRXRR
タイプで表記IIIaIIb
英語表記①STFTaFTb
英語表記②SOFOGFT

補足

RとX:ヒトの血液型のようなもの
ST:Slow Twitch Fiber (単純に遅筋)
FT:Fast Twitch Fiber (単純に速筋)
SO:Slow Oxidative Fiber (ゆっくりで有酸素)
FOG:Fast Oxidative-Glycolytic Fiber (有酸素-無酸素の両方)

実は超速筋タイプもある

人間には通常、0~2%程度しか存在しないため、あまり議論されませんが超速筋というタイプもあります。超速筋はサラブレッドやチーターなど足の速い動物によく見られます。

超速筋
タイプで表記IIc
英語表記①FTx

ただ、110mハードルの元世界記録保持者であるコリン・ジャクソンさんの筋繊維からは約25%の超速筋繊維が見つかったという報告もあります。

おさらい

  • 筋肉のタイプは速筋/中間筋/遅筋の3種類
  • 稀に超速筋というタイプを多く持つ人も

速筋と遅筋の見た目や特性の違い

速筋は白筋、遅筋は赤筋とも呼ばれる

速筋/遅筋の話では、よく白身の魚と赤身の魚が例に出されます。速筋が白身の魚で遅筋が赤身の魚ですね。

速筋の魚と遅筋の魚の比較

海底でじっと待って素早い動きで獲物を捕獲するタイなどは白身の魚で、マグロのように常に動き続けている魚は赤身の魚です。この赤色は遅筋の中に存在する “ミオグロビン” に由来します。

血液中に存在するのは “ヘモグロビン” です。

速筋と遅筋の特性の違い

白身と赤身の筋肉の働きは人間の筋肉にも当てはまります。

筋肉の分類
 遅筋速筋
赤い白い
得意分野持久力瞬発力
乳酸たまりにくいたまりやすい

乳酸がたまりやすいのが速筋の特徴だよ!

補足

乳酸がたまると動けなくなるというイメージが強いですが、遅筋は乳酸もエネルギー源に使います。

おさらい

  • 速筋は白くて、遅筋は赤い
  • 速筋が瞬発力で、遅筋は持久力

速筋と遅筋はどっちがいい?

速筋と遅筋に関して以下の3点を紹介します。

  1. 有酸素/無酸素エネルギーの割合
  2. トレーニングの強度/ボリュームが変わる
  3. 速筋と遅筋の割合調査

有酸素/無酸素エネルギーの割合

以下は疲労が限界になるまでの時間と有酸素エネルギーの割合を示したものです。

時間有酸素の割合
30秒35%
60秒50%
90秒60%
120秒65%
ビックリする女の子
30秒の運動って無酸素運動じゃないの!?

時間が短いからと言って、速筋だけが活躍しているわけではないということですね。長い時間のなかで高いパフォーマンスを出し続ける必要があるものについては遅筋が活きてきます。

トレーニングの強度/ボリュームが変わる

1RM×80%の重量でスクワットをしたときにタイプによって以下のように結果が分かれたという報告があります。

5~8回速筋タイプ
9~10回中間筋タイプ
11~15回遅筋タイプ

筋トレに限らず以下のようなシーンでも差が出てくると考えられます。

  • 鉄棒にぶら下がり続けられる時間
  • 短距離ダッシュを繰り返した際のタイムの悪化具合
  • 疲労が溜まった状態でのシュート精度

速筋と遅筋の割合調査

以下の3つについて論文などから、割合を調査してまとめましたので興味があればご覧ください。

  1. 筋肉の部位の中での速筋と遅筋の割合
  2. スポーツの種目別に速筋型の人/遅筋型の人の割合
  3. 国別に速筋型の人/遅筋型の人の割合

おさらい

  • 運動時間によって速筋/遅筋の使われ方が変わる
  • 運動強度や繰り返しによっても速筋/遅筋の使われ方が変わる
  • 国やスポーツによって多い遺伝子タイプに偏りがある

速筋と遅筋の年齢による衰え方の違い

3つの筋肉で加齢による影響を調査

以下は年齢ごとに筋肉のタイプの比率がどう変わっていくかを示したものです。

外側広筋の加齢に伴う筋繊維の割合の変化
三角筋の加齢に伴う筋繊維の割合の変化
外肋間筋の加齢に伴う筋繊維の割合の変化

加齢により遅筋の割合が増えていく

3つの筋肉すべてで加齢に伴い遅筋の割合が増えています。外肋間筋については息を吸ったり吐いたりするときに使われる筋肉ですので衰えにくいということが考えられます。

分かること

  • 速筋は加齢に伴い衰えやすい
  • だんだんと遅筋の働きが増えていく

マスターズの大会とかで比率を調べると遅筋タイプの人が活躍しているかもしれませんね。

まとめ

速筋や遅筋など筋肉のタイプについて紹介しました。

内容

  1. 筋肉のタイプ分類
  2. 見た目や特性の違い
  3. 速筋と遅筋はどっちがいい?
  4. 加齢による影響

おさらい

  • 筋肉のタイプは3種類
  • 色は速筋が白で、遅筋が赤
  • 運動の強度や時間によって使われ方が変わる
  • 速筋のほうが衰えやすい

速筋や遅筋のことを知ってスポーツやトレーニングに役立てていきましょう!

読んでくれてありがとう!

自分の遺伝子タイプに興味が出てきたら検査キットで調べてみてください!

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この記事を書いた人

筋トレ歴6年 / BIG3の合計は445kgです。2022年はTotal 500kgを目指して日々、トレーニングに励んでいます。

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